Kā veidot muskuļu, īstenojot ar ķermeņa svaru
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Šeit ir septiņi noteikumi Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), slavens sportists kalisteniki un autoru grāmatas "Pure spēku bez trenažieriem, diētu un stimulanti." Šie padomi palīdzēs jums palielināt ietekmi savu treniņu un sūkņa ķermeni bez papildu aprīkojumu.
1. noteikums. palielināt slodzi
Visi sportisti pakāpeniski palielināt slodzi uz muskuļiem turpināja augt. Kad jūs izmantojat ārēju pretestību, tas prasa iztēli un radošumu. Jums vienkārši nepieciešams, lai pievienotu svaru uz bāru, veikt hanteles vai svaru smagāku.
Tiem, kas ir iesaistīti ar savu svaru, tas ir nedaudz sarežģītāk. Tā kā jūs nevarat uzreiz palielināt masu ķermeņa, jums ir mainīt izmantot pats. Šeit ir dažas iespējas:
- Palielināt grūtības vingrinājumi. Push-ups, ar savām kājām uz kalna var aizstāt ar atspiešanās in handstand. Tur vienmēr ir sarežģītāka versija izmantošanu.
- Palielināt gala slodzi uz ekstremitāšu. Nomainiet uzbrukumus pietupieniem uz vienas kājas. Slodze uz kāju pieaugumu.
- Palielināt kustības diapazonu. Ja jums ir labs pull-up uz zoda, mēģiniet uzvilkt uz jūsu krūtīm.
2. noteikums. Izmantojiet vidējo skaitu atkārtojumu
Apmācības par absolūto varu tiek piemērots nelielu daudzumu reps ar smago slodzi. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams uzņemt tik sarežģītu versiju izmantošanu, lai padarītu to ne vairāk kā piecas reizes šajā pieejā.
Ja runa ir par kultūrisms ķermeņa svaru, jums ir nepieciešams vairāk atkārtojumus. Danny Kavadlo iesaka izmantot 8-12 atkārtojumiem ar 60-80% no maksimālās odnopovtornogo. Ir svarīgi, ka pēdējais atkārtojums pieeja, lai dotu jums patiešām grūti. Tas palielinās kaitējumu muskuļu šķiedras, kas uzsāks mehānismu muskuļu hipertrofiju.
Šķiet, ka, lai noteiktu procentuālo daļu no maksimālās slodzes uz bāru tik grūti. Patiesībā tā nav. Vienkārši izvēlieties grūtības, ar ko jūs varat darīt, īstenojot tikai 8-12 reizes, saglabājot pareizu tehniku. Tas būs 60-80% no maksimālās odnopovtornogo.
Ja jūs varat darīt īstenošanu 20 reizes, ir pienācis laiks, lai sarežģīt to. Ja, gluži pretēji, pēc trīs reps sāk ciest ierīces, izvēlēties vieglāku variantu.
Pants 3. Atsevišķa slodze
Lielākā daļa vingrinājumi kalisteniki tajā pašā laikā izmantot visas muskuļu grupas. Tas ir lieliski, ja jūs vienkārši vēlaties, lai saglabātu sevi formā un izstrādāt funkcionālo spēku, bet var novērst, ja jūsu mērķis - veidot muskuļu.
Tāpēc, ka muskuļi aug, jums ir ielādēt tos labāk. Lai to izdarītu šo vingrinājumu labi piemērota darbam konkrētām muskuļu grupām vai kultūrisms izirst.
Šeit ir divi klasisks sadalījums:
- Upper body / apakšējo ķermeņa.
- Push / pull / kājas.
Ja jūs izmantojat pirmo split, viss ir vienkārši: ja jūs apmācīt kājas, rokas atpūšas, un otrādi. Otrs klasisks Split Jums atsevišķa vilcienu krūtīs un triceps push-ups dienā, muguras un bicepss - dienā pull-ups, kāju - trešajā dienā. Šajā laikā, jūsu muskuļi vienkārši ir laiks, lai atgūtu.
4. pants. Nebaidieties svarā
par muskuļu atlase jums ir nepieciešams palielināt savu kaloriju uzņemšanu. Taču jābūt gataviem uz to, ka kopā ar muskuļiem rakstāt un tauku.
Protams, katram cilvēkam ir sava īpaša fizioloģiju, bet iegūt liesās muskuļu masu bez dažiem taukiem ir nereāla. Tieši tāpēc cilvēki vispirms iegūt muskuļu masu, un tad noapaļo uz augšu taukus. Jūs nevarat darīt to vienlaicīgi, tāpēc veidot savu diētu atkarībā no tā, ko jūs darāt šobrīd - tipa muskuļu masas vai nožuvums.
Pieņemt to, ka izskats jūsu ķermeņa sausā atvieglojums varētu būt nedaudz sliktāk, kad esat svara. Tikai atceraties, ka jūs darāt to muskuļu ēkā. Mainot savu diētu, tauku ir aizgājuši, un muskuļu masas būs.
5. noteikums. Izmantojiet radošu pieeju klasikai
Danny Kavadlo kad es jautāju kādu jaunu vorkauter Miso cebalo Alex (Alex Ceban). Viņš bija pūrists izglītošanā par kalistenike un sagatavotu savu pirmo kultūrisms konkurenci, izmantojot tikai viņa ķermeņa svaru.
Alex varētu izpildīt jebkuru elementu - no atspiešanās no vienas puses, lai tupēt uz vienas kājas, bet viņš nezināja pietiekami daudz par izolētu apmācību. Viņš aicināja Kavadlo apgūt efektīvākos vingrinājumus ar savu svaru, kas palīdzēs izstrādāt trapece.
Danny Kavadlo ieteica viņam veikt modificētu versiju atspiešanās handstand. Tāpēc, ka vairāk lietošana ir trapecveida, viņš piedāvāja likt rokas uz augstiem balstiem. Tas ir palīdzējis palielināt kustību un novirzīt slogu uz deltās uz trapece. Viņš arī ieteica plašu grip pull-ups, lai jūsu galvu.
Izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, Alex sagatavots konkurencei un ieņēma pirmo vietu WNBF Amatieru Vīriešu ķermeņa uzbūvei.
Kā jūs varat redzēt, ķermeņa apmācība ir pietiekama potenciāla par savu ķermeni. Palieciet radošs, tad jums vienmēr būs iespēja ielādēt vairāk nekā vēlamās muskuļu grupas.
6. noteikums. Apmācība būtu smags
Tas ir vissvarīgākais noteikums sarakstā. Bez smaga darba būs rezultāti. Ja jums nav justies stresa treniņa, kas nozīmē, ka jūs apžēlojies par sevi laikā.
Jums vajadzētu ne tikai veikt dažas kustības un centienus un izšķērdēt savu laiku. Tikai intensīvas un regulāras fiziskās aktivitātes apvienojumā ar pareizu uzturu lai palīdzētu jums sasniegt jūsu mērķus.