5 vingrinājumus no fitnesa skaistulēm tiem, kuri vēlas pārveidot savu ķermeni
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
1. Superskruchivaniya dzelzs presē
Šis vingrinājums par personīgo treneri un dietologa Sāra Boumar (Sarah Bowmar).
Publicēšana Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)
Boumar Viņš runāKa šis vingrinājums izdosies jūsu abs perfekti. Lai veiktu superskruchivany jums ir nepieciešams, palielinātāji lentes simulatoru vai crossover.
kā veikt
Mesties ceļos blakus simulators atpakaļ uz viņu. Pieturēties zeķes pēdas cilpiņu simulatorā un stāvēt līste uz plaukstām. Sakarā ar svaru vai pretošanās Expander savām kājām pie zemes, tāpēc jums ir veikt pasākumus, lai saglabātu ķermeņa bārā, bet tas nav viss.
No šīs pozīcijas, pull jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm un doties atpakaļ uz bāru. Veikt katru uzdevumu lēni. Pēc pāris reizes uz vēdera muskuļi būs sadedzināt.
2. Lēkšana vienlaikus paceļot jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs
Tas nav viegls uzdevums, no Barnard Cassie (Keisija Barnard), dietologa un treneris pilates no Austrālijas.
Publicēšana Cassie Barnard BSC, MSc, RD (@thepilatesdietitian)
Barnard atklāja, ka šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no taukiem ap vidukli. Tas strādā uz sēžamvietas un augšstilbiem, tas palīdz stiprināt muskuļus kodols.
kā veikt
Nostājieties ar kājām plecu platumā, pēdas nedaudz paplašināt uz āru. Padarīt tupēt līdz augšstilbiem paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. No šīs pozīcijas top izlēkt mēģinot iegūt viņa ceļgaliem līdz krūtīm. Rokas pull viņa priekšā, lai pārietu elkoņi nesamazinājās zem ceļgala. Zeme tupēt un atkārtot. Mēģināt darīt trīs kopas astoņas reizes.
3. deadlift
Kogan Tana (Tana Cogan), kas ir viens no populārākajiem sporta modeļiem Instagram, saka deadlift izmantot ka mainīja savu ķermeni.
Publicēšana @tanaashleee
Deadlift - poliartikulāru ir pamata uzdevums, kas darbojas vairākus muskuļu grupas: gurni, sēžamvieta, muguras un vēdera muskuļus.
kā veikt
Stāvēt pie bāra ar kājām plecu platumā. Sākt ar svaru, kas paceļas piepūles. Tas ir labi, ja tas ir tukšas grifs 20, 15 vai 10 kilogramiem.
Saliekt jūsu ceļgaliem un noliecamiem bārs ar muguru taisni. Grip uz stieņa nedaudz plašāku nekā plecu platumā, skats ir vērsta uz priekšu. Paaugstināt savu spieķīti, braucot viņai gandrīz tuvu apakšstilbiem. Iztaisnojiet gūžas un ceļgala locītavas, un tad nolaidiet bārs atpakaļ uz grīdas.
Visā īstenošanu, nav saliekt muguru. Vai vēl celms sēžamvieta ar vilkmi laikā - tas palīdzēs ņemt svaru pie jostasvietas.
Veikt trīs komplekti 10 atkārtojumiem. Pirms palielinot svaru, pārliecinieties, ka jūs veikt vilces ar pareizo tehniku. Uzdot redzēt aiz jums fitnesa instruktors vai persona, kas jau sen nodarbojas ar stiprums apmācību.
4. Push-ups ar kāpumu kāju
Online treneris Nina Munoz (Nina Munoz), speciālists augstas intensitātes intervāls apmācība, Piedāvā interesantu variāciju atspiešanās.
Publikācija NINA Muñoz (@_ninamunoz)
Šis vingrinājums stiprina visu ķermeni, ielādēt triceps, kājas, sēžamvieta un muskuļus kodols. Tas ir daudz efektīvāka nekā parastā radzēm, nav nepieciešama papildu aprīkojums, un to var izdarīt jebkurā vietā.
kā veikt
Stāvēt uzsvaru guļus, rokas pleciem, ceļgaliem taisni, saspringti nospiediet. Drop leju push vienlaikus pievelciet sēžamvieta un paceliet vienu kāju uz augšu. Atgriezties pārtraukt guļ, samazināt jūsu kāju uz grīdas.
Atkārtot push-ups, šoreiz paaugstināt otru kāju. Turpinot pārmaiņus kājām, to izmantošanu par 30 sekundēm.
Ja neesat ieguvis klasisks push-ups, Mēģiniet ceļgaliem.
5. Lunges ar hanteles
Online treneris Alexis Clark (Alexia Clark) uzskata, ka labs veids vajag dažādus vingrinājumus, bet lunges viņai patīk vairāk nekā citi, un padara tos katru dienu.
Publicēšana Alexia Clark (@alexia_clark)
Lunges strādā uz sēžamvietas, četrgalvu un muskuļiem kodols. Turklāt tās var apvienot vingrinājumi ķermeņa augšdaļas, vai veikt to ātri, lai iegūtu kardionagruzki.
kā veikt
Stāvēt taisni, kājas kopā, rokas likts uz gurniem vai vidukli. Lunged priekšu, ceļa aiz pēdām jāpieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka priekšējais kāju celis bija smilga leņķī 90 grādiem, un nepārsniedz zeķes.
Ja jums ir mājas, un par iekļūšanu vienkārši nav vietas, veikt lunges vietā. Noteikumi ir vienādi: tiesības leņķis pie ceļa, mugura taisna, rokas uz vidukļa vai uz gurniem.
Citā izgudrojuma realizācijas variantā - ar zhimom hanteļu augšu. Turiet hantele tuvu pleciem, un izejas saspiest tos. Tātad, ne tikai jūs asiņot kājas un sēžamvieta, bet arī, lai nodrošinātu, slodze uz rokām un pleciem.
Veikt trīs komplekti 15-20 lunges uz katru kāju. Ja vēlaties gremdēšana, mēģiniet piecu minūšu intervālu uz atvaļinājumā uz atveseļošanos starp intervāliem.
skatīt arī
- 8 īsa apmācība spēcīgu preses →
- 5 krievu runājošie Instagram-profili ar bezmaksas apmācību →
- 8 labākie vingrinājumi svara zudums →