Kā veidot nospiediet uz stieņa: 5 efektīvus vingrinājumus iesācējiem

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt vingrinājumus uz horizontālas joslas

Rock prese var ne tikai uz grīdas, paceļot ķermeni no stāvokļa guļus, bet karājas bārā. Šis apvalks ir liels vīriešu un sieviešu apmācībai, ar uz tā sūknēšanas veic daudz efektīvāk nekā citas metodes, sakarā ar lielo klāstu kustībā.

horizontāla josla pieejama jebkuram fitnesa zonu: ielas vai sportzalnoy (kā joslā pat fit futbola vārtu pagalmā). To var arī iegādāties sporta preču veikali par cenu 1 000 rubļu, un lietošanai mājās.

Kas jums ir jāzina, ja jums nav iesaistīti uz horizontāla josla

Pirms sākat izmantot, atcerēties dažus vienkāršus noteikumus un padarīt treniņu.

vienkārši noteikumi

1. Tieši laikā izmantot elpot, kad muskuļi saspringti, un, kad relaksējoša - elpu. Pareiza elpošana ir svarīgi, lai jūsu sirds ir overworked un muskuļi tiek samazināti, cik vien iespējams. Tomēr izņēmuma gadījumos un augstas intensitātes darbs (piemēram, ja jūs uz bāra "velosipēdu"), jūs varat norādīt citu elpu ritmu. Galvenais - pieturēties pie tā visa pasākuma.
instagram viewer
2. Esiet bez jerks un šūpošanos. Tas ir svarīgi ne atkārtojumu skaits, bet kā jūs jūtaties muskuļus. Ja korpuss ir sakrata braukšanas laikā, palūdziet, lai kāds atbalstītu jums aiz muguras. Nav iegūt muguras traumu, nokāpt no horizontāla josla lēni un jebkurā gadījumā nav lēkt uz to!
3. Ja rokas slīdēšanas, valkāt cimdus (piemēram, cimdi), vai likt uz palmu magnija oksīds. Gadījumā, kad roka noguris pirms presē, izmantot īpašus siksnas: tie aptīt bāru un vītņu viņa rokas uz cilpas. Bet nesaņem pārāk aizrāva pēdējā, jo rokturis ir nepieciešams izstrādāt.

warm-up

Pirmkārt, siltuma atpakaļ. Sekojiet tilts uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem, kamēr atkal nav razolotsya siltuma. Ir vērts veikt Mahi rokās, rotācijas sukas, vēderpresēm, kā arī pakārt pie bāra tik ilgi, cik vien iespējams.

5 vingrinājumi presei

Ir daudzi vingrinājumi attīstībai vēdera muskuļiem gan iesācējiem, gan pieredzējušiem. Layfhaker paņēma Jums visvairāk vienkāršs - ar viņiem tikt galā ar newbie joprojām nav stingri muskuļota. Pateicoties Šajā vingrinājumā kuņģi būs vairāk piemērots pēc pāris mēnešus pēc sākuma regulāri fiziski vingrinājumi (protams, ar nosacījumu, ka jūs ievērot paralēli pareizu uzturu).

Sākumā izpildiet elementus maksimālo skaitu reižu - cik vien iespējams. Koncentrējieties uz tālāk norādītos tālruņa numurus, bet netiek uzskatīts par atkārtošanās. Tā vietā, koncentrēties uz izelpas braucot ar maksimālo "perforators" muskuļiem. Alternate piecus dažādus vingrinājumus nepārtraukti, jo vēdera muskuļi tiek atjaunoti dažu sekunžu laikā.

1. Vienlaikus paceltu jūsu ceļgaliem

Paceliet abus ceļus pie krūtīm (cik augstu vien vari) 12-15 reizes. Šis vingrinājums ietver galvenokārt apakšējo presi. Tad uzreiz doties uz nākamo uzdevumu vai atpūsties 30 sekundes.

2. Pārmaiņus ups ceļi

Šis vingrinājums ir apmācīt slīpu vēdera muskuļus. Paceliet pie krūts tikai vienu kāju, vispirms pa kreisi, tad pa labi (šajā gadījumā pasūtījums nav nozīmes). Vai 12-15 reps katrā pusē.

3. velosipēds

Pārmaiņus pacelt ceļgaliem, kā iepriekšējā vingrinājumā, bet darīt to bez pārtraukuma. Tiklīdz kāds sasniedz augšpusē kājām, cīnoties ar pašu sākumu pārvietojas otru. Vai 25-30 no šīm kustībām.

4. varde

Mīļākais vingrinājums Leģendārās aktieris un režisors Bruce Lee. Saliekt jūsu ceļgaliem un velciet tos cik augstu vien iespējams, mēģinot pacelt zodu (sākumā tikai nokļūt uz vēdera vai krūtīm). Vājas šādā stāvoklī tik ilgi, cik jūs jūtaties dedzināšanas sajūta muskuļos. Tad samazināt jūsu kājas lēni. Atkārtojiet 20 reizes. Nav viegls uzdevums, bet tas ir labs preses slodzes.

5. kērlings

Pievienojiet kājas un gludi paceliet vise viņiem pārmaiņus ieviešot pa kreisi un pa labi (bet ne priekšā, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumi). Nolaidiet kājas, turot to vēdera muskuļus un relaksējoša apakšējā pozīcijā. Šajā vingrinājumā aktīvi iesaistījušies obliques vēdersa. Darbs caur tiem neveiksmei.

Pēc tam veic pirmo sēriju šo vingrinājumu, atpūsties uz 1-3 minūtēm un pēc tam doties uz atkārtot to. Viss, kas jums ir nepieciešams apgūt 2-3 apļa.

Šūpoles presi tik 2-3 reizes nedēļā (ar pārtraukumu starp klasēm 2-3 dienas), pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu katrā vingrinājumu un apmācību frekvenci.

skatīt arī

• 8 īsa apmācība spēcīgu preses →
• Kā veidot preses mājās: 13 efektīvus vingrinājumus →
• 10 minūšu treniņu spēcīgu preses →