Vingrinājumi, kas sūknē sēžamvieta labāk nekā tupēt un deadlift

Visi sūkņu glutes pareizi

2009. gadā treneris Bret Contreras (Bret Contreras) izmanto, elektromiogrāfija, lai novērtētu darbību muskuļiem slodzes laikā.

Eksperimenta laikā, dalībnieki veic vingrinājumus ar ķermeņa svaru, hanteles, barbells un aizvietotāji, un speciālie sensori uzrauga darbību dažādu muskuļu grupu. Pēc daudz apmācības ar treneri, svariem un aizvietotāji Contreras sapratu, ka fitnesa pasaulē nesaprotu, kā šūpoles sēžas muskuļus.

Deadlifts un squats nepalīdzēs sūknis sēžamvieta

Ir efektīvāki sūknēšanai sēžamvieta izmantot kā deadlift, tupēt un lunges.

Visi šie vingrinājumi ir veikta vertikālā stāvoklī un ietver saliekšanu un paplašināšanu, augšstilbā. Tomēr vislielākais aktivizēšana sēžas muskuļiem notiek citās kustības modeļiem laikā - hip nolaupīšana atpakaļ.

Šī kustība ir dabiski cilvēkiem. Tas ir klāt pastaigas, skriešana, sprinta, throwing lodēm lunges un vingrinājumus praktizēt šo modeli parasti veic horizontālā stāvoklī.

Vingrinājumi uz paplašinājuma gūžas iesaistīt arī glutes, bet ne pilnībā. Piemēram, uz deadlift laikā sēžamvietas muskuļi tiek aktivizēta tikai par 52%, bet tupēt Zercher - 45%.

Tajā pašā laikā lielākā daļa efektīvus vingrinājumus, pamatojoties uz pirms gūžas nolaupīšana, nodrošina vairāk nekā 100% aktivizēt sēžas muskuļiem. Piemēram, gūžas lifts nodrošina 119% aktivizāciju, augšstilba nolaupīšana muguras priekšā ceļos - 112%, un celšanas kāju saliektu muguru - 111%.

Tas ir pamatots ar zinātniskiem pierādījumiem. pētījumsSalīdzinājums gluteus Maximus BICEPS Femoris un vastus lateralis elektromiogrāfiska aktivitāte Atpakaļ tupēt un stienis Hip ar vilces spēka vingrinājumi. Tas liecina, ka pieaugums gūžas labāk aktivizē gluteus maximus un hamstrings nekā pietupieniem ar stienis uz muguras. Pacelšana gurniem aktivizē augšējo daļu sēžamvietas muskuļiem par 69.5%, bet apakšējā - par 86,8%, bet tupēt tikai 29,4 un 45,4%.

Pamatojoties uz šiem secinājumiem, Contreras norādīja, ka efektīvu plānu sūkņu sēžas muskuļus, kas sastāv no četriem posmiem.

Četri vingrinājums fāze

Vai vingrinājumus katram posmam vismaz 2-3 nedēļas. Šajā gadījumā, neapstājas darīt squats, lunges un deadlifts. Veikt šos vingrinājumus dienās no kājām, un sistēmu aktivizēšanas un attīstības sēžamvietas - citās dienās. Viņš neņēma daudz laika, un sniegs jums palielināt spēku un hipertrofiju gluteus.

1 fāze. Attīstība elastība muskuļu, gūžas saliecēja un glutes aktivizēts

Lai pilnībā aktivizēt glutes, jums būs nepieciešams, lai atvērtu gurniem, un tam jābūt attīstīt elastību hip fleksors.

Stiepšanās gūžas saliecēja

Palikt šajā pozīcijā 60 sekundes, pēc tam mainīt savu kāju. Kad laiks ir beidzies, mēģiniet maigi padziļināt stiept.

Vingrinājumi, lai aktivizētu sēžamvieta

Izvēlēties divus vingrinājumus no izvēles zemāk un veikt divus 10 statisko poza atskaitījumus 5 sekundes katrā.

aktivizēšana Adductors

Izvēlieties vienu vingrinājumu no izvēles zemāk un veikt divus 10 statisko atskaitījumiem 5 sekundes katrā. Ja iespējams, izmanto svarus.

2 fāze. Hipertrofija gluteus

Tagad ir pienācis laiks, lai pārietu uz grūtāks vingrinājumi un sūkņa vairāk funkcionāla muskuļu masu. Izvēlieties divus vingrinājumus un darīt divas 10-20 atkārtojumu.

Izvēlieties vienu izmantot un darīt divas 10-20 atkārtojumu.

3 fāze. Stiprības attīstība sēžas muskuļiem

Ar šo posmu, jūs jau esat iemācījušies sajust savu glutes un saprast, ja tie ir iekļauti šajā darbā. Tagad jūs esat gatavs sūknis tos ar smago svaru.

Izvēlieties vienu uzdevumu no izvēles zemāk, un darīt četras komplekti pieciem atkārtojumu.

4. fāze. Par jaudas un ātruma attīstību

Tagad ir pienācis laiks, lai pārbaudītu savu spēku sēžas muskuļiem un palielināt to spēju palīdzēt sprints.

Uzsildīt vismaz 20 minūtes un pakāpeniski palielināt darbojas ātrumu katrai mācību sesijai. Pārtraukumi starp klasēm - piecas dienas.

• Pirmā diena: četri 100 metru sprints 80% no maksimālā ātruma.
• Otrā diena: divi 100 metru sprints 90% no maksimālā ātruma.
• Trešā diena: 100 metru sprintā ar maksimālo ātrumu.

Veikt hronometru un mēģināt noteikt personīgo rekordu.

Kad esat pabeidzis pēdējo fāzi attīstību, jūs varat vienkārši sajauc vingrinājumus no visām programmas daļām, un izveidot savu treniņu glutes.