Kā padarīt perfektu kopumu vingrinājumi uzlādei
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Tiek uzskatīts, ka no rīta iesildīšanās jābūt gaismu, bez spēka un sprādzienbīstamas vingrinājumi un sirds. Tiek uzskatīts, ka smags uzdevums uzreiz pēc pamošanās ir slodzi sirdij, paaugstina asinsspiedienu un var izraisīt sirdslēkmi vai insultu. Faktiski, tas ir diezgan apšaubāma.
Mēs cenšamies, lai noskaidrotu, vai jūs varat iekļaut rīta treniņu kaut ko nopietnāku push-ups un šūpoles leju.
Izvēloties rīta treniņu intensitāti
Divu stundu laikā pēc pamošanās ir dabisks asinsspiediens pieaugums. īstenošanu, jo īpaši smago slodzi laikā spiediens palielinās vēl vairāk, kas nelabvēlīgi ietekmē sirds - palielina risku sirdslēkme infarkts, jo īpaši cilvēkiem, kas cieš no hipertensijas.
Turklāt palielināts rīta kortizola un adrenalīna - stresa hormonus, kas nepieciešami, lai organisms pamosties. Esiet vēl vairāk palielina vairākas no tām, liekot sirdi strādāt ātrāk.
Tas viss ir taisnība, bet vai tas ir nepieciešams, lai būtu jābaidās no rīta treniņu par jums? Ja jums ir spiediena vai sirds problēmas augstu asins, ir liekais svars vai lielu pieredzi smēķēšanas, tas var būt vērts samazināt maksu par kopīgu silts un mīksts stiepšanās un izmantot, lai pārietu uz vēlāku datumu.
Ja jums ir vesels cilvēks, bez liekā svara, jums nevajadzētu baidīties no intensīvāku izmantošanu. Rīta vingrinājums dos jums tikai labumu.
Priekšrocības rīta treniņu
Normalizē asinsspiedienu un miega
Rīta izmantot pozitīva ietekme uz asinsspiedienu dienas laikā un uzlabo miega kvalitāti. Tas tika apstiprināts ar pētījumuAgrā rīta vingrošana ir labākais, lai samazinātu asinsspiedienu un uzlabo miegu. Dr Scott Collier (Dr. Scott Collier) no Appalachian State University.
Kopā ar Dr. Collier asistentu izsekot asinsspiedienu un miega kvalitāte studiju dalībnieki - vīrieši no 40 līdz 60 gadiem, kas nodarbojas trīs reizes nedēļā. Viena grupa gāja uz skrejceļš septiņos no rīta, otro - ar dienas stundu, tad trešajā - septiņiem vakarā.
Dalībniekiem, praktikantiem septiņi no rīta, bija asinsspiediena pazemināšanās dienā ir 10% gadā, savukārt miega laiks - par 25%. Viņi gulēja spēcīgāks un bija vairāk labvēlīga miega ciklus, nekā tie, kuri apmācīti dienā vai vakarā.
Tas padara jūs pamosties ātrāk
Īss rīta vingrinājums uzlabo asinsriti, mostas nervu sistēmu un nodrošina spēcīgu plūsmu skābekļa, tostarp smadzenēs. Līdz ar to nav sadedzināti olu kulteni, aizmirstas lietas, un litrus kafijas - pēc uzlādes smadzenes pamostas pilnīgi un ir gatavi iet.
Noderīga attēlā
Early vingrinājums ir labs skaitlis. Ja jūs sāktu izmantot tūlīt pēc piecelšanās no gultas, jūs izmantot tukšā dūšā. Tas izraisa atbrīvošanu augšanas hormonu un palielina jutību pret insulīnu, kas sniedz labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs un ļauj ķermeņa uzglabāt glikozes muskulī, nevis zemādas tauku.
Tostarp tās maksas spēka vingrinājumi, jums normalizēt metabolisms un nodrošināt normālu uzsūkšanos vielu ieved pārtiku, kas ir noderīgs arī skaitlis.
Tas palīdz labāk domāt un justies laimīgs
pētījums Diferencēta sekas akūtas un regulāra fiziskā slodze uz izziņas un ietekmēt. University of Pennsylvania, ir pierādīts, ka sports ir pozitīva ietekme uz smadzenēm un sajūtu labklājību visu dienu.
Pētījuma gaitā zinātnieki atklāja, ka cilvēki, kuri izmanto pēdējā mēneša laikā, parādīja labāko rezultāti testos atmiņas un jūtas laimīgāki un vairāk pārtikusi nekā tie, kas vadīja mazkustīgs dzīvesveids.
Turklāt, kustīgā tiek sadalīti divās grupās: viena risināti rīta pirms testa, un otrais - nē. Rezultāts parādīja labākos rezultātus, dalībnieki nodarbojas ar rīta dienu testēšanu.
Tātad, lai padarītu smadzeņu darbu labāk un uzturēšanās labu garastāvokli, lai dienā, jums ir nepieciešams, lai risinātu ar no rīta.
Uzlādes noteikti ir noderīga. Bet ko par vingrinājumi, kas būtu jāiekļauj tajā? Šeit ir pieci noteikumi, kas palīdzēs izveidot labu kompleksu.
Noteikumi labu samaksu
Iesaistīties uzreiz pēc pamošanās
Rīta vingrošana ir visefektīvākās, ja jūs tos uzreiz pēc pamošanās. Jā, jūs varat iet uz tualeti un iedzert glāzi ūdensBet tad sāk nodarboties.
Pirmie pāris minūtes pēc pamošanās - labākais laiks, lai izveidotu jaunu ieradumu. Sākumā jums var būt, būs push sevi, bet pēc kāda laika uzlādei kļūst par neatņemamu daļu no jūsu rīta.
Vai siltu locītavā
Normal locītavu iesildīšanās palīdzēs iesildīties muskuļus un locītavas un sagatavot viņus darbam. Šeit ir video ar lielisku iesildīšanās iespēju.
Nejaukt ar atkārtojumu skaitu, veikt 10 reizes katrā virzienā, piemēram, 10 pagriezienus uz galvas, ceļi 10 rotāciju. Statiskā stiepjas turēt 10 sekundes.
Pievienot sprādzienbīstamus vingrinājumus
Lai iemaisa asins un palielināt vielmaiņu, ietver virkni eksplozīvs vingrinājums.
Tas var lekt ārā squats, lunges, un lekt ārā ar izmaiņām kājām, sprāgstvielu atspiešanās, lekt ar kokvilnas, kur apgriezties 90-180 grādiem lēciena laikā.
Izvēlieties stiepšanās vingrinājumi
Nacionālās akadēmijas Sporta medicīnas iesaka sākt rītu ar dinamisku stiept. Tas ļaus muskuļi, lai pagarinātu un atcelt ierobežojumus vai sāpes. Dinamiskās stiepšanās vingrinājumi ietver ķermeņa svara: squats ar rokām aiz galvas, lunges, atspiešanās ar rotācijas un citi.
Jūs varat veikt dinamisku vingrinājumus ar grimst pie galapunktiem: Zirnekļcilvēka lunges, Bulgārijas split tupēt ar kavēšanās apakšā, spiediet hinduisti ar trīs sekunžu aizkavēšanās augšpusē, sānu grūdienus apakšā ar kavēšanos punkts.
Uzlādes būtu īss un salds
Uzlādes - tas ir tas, ko jūs darāt katru dienu, ieskaitot mācību dienu. Ja jūs vadāt pilnvērtīgs smago treniņu no rīta, vienkārši nav laika, lai atgūtu līdz vakaram. Tāpēc, rīta vingrošana vajadzētu būt ne ilgāk par 15 minūtēm, un uzdevums nav pārāk smags un sarežģīts.
Tātad mēs apspriedām vispārīgos noteikumus, un tagad mēs piedāvājam divas iekasēt: iesācējiem un cilvēkiem vairāk uzlabotas fitnesa.
Divi uzlādes piemērs
Komplekss vingrinājumi iesācējiem (15 minūtes)
1. Locītavu treniņa (5 minūtes).
2. Power sekcija (5 minūtes):
- 2 komplekti 20 pietupieniem ar rokām aiz galvas.
- 2 komplekti 10 atspiešanās. Ja jūs nevarat darīt push-ups klasiskā tehnikā, sekot gaismas versija - push-ups ar ceļgaliem un rokas uz kalna.
- 2 komplekti 20 lec kājas kopā / atsevišķi kokvilnas gaisvadu (Jumping Jack).
3. Sprādzienbīstams vingrinājums (1 minūte: 30 sekundes - vingrošanas, 30 - atpūtas). Mēģiniet lekt pa galvu ar kokvilnas pagriezt 90-180 grādiem. Jūs varat nomainīt lec no vienas puses uz otru.
4. Dynamic stiepjas (4 minūtes):
- Deep virzieni priekšu ar kavēšanos 5 sekunžu laikā ar galapunktiem. Viss, kas jums jādara, 10 lunges ar pārvietojas pa istabu. Šis vingrinājums vienlaicīgi sūknēšanas četrgalvu un sēžas muskuļiem un stiepjas hamstrings un Adductors.
- Vingrinājums "Cat un kamieļu" - 10 reizes (divas nobīde uzskatāma vienā reizē). Šis vingrinājums ir saistīts ar darbu muskuļus muguras un preses un pārmaiņus stiepjas tos.
- Sānu virzieni ar kavēšanos 5 sekunžu laikā galēju punktu. Šis uzdevums tiek veikts arī 10 reizes.
- rezultāti līste. Stāvēt uzsvaru guļus, uzlika kājas uz viņa ceļgaliem. No šīs pozīcijas stāvēt klasiskās joslā un turiet to 5 sekundes, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī un atpūsties 5 sekundes - tas ir vienu apli. Viss, kas jums jādara, 5 apļus minūtē.
Komplekts vingrinājumi uzlabotas (15 minūtes)
1. Locītavu treniņa (5 minūtes).
2. Power sekcija (5 minūtes). 10 lec ar kājām kopā / atsevišķi no kokvilnas pār savu galvu, 10 sit-ups un 10 atspiešanās - tas ir vienu apli. Tas aizņem apmēram 45-50 sekundes, atlikušās minūtes no laika - pārējo. Veikt 5 apļus.
3. Sprādzienbīstams vingrinājums (1 minūte: 30 sekundes - vingrošanas, 30 - atpūtas). Veikt 20 squats ar lekt ārā. Var aizstāt ar lekt uz kalna, sprāgstvielu atspiešanās.
4. Dynamic stiepjas (4 minūtes):
- 10 uzbrukumi Zirnekļcilvēka ar kavēšanos pie punktu 3-5 sekundes. Exercise labi stiepjas hamstring, glutes un Adductors.
- 10 Hindu push kavēšanās galējā stāvoklī. Šis vingrinājums darbojas savu abs, muguras un rokas, stiepjas muskuļus no muguras, plecu, krūšu, vēdera, muguras un augšstilba.
- 10 sānu virzieni ar aizkavēšanās galējā stāvoklī.
- Klasiskā sloksnes vienu minūti. Ja jūs vēlaties sarežģīt izmantošanu, paceliet vienu kāju uz 30 sekundēm, pēc tam pāriet kājas un stāvēt uz 30 sekundēm.
Tas ir diezgan vienkāršs kopa vingrinājumi, kas neprasa papildu aparatūru vai simulatorus, tādējādi ļauj uz darbu un stiept visas muskuļu grupas.
Izmēģiniet un pārliecinieties, ka tas kļūst daudz jautrs ar uzlādes rīta.
Dalīties ar jūsu mīļākie kompleksiem uzlādes komentāros uz šo rakstu.