Īss apmācību tiem, kuri ir daudz atpūtas

Apmācība palīdzēs stiept jūsu pleciem un izspiež stiprināt gurni, sēžamvieta un vēdera muskuļus vāju. Katrs vingrinājums izmanto vairākas muskuļu grupas, tāpēc, ka viens īss apmācību sesija sniegs spriedzi visā ķermenī.

Visi vingrinājumi tiek veikti ar augstas intensitātes intervālu: pārmaiņus smago darbu un īsu atpūtu. Šis stils paātrina sirdsdarbību, palīdz sadedzināt vairāk tauku un palielināt izturību.

warm-up

Pirms mācībām jābūt labi iesilda. No sēdēja tik ilgi zaudējis neiro-muskuļu sajūtu - komunikācija starp smadzenēm un muskuļiem. Caught muskuļi slikti paklausīt cieš izmantot tehniku, palielina risku traumas. Workout aktivizē izspiež muskuļus un atdevi jums kontroli pār ķermeni.

bīdāmās sāniski

Tas aktivizē gūžas, sēžamvieta un apakšstilbu muskuļus.

• Nostājieties ar kājām plecu platumā, saliekt jūsu ceļgaliem un tupēt līdz augšstilbiem paralēli grīdai. Turiet rokas sev priekšā, viņa atpakaļ iztaisnot.
• Padarīt četri strauji virzās pareizā soli, un pēc tam pa kreisi.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Valgs ar rotācijas

Aktivizē ciskas un sēžamvieta, stiepjas krūtīm, mazina mugurkaula krūšu sagūstīto.

• Veikt dziļu izklupiens uz priekšu labo kāju. Ceļa labās kājas ir saliektas taisnā leņķī, kreisā ceļgala - tieša.
• Ievietojiet savu labo roku uz grīdas ārpusē viņa labo kāju. pa kreisi, paplašināt mājokli, lai vēdera, krūtīm un pleciem bija vienā plaknē un ir perpendikulāri grīdai. Kreisā roka lifts virs viņa galvas, un tecēja viņas acīm. Turiet stāvoklī uz divām sekundēm.
• Neatstājot izklupiens, likts uz grīdas kreisās puses, pagrieziet ķermeni pa labi un paaugstināt savu labo roku. Nest pozā divām sekundēm, un pēc tam atgriežas savā sākotnējā pozīcijā.
• Tālāk padarīt izklupiens ar otru kāju.
• Veikt 10 lunges.

Tupēt ar iegurņa kāpumu

Aktivizē gurniem, stiepjas hamstring.

• Veikt sākuma pozīciju: kājas plecu platumā, pirksti nedaudz izvietots rokā.
• Sit uz paralēli ar grīdas ciskas, rokas salocīt uz priekšu.
• Neatstājot tupēt, pēc iegurņa augšu un iztaisnot jūsu ceļgaliem. Pieskarieties grīdas rokas, mēģiniet nedrīkst saliekt muguru.
• Iet atpakaļ uz tupēt un atstāt sākuma pozīciju.
• Atkārtojiet 10 reizes.

kaktuss

Sasilda muskuļus pleciem un muguras.

• Nostājieties taisni. Lift rokas taisni uz sāniem līdz plecu augstumā. Bend tiesības leņķis līkumi, apakšdelmi ceram, plaukstu vērstu uz leju. Tas ir sākuma pozīcija.
• Saglabājot pareizā leņķī pie elkoņiem, apakšdelmiem augšu lifts. Tagad plaukstām vērstām uz priekšu, un jūsu siluets atgādina kaktusu.
• Iztaisnojiet rokas uz augšu uz jūsu formas atgādina burtu Y. Iemērc rokas uz augšu kaktusu formas, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
• Turiet taisnu muguru. Lai ne saliekt pie jostas, celmu prese un sēžamvieta.
• Atkārtojiet 20 reizes.

hidrants

Aktivizē glutes.

• Saņemt četrrāpus. Atpakaļ ir paralēli grīdai, rokas zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem.
• Paceliet kāja saliekta ceļgalā virzienā paralēli grīdai.
• Vai 10 reizes ar labo kāju, tad 10 pa kreisi.

intensīvas supersets

Veikt katru vingrinājumu 30 sekundes. Padarīt tās enerģiski, bet neaizmirstiet par tehniku. Tas ir labāk, lai pārvietotos nedaudz lēnāk, bet, lai veiktu kustību pilnā diapazonā.

Starp vingrinājumiem bez atpūtas, supersets var atpūsties pēc 30 sekundēm. Superset aizņem divas minūtes 90 sekundes no darba un 30 sekunžu atpūtu.

Iesācējiem veicam superset trīs reizes, uzlabotas - seši.

Superset № 1

Push un vērpjot

• Stāvēt uzsvars guļus, plaukstas zem pleciem, ABS un sēžamvietas ir saspringtas.
• sekot push-ups apstāties un atgriešanās no stāvokļa guļus.
• Bring labo ceļgalu uz labo elkoni un atgriešanās kāju atpakaļ.
• Atkārtojiet pushups, bet tagad, pieskarties kreisā elkoņa kreiso ceļgalu.
• Katru reizi, kad aizstājējs pusē.

sēžas tilts

• Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas. Ceļi skatoties uz griestiem.
• Paceliet iegurņa līdz ķermeņa iztaisnotās saskaņošanā ar augšstilbiem.
• Stingri savelk jūsu sēžamvieta līdz galējam sekundes.
• Nolaidiet gūžas uz grīdas un atkārtojiet.

gaisa tupēt

• Nostājieties ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz paplašināt uz āru.
• Tupēt līdz augšstilbiem paralēli grīdai vai zemāk, saglabāt taisnu muguru, nevis apaļas jūsu zemāks atpakaļ.
• Iztaisnojiet un atkārtot.
• Pārliecinieties, ka ceļi bija ietīts iekšpusi, vienkārši izplatīt tos squats laikā.

Superset № 2

Lunges ar lēcienu

• Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas uz viņa jostu.
• Lunged priekšu un pieskarties grīdai ar viņa ceļa aiz stāv kāju. Pēc zemākā punkta izvirdums abiem ceļgaliem smilga taisnā leņķī, mugura taisna.
• No šīs pozīcijas izlēkt top, lēkt un mainīt kājas un zemi ar izklupiens ar otru kāju.

pārcilvēks

• Guļus uz vēdera, pacelt rokas un kājas taisni. Ceļi un pleciem jābūt pie grīdas, plaukstas un pēdas attālumā pus metru no grīdas.
• Augšpusē asmens un šķipsniņu celma sēžamvietas.
• Nedaudz Turiet šo nostāju, un pēc tam nolaist rokas un kājas un atkārtojiet.

Pacelšanas un nolaišanas guļvietas-ups

• Stāvēt uzsvars guļus: pleci pār plaukstas, ceļgaliem un muguras taisni, saspringti jūsu sēžamvieta.
• Savukārt, pārkārtot savas rokas uz apakšdelmiem, saglabājot ķermeņa stāvokli. Tad atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Galīgais komplekss

Gala komplekss palīdzēs pārsniegt robežas izturības:

1. "Cliffhanger" - 15 sekundes.
2. Sprint 50 metri vai 15 sekundes rādīt uz vietas ar augstu celšanas gurniem.

Ja Jums ir uz ielas, izvēlēties sprinta. Ja mājās - darbojas uz vietas. Atkārtojiet komplektu trīs vai sešas reizes, atkarībā no preparāta.

rock alpīnists

• Stāvēt uzsvars guļus, plaukstas zem pleciem, kājas taisni.
• Saliekt labo celi pret krūtīm un likts kāju uz spilvena zem gurniem, vai atstāt gaisu.
• Pārslēgt kājas uz iegurni, bija saskaņā ar kreiso kāju.
• Keep manas kājas. Izmēģiniet nedrīkst mest iegurni pārtraukumu kājām laikā, savelk jūsu abs un saglabāt taisnu muguru.

Darbojas uz vietas

• Veikt skriešanas uz vietas, paceliet ceļgaliem augsts.
• Dariet to, cik ātri vien iespējams.

Pēc treniņa, veikt strečings. Intensīva vingrinājums iesilda ķermenis tagad var būt labs stiept muskuļus un saites, neriskējot gūt ievainojumus. Turklāt, maiga vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu intensīvas izmantošanas un ātri piepeši atpakaļ.