10 labākie vingrinājumi pleciem mājas un sporta zāli
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Pelējuma direktīva nosaka pleca deltveida muskuļu aptver pleca locītavu un sastāv no trim galvām: priekšējā, vidējā un aizmugures. Visi zem vingrinājumus mērķis ir maksimāli palielināt iesaistīšanos muskulī.
Kāpēc šos vingrinājumus pleciem labākais
Jo vingrinājums ar svariem un trenažieriem ir pārbaudītasDynamite delts: ACE Pētījums identificē augstākās Plecu vingrinājumi, Analīze no priekšējā, vidējā un mugurpuses deltveida aktivizāciju vienreizējas un MULTIJOINT vingrinājumu laikā, Electromyographical analīze deltveida starp dažādām stiprums mācību vingrinājumus zinātnieki. Mēs izmantojām elektromiogrāfija (EMG). Ar speciālu sensoru mēra elektrisko aktivitāti muskuļiem, veicot konkrētu uzdevumu. Lielākā daļa ieraksta rakstā.
Kā alternatīva, kas iesaistītas mājā cilvēkiem, mēs esam pievienojuši sarakstu vingrinājumu no Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), kultūrists un fizioterapeita.
Kā padarīt
Pēc mācību deltoids tas ir ļoti svarīgi, lai vienmērīgi sūkņa visas trīs sijas. Tas aizsargāDinamiskās sliktāki stabilizatoriem pleca locītavas pleca locītavu traumas.
Deltmuskulī paketes ir dažādas funkcijas, lai ielādētu tos visus ar vienu izmantošanas nestrādās: ir jāiekļauj apmācībā vismaz trim kustībām.
Mēs kopīgi visus vingrinājumus trīs daļās: sūknis priekšējā, vidējā un aizmugurējā sijas. Izvēlieties vienu uzdevumu no katras kategorijas, un pievienot tos jūsu laiks.
svars nepieciešama tāda, ka pēdējās reps tika dota grūti, tomēr neskarot mākslu.
Ko vingrinājumi, lai veiktu uz pleciem
Kā lejupielādēt priekšējos delts
Preses hanteles uz augšu stāvus
Paaugstināt rokas uz izvēlēto svaru līdz plecu līmenim, palmu priekšu, paplašināt pirkstiem. Saspiest hanteles uz augšu un prom, mazliet virs galvas, tad pazemināt sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Vai trīs līdz pieci komplekti 10-12 reizes.
Sols preses stienis ar krūts stāvokli
Veikt apvalks uz krūtīm, drukāt elkoņus uz priekšu, savilkt presi, sēžamvieta, Kājas. Saspiest rod augšu, muguras un atkārtot.
Kad kakls pieder personai, nav paceliet zodu uz augšu, un saspiest to pats, tāpēc bāra notiks optimālā trajektorijas.
Ja augšējā apvalks vēl pirms ķermeņa, nevis virs tā, tas palielina slodzi uz muguras. Tātad, mēģināt atņemt joslu aiz galvas.
Vai trīs līdz piecus komplektus sešās līdz astoņās atkārtojumu.
Saspiežot handstand
Šis vingrinājums tika pārbaudīta ar EMG, bet kustība pati atkārto preses stieņus augšu samazinātā diapazonā.
Stāvēt handstand, atspiesties pret sienu kājām. Saliekt jūsu līkumiem, nokāpt un pieskarties grīdas galvu. Nospiediet sevi atpakaļ un atkārtot. Precīzi novietot galvu uz grīdas: jūs varat sabojāt kaklu ar neuzmanīga kustībām.
Lai vienkāršotu izmantošanu, pievienoju kaut zem galvu, piemēram, rolled segu vai vairākas biezas grāmatas. Sarežģīt - aizvietotājs cietais nesējs saskaņā rokas.
Veikt tik reizes pieeju, kā jūs varat. Vai 3-5 komplekti, saskaņā ar veselības stāvokli.
Kā lejupielādēt vidējo delta
Vilces hanteles uz slīpa sola
Set sola leņķī 45 grādiem, meli par viņas kuņģī. Turiet hanteli iegarenas, gan nolaistā rokām, plaukstu locītavās, muguras, paplašināt pusi uz priekšu.
Saglabājiet jūsu plecu lāpstiņas kopā, norāda plecus atpakaļ un saliekt jūsu līkumiem pie pareizā leņķī. Pie galapunktiem no pleciem vienā plaknē ar ķermeni, un apakšdelmiem ir perpendikulāri tai, un vērsta uz grīdas. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Vai trīs līdz pieci komplekti 10-12 reizes.
Vilces stienis uz zoda
Satveriet stienis grip 1,5-2 reizes platāka nekā plecu platumā. Tas nodrošina sākuma pozīcijasIetekme satvēriena platumu par elektromiogrāfiska darbību vertikālā rindā laikā maksimālais iesaistīšanās vidējā delta šajā procesā.
Paceliet bar līdz līmenim atslēgas kaulu, līkumi uzvilkt. Nolaidiet stieni un atkārtošanos.
Veikt trīs līdz pieci komplekti astoņu atkārtojumu.
Elektroinstalācija hanteles rokā ar kārtas
Stand up taisni, veikt hanteles, punkts plaukstas locītava pirksti kopā. Arms uz sāniem, pagrieziena up maz pirkstiem. Pazemināt sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Vai trīs līdz pieci komplekti 10-12 reizes.
Yield laterālā sloksne uz apakšdelma
Stāvēt uzsvaru guļus, vieta vienu roku uz viņa apakšdelma. No otras rokas plaukstu gulēja uz pretējā pleca. Pagrieziet ķermeņa pusē šo pozīciju, bārā uz apakšdelma, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
Veiciet izmantot kā daudzas reizes pieeju, kā jūs varat. Tad mainīt rokas un atkārtojiet. Vai trīs komplekti ar katru roku.
Kā lejupielādēt aizmugures delts
Elektroinstalācijas hanteles slīpuma sēdes
Apsēdieties uz soliņa, slīpne ķermeni ar muguru taisnu, ciktāl elastība, turiet hanteles nolaistā rokās. Nemainot ķermeņa stāvokli, jūsu rokas ar svaru ņem uz pusēm, lai plecu līmenī. Lēnām nolaidiet hanteles uz sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Vai trīs līdz pieci komplekti 10-12 reizes.
Kontaktinformācija tauriņš
Šo uzdevumu var izdarīt simulatorsAr aizvietotāji vai hanteles. Galvenais noteikums - šķirni rokas uz sāniem ar pagrieziena izvešana uz punktu maz pirkstiem uz augšu, augšdaļā.
Ja jūs vēlaties darīt uzdevumu ar hanteles, sols likts uz divām kastēm, nosaka viņas kuņģa un augu rokas ar svaru rokā.
Veikt trīs līdz pieci komplekti 10-12 reizes.
Pacelšana no grīdas ar atbalstu par kulaku
Guļus uz grīdas, rokas raskinte krusts. Atsaucoties uz dūres, paaugstināt savu ķermeņa augšdaļas un mēģināt atdalīt lāpstiņas no grīdas. Ir svarīgi izmantot minimumu vēdera muskuļi: Mēģiniet iet uz augšu tikai ar rokām.
Lock amats augšpusē, pēc tam sabruka uz grīdas un atkārtojiet. Veikt tik reizes pieeju, kā jūs varat. Veikt trīs vai piecas kopas.
skatīt arī🧐
- Kā veidot roku ar savu svaru
- Vingrinājumi muguras elastīga
- 12 efektīvi vingrinājumi krūšu muskuļiem
- 17 mācības, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm kaklā un pleciem