Kā insulīna ietekmē muskuļu kopu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Oļegs Kuharuk
Četrus gadus nodarbojas ar sporta. Viņš sāka ar svaru 52-53 kg, ar augstumu 179 cm. Maksimālais svars, kas izrādījās paveikt, - 76 kg, 10-12% tauku. Vienīgi dēļ zinātkāri un mācīties paša organisma eksperimentu ar uzturu un fiziskām aktivitātēm. Pirms traumas pleca locītavas centās kļūt meistars sportā pauerliftingā svara līdz 67.5 kg.
Ir daudzas teorijas par pareizu uzturu. Daži saka, ka ogļhidrāti un tauki - ļaunums, tad citi kopīgi ar olbaltumvielu un ogļhidrātu dažādās ēdienu, un citi likvidēt ogļhidrātus pēc sešiem vakarā. Kas patiesībā notiek pēc pārtikas pieņemšanas un, izmantojot šo informāciju, neatkarīgi no tā, vai vēlaties iegūt muskuļu masu un atbrīvoties no liekā tauku?
Insulīna loma
insulīna - hormons, kas, kopā ar augšanas hormonu, ir atbildīgs par anabolisko (uzkrāšanās audos, tai skaitā muskuļu) kā arī samazina ražošanu catabolic hormoniem, kas iznīcina muskuļu un tauku pārvērst tos par enerģija.
Jo augstāks līmenis, insulīna, lielāka anabolisko un katabolismu mazāk. Jo zemāks līmenis insulīna, no vairākām vielām, ko izmanto kā enerģijas, mazāk anabolisko un katabolismu ilgāk.
Attiecīgi, ja mēs vēlamies, lai veidot muskuļu masu, Jums ir nepieciešams pastāvīgi jāuztur relatīvi augstu insulīna, lai būtu pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļu asinīs. Ja mēs gribam, lai atbrīvoties no taukiem, jums ir nepieciešams, lai uzturētu konstantu salīdzinoši zems insulīna līmeni.
Nav svarīgi, ko mēs ēdam - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti - jebkurā gadījumā palielina insulīna līmeni, kas asinis, bet mazāk kā pēc dzeršanas tās pieaugumu, kā rezultātā, olbaltumvielu un tauku saturu laikos patēriņa ogļhidrāti.
Ogļhidrāti nāk divos veidos: vienkārša (ātri) un komplekss (lēni). Atšķirība starp tiem slēpjas ātrumu gremošanu un nokļūst asinsritē. Tas ir loģiski, ka pēc tam, kad ir vienkārša sagremot ātri nonāk asinīs un tādējādi pēkšņi palielina insulīna līmeni.
Zemāk I tabulā ir aptuveni parādīja, kā ķermenis reaģē uz atbrīvošanu insulīna uz ātru un lēnu ogļhidrātu.
Barības vielu kombinācija
- Olbaltumvielas Ogļhidrāti + = pieaugums pakāpes asimilācija olbaltumvielu daudzumu muskuļu augšanu.
- Tauki + ogļhidrāti = palielinājies pakāpi tauku slānis.
- Tauki olbaltumvielas + = minimāla insulīna izdalīšanos, barības vielas tiks izmantots galvenokārt kā enerģiju.
Es vēlos atzīmēt, ka visu enerģiju, kas netiek izmantota, ir atlikta, jo tauki vienalga, kas tas bija - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Ja olbaltumvielas nav atstāta, lai veidotu muskuļu, ādas vai citu audu un netika izmantota, jo enerģija, tas tiks saglabāts kā tauki.
Tas ir, lai palielinātu līmeni proteīnu asimilācija ar ķermeņa nepieciešamība apvienot proteīnu pārtikas produktus ar ogļhidrātu. Ja jūs vēlaties, lai izvairītos nogulsnēšanos taukiem, treknu pārtiku ar ogļhidrātu kombinācija ir kontrindicēta!
Izejas novājēt
Tas ir nepieciešams, lai samazinātu un lēni ogļhidrāti pilnībā atteikties no ātri, tas ir, no saldumiem. Izņēmums - augļus, bet ierobežotā daudzumā un tikai no rīta. Ir vēlams, lai koncentrētos uz graudaugiem (labākais griķi), un tas ir, mazās porcijās visas dienas garumā. Ideal - katru stundu pāris karotes griķu un zemu tauku olbaltumvielu avots (jogurts, siers, olas, vistas).
Nejauciet taukus ar ogļhidrātiem (ardievas, cepti kartupeļi) un patērē pietiekami daudz pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas. Tāpat, jums nevajadzētu ēst pirms treniņa, vismaz divas stundas, lai līmenis insulīna klasē bija minimāla un nav bloķēt procesu tauku dedzināšana.
Izlaide ieguvējai svaru
Tu kā arī zaudēt svaru, ir ieteicams ēst bieži, bet ir daudz lielākas porcijas. Tas būtu avots kompleksu (lēni) ogļhidrātu un augstas kvalitātes olbaltumvielu avots (jogurts, biezpiens, olas, gaļu). Es zinu no savas pieredzes, ka katru stundu ēst milzīga daļa pārtikas ir ļoti grūti, tas ir grūti dzīvot normālu dzīvi, tāpēc optimālo skaitu - 5-7 ēdienreizes.
No mana es vēlos pievienot, ka ideāls pēdējā maltīte - biezpiens ar pienu un banānu. Biezpiens un piens satur aminoskābi triptofānu, kas ir sava veida nomierinošas uz nervu sistēmu un izraisa vieglu miegainību. Pēc šādas maltītes būs vieglāk aizmigt. Banānu - avots vienkāršu ogļhidrātu, kas paaugstināt insulīna miega laikā un izraisīt proteīnu no biezpiena un piena labāk uzsūcas.
triptofāns - (β- (β-indolyl) -α-aminopropionic acid, abbr: Three, Trp, Trp, W.) - aromātisks alfa-aminoskābe. Tā pastāv divās optiski izomēru formās - L un D un ar racemātu (DL). L-triptofāns ir neproteinogēnām aminoskābe un daļa no proteīnu visiem zināmajiem dzīvo organismu.
Triptofāns ir daļa no uztura olbaltumvielu. Lielākā daļa ir bagāti ar triptofāna produktos, piemēram, sieru, zivis, gaļu, pupiņas, siers, auzu, zemesrieksti, sezama sēklas, ciedru rieksti, piens, jogurts. Triptofāns ir klāt lielākajā daļā dārzeņu proteīnu, jo īpaši sojas pupiņas ir bagātas ar tiem. Viens no labākajiem avotiem triptofāna ir zemesrieksti, ar tik veseliem riekstiem, un zemesriekstu sviests (kas ir kļūdaini sauc par zemesriekstu sviestu).
Par ātru un lēnu ogļhidrātu saturu pārtikas produktos
Ātrā (vienkāršs) ogļhidrāti: cukurs, šokolāde, medus, augļi, žāvēti augļi, kādi saldumi un konditorejas izstrādājumi, kartupeļi un citi dārzeņi.
Lēna (komplekss) ogļhidrāti: jebkura putra un graudaugi, izņemot miltu, konditorejas un instant labību.