12 vingrinājumi svara zudums, kas var apstrādāt katru
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Jebkuri vingrinājumi strādāt sadedzinot kalorijas, tostarp sirds, tās nevar atdalīt. Bet vienība laiks tiek sadedzināts atšķirīgu daudzumu kaloriju. Zaudēt svaru par 5-7% mēnesī, jums ir nepieciešams veikt vingrinājumus, kas ietver vairāk muskuļus, un strādāt ar maksimālo amplitūdu.
Petr Sharkov, meistars sportā svarcelšana, galvenais treneris fitnesa kluba «Republika Novogorsk". Pieredze personīgo treneri - 17 gadi
Par katru uzdevumu, vai 3 komplekti 20 atkārtojumu. Rest starp kopām - 1-2 minūtes.
Lai uzlabotu efektu, pievienot cardio apmācību: palaist, peldēt, Braukt ar velosipēdu.
Un neaizmirstiet ēd labi. Pretējā gadījumā nekas nenotiek.
1. Squats ar soli uz sāniem
Kuri muskuļi strādā: gūžas, četrgalvu un hamstrings. Izmantot arī izstrādā koordinācija.
No sākuma pozīcijas "kājām kopā" notiek soli uz sāniem, un dziļa tupēt tiesības vidū, nevis velkot uz vienas kājas. Papēži būtu nospiests līdz grīdai, rokas - ir saliektas elkoņos pie krūts, kājas - plašākas pleci. Mugura taisna visu laiku.
2. Ups svars uz zoda
Kuri muskuļi strādā: Middle Delta.
kājām plecu platumā, mugura taisna. Svars (ir iespējams izmantot ūdens pudeli), rīkot tiešo saķeri. Veikt svaru, ar kuru jums būs iespēja izdarīt 20 atkārtojumiem.
Uzmanīgi paceliet svaru uz zoda, elkoņus uzvilkt. Tad nolaidiet uz pilnu pagarinājumu.
3. Dead vilces ar hanteles
Kuri muskuļi strādā: glutes, hamstrings un muguras muskuļi maz.
Kājas plecu platumā, mugura taisna. gludi sekot tilts uz priekšu tā, lai hanteles (vai ūdens pudeles) samazinājās līdz vidum teļš. Svaram būtu tāds, ka jums ir iespēja to darīt 20 atkārtojumiem.
Turiet taisnu muguru. Tikai gludi atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Petr Sharkov, meistars sportā svarcelšana, personīgais trenerisDead alkas nedaudz atšķiras no statīva. Koncentrējas uz vienu muskuļu - hamstrings, bet visvairāk atvienots vidukli.
4. Dead vilces ar svaru uz vienas kājas
Kuri muskuļi strādā: glutes, hamstrings un muguras muskuļi maz.
Vienu kāju pull, atcelt otro back-to-toe. Kājas nedaudz saliektas pie ceļgaliem, fokuss nāk uz papēža kājām izvirzītiem uz priekšu. Tas pagriezās atpakaļ kāju palīdz saglabāt līdzsvaru.
Noliekties uz priekšu, atpakaļ, visu laiku taisni. Stājas hanteles līdz vidum teļš un lēnām paceliet ķermeni, bet ne atliekt pilnībā - Saglabājiet muskuļu sasprindzinājumu.
Pēc trīs pieejas pāriet kājas un atkārtojiet.
5. Zashagivaniya vienu kāju uz ietves
Kuri muskuļi strādā: četrgalvu un hamstrings, glutes.
Vienu kāju stāv uz postamenta, otrais atsaukta. Turot rokas aiz bāra, viena kāja saliekta taisnā leņķī tā, ka ceļa nepārsniedz pirksta, un otrs ir nolaista un velciet atpakaļ līdz pirksta pieskaras grīdai.
Rise sākotnējā stāvoklī, balstpēdas iztaisnošanai caur. Mugura taisna visu laiku, tad korpuss nosliecas nedaudz uz priekšu.
Pēc trīs pieejas pāriet kājas un atkārtojiet.
6. overtures
Kuri muskuļi strādā: četrgalvu un hamstrings, glutes.
Vienu kāju spert soli uz priekšu, otru pull atpakaļ. Kājas vajadzētu būt paralēli viens otram un šķērso. Rokas saliektas elkoņos un tuvu ķermenim.
tupēt dziļi uz muguras kāju celī pieskaras grīdai, un lieces leņķis katras kājas bija taisni.
Pēc trīs pieejas pāriet kājas un atkārtojiet.
7. Push-ups, ar ceļgaliem
Kuri muskuļi strādā: lielie krūšu muskuļi, triceps, priekšējie delts.
Veikt guļus, atpūtināt plaukstas uz grīdas, rokas sakārtot platāks par pleciem, elkoņiem ņemt malā. Atsaucoties uz viņa ceļgaliem, izpildiet ups ar taisnu muguru.
Petr Sharkov, meistars sportā svarcelšana, personīgais trenerisPlašāka izņemot elkoņiem, jo vairāk strādā krūšu muskuļus. Ja jūsu elkoņus tuvu ķermenim, ilgāku darba triceps.
8. Lead kājas guļamo pusi
Kuri muskuļi strādā: mazs sēžamvietas.
Guļus uz jūsu pusē, celiet roku pie elkoņa un ievietojiet savu galvu plaukstā. Muguras un kājas - taisni. Uzmanīgi pacelt un nolaist kāju.
Pēc trīs pieejas pāriet kājas un atkārtojiet.
9. Breeding guļ kājas
Kuri muskuļi strādā: novest.
Guļus uz muguras, velciet rokas pie sāniem, plaukstām uz leju. Paceliet kāju uz pareizā leņķī veidojas starp viņiem un mājokļiem.
Uzmanīgi izmežģīt un kājas. Nelietojiet mest tos pēkšņi, kad vaislai, kustības būtu gludas.
10. noliecās uz priekšu
Kuri muskuļi strādā: hamstrings, sēžas.
Kājas plecu platumā, rokas salocīt tieši virs krūšu līmenī, kā tad, ja jūs sēžat pie skolas galda.
No stāvus liekties uz priekšu, turot taisnu muguru. Kad leņķis kājas ir nedaudz saliekti.
11. ups gurni
Kuri muskuļi strādā: jostas un sēžas.
Guļus uz vēdera un lieces jūsu ceļgaliem. Roku saliekt elkoņos un nodot to ar savu galvu. Paceliet gūžas, īsi aizturot tos šajā stāvoklī un nolaist nevainojami.
12. Sultanchiki
Kuri muskuļi strādā: obliques un rectus vēders.
Petr Sharkov, meistars sportā svarcelšana, personīgais trenerisVēdera vingrinājumi, lai palīdzētu veidot muskuļu masu, bet mazākā mērā veicina svara zudumu. Tomēr tie jāiekļauj apmācība, lai uzturētu muskuļu tonusu.
Guļus uz muguras, velciet rokas pie sāniem, plaukstām uz leju. Saliekt jūsu ceļgaliem un šķērso tos pie potītēm, ceļgaliem intervālu.
Paceliet kājas, lai veidotu taisnā leņķī ar ķermeni, un sāk izmantošanu: savelk kājas pie krūtīm un atgriezties sākuma stāvoklī.
Šaušana notika sporta zāle, "Tabata Drive".
skatīt arī
- 8 labākie vingrinājumi svara zudums →
- 5 diētām, efektivitāte, kas ir apstiprināts ar zinātniekiem →
- Kā zaudēt svaru 5-10 kg: apmācības un uztura programmas ilgtspējīgu rezultātu →