Kā padarīt perfektu treniņu harmoniskai attīstībai visa ķermeņa
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Grāmatvedības apmācību, jums vienmēr vajadzētu koncentrēties uz iezīmes jūsu ķermeņa. Ja elastīgums nav ļauj pareizi veikt dažus spēka vingrinājumus, jums vispirms ir stiept muskuļus sakostiem. Sabojāt tehnika un vājie muskuļi, kas nespēj nodrošināt stabilitāti - saglabāt ķermeni pareizā stāvoklī visā īstenošanu.
Izmantojiet universāla formula stiprina vājus muskuļus, stiept grūti. Vienmērīgi attīstīt mobilitātes un stabilitātes locītavas.
Neaizmirstiet par mobilitāti un stabilitāti
locītavu mobilitāte - spēja pārvietoties plašu kustību. Ja jūs sēdēt uz virkni, jums ir mobilais gūžas, ja jūs nevarat sasniegt pirkstus uz pirkstiem - nē.
Lai attīstītu mobilitāti locītavās, tas ir nepieciešams, lai izstieptu stīvs muskuļus, kas apņem locītavu un neļauj tai kustēties plašā diapazonā.
locītavu stabilitāte - spēja saglabāt pareizu stāju. Stabili locītavām izvairīties sastiepumiem un celmiem slodzes laikā. Strong muskuļi neļauj slodze pāriet uz cīpslām, kas slikti stiept un ātri bojāts. Lai palielinātu stabilitāti, ir nepieciešams, lai nostiprinātu muskuļus ap locītavu.
Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai kustību un stabilitātes tiekas laikā dažādas locītavas. Mobilitāte nepieciešama locītavu kakla un vidējā muguras, gūžas un potītes. Ceļa locītavu un mugurkaula jostas daļas būtu tik stabila, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa stāvokli un novērst traumas un sastiepumiem.
Kā uzzināt, kas jums ir nepieciešams, lai izstrādātu jums
Lai redzētu, kuri muskuļi ir nepieciešams rūpīgi izvērtēt nepieciešamību stiprināt un kas stiept savu ķermeni.
Testi par mobilitāti locītavās
No kakla mugurkaula mobilitāte
Stingrās kakla muskuļi ir slikti jūsu poza, jo īpaši tiem, kuri bieži un uz ilgu laiku sēž pie datora.
- Noliekt galvu uz priekšu un pieskarties zodu krūtīm.
- Atlieciet galvu atpakaļ. Atzinums jānovirza uz griestiem.
- Pagrieziet galvu uz sāniem. Chin jābūt coplanar ar pleca.
Ja neesat izturējis šos testus, ir nepieciešams veikt stiepjas kakla muskuļus. Šeit ir daži labs vingrinājums par to.
No rokas mobilitāte
Elastīga plaukstas nepieciešamība daudziem spēka vingrinājumi - kustības ar svaru, pietupieniem uz krūtīm, push-ups.
- Stand up taisni, stiept rokas priekšā no jums un paplašināt savas plaukstas pret otru.
- Saliekt jūsu rokas tā, ka abu roku pirkstiem viens otram pretī.
Ja leņķis rokas ir 90 grādi, jums ir diezgan elastīgs.
Par vingrinājumiem uz horizontāla josla un vingrošanas gredzeni, pakaramie un iešana uz rokām nozīmīgu spēku locītavām. Pārbaudiet tas ir iespējams, lai:
- Apsēdieties uz ceļiem un nodot rokas viņa priekšā aizmugurē jūsu rokās.
- Pārvietot jūsu rokas dūrēm un muguras lejasdaļā.
Ja jums gadās darīt šo uzdevumu bez sāpēm, tad jums ir izstrādājuši savas rokas. Ja tā nav, mums ir jāstiprina tos ar vingrinājumiem, kas parādīti fotogrāfijas. Kad tas sāk izrādīties labi, mēģiniet vienu un to pašu palmu guļus.
No pleca locītavas mobilitāte
No mobilitāti pleca locītavas ir atkarīgs no tā, vai jūs varat pareizi darīt squats vairāk galva, vingrošanas tilts, augšējā bloka alkas pēc galvas un citi vingrinājumi iesaistītos muskuļus pleci.
- Paceliet labo roku un saliekt to pie elkoņa, lai plaukstas pieskārās atpakaļ.
- Saņemiet kreiso roku aiz muguras un mēģina savienot apakšā rokas divu roku.
Ja jūs varat savienot rokas aiz muguras, vai jūsu vienas rokas pirkstiem uz citiem pirkstiem, tad jums ir pietiekami daudz mobilitāti plecu locītavām. Ja attālums starp rokas paliek uz jūsu plaukstā, tad jums ir vidējais mobilitāti locītavās. Ja vairāk no vienas puses, ir problēmas ar mobilitāti.
No mugurkaula krūšu mobilitāte
Paverdzināja mugurkaula krūšu ir negatīva ietekme uz muguras. Ķermenis vienmēr kompensē trūkumu pārvietošanās vienā jomā pār citu mobilitāti. Nekustīgas mugurkaula krūšu daļas mobilitāte tiek kompensēts ar jostas, kas tiek noteikta, un stabilu gandrīz visiem spēka vingrinājumi.
- Tajā plecu līmenī, ielieciet atzīmi pie sienas.
- Stāvēt ar kreiso sānu pret sienu un mēģināt sasniegt zīme ar savu labo roku, nav noliekt gurniem.
- Atkārtojiet no otras puses.
Ja jums gadās sasniegt zīmi ar abām rokām, jums ir pietiekami daudz mugurkaula krūšu daļas mobilitāti.
hip mobilitāte
Ja jums trūkst gūžas locītavu kustīgumu, jūs nevarēsiet pareizi veikt squats, deadlifts un citus vingrinājumus, kas prasa pareizu slīpumu ar taisnu muguru.
- Stand up taisni, saliekt uz priekšu ar taisnām ceļgaliem un velciet pirkstu pirkstiem. Ja rokas pasniedzas tieši zem ceļa, mobilitāte nav pietiekami.
- Stand up taisni, paceliet kāju uz sāniem. Ja jums gadās paaugstināt kāju tā, ka starp augšstilbu un ķermeņa bija 90 grādi, kas ir pietiekami mobilitāte. Ja mazāk par 80 grādiem, jums ir jāiet.
Testi uz muskuļu spēku stabilitāti locītavās
No muguras muskuļiem stabilitāte nodrošina mizas. Viņi atbalsta savu stāju un nedod jums saliekt atpakaļ atspiešanās, squats, deadlift un citi vingrinājumi.
Lai pārbaudītu stiprumu šie muskuļi, izmantošana testa vērtēšanas FMS funkcionālo kustība:
- Guļus uz vēdera, kājas tiek apvienoti, pirkstiem atpūsties uz grīdas.
- Palm likts uz grīdas līmenī pieres (vīriešiem) vai zoda (sievietēm).
- Veikt push-up, saglabājot ķermeņa taisni. Krūšu un vēdera pie grīdas, tajā pašā laikā, bez lieces jostasvietā un lieces viņa ceļgaliem.
Lai novērtētu, vai esat saņēmis veikt push-ups, turot ķermeni taisni, likts uz muguras PVC stick vai bodibar.
Ja jūs nevarētu darīt šo vingrojumu ar muguru taisnu, tādēļ muskuļi nav attīstīta pietiekami garoza turēt ķermeni stabila spēka vingrinājumu laikā. Tas negatīvi ietekmēs jūsu transportlīdzekļiem, padarot to grūti izpildīt vingrinājumus pareizi.
Kā padarīt apmācību testa rezultātiem
Kad jūs zināt savas vājās puses, lai pievienotu mācību vingrinājumi, lai palīdzētu stiprināt vājās muskuļus un stiept grūti.
Ja jums nav mobilitāti locītavās, lai iekļautu tās mācībās par stiepšanās un relaksāciju muskuļu stīvums. Šeit ir vingrinājumi stiepjas plaukstasun šis raksts Jūs atradīsiet vingrinājumi stiepjas plecus ar aizvietotāji.
Atpūsties muskuļus mugurkaula krūšu, veikt vingrinājumus uz masāžas veltņiem:
- Guļus uz masāžas rullīti, piemēram, ka tas ir novietots zem lāpstiņas.
- Saliekt jūsu ceļgaliem, kājām dzīvoklis uz grīdas, rokas salocīt aiz galvas.
- Arch muguru tā, ka viņa galva skāra grīdu. Soak dažas sekundes stiepjas muguru.
- Paceliet ķermeni tās sākotnējā stāvoklī, sasprindzinājums vēdera muskuļus, lai aizsargātu jūsu zemāks atpakaļ. Nelietojiet noteikt kāju uz grīdas, slēpjot tos zem skapīša, dīvāns, horizontālā bārs. Tādā gadījumā, uzdevums var būt bīstami jostasvietas.
Šeit ir daži vingrinājumi jogaKurš palīdzēs palielināt mobilitāti mugurkaula krūšu un tajā pašā laikā, lai nostiprinātu muskuļus kodols. un šis raksts Jūs atradīsiet vingrinājumus, lai attīstītu mobilitāti gūžas locītavu.
Ja jums nav pietiekami daudz muskuļu spēks garozu, pievienojiet savu vingrojumu treniņu uz cilpa simulatoriem. Šie vingrinājumi iesaistīt muskuļus mizas, kas nodrošina ķermeņa stabilitāti.
Grāmatvedības apmācību, vienmēr likt uzsvaru uz mazāk attīstītos reģionos, dot viņiem priekšroku. Piemēram, ja jūs sēdēt uz virkni, bet tā nevar pievienoties rokas aiz muguras, tas nav nepieciešams tērēt daudz laika stiepšanu un tā stiepās Adductors un hamstrings. Tā vietā, veltīt laiku, stiepjas pleciem un plaukstas.
Tas nenozīmē, ka daži stiepšanās vingrinājumi un muskuļu spēks jums ir nepieciešams diezgan no manas programmas. Tas nav nepieciešams, lai dotu viņiem priekšroku, aizmirst par citām jomām.
Ievērojiet līdzsvaru apmācībā, tad jūsu organisms būs vienādi attīstīta, elastīgs, spēcīgs un veselīgs.