Tabata: 4 minūšu treniņu, kas sadedzināt taukus labāk palaist
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kas ir Tabata
Šī augstas intensitātes intervāls apmācību metode izgudroja japāņu ārsts Izumi Tabata (Izumi Tabata) ar.
Apakšējā līnija ir darīt to izmantot 20 sekundes grūti, tad atpūsties 10 sekundes. In četrām minūtēm, stacked astoņus šādus kārtās.
Uzdevums var ietvert vienu vai vairākus vingrinājumus. Tabata bieži sastāv no astoņām dažādām vingrinājumi.
Kādas ir priekšrocības Tabata
1. Lieliskas apdegumus tauku
pētījumsExercise intensitāte un enerģētikas Izdevumi par Tabata Workout University of Wisconsin La Crosse atklāja, ka Tabata izraisa vīrieši un sievietes tērē apmēram 15 kalorijas minūtē - lielisks rādītājs tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Salīdzinājumam, 1 minūte kluss skriešana (8 km / h), apdegumiSadedzinātās kalorijas Kalkulators 9 kcal.
Turklāt, ja jūs publicējat pilnu, paātrina vielmaiņu: ķermenis sāk strauji tērēt enerģiju, lai saglabātu pamata funkcijas.
Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju, pat tad, ja jums nav darīt jebko.
Tātad, zinātnieki no Auburn University atrastsTabata intervālu vingrinājums: Enerģijas izdevumi un pēc vingrinājumu atbildes
Ka pēc 4 minūtēm Tabata pietupieniem ar lekt ārā dubulto vielmaiņas ātrumu par vismaz 30 minūtes.2. Palielina aerobā un anaerobā izturība
Izumi Tabata un viņa komanda izmeklēIetekme mērenas intensitātes izturību un augstas intensitātes periodiskai apmācībai par anaerobo jaudu un VO2maxKā intensitāte apmācības ietekmē sagatavošanu sportistu. Par sešām nedēļām, viena grupa no sportistiem, kas nodarbojas ar vidējo intensitāti (SI), un otrais - ar augstu (VI). SI grupa apmācīts piecas dienas nedēļā vienu stundu, un VI grupa - četras dienas nedēļā četras minūtes.
Tā rezultātā grupā SI uzlabojies aerobo sistēmu darbību (VO2max - skābekļa daudzums patērē - palielināta līdz 5 ml / kg / min), bet diez vai mainīti anaerobā rādītājus. Otra grupa arī rādītāji pieauga aerobā sistēma (VO2max palielinājās par 7 ml / kg / min), un anaerobā izturība palielinājās par 28%.
Aerobā Sistēma darbojas vieglo kravu ar zemu intensitāti (skriešanas, pastaigas, relaksējoša velosipēdu) laikā. Anaerobā sistēma tiek aktivizēta ar īstermiņa smago kravu (sprints laikā, paceļot smago svaru ar nelielu summu atkārtojas, eksplozīvas kustības), vai ilgtermiņa intensīvas mācības (augstas intensitātes intervāls apmācību, darbojas vidēji attālums).
Dažādu veidu izturības attīstība uzlabos savu sniegumu jebkurā sportā, un tā ir noderīga ikdienas dzīvē. Tā būs vieglāk uzkāpt pa kāpnēm, pārvadāt smagas lietas un veikt tādus ikdienas uzdevumus.
3. Pavadīt vismaz reizi
Pat aktīvākais cilvēks var atrast nedaudz laika iesildīties un 4 minūšu Tabata.
Jūs varat veikt tikai četras minūtes dienā, un saņemt tik daudz vai pat vairāk ieguvumu nekā no stundu kardio.
Kā padarīt
Lai izmantot, lai būtu efektīva, nepieciešams ievērot dažus noteikumus:
- uzsildīt. Pirms Tabata kardio ievērot dažus vidēja intensitāte: lekt domkrati, darbojas vietā, lecamaukla, veikt kopīgu treniņu: Beigu rotācija, noliektu šarnīra. Tas palīdzēs palielināt sirdsdarbību un iesildīties muskuļus mazliet.
- Vai izklāstīts pilnībā. Ik 20 sekundes izmantošanas jūs darāt vingrinājumus līdz robežai, un neatkarīgi no tā, kāda ir tagad intervāls - pirmais vai pēdējais. Ja jūs lēnām tupēt vai izmērīt nospiežot, taupot enerģiju - tas ir vienkārši intervāls apmācību, nevis Tabata.
- Ievērojiet laika intervālu. Put taimeri tālrunis ir neērti, jo nemitīgi jāskrien vēlreiz. lietošana bezmaksas sporta taimeri.
Cena: Bezmaksas
Cena: Bezmaksas
Cena: Bezmaksas
Cena: Bezmaksas
Cena: Bezmaksas
Ko vingrinājumi veikt
Tabata protokolu var veikt daudz dažādu kustību. Šeit ir klasisks iespējas:
- sprints;
- airu simulators;
- jumping rope;
- peldēšana;
- atlētisks slidošana ragavas;
- Burpee;
- lekt uz boksa;
- Svarbumbu šūpoles;
- ups;
- uzbrukumiem;
- tupēt, Gaisa vai hantele;
- uzdevums "rock alpīnists»;
- ups pie preses dienestiem.
Izvēlieties vingrinājumus, kas ietver daudz muskuļu. Izolēta (visi viens muskuļu grupu) un izometriski vingrinājumi (jums nav pārvietot, muskuļus saspringta augšu, lai saglabātu stāvokli; labs piemērs - līste) Atstājiet citiem treniņiem.
Kā izsekot jūsu progresu
Apsveriet atkārtojumu skaitu katrā komplektā, un reģistrē to summa. Ja esat aizmirsis nošaut vai vismaz atcerēties atkārtojumu skaitu, kas pēdējā pieeja par to jūs varat spriest par savu sagatavošana.
Centieties, lai saglabātu katru treniņu, bija labāk nekā pēdējā.
Kur saņemt apmācību
Internetā, daudz filmas ar treniņiem ilgst 30-40 minūtes, bet kompleksu vingrinājumi nekā četras minūtes, diez vai var saukt Tabata. Jo jums ir dot visu, astoņi sloti būs dzīves ellē, un labi, ja jūs varat pabeigt tos nesamazinot intensitāti. Ja beigās jūs slaidu līdz 50-60% no maksimālās pūles tiek samazināts un priekšrocības izmantot.
Kā variants: jūs varat ņemt pārtraukumu pabeidzot 4 minūšu Tabata un tikai tad doties uz nākamo. Šajā gadījumā organisms laiks, lai atgūtu, un jums vajadzētu būt atpakaļ, lai dotu visu, lai pilnībā.
Layfhaker veikts divas mācību kolekcijas stilā Tabata: iesācējiem un uzlabotas.
Vingrojums iesācējiem
Apmācība pieredzējušiem sportistiem
skatīt arī
- Kā zaudēt svaru pēdējā mēneša laikā: ekspluatācijas rokasgrāmata →
- Kā praktizēt mājās: mācību programmu nedēļas →
- Skaists ķermenis bez sporta - tā ir īsta →