15 CrossFit kompleksi, kas parāda to, ko jūs varat darīt,

Šajā rakstā esam apkopojuši slaveno kompleksu Wód (treniņu, dienā - «Training Day"), un norādiet laiku, par kuru viņi ir pildāmi lepni teikt: "Man ir laba sagatavošanās". Ir sistēmas, ko var izdarīt tikai tad, sporta, un mācības, kas nav nepieciešama īpaša iekārta, izņemot horizontālajā joslā un virvi. Ir iespējas ātruma un kompleksi AMRAP (As vairāk reps, kā iespējams), kas ir nepieciešams, lai padarītu to maksimālo skaitu atkārtojumu noteiktu laiku.

Izvēlies sarežģītu dvēseli un visu, lai maksimāli - vienīgais veids, kā jūs zināt, vai jums būs pieeja CrossFitUn jāspēj novērtēt savu mācību mērķi.

Kompleksi bez aprīkojuma

Šīm sistēmām jums nevajag barbells, hanteles, virves un citu sporta inventāru. Horizontālā bārs un taimeris - tas ir viss, kas jums ir nepieciešams, lai pārbaudītu savus spēkus šajās Wód.

Cindy (Cindy)

Veikt tik daudz apļu, kā jūs varat 20 minūšu laikā. Viens aplis veido:

• 5 chins;
• 10 rosmes vingrojumi;
• 15 sit-ups.

Ja jūs varat veikt 15-20 kārtās, jums ir laba fiziskā sagatavotība. Advanced sportisti var veikt līdz 30 kārtās un elites krossfitery - 35.

Marija (Mary)

Tā ir uzlabota versija "Cindy", kas palielina sarežģītību kustību. Ja pēdējā komplekss Jums šķiet pārāk viegli, izmēģiniet to.

AMRAP 20 minūtes:

• 5 spiediet plaukts uz rokām;
• 10 "pistole";
• 15 pull-ups.

Iesācējiem ar labu sagatavošanu veiks 5-9 kārtās uzlabotas sportistiem - 9-12, pie elites krossfiterov - 12-15 un vairāk.

Tabata (Tabata kaut kas cits)

Šajā kompleksā jūs darāt katru vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam atpūsties 10 sekundes. 20 sekundes, jums ir nepieciešams, lai veiktu tik daudz reps, kā jūs varat. Kopumā kompleksa četri vienkārši vingrinājumi:

• push-ups;
• pievilkšanas;
• pieaugt korpuss;
• tupēt.

Jums ir jādara astoņus apļus katru vingrojumu, tas ir, intervāls 32 līdz 20 sekundes. Padomājiet par to, cik daudz atkārtojumu, jums būs darīt. Ja rēķins pagājuši 300 - Jums lielisku apmācību, tuvāk 500 - Jums ir laiks runāt par notikumu.

Annie (Annie)

Šis komplekss ir jāveic vienlaicīgi. Alternate double lecamaukla un lifti organismā daudzumâ no 50., 40., 30., 20., 10 reps.

Ja esat pabeidzis komplekss 8-10 minūtes - Jums ir laba sagatavošanās. Ja 5-8 minūtēm - jūs varat būt lepni. Elite sportisti darbojas komplekss 4,5 minūtes.

Angie (Angie)

Šis komplekss ir nepieciešams veikt pēc iespējas ātrāk:

• Pull-ups 100;
• 100 push;
• 100 climbs mājokļu;
• 100 sit-ups.

Ja jūs veikt to visu 30 minūšu laikā - lieliskas, jums ir ļoti labs apmācību. Ja jūs varat pabeigt 15 minūtes vai mazāk, jūs vienkārši mašīna, ir pienācis laiks, lai konkurētu.

Kompleksi bez sarežģīts uzdevums

Šīs sistēmas ir paveikts sporta, tie ir Rod, airēšanas fitnesa mašīna, svars un citu aprīkojumu. Tomēr tie ir sarežģīti vingrošanas un svarcelšana kustības: izejas uz gredzeniem vai bāra, uzgriežņu atslēgas vai push stieni.

Jackie (Jackie)

Jums ir nepieciešams, kā veikt šādus vingrinājumus, cik drīz vien iespējams:

• 1000 metrus par airēšanas simulators;
• 50 rod emisijas ar svaru 20/15 kg (turpmāk pirmais vērtību - vīriešiem, otro - sievietēm);
• 30 pull-ups.

Nu, ja jums saglabāt 11-15 minūšu laikā, un tas ir lieliski, ja ir 8-11 minūtes. Advanced un elites sportisti veic šo komplekss 6.5-8 minūtēm.

Fran (Fran)

Tas ir iespējams, ir populārākais komplekss CrossFit. Jums ir nepieciešams veikt pēc iespējas īsākā laikā:

• 21, izsviedes stienis svēršanas 42.5 / 30 kilogramus;
• 21 stingrāku;
• Emisijas rod 15;
• 15 pull-ups;
• 9 rod emisijas;
• 9 pull-ups.

Konkurētspējīgas sportisti veic sarežģītas mazāk nekā divas minūtes.

Iesācējiem, vienkārši izpildīt šis komplekss līdz beigām - jau panākumus. Ja jums izdodas darīt to 5 minūtes, jūs varat pieņemt, ka jums ir lieliska apmācību.

Helen (Helen)

Veikt trīs kārtās laikā:

• 400 meter palaist;
• Maksimālais svars, kas sver 21 kilogramus 32/16;
• 12 pull-ups.

Ja Jums veiks trīs apļus uz 12-15 minūtēm - jums ir labi sagatavotas, ja nepieciešams, ir mazāks nekā 8 minūtes - tas ir laiks, lai sagatavotos sacensībām.

Diana (Diane)

Komplekss ir nepieciešams veikt vismaz laiks:

• 21 deadlift svēršanas 100/70 kilogramus;
• 21 push-in plaukts uz rokām;
• 15 kļūst stieņi;
• 15 push-ups handstand;
• 9 kļūst stieņi;
• 9 push-ups handstand.

Ja esat pabeidzis komplekss 7-10 minūtes, jums ir lieliska apmācību. Advanced sportisti darbojas to 4-7 minūtes, elite - 2,5 minūtes.

Barbara (Barbara)

pieci apļi šādiem uzdevumiem, kas jums, cik ātri vien iespējams:

• 20 pull-ups;
• 30 rosmes vingrojumi;
• 40 climbs korpusu;
• 50 sit-ups.

Starp lokiem atpūsties 3 minūtes.

Ja jums izdodas pabeigt 25-26 minūtes, jums ir iespaidīgs apmācību, 23-25 ​​minūtes - tas ir iespējams konkurēt konkursā, vismaz 23 minūtes, - jūs, iespējams, uz ilgu laiku, vai dienē CrossFit Īpašie spēki.

Kompleksi ar sarežģītiem uzdevumiem

Ja Jūs esat iepazinušies ar vingrošanas vingrinājumi un svarcelšana, pārbaudiet savas spējas, ievērojot šos kompleksus.

Linda (Linda)

Šis komplekss ir pazīstams arī kā "trīs stieņi nāvi", un ietver trīs vingrinājumus:

• deadlifting ar svaru pusotru reizes jūsu ķermeņa (1,5 × jūsu svara) svara;
• sols preses ar sava ķermeņa svaru;
• uzņemties krūtīm no bāra līdz 0,75 no savas masas.

Šie vingrinājumi tiek veikta vienu pēc otra, atkārtojumu skaits ir 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Tas nozīmē, ka vispirms jūs darāt 10 reizes, un pēc tam visi 9 un tā lai viens.

Ja esat galā uz 15-17 minūtēm, var apsveikt sevi - Jums ir lieliska apmācību. Advanced sportisti var pabeigt komplekss 12-15 minūtes, elite - mazāk nekā 12 minūtes.

Grace (Grace)

Jo šis komplekss ir īpaša šķirne kustību, bet tas nepadara vieglāku. Jums ir nepieciešams laiks, lai veiktu 30 nospiež stienīti. Vīrieši darīt izmantot ar stienis sver 60 kg, sievietēm - 42,5 kg.

Ja jūs varat pabeigt uz 5.5-8 minūtēm jūsu apmācība ir iespaidīgs. Advanced sportisti veic komplekss 2.5-5.5 minūtēm elites krossfitery var pabeigt līdz 2 minūtēm.

Elizabeth (elizabet)

Jo šis komplekss, kas jums jādara trīs apļus (21, 15 un 9 atkārtojumiem) no šādiem uzdevumiem:

• uzņemties krūšu stieņa svēršanas 60 / 42,5 kg;
• push-on gredzeniem.

Labs rezultāts - 10.7 minūtes, lieliska - 3-7 minūtes debesu - mazāk par 3 minūtēm.

Amanda (Amanda)

Trīs apļus (9, 7 un 5 atkārtojumu) no šādiem vingrinājumiem, cik vien iespējams, jums ir nepieciešams veikt ātrāk:

• stingri rezultāti par gredzenu (ja nav stingra, nevar kipingom);
• paraut rod masu 60 / 42,5 kilogramus.

Nu, ja jūs esat darīts 5,5-10 minūtes. Vidējais rezultāts pieredzējušiem sportistiem - 3,5-5,5 minūtes, un stilīgākais krossfitery gala "Amanda", kas ir mazāks par 3 minūtēm.

King Kong (King Kong)

Jums ir nepieciešams veikt trīs apļus šādi vingrinājumi:

• 1 deadlift svēršanas 205/145 kg;
• 2. izejas jauda uz gredzeniem;
• 3 uzņemas krūtīm pietupieniem 112,5 / 77,5 kilogramus;
• 4 push-ups handstand.

Nedrīkstam jūs sakāt, ka tas nav iespējams, šeit ir video, kurā šis komplekss uzstājas Froning Rich (Rich Froning), kas ir viens no stilīgākais krossfiterov pasaulē.

Tas ir viss. Parādiet savus rezultātus komentāros uz šo rakstu.