Dryscha apmācība: kā to darīt un ko ēst, lai pieņemas svarā
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
UPD. Teksts ir atjaunināts 25 jūlijs 2019: tas pievienots vairāk zinātnisko datu pārbaudīt avotus.
Kāpēc jums ir grūti iegūt muskuļu masu
Zinātnieki jau sen pamanījušiIetekme ķermeņa uzbūve uz svara apmācību izraisīta pielāgojumus ķermeņa uzbūvi un muskuļu spēksŠī spēja veidot muskulī pie visiem atšķiras. Piemēram, daži cilvēki 12 nedēļu apmācības var iegūt 1,6 kg muskuļu, bet citi tajā pašā laikā ne pievienot vispār.
Un tas nav tikai ēšanas paradumi, un summu izmantošanu. Tikai jūs no luck:
- Jums ir mazākPre-mācību skeleta muskuļu šķiedras Izmērs un dominē šķiedras tips Labākā Prognozēt hipertrofiska Atbildes uz 6 nedēļu laikā pretošanās apmācību Iepriekš Trenē Young Men Ierakstiet II muskuļu šķiedras - tie, kas strādā bez skābekļa, noguris ātri un nopietni pievieno tilpumam.
- Muskuļos mazākFizioloģiskie Atšķirības starp zemu pret High skeleta muskuļu hipertrofiska glābējus pretestība izmantot apmācības: Pašreizējās perspektīvas un nākotnes pētniecības virzieni receptori, kas reaģē ar testosteronu - hormonu, bez kuras tie netiks augt.
- Jums nav tik ātrsBiomarķieri, kas saistītas ar zemu, vidēji, un augstā vastus lateralis muskuļa hipertrofija pēc 12 nedēļām rezistenci apmācību, Fizioloģiskie Atšķirības starp zemu pret High skeleta muskuļu hipertrofiska glābējus pretestība izmantot apmācības: Pašreizējās perspektīvas un nākotnes pētniecības virzieni jaunas ribosomas. Tie ir šūnu organoīdi, kas ņem aminoskābes un mRNS instrukcijas padarīt vienu proteīnu. Factory izveidot ribosomas šūnā ir nucleolus, un jūsu bizness ir nedaudz atpaliek no ražošanas apjomiem.
Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat veidot muskuļu. Muskuļu augšanu mehānisms vienādi visiem cilvēkiem. Tikai jums ir tērēt vairāk laika un naudas, pārtikas un sportpit nekā kurš uzvarēja ģenētiskā loterija un iet visu tik atlētisks.
Kā izmantot iegūt muskuļu masu
Kad muskuļi, tie rodas mehāniskas stresa šķiedrasMechanotransduction skeleta muskuļos. Receptoriem sajust to un palaistMehāniskie stimuli un barības vielas regulē rapamicīns-slepenu signālu caur atšķirīgi mehānismi skeleta muskuļu molekulārās ķēdes reakcijas, kas beidzas ar proteīnu sintēzi. Viņš pabeidz muskuļus, palielinot to apjomu.
Protams, muskuļi tiek samazināti jebkurā darbā - piemēram, kad jūs piecelties no krēsla vai palaist maratonskrējiens. Pirmajā gadījumā spriegums ir pārāk zems izaugsmes, bet tā galvenokārt ir iesaistīti I tipa muskuļu šķiedras, kas ir ieinteresēti palielināt apjoma. Par ievērojamu muskuļu augšanu, kas jums strādāt ātrāk šķiedru tipa IICilvēka skeleta muskuļu šķiedras veids Klasifikācijas (Tas, un tāpēc jums ir maz). Un, lai saņemtu viņiem to darīt, ir nepieciešams vilkt dzelzs.
Cik reizes nedēļā, lai iesaistītos
Pēc treniņa proteīnu ražošanaiResistance mācību izraisītas pārmaiņas integrēto myofibrillar proteīnu sintēzi, ir saistīti ar hipertrofiju tikai pēc vājināšanās muskuļu bojājumus palielinājās par 24-48 stundām. Ja jūs atkārtoti ielādēt muskuļu pirms sintēze samazināsies līdz iepriekšējām vērtībām, kas ir daļa no jūsu centienus būs pagājis.
Tātad, tas aizņem divas vai trīs reizes nedēļāIetekme rezistenci apmācību biežums par pasākumu muskuļu hipertrofiju: sistemātisks pārskats un Meta-analīze un nesāciet divu dienu mācību sesiju pēc kārtas.
Izmantojot biežāk, jūs ne tikai iegūt priekšrocības muskuļu augšanu, bet arī var pārpūlētiesSalīdzinājums centrālo aspektu nogurumu submaximal un maksimālās brīvprātīgu kontrakcijas centrālā nervu sistēma. Tas samazinās jūsu sniegumu, un līdz ar to stimuli muskuļu augšanu.
Cik daudz un kādi vingrinājumi jāveic
Uz katra treniņa ir četras līdz astoņas spēka vingrinājumi dažādām muskuļu grupām. Noteikti, lai iekļautu poliartikulāriem kustība, tas ir, tiem, kas ir saistīti ar daudziem locītavas un muskuļu grupas: squats, lunges, deadlifts, sols preses, un stāvokli, kā arī citi. Viņi trenēt visu ķermeni, sūknēts koordinācija, spēja strādāt ar lieliem svariem un sniegt vajadzīgo stimulu muskuļu augšanu.
Tomēr tas nav nepieciešams veidot treniņu tikai šādu darbību. Tātad jūs riskējat riepuMehānismi Nogurums un atjaunošanas augšējā salīdzinājumā apakšējo ekstremitāšu Vīriešiem CNS un samazināt veiktspēju. Atšķaidīt minēja odnosustavnymi vingrinājumus: cirtas par bicepss, triceps paplašinājumus, informāciju rokās simulatorā "tauriņš" (krūtis), un citi.
Mēs sniegt sarakstu ar labākajiem vingrinājumi dažādām sūknēšanai muskuļi. Tie tika pārbaudīti ar elektromiogrāfija (EMG), tā, ka "labākais" - tas nav tikai vārdi. Lai izplānotu treniņu, ņem vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai. Šajā rakstā par kājām, izvēlas saskaņā ar vienu iemiesojumu uz augšstilba priekšējā daļā, muguras daļā un kaviāru.
Labākais vingrinājumi dažādām muskuļu grupām🏋️♂️
- Kā lejupielādēt atpakaļ
- Kā lejupielādēt pleciem
- Kā lejupielādēt bicepss
- Kā lejupielādēt triceps
- Kā lejupielādēt PEC
Turklāt, veic vienu vingrinājumu katra treniņa stiprinot preses un mugurkaula montētāji. Šie muskuļi palīdz jums saglabāt savu bilanci, kā arī veikt visas kustības, nebojājot mugurkaulu.
Cik kopas un reps darīt
Vai vingrinājumus 3-5Saistība starp vingrojumu apjomu un muskuļu proteīnu sintēzi ar žurku modeli pretestība izmantot komplekti 8-12 reizesDiferencēta ietekme Heavy Versus mērena slodze uz pasākumu izturība un hipertrofiju Izturības Trenē vīriešiem. Svars ir izvēlēts tā, ka pēdējais atkārtojums pieeju, ņemot vērā ar grūtībām. Noslēguma pieeja var tikt veiktas neveiksmes muskuļu, kad jūs vairs nevar veikt vienu reizes.
- Vilciens 2-3 reizes nedēļā.
- veikt 4-8 stiprums apmācību uz dažādām muskuļu grupām.
- Iekļaut un Poliartikulāra, un odnosustavnye kustības vienā treniņa.
- Veikt 3-5 8-12 laika pieejas.
- Uzņemt svaru tā, ka pēdējais atkārtojums pieeju, ņemot vērā ar grūtībām. Otrā pieeja ir padarīt noraidījumu muskuļiem.
Kā ēst svarā
Lai svarā kopumā, nepieciešams ēst vairāk, bet pieaugs to muskuļu - uzraudzīt proteīnu.
Cik kalorijas patērēt
Lai sāktu ar, aprēķināt jūsu ikdienas kaloriju no formulas-Mifflin Dzheora:
- Vīriešiem: (5 + (10 × svars [kg]) + (6,25 × augstums [cm]) - (5 × Vecums [gadi])) × 1,55 (korekcija treniņam, 3 reizes nedēļā).
- Sievietēm: ((10 × svars [kg]) + (6,25 × augstums [cm]) - (5 × Vecums [gadi]) - 161) x 1,55 (korekcija treniņam, 3 reizes nedēļā).
Palieliniet savu kalorijas par 15%. Tas, cik daudz jums būs nepieciešams patērēt katru dienu.
Man jāsaka, ka palielinājums par 15%, ne vienmēr jums palīdzēt svarā. Tas viss ir atkarīgs no jūsu vielmaiņu. Ēd, cik no divām nedēļām līdz mēnesim, un ja nav progresa, palielināt kaloriju saturu, vēl 15% (no sākotnējiem noteikumiem). Par pirmā mēneša jūs pierastu ēst vairāk, tāpēc mēs pievienojam nākamo partijas kaloriju nav tik grūti.
Vienā pētījumāIetekme diētas Satura svara pieaugumu, enerģijas patēriņa, un ķermeņa uzbūvi pārēšanās laikā palielināja likmi kaloriju par 40% (apmēram 1000 kcal dienā) 8 nedēļas. Tā rezultātā lielākā daļa liesās dalībnieki ieguva 4.84 kg un 2,87 kg muskuļu masas. Un, ka bez apmācības, bet rēķina palielinātu enerģijas patēriņu un proteīna - tas sasniedza 25% no ikdienas prasību barības vielu.
Taču šis pētījums ilga tikai mēnesi un pusi. Tas ir zināms, kā tas ietekmēs proteīnu veselībai ilgtermiņā. Pārāk daudz apjoma tas var kaitētIzraisīto nelabvēlīgo seku proteīnu uzņemšanu virs ieteicamā Diētiskās pieaugušajiem nieres un ietekmē vielmaiņu kalcijs. Lai gan šis nosacījums netiek pilnībā pierādītsIetekme proteīnu uzņemšanu, nieru funkcijas un par attīstības nieru slimībuJa Jums ir problēmas ar nierēm, pirms apsēšanās uz augstu olbaltumvielu diētu, jautājiet savam ārstam vai jūs varat ēst labi.
Cik daudz kaloriju jānāk no proteīna, tauku un ogļhidrātu
Par komplektu muskuļu masu vajadzību visuUz pierādījumiem balstītas rekomendācijas dabiskā kultūrisms konkursu sagatavošanu: uzturu un papildināšanu makroelementiem:
- Olbaltumvielu tiks izmantots kā būvmateriāls, un signāls muskuļu augšanu.
- Ogļhidrāti palīdz attīstīt hormonu insulīna un insulīnam līdzīgā augšanas faktora - 1, bez kuriem muskuļi nebūs augt. Un tomēr viņi dos jums spēku, lai apmācītu.
- Tauki ir nepieciešams, lai ražotu hormonu, tai skaitā testosterons.
Jūsu ikdienas uzturā vajadzētuMAKROUZTURVIELAS apsvērumi sporta kultūrisms kas sastāv no 25% olbaltumvielu, 20% tauku un 55% ogļhidrātu. Kad šis olbaltumvielas nedrīkst pārsniegt 2 gramus kilogramu ķermeņa svara. Ja rezultāts aprēķinu jums vairāk olbaltumvielu, pievieno atlikušās kalorijas kā ogļhidrātu.
Pieņemsim, ka jūsu ikdienas kaloriju - 2500 kcal (vīriešu 30 gadu vecumā sver 70 kg). Jūs pievienot 15% (2500 × 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Lai aprēķinātu BZHU, mums ir jāatceras, ka 1 grams olbaltumvielu vai ogļhidrātu satur 4.1 kalorijas un 1 g tauku - 9 kalorijas.
Tādējādi, piemēram, no cilvēka stundas kas nepieciešami, lai patērēt 140 g olbaltumvielu (70 kg x 2). Tajā pašā laikā 25% no viņu ikdienas kaloriju ir 718 kalorijas. Lai nepārsniegtu likmi proteīnu, mēs uzskatām šādi: 718 - 574 kcal (140 g × 4,1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Pievienojot šo summu ogļhidrātu. Tagad uzskata ātrumu tauku un ogļhidrātu: 64 g tauku (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal uz 1 gramu tauku) un 420 g ogļhidrātu (2875 kcal x 0,55 = 1,581 Kcal + 144 Kcal atlikušais no proteīna ÷ 4,1 kcal).
Ja pāreja ir klasiskās bilderskuyu pārtiku, saņemt mārciņu vārīta krūti, 100 gramus rieksti un 2 kg griķiem. Izklausās šausmīgi.
Lai gan jūs, protams, varat dažādot savu uzturs daudz citu produkti bagāti olbaltumvielu, tauki un ogļhidrāti, un zvanīt jūsu kalorijas bez ciešanām no monotonija. Bet vēl tur būs daudz.
Cik reizes dienā ēst, un tad, kad to darīt
Dalīties ar savu ātrumu ar vienādu summu - piemēram, sešus ēdienreizēm. Katrs no tiem ir jābūt ne mazāk kāOlbaltumvielu apēdot stimulēt myofibrillar proteīnu sintēzi prasa lielāku relatīvo olbaltumvielu uzņemto veseliem vecākiem, salīdzinot ar jaunākiem vīriešiem 0,25 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.
Ja vēlaties, izmantojiet devu proteīnu uzreiz pēc treniņa. To var izdarīt, 1,5-2 stundas pirms viņa mierīgi strādāt, 1-2 stundas, lai nokļūtu mājās un ēst atkal. Tādā gadījumā anaboliska reakcija būtu ne mazāk kāIetekme proteīna bagātinātāju laika par izturību, spēku un ķermeņa sastāva izmaiņas pretestības apmācīti vīriešiemNekā, kad pārtikas piedevas, kas tieši ģērbtuvē.
- Aprēķināt savu ātrumu kalorijas un pievienot to 15%. Ēd kā 2-4 nedēļas. Ja nav progresa, pievieno vēl 15%.
- Noteikt kalorijas, kas jums ir nepieciešams, lai saņemtu no makroelementiem: 25% olbaltumvielu, 20% tauku, 55% ogļhidrātu.
- Aprēķināt gramus macronutrients (1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu - 4,1 kcal, 1 g tauku - 9 kcal).
- Olbaltumvielu nedrīkst pārsniegt 2 gramus kilogramu ķermeņa svara. Ja jūs saņemsiet vairāk kaloriju, pievienojiet atlikušo daudzumu ogļhidrātu.
- Sadaliet skaitu grami visām ēdienreizēm. Katru reizi, ēst vismaz 0,25 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.
Ja jūs nodrebēt pie domas, ka šāda daudzumu pārtikas, jums nepatīk gatavot un nevēlas ēst tik daudz, laipni lūdzam pasaules sportpita.
Ko bagātinātāji var nopirkt
pulveris proteīns
Tas koncentrēts olbaltumvielu no dzīvnieku vai augu pārtiku: piens, olas, pupas. Mēģiniet sūkalu proteīna (sūkalu) - tas ir labi pētītaIetekme olbaltumvielu / neaizstājamo aminoskābju un rezistenci apmācību par skeleta muskuļu hipertrofiju: Gadījumu sūkalu olbaltumvielu, Sūkalu proteīns stimulē pēcpusdienas muskuļu proteīnu pieaugšana efektīvāk nekā do kazeīnu un kazeīna hidrolizāts vecākiem vīriešiem, Par sūkalu izolēt un pretestība mācību par spēku, ķermeņa uzbūves, un plazmas glutamīna efekts, Ieņemšanas kazeīna un sūkalu olbaltumvielas izraisīt muskuļu anabolisma pēc pretestība izmantot, Lielāka stimulēšana myofibrillar proteīnu sintēzi ar ieņemšanas sūkalu olbaltumvielu izolāts v. micelārā kazeīns miera un pēc pretestība izmantot gados vecākiem vīriešiem un konstatēja, ka efektīvs muskuļu ēkā.
Koncentrāts ir lētāks, bet nav piemērots cilvēkiem ar alerģija uz laktozi. Ja jums ir šādas problēmas, nopirkt izolāts. Par izšķērdīgi hidrolizāta tur - tas ātri uzsūcasCilvēka insulīnotropā reakcija uz iedzertas dzimtās un hidrolizētu sūkalu proteīnu un palielina insulīna līmeni, kas ir noderīga, lai muskuļu augšanu, bet tas ir nepieciešams, šajā gadījumā vairāk nekā visiem pārējiem.
Arī pirkt kazeīnuSlow un ātri uztura olbaltumvielas atšķirīgi modulējošo postprandiālās proteīns pieaugšana - lēnām sagremojamā proteīna uzņemšanai pirms gulētiešanas. 30-40 g kazeīnsIetekme uz Pre-miega Protein norīšana uz skeleta muskuļu adaptīvu atbildes reakciju uz vingrot cilvēkiem: aktualizētais palielināt muskuļu proteīnu sintēzi naktī. Tāpēc, ka jums būs ļoti augt muskuļu, bet miegs.
Veģetāriešiem ir arī daudz dažādu veidu olbaltumvielas, kas iegūtas no augu avotiem, sojas, zirņu, rīsu.
Gainer
Gainer - ir dzēriens ar maisījumu olbaltumvielu un ogļhidrātu. tas palielinaMinimālā sūkalu olbaltumvielu ar ogļhidrātu stimulē muskuļu proteīnu sintēzi šādu pretestība izmantot ar apmācītiem jauniem vīriešiem muskuļu proteīna sintēzi kā efektīvi kā proteīns bez ogļhidrātu.
Patiesībā, navIr ogļhidrātu nepieciešams, lai vēl vairāk stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi / hipertrofija pēc pretestība izmantot? pierādījumi, ka "ogļhidrātu + proteīns" kombinācija paaugstina proteīnu sintēzi vairāk nekā tikai olbaltumvielas. Tomēr cilvēkiem ar nojume physique treniņu apdegumus laikāAsociācija dominējošā somatotype vīriešu ar ķermeņa struktūru, funkciju īstenošanu laikā, un uztura novērtēšanas vairāk ogļhidrātu nekā citi, tāpēc šis papildinājums varētu būt noderīgi.
Gainer palīdzēs jums nokļūt ikdienas normai ogļhidrātu bez spaiņa griķiem.
kreatīna monohidrāts
Kreatīns - viela, kas ir iesaistīts enerģijas metabolismā ar muskuļu šūnās. Jo vairāk viņa muskuļi, jo ilgāk jums būs iespēja strādāt un piesaistīt lielāku svaru, un tādēļ muskuļi augsIetekme mutes kreatīna papildus uz muskuļu spēku un ķermeņa kompozīcijas, Veiktspējas un muskuļu šķiedras pielāgojumi kreatīna papildterapiju un smago rezistenci apmācību, Ietekme mutes kreatīna un rezistenci apmācību par myosin smagās ķēdes izteiksmes, Ilgtermiņa kreatīna uzņemšana ir izdevīga muskuļu sniegumu pretestību apmācību laikā, Ietekme, kas sezonā (5 nedēļas), kreatīna un piruvāta papildterapiju anaerobos veiktspēju un ķermeņa uzbūvi amerikāņu futbola spēlētāji ātrāk. Šī piedeva ir droša un labi pētītaStarptautiskā biedrība Sporta Uzturs pozīcijas statīvu: kreatīna papildterapiju un izmantošanu par aknas un nieres.
Ir divi veidi, kāMuskuļu kreatīna iekraušana vīriešiem Uzņemšana kreatīna:
- Loading. Ņem 20 gramus dienā sešas dienas: 5 g četras reizes dienā, viens no tiem - uzreiz pēc mācībām. Pēc tam ēd 2-3 g dienā par uzturēšanas līmeņa kreatīna.
- Pakāpeniska pieņemšana. Ņem 3 g dienā vienreizIetekme pirmspensijas salīdzinot pēc treniņa papildināšanai kreatīna monohidrāts par ķermeņa uzbūvi un izturību Pēc mācību par mēnesi.
Beta-alanīns
Beta-alanīns - beta-aminoskābe, kas palīdz ilgākBeta-alanīna un hormonālo reakciju īstenot. darbs bez paskābināšanās muskuļu un palielināšanuIetekme β-alanīna papildināšanu par vingrinājumu izpildi: meta-analīze līmeņi anabolisko hormonu pēc mācībām. Kopā ar kreatīnu tas veicinaIetekme kreatīna un beta-alanīna papildināšanu uz veikumu un endokrīnās atbildes stipruma / spēka sportisti palielināt liesās ķermeņa masu.
Ņem 36 g beta-alanīna dienā 4-6 nedēļas.
- Patērē proteīna pulveris un / vai svara uzaudzēšanai, lai iegūtu savu ikdienas kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu.
- Nopirkt kazeīna uzņemšanai naktī.
- Par papildu priekšrocības var izmantot kreatīna monohidrātu un beta-alanīna.
skatīt arī💪
- Vai man ir nepieciešams, lai mest dzērienu, ja vēlaties veidot muskuļu
- Vai tas ir iespējams, lai veidotu muskuļu pēc 60 gadiem
- Kāpēc izmērs un stiprums muskuļiem - nav tas pats
- 5 × 5 - optimālu apmācības programma 3 reizes nedēļā