15 labākie vingrinājumi kājām
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kā veidot kāju
Ja jūs krata savu ķermeni vienā treniņu, ietver vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai. Ja vēlaties šķelšanos, izvēlēties vienu vai divas iespējas katras grupas un pievienot mācību programmu dienā kājām.
Poliartikulāra vingrinājumus, kuros kāja ir saliekta un gūžas un ceļa locītavas (squats, deadlifts, lunges) veikt labāk sākumā treniņa. Tātad jūs varat iet visiem, un uzņemties lielāku svaru, nekā tad, ja iepriekš apnicis muskuļu un nervu sistēmas vieglākai iekraušanai. Odnosustavnye uzdevums tiek veikts beigās treniņa.
Lai nodrošinātu maksimālu muskuļu augšanu darīt 3-5 komplekti 8-12 reps. Uzņemt svaru tā, ka pēdējā kustība katrā komplektā tika dota ar lielām grūtībām. Otrā pieeja var padarīt muskuļus neveiksmei.
vingrinājums izpilde ar ekspluatācijas svars ir pirms pāris iesildīšanās pieejas ar gaismas pole. Piemēram, pirms tupus pāri vārtiem 80 kg, var izdarīt trīs komplektus 20 kg soli: 5 laika zīmogu 20 kg, 5 reizes ar stieni 40 kg, 3 reizes - no 60 kg.
Lai izvairītos no stagnācijas apmācībā periodiski alternatīvus vingrinājumus un maiņu kājām un stāvoklī pieturas, kur tas ir iespējams.
Mēs pastāvīgi parādīs, kā asiņot priekšējo, aizmugurējo un iekšējo augšstilbu.
Ko vingrinājumi jāveic, lai priekšā augšstilba
Šeit ir četrgalvu - lielie muskuļi četrām galvām. Četrgalvu paplašina stilba kaula, un tā centrālais vadītājs - rectus femoris - arī flexes gūžas.
1. Pietupieni uz muguras
Exercise aktivizē muskuļus kājās un ķermeņa, labu slodzes priekšpusē augšstilbā.
Veikt joslu no plauktiem, asmens šķipsnu, saplacināt krūtīm, iztaisnot muguru. Nostājieties ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz paplašināt uz āru. Veikt iegurni atpakaļ un tupēt uz leju, līdz augšstilbiem paralēli grīdai. Process nav noplēst papēdi no grīdas, un nav apgulties uz vēdera uz viņa ceļgaliem.
Izejā tupēt nemazina viņu ceļiem. Skatīties taisni uz priekšu, koncentrēties uz muskuļiem.
2. Pietupieni uz krūtīm
efektīvas sūkņiBiomehāniskiem salīdzinājums muguras un priekšā pietupieniem veseliem apmācītām personām priekšējā daļa augšstilba, jo īpaši iekšējāKinemātisko un EMG aktivitātes priekšu laikā un atpakaļ tupēt variācijām maksimālo slodžu daļa (vidusdaļa). šie squats drošāks ceļgaliem un jostas nekā versija ar svaru uz muguras.
Noņemt joslu no plauktiem, parādīt elkoņus uz priekšu, izlieciet muguru. Nostājieties ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz paplašināt uz āru. Sit hip paralēli grīdai vai nedaudz zem un pieaugt atpakaļ.
3. lunges
laba slodzeHamstrings, četrgalvu UN gluteus aktivizēšanas laikā, pretestība mācību vingrinājumi, Muskuļu aktivitāte kāju nostiprinošu izmantošanas laikā, izmantojot bezmaksas svariem un elastīgo pretestību: iedarbību ballistiskā vs kontrolē kontrakcijas viss priekšējo virsmu, augšstilbā.
Ja jums ir grūti, lai saglabātu savu bilanci šajā procesā, mēģiniet lunges atpakaļ: tie ir vieglāki, bet mazākSalīdzinošā analīze izklupiens metodes: uz priekšu, Reverse, Pastaigas izklupiens efektīva.
Jūs varat darīt lunges ar dažādiem svariem: ar stienis uz jūsu pleciem, ar hanteles rokā, ar gumijas-aizvietotāji. Uz sākumu labāk ir mēģināt hantelesTādējādi tas būs vieglāk, lai saglabātu savu bilanci.
Stand up taisni, greifers sadalījuma elementi, iztaisnojiet plecus, iztaisnot muguru. Lunged priekšu, nepieskarieties grīdu aiz ceļgaliem uz kājām: ļaujiet tai palikt telpā 5-10 cm starp tām. Iztaisnot un atkārtot ar otru kāju.
Daži cilvēki veikt uzbrukumus nogrimšanas zālē. Ja jūsu mērķis - sadedzināt vairāk kaloriju un stiprināt muskuļus mizas, tie var būt noderīgi. Bet tie ir sliktākiSalīdzinošā analīze izklupiens metodes: uz priekšu, Reverse, Pastaigas izklupiens sūknē gurni nekā lunges nosūtīt uz zemes.
4. Kāju prese simulatorā
Tāds pats kā squats, bet ar minimālu slodzi uz muskuļiem smadzeņu garozas un muguras montētāji. Sakarā ar to, jūs varat veikt lielāku svaru, neriskējot rip atpakaļ, un labāk slodzes gurniem. Turklāt priekšā kāju preses cirkulē augšstilba efektīviČetrgalvu EMG / spēks attiecības ceļgala pagarināšanu un kāju presēKā kāju pagarinājumu simulatorā, bet ne tik daudz slodzi uz ceļgaliem.
Apsēdieties uz krēsla simulators, nospiediet jūsu zemāks atpakaļ uz muguras un neatbrīvo līdz beigām īstenošanu. Put jūsu kājām uz apakšā platformas: šajā pozīcijā maksimālās slodzesAnalīze muskuļu aktivizēšana dažāda Leg Press laikā vingrinājumi Submaximum piepūli līmeņiem priekšpuse augšstilbā. Augsta Pēdas nodrošina lielāku slodzi uz sēžamvieta.
Saskaņā ar platformas kājām svara saliekt taisnā leņķī pie ceļgaliem un tad izspiest viņas atpakaļ. Galējā punkts nav pilnībā iztaisnot jūsu ceļgaliem, atstājiet tos nedaudz saliekti.
Ko vingrinājumi veikt par aizmugurē augšstilbu
Šeit ir hamstrings, semimembranous un semitendinosus muskuļi. Tie iztaisnot augšstilba un apakšstilba ir saliekts.
1. deadlift
sūkņiHamstrings, četrgalvu UN gluteus aktivizēšanas laikā, pretestība mācību vingrinājumi, Muskuļu aktivizācijas zemāks ķermeņa pretestību apmācību laikā visa aizmugurējā virsma no organisma: mugurkaula montētāji, sēžamvieta, aizmugurē augšstilbu un teļš.
Iet uz bāru un stāvēt tā, ka kakls tika likts uz cilpu kurpes. Nostājieties ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz paplašināt uz āru. Veikt bļoda atpakaļ, saliekt ar muguras taisni un turiet kaklu tā, lai plaukstas ir plecu platumā.
Turot taisnu muguru, saliekt ķermeni un iztaisnot polu viņa rokās. Turiet kaklu ļoti tuvu apakšstilbiem, tad josla iet uz ideālo trajektoriju. Pēc iztaisnošanas apakšējo čaulu uz grīdas un atkārtojiet uzdevumu.
Aizmugurējā daļa augšstilba ir aptuveni tāds pats, nekādā veidā sūknē deadlifting. Pārstrādā versiju, jūs varat palielināt slogu citiem muskuļiem:
- Deadlift uz taisnām kājām labāku dizainuElektromiogrāfijas aktivitāte Apakšējā ķermeņa muskuļus ar deadlift un stīvs-kāju deadlift laikā apakšstilbu muskuļus.
- sumo deadlift labāk kuģisElektromiogrāfiska analīze sumo un tradicionālo stila deadlifts priekšējā daļa augšstilba: sānu un mediālā galvas un priekšā apakšstilba.
2. Ups tās iestādes GHD
laba slodzeMuskuļu aktivizācijas dažādiem hamstring vingrinājumu laikā, Svarbumbu šūpoles mērķi semitendinosus un guļus kāju čokurošanās mērķauditorija bicepss femoris: An EMG pētījumu ar rehabilitācijas sekām hamstring un glutes un muguras montētāji.
Ievietojiet kāju zem veltņiem treneris, Pull ķermeņa paralēli grīdai, rokas aiz galvas tīrs. Lower ķermeni, turot taisnu muguru, un tad doties uz paralēli grīdai vai nedaudz augstāka.
Sarežģīt īstenošanu, pievieno svariem. Ja vēlaties svara palielināšanu līdz 5 kg, paķert pankūku un saglabāt to blakus jūsu galvas, ja vairāk - bodibar likts uz pleciem, kakla vai pastu.
3. labrīt
laba slodzeMuskuļu aktivizācijas dažādiem hamstring vingrinājumu laikāun stiepjas atpakaļ uz augšstilba, sūkņi, montētāji.
Nostājieties ar kājām plecu platumā, pirksti uz priekšu tieši. Novietojiet joslu pleciem, iztaisnot un nedaudz arku muguru. Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem, velciet iegurni atpakaļ, un noliekt jūsu ķermenis priekšu paralēli grīdai. Iztaisnojiet un atkārtot.
Ir svarīgi ņemt iegurni atpakaļ un saglabāt taisnu muguru. Ja jums trūkst strečingsLai pienācīgi veiktu šo vingrinājumu, aizstāt to ar citu.
4. Bulgāru sadalīt tupēt
Split tupēt sūkņi Hamstring labākSalīdzinājums apakšējo ekstremitāšu EMG starp divu kāju tupēt un modificētu single-kāju tupēt sieviešu sportisti, Hip-muskuļu aktivizēšana ar izklupiens, Single-Leg tupēt un Step-up-and-over Vingrinājumi laikā, Muskuļu aktivitāte vienreizējas vs Double-Kāju PietupieniNekā regulāri squats, lunges un zashagivaniya.
Stāvēt ar muguru uz soļa no neliela augstuma, piemēram, veikali. Mest DAIS vienu zeķu un apsēsties uz augšstilba paralēli grīdai. Iztaisnojiet un atkārtot.
Vispirms mēģiniet dalīto tupēt bez svērumu. Ja jums, lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat veikt hanteles vai tupēt ar stienis uz jūsu pleciem.
5. Noliecās uz priekšu, uz viņa ceļgaliem
perfekti slodzesMuskuļu aktivizācijas zemāks ķermeņa pretestību apmācību laikā, Svarbumbu šūpoles mērķi semitendinosus un guļus kāju čokurošanās mērķauditorija bicepss femoris: An EMG pētījumu ar rehabilitācijas sekām muguras daļa augšstilba. Ja iespējams, veikt ar partneri - ja nav, mēģināt bāzt kājas zem simulatorā vai plauktā. Tikai neaizmirstiet podstelit paklājs zem ceļiem.
Secure kājas, izraut ķermeni un gurniem rindā. Cik vien iespējams, nojume uz priekšu. Bet tik daudz, kā izrādās, lai uzturētu tiešu ķermeņa stāvokli un nav saliekt pie gurniem. Kāpt atpakaļ un atkārtot.
Ko vingrinājumi veikt par iekšējās augšstilba
Ir plāns, garš, īss, un pievilcējmuskulī Magnus muskuļu un muskuļu ķemme. Viņi visi svina gūžas un piedalās tās saliekšanu.
1. apvienojot kājām
vingrinājumsEMG novērtēšana hip Adduction vingrinājumi futbolistiem: ietekme uz vingrojumu atlases novēršanā un ārstēšanā cirkšņu traumu Jūs var veikt, izmantojot crossover vai gumijas lentes-EXPANDER, iesaistīšanos plaukta.
Slaids mount krosoveru uz labo potīti un piecelties solī no apakšējā labajā pusē bloka tā piederumu. Zema lifts kāju uz sāniem. Pārvarot pretestību crossover, lai jūsu labo kāju uz kreiso, atvelciet un atkārtojiet. Kad pabeigta pieeja, sekot ar otru kāju. Tagad mount būs kreiso kāju, un jūs stāvēt uz sāniem uz kreiso bloku.
Ja Jums ir veikt ar aizvietotājiem, āķa siksnu aiz bāra līmenī apakšstilba un brīvu metienu ar cilpu pie potītes. No kustības pārējais ir tas pats, kas ar crossover.
2. Kopenhāgenā panāktu
Šis vingrinājumsEMG novērtēšana hip Adduction vingrinājumi futbolistiem: ietekme uz vingrojumu atlases novēršanā un ārstēšanā cirkšņu traumu To var veikt ar partneri, ar eņģēm, kakla vai sola. Stāvēt malā līste uz elkoņiem, novietojiet potītes uz augšstilba pacēlumu vai iešūt cilpu. Vai lūgt partneri turēt jūsu gūžas un potītes.
Celt apakšstilbu uz augšējā un apakšējā muguras. Ja jūs darāt fretboard, cilpām vai ar partneri, var būt tiešs rezultāts, ja uz soliņa vai kastē - saliekta ceļa.
4. Informācija par simulators
Vienkāršs un efektīvsEMG novērtēšana hip Adduction vingrinājumi futbolistiem: ietekme uz vingrojumu atlases novēršanā un ārstēšanā cirkšņu traumu iespēja praktizēt sporta zālē. Sit uz fitnesa mašīnu, nospiediet jūsu zemāks atpakaļ uz krēsla, satveriet rokturus. Lai mazinātu kāju un muguras šķirni.
Kādi vingrinājumi kāju muskuļi, lai veiktu
Definēt formu apakšējo kāju ikru un soleus muskuļiem. ielādētIsolated gastrocnemius Sasprindzinājums teļš muskuļu, jums ir nepieciešams, lai iztaisnot kāju ar taisniem ceļiem, bet soleus vislabāk aktivizēta, kad ceļi ir saliekti taisnā leņķī.
Turklāt svarīgs ātrums: teļš ir labāk reaģētu uz straujām kustībām, soleus - lēni.
1. Ups par zeķei uz vienas kājas
Exercise lieliskiElektromiogrāfijas analīze Triceps Surae Muscle Complex Ahileja cīpslas rehabilitācijas programmas mācību laikā iekraušanas apakšstilbu muskuļus.
Stand up zeķes uz pankūku, paceliet vienu kāju. Piecelties uz pirksta un krīt atpakaļ. Pakāpeniski palielināt diapazonu, pazeminot papēdi mazliet mazāka. Ja jums ir labi, lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat uzņemt hanteli.
2. Ups uz jūsu pirkstiem, kamēr stāv
vingrinājumsElektromiogrāfijas analīze Triceps Surae Muscle Complex Ahileja cīpslas rehabilitācijas programmas mācību laikā uz apakšstilba muskuļa. Jūs varat darīt to īpašā simulatorā vai stienis uz jūsu pleciem. Ātri uzkāpt uz jūsu pirkstiem un iet uz leju vēlreiz.
3. Ups uz jūsu pirkstiem, sēžot
Šis variants ir labsIsolated gastrocnemius Sasprindzinājums ielādēt soleus muskuli, tāpēc sekojiet ups lēni. Jūs varat darīt izmantot simulatorā vai stienis uz jūsu ceļgaliem.
Ja izvēlaties opciju ar bāru, kas atrodas zem pankūku zeķes palielināt kustību un stiept zemākajā punktā muskuļi. likts arī uz kakla spilvens, pretējā gadījumā tas būs bakstīt kājām.
skatīt arī🧐
- Kā veidot preses mājās: 13 efektīvi vingrinājumi
- Kā veidot roku ar savu svaru
- Kā veidot muskuļu: Ideāls mācību programmu sporta
- 10 labākie vingrinājumi pleciem mājas un sporta zāli