10 mīti par spēku apmācību
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
1. Ja Jūs pārtraucat šūpošanos, muskuļu kļūs tauku
Muskuļu nevar pārvērsties taukos, kā arī jūsu kauli, nevar kļūt par muskuļu un saistaudu. Tas ir dažādas ķermeņa audiem, kas fiziski nevar kļūt kaut kas cits.
Bet iegūt tauku pēc svara apmācību var pārtraukt. Laikā un pat pēc izmantošanas, ķermenis cieto sadedzina kalorijas. Kad Jūs pārtraucat skatīties un kaloriju patēriņš krasi samazināts. Ja jums nav mainīt ēšanas ieradumus un kaloriju uzņemšanu, risks iegūt lieko tauku.
Turklāt, bez mācību sākat zaudēt muskuļu masu pēc tikai trīs nedēļas. vienā pētījumāIetekme detraining uz elites varas pacēlāji. Gadījumu izpēte.parādīja, ka pēc septiņām nedēļām bez mācību atrofija 37,1% no visām muskuļu šķiedras.
Tātad, jums ir samazināts muskuļu masu, bet, sakarā ar lieko ķermeņa tauku palielinās kalorijas. Tātad, es ņēma šo mītu. Relief ķermenis kļūst mīksta un irdena, šķiet, ka muskuļi ir pagriezts uz tauku.
Tomēr tas var izvairīties. Protams, bez mācību jūs neesat spējīgi uzturēt muskuļu masu tādā pašā apmērā, bet, ja jūs samazināt kalorijas, tas nesasniedz lieko svaru un saglabāt pievilcīgu skaitlis.
2. Vienā dienā, jums ir nepieciešams, lai lejupielādētu vienu muskuļu grupu
Daudzi cilvēki domā, ka vislielākais progress var panākt, kratot vienu muskuļu grupas reizi nedēļā. Tomēr šī metode apmācība nav efektīvākais.
Tāpēc, ka jums ir nepieciešams laiks, lai atgūtu un sūknēšanas muskuļiem, šis režīms samazina slodzi uz vienu muskuļu grupu, kavē progresu un var radīt apmācības plato.
Tā vietā mēģiniet ielādēt trīs vai četras muskuļu grupas vienā treniņa. Tātad jūs bieži ielādēt muskuļus un nav nolaidība atpūtu. Periodiski sākt augstas intensitātes intervāls apmācību treniņu vai apaļa. Šīs metodes palīdz attīstīt spēku izsūknēt izturību, sadedzināt vairāk kaloriju un izvairīties no mācību sasniegumi.
3. Muskuļi aug tikai tad, kad strādājot ar smago svaru un zemu reps
pētījumsGaismas svars ir tikpat labs celtniecības muskuļu, kļūst stiprāka, pētnieki atrast.Tas liecina, ka mācības ar mazu svaru un daudz atkārtojumu, kā efektīvs muskuļu augšanu, kā arī vingrinājumi ar smago svaru un dažiem atkārtojumu. Galvenais - darīt darbu līdz nogurumu muskuļiem.
Turklāt, daži eksperti uzskata par ideālu skaits 6-15 atkārtojumu muskuļu hipertrofiju. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autors grāmatas par kultūrisms un fitnesa, saka ko atkārtojumu skaits Tas rada perfektu līdzsvaru starp muskuļu saspringumu un metaboliskā stresa, kam ir pozitīva ietekme uz muskuļu augšanu un spēks.
Faktiski, progresu var panākt, iesaistoties paša svars. Aplūkojot atbrīvojumu no faniem kalisteniki - vingrojumu sistēma ar savu svaru uz horizontāla josla, līdztekas un sienu bāri - tas ir diezgan iespējams noticēt.
4. Celma ir nepieciešams tikai ar smago svaru
Ja jūs pakārt uz bāru lielu svaru, jums būs izdarīt visu iespējamo, lai pārvietotu to no vietas. Tomēr daudzi sportisti uzskata, ka vingrinājums ar vieglākiem svariem neprasa daudz stresa. Šis skats neļauj tām, lai sasniegtu labākos rezultātus.
Radot spēcīgu spriedzi muskuļos, jūs nodrošināt optimālu saikni starp maņu un mehānisko daļu nervu sistēmu. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis labāk jūtas savu pozīciju telpā, kas ļauj smadzenes, lai nodrošinātu lielāku spēku un enerģiju.
Piemēram, ja pasākums ar stienis laikā, jūs greifers kaklu kā grūti, kā jūs varat, tas uzdot smadzenes izmantot vairāk muskuļu. Izmantojiet to ar jebkuru svaru.
Kad jūs strādājat ar zīmogu, greiferi viņu, it kā mēģinot pārvērst stienis kaklu, jo regulāri tupēt saspringtiem sēžamvietas, it kā uz pleciem stieni 100 kilogramiem. Vai jebkurš pasākums ar maksimālu piepūli.
5. Stiprums apmācību pasliktināties stiepšanās
Tiek uzskatīts, ka spēcīgi muskuļi vienmēr stingrs un saspringts, tāpēc piepūstas cilvēki nevar saņemt savu roku uz grīdas. Faktiski, pētījumiPretestība apmācība vs statiskā stiepjas: ietekme uz elastību un izturību. Tā apstiprināja, ka pretestība apmācība uzlabo elastību labāk nekā statiska stiepšanās.
Tomēr stiprums apmācību var uzlabot pagarinājumu tikai tad, ja veic to pašu pilnu. Piemēram, ja jūs darāt squats ar stienis, sekojiet viņam pieskarties viņas gurniem augšstilbus in svarcelšana, nevis ceturksnī, daži sportisti.
Tas ir tas pats ar vingrinājumiem uz augšējo daļu no ķermeņa, ja jūs darāt hantele sols preses, iet cauri visai kustību, zemāko punktu stiepjas muskuļus krūtīm un pleciem.
6. Fitness iekārtas efektīvi svariem
Daži sportisti trenējas ar svariem, pieņemot, ka atsevišķi gadījumi ir labāk iekrauta un sūknē konkrētus muskuļus.
Faktiski, vingrinājumi ar bezmaksas svariem ir būtiski, lai stiprums apmācību. Treneri ierobežots diapazons kustības, neļauj attīstīties funkcionālo spēku un apmācīt mijiedarbību dažādu muskuļu grupu.
Turklāt, viens pētījumsSalīdzinot bezmaksas svara tupēt Smith mašīnu tupēt izmantojot elektromiogrāfija. Tas liecina, ka pasākums ar svariem labāku slodzes muskuļiem. Laikā parastos pietupieniem ar svaru, ko atklājusi 43% vairāk aktivitāte četrgalvu nekā vēderpresēm automobilī Smith laikā.
7. Lēna kontrolētas kustības dot labākus rezultātus
Daudzi tic, ka tikai apzinīgiem un kontrolētās lēnas kustības palīdz saglabāt pareizu tehniku un palielināt muskuļu augšanu.
Tā ir taisnība, tikai puse. Ekscentriskais posms īstenošanu, kurā muskuļi ir izstiepts zem slodzes (ja jums iet uz leju tupēt vai samazinātu joslu spiešanai guļus), tiešām būtu lēns un kontrolēta.
Tomēr koncentrisks posms, lai paātrinātu labāk. Tas ļauj plašāk izmantot ātras muskuļu šķiedras II tipa, kas ir augstāks izaugsmes potenciāls.
8. Tas ir nepieciešams, lai gūtu panākumus ar proteīnu, ogļhidrātu logu
Tiek uzskatīts, ka pirmajās 30-40 minūtes pēc izmantošanas, ķermenis ir nepieciešama barības vielām, un, ēdot olbaltumvielas un ogļhidrāti var iegūt vislielāko priekšrocības. Ogļhidrāti būtu degviela organismam, un olbaltumvielu, tiks iegūtas, un tiks izmantots muskuļu audu reģenerāciju.
Tomēr pētījumāIetekme proteīna bagātinātāju laika uz izturību, spēku un ķermeņa sastāva izmaiņas pretestības apmācīti vīriešiem.Tā neatrada saistību starp laiku, saņemšanas olbaltumvielas. Force jaudas un ķermeņa uzbūves atlētu olbaltumvielu piedevas dažādos laikos, nebija būtisku atšķirību pēc 10 nedēļu laikā pēc eksperimenta.
Citā pētījumāUzturvielu laiks pārskatīt: vai ir post-izmantot anaboliska logu?Izstrādāts, lai noteiktu, vai pastāv vispārējs pēc treniņa anaboliskais logs, konstatēja, ka tas ir daudz plašāks, nekā parasti ticēja. Pēc treniņa, jums ir apmēram 1,5-2 stundas, mēģinot patērēt pārtiku, kas bagāts olbaltumvielu un ogļhidrātu.
9. Starp kopām jūs nevarat darīt neko
Tiek uzskatīts, ka starp smago pieejas nevar veikt dažus vingrinājumus, lai sniegtu jūsu muskuļi pilnībā atpūsties un atgūt. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir stāvēt pie loga ar telefonu vai vienkārši pastaigāties pa zāli.
Ja jūs vēlaties uzlabot savu tehniku un palielinātu tās veiktspēju, izpildiet vingrojumu pildvielas starp kopām. Tas ir viegli izmantot, galvenokārt dinamisku stiepjas, kas palīdzēs atbalstīt muskuļi iesildīties un tajā pašā laikā palielinās mobilitāti locītavās, uzlabot savu tehniku.
10. Stiprums mācības ir kaitīgi locītavām
Tas ir ļoti bieži mīts, ka nospiež cilvēkus prom no stiprums apmācību. Šķiet, squats un deadlifts ar smago svaru jāvalkā locītavas un galu galā izraisa deģeneratīvas izmaiņas.
Tomēr, tas nav nedz ar kādu izpēti vai pieredzes novecošanās sportisti. Piemēram, vienā pētījumāDeģeneratīvu locītavu slimību svara atlētu. Faktu vai Daiļliteratūra? 25 sportisti testēta osteoartrīta un konstatēja būtiskas deģeneratīvas izmaiņas tikai pieci cilvēki. Tas ir 20% no kopējā dalībnieku skaita, un tas ir ne vairāk kā cilvēki, kuri nav iesaistīti sportā.
Stiprums apmācību var kaitēt locītavas, ja jums ir slikta iesildīšanos, veikt vingrinājumus ar sliktu tehniku vai veidot pārāk daudz svara, kad muskuļi nav gatavi par to.
Ja esat izveidojis spēcīgu muskuļu korsete un sekot tehniku, jūs riskējat iegūt osteoartrīts locītavas nolietojas, un ne vairāk kā parastiem cilvēkiem, kas nav iesaistīti sportā.