Biomehānika trenažieru zālē, lai sūknis muskuļus, izmantojot sviru principu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Ja esat iesaistīti ar stienis vai hanteles, jūs droši vien esat dzirdējuši pamatnoteikumus un padomus: "Kad jūs to deadlift, mums jāsaglabā bārs tuvu kājām "," Ja esat lietojis tupēt iegurņa muguras, sēžamvieta liela slodze "vai" stienis tuvu grip nobīda uzsvaru uz Triceps ".
Un šie noteikumi faktiski strādā. Bet kāpēc tas notiek un kā novirzīt slogu mazāk zināmi vingrinājumi? Saprast to, vienkāršs mehānisms - sviru.
Kā sviras princips tiek realizēts mūsu organismā
Svira - šajā iestādē, kas var rotēt ap fiksētu atbalstu. Tas palīdz pacelt lielāku svaru ar mazāku piepūli. Viņam ir atbalsta punktu un rotācijas ass. Ir spēks, kas ir piemērota, lai to panāktu, un liek plecu - īsākais attālums no rotācijas ass līdz punktam piemērošanas spēkā.
Griezes momenta = spēks × roku spēks
Un jo ilgāk roku, jo griezes moments.
Visi mūsu locītavas strādā uz sviras principa. Muskuļi izmantojot cīpsla piestiprinās pie kauliem, sagriež un velk tos, padarot kustības. Piemēram, divas galvas bicepss, Bicepss plecu, kas pievienots ar rādiusu. Kad jūs saliekt savu roku, biceps tiek samazināts (spēks), un rada lielu griezes momentu, kas elkoņa locītavā (ass rotācijas). Jo biezāks jūsu bicepss, jo vairāk palielina griezes momentu. Un tas ir saprotams: sūknē sportists paaugstinās vairāk nekā tievu meiteni.
Tajā pašā laikā ir vērtība un stiprumu pleca - attālumu no griezes punktu līdz spēka pielikšanas punktā. Tādējādi, jo lielāks attālums no locītavas līdz stiprinājuma vietā cīpslas, spēcīgāku vīrietis. Tomēr šī fizioloģiskā iezīmes struktūru, ko nevar mainīt. Un atšķirības starp cilvēkiem šajā jomā nav tik liels.
Vēl viena lieta - plecu pie punkta piemērošanas reakcijas spēku, piemēram, svaru, stienis vai svara no sava ķermeņa. Paņemsim to pašu piemēru ar lieces rokas pie elkoņa, vienkārši pievienojiet hanteles skaidrību.
Kad jūs saliekt savu roku, tad rotācijas ass ir elkoņa (zaļā krāsā). šarnīra ass - hanteleTas velk roku pa smaguma (sarkans dot). Spēks arm - no elkoņa līdz perpendikulāri asij, kas veido hanteli (zaļā līnija).
Kad jūs samazināt roku, plecu stiprums samazinās, un ar to, un slodze uz bicepss. Plecu spēks, cik vien iespējams, kad apakšdelma paralēli grīdai, kas nozīmē, ka šajā brīdī visspēcīgākais un slodzi uz muskuļiem.
Kā pieteikties uz sviras principa sporta zālē
Izvērtējot brīdi roku no bāra vai hanteles locītavu, jūs vienmēr zināt, kā saliekt ekstremitātēs vai ķermeņa, lai nodrošinātu maksimālu slodzi uz datumiem jūsu muskuļiem un novērstu pārslodzes, ja tas ir nevēlams.
Uzziniet, kāda punktu par vingrojumu slodzi uz maksimālo muskuļus
Jo garāks ir svira, jo lielāka slodze kļūst muskuļu. Piemēram, paceļot hanteles par bicepss plecu spēka palielinās, kā jūs paaugstināt savu roku, un sasniedz savu maksimālo garumu, kad roka ir saliekta elkoņa leņķī 90 °. Turklāt slodze sāk atkal samazināties līdz augšpusē nesasniedz minimālo.
Veikt vairāk izmantot: sols preses bārs atrodas šauru saķeri. Lūk, tad slodze uz triceps būs maksimāli apakšā, un zemākā augšpusē.
Bet sola preses parasto saķere, gluži pretēji, plecu izturību un slodzes samazinās zemā vietā, kad rokas ir virs elkoņa, un top ir uzlabota.
deadlift Maksimālā slodze ir zemākajā punktā, jo brīdī, kad rokas no gurniem uz augšu bāra ir garākā. Starp citu, tāpēc jums ir nepieciešams, lai saglabātu bārs tuvu jūsu kājām un saglabāt to uz augšu, gandrīz pieskaras apakšstilbus: lai jūs pleca cut pilnvaras gūžas locītavas un samazina slodzi, kas var būt kritiska, kad pacelšanas daudz svara.
Take hyperextension. Plecu spēks gūžas, cik vien iespējams, kad organisms ir paralēli grīdai. In mēģinājums, lai palielinātu slodzi uz muguras un sēžamvietas rokās cilvēku ņem pankūku vai likt viņam uz muguras. Tomēr daudz efektīvāka, lai saglabātu to piespiež galvu: šajā gadījumā sviras plecs svēruma uz gūžas locītavas būs vairāk, kas nozīmē, ka jūs saņemsiet tādu pašu efektu ar mazāku svaru.
Lai noteiktu, kādā norādīt muskuļus saspringta augšu vairāk, jums būs pielāgot slodzi. Piemēram, ir iespējams palēnināt kustības punktu maksimālo skaitu un ātrumu, kur plecu izturība un zema slodze.
Bez tam, jums nebūs samazinās kustību, kur tas var ietekmēt efektivitāti īstenošanu. Piemēram, vai nekustīgi bicepss paralēlu virs vai mest joslu kļūstot vietā notiek raiti un pacelšanas un nolaišanas.
Shift uzsvaru uz pareizu muskuļu dažādās mācībās
Ļaujiet mums pārbaudīt, piemērs squats. Ir vairāki veidi, vingrinājumi: stienis uz muguras, krūtīm, Smith simulators. Apsveriet visi šie noteikumi attiecībā uz sviras.
Kad jūs tupēt ar stienis uz muguras, plecu spēku gūžas vairāk nekā plecu spēku uz ceļa. Tas nozīmē, ka četrgalvu, ceļa fleksors, pēc tam veic mazāk darba nekā variantā ar stienis uz krūtīm. Tas apstiprinaKinemātisko un EMG aktivitātes priekšu laikā un atpakaļ tupēt variācijām maksimālo slodžu izpēti, izmantojot elektromiogrāfija.
Turklāt, jo tupēt ar stienis aizmugurē pieaugošo plecu spēka no sporta inventāru līdz jostas, lai mugurkaula jostas piedzīvo lielāku slodzi, nekā tupēt ar svara stienis uz krūtīm. Un jo vairāk tu noliekties uz priekšu, jo lielāka slodze, un, jo lielāks risks traumas.
Un tagad apskatīt tupēt Smith simulators.
Plecu spēks uz ceļa ir vienkārši milzīgs, bet baseins tas ir gandrīz tur. Tur nav swing glutes, tikai kvadrociklu. Tajā pašā laikā, protams, palielina slodzi uz ceļgaliem. Tātad, šis pasākums ir lieliska sūknēšanai četrgalvu, bet šeit sēžamvietas, tas ir bezjēdzīgi.
Daudzas meitenes sporta, piemēram, darot lunges ar hantelēm sūknēšanai augšstilbiem un sēžamvieta. Man jāsaka, ka tas nav labākais veids, lai šūpoles priesteri: ir vingrinājums daudz efektīvāka. Bet tie var palielināt slodzi uz sēžamvietas.
Paskaties uz pleciem spēku. Ja jūs izklupiens ar tiešu ķermeņa, plecu izturību no punkta piemērošanas spēkā uz ceļa, cik vien iespējams, un uz sēžamvietas, ir minimāla. Līdz ar to visa slodze, kas uz kvadrociklu. Patiešām, pētījumsHamstrings, četrgalvu UN gluteus aktivizēšanas laikā pretestība mācību vingrinājumi liecina, ka uzbrukumi labi sūknē visu galviņas četrgalvu.
Ja vēlaties vairāk ielādēt sēžamvieta, ir nepieciešams palielināt sviru no bāra vai hanteles gūžas - tikai noliekt savu ķermeni uz priekšu.
Mēs tagad veikt jebkādas ķermeņa augšdaļas izmantot. Tā, piemēram, bench stāvoklis. Bieži vien viņa darbības apņemt laikā galva, bail pieskarties viņas zodu. Es pieskārās skriešanas shvunge, un tas ir ļoti nepatīkama. Tādēļ daži trenažierus tik ielenkt galvu, bet tas palielina slodzi un ļauj veikt lielāku svaru.
Apskatīsim trajektorijas joslas: ja tā iet pa taisnu līniju, plecu spēks ir minimāla, ja apņem galvu, tas palielina un saglabāt to daudz grūtāk.
Tādējādi, jūs varat pielāgot slodzi, ņemot attālumu no savienojuma ar spēka pielikšanas punktā, un novirzīt to uz vēlamo muskuļu grupām.
skatīt arī🧐
- 19 izcili fitnesa padomus no cilvēkiem, kas dzīvo sporta
- 5 cietās treniņiem, kas sadedzināt taukus, nezaudējot muskuļu
- Bīstams vingrinājums sporta zālē, kas tiks izdzēsti no jūsu programmas