30 veidu pull-ups visiem prasmju līmeņiem
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Jums vajadzētu mēģināt pull-ups, jo:
- stiprinātElektromiogrāfijas analīze muskuļu aktivācijas pull-up variācijas laikā visa ķermeņa augšdaļas, muskuļi apakšdelmiem un atpakaļ. Neliela daļa no slodzes arī samazinās uz augšējo daļu no krūšu muskuļus. Atkarībā no pull-ups veida to var mainīt, bet ne daudz. Visi varianti ir pull-ups par vienu un to pašu slodzes uzskaitītajiem muskuļiem.
- Nodrošināt stimulu izaugsmei muskuļos un plecus atpakaļ. Jūs varat tikt galā tikai ar sava ķermeņa svaru un iegūt jauku reljefa skaitlis.
- Universal un pieejama visiem. Pat ja jūs nekad manā dzīvē, ir pārvietots uz augšu, jums būs iespēja veikt vienkāršotu versiju izmantošanu un doties uz klasisko un sarežģītību, ar laiku.
- Neļaus progresu apstāties. Šo uzdevumu var sarežģīt līdz bezgalībai, lai jūs vienmēr būs iespējami uzlabojumi.
1. Ar gumijas-aizvietotāji
Tas ir celt vingrinājumi klasisko pull-ups. Par viņu, jums būs nepieciešams, lai stiept Tape-EXPANDER. Jūs varat iegādāties to AliExpress vai jebkurā sporta preču veikalā un izmantot ne tikai pull-ups, bet arī sarežģītības citi vingrinājumi ar sava ķermeņa svaru.
Āķis gumiju virs horizontāla josla, ievietot vienu vai abas kājas cilpu un nostipriniet. Expander būs push jums zem viņa kājām, un, lai atvieglotu īstenošanu. Ja jūs pērkat komplektu gumiju ar dažādu izturību, jūs varat mainīt tos nostiprināt muskuļus.
2. austrāliešu
Tik zemu horizontālā bārs pull-ups, kas nepieciešami. ja Nodarbošanās māja, Jūs varat izjaukt un mācību laiku, lai pakārt to pazemināt. Jūs varat arī iegādāties hayletsy par kalisteniki - tie noderēs dips un daudzi citi vingrinājumi ar sava ķermeņa svaru.
Satveriet apakšējo horizontālo bārs tieši saķeri uz plecu platumā, vilkt ķermeni rindā. Pievelciet horizontālo joslu pati, līdz tā pieskaras krūtīs un nolaisties atpakaļ.
3. Austrālijas ar kājām uz DAIS
Šajā variantā, smaguma centrs ir nobīdīts nedaudz, lai tas kļūst grūtāk panākt. Satveriet apakšējo horizontālo joslu, novietojiet kājas uz stabilu kāpumu šīs struktūras, kas izklāta ar līniju paralēli zemei, un velciet līdz tā pieskaras horizontālo bārs krūti.
4. Austrālijas uz gredzeniem
Šajā variantā, mēģinājums ir grūtāk, jo nestabilitāti. Satveriet un velciet gredzenu ķermeni vienā rindā. Pievelciet gredzeni sevi un nāk atpakaļ. Centieties, lai saglabātu savu ķermeni izstiepts un saspringtas, pārliecinoties, ka jūsu gurni neietilpst.
5. ekscentrisks
Pārlēkt uz horizontālas joslas un pievelciet, izmantojot inerci lēkt. Turiet augšu un krīt atpakaļ, cik lēni vien iespējams.
6. tiešais rokturis
Šāds rokturis labāk nekā citas kravasElektromiogrāfijas analīze muskuļu aktivācijas pull-up variācijas laikā trapezius muskuļu, kas atrodas vidū muguras, un brachioradialis - apakšdelma muskuļu. Hang uz stieņa, nolaidiet plecus un savelciet asmeni. Pull sevi līdz izejas horizontāla josla un žokļu nolaisties atpakaļ. Padarīt kustības vienmērīgu un kontrolēta. Nevelciet augšu vai kaklu uz priekšu, nevis atpūsties pleciem apakšā pull-ups.
7. reverse grip
Šāds rokturis nedaudz vairāk slodzes bicepss un infraspinatus muskuļu odere asmeni. Tomēr atšķirības slodzes ir nenozīmīgas. Daudzi cilvēki ir vieglāk panākt reverso saķeri, jo ērtā atrašanās vietas apakšdelma, lai jūs varētu sākt attīstīt klasiskās pull-up ar viņu.
8. atšķirīgs rokturis
Satveriet horizontālo bārs pareizo saķeri ar vienu roku un atpakaļ - citu. Citā pieejā, mainīt rokās.
9. neitrāla rokturis
Neutral grip - čempions slodzi uz bicepss. Panākt, tāpēc jums ir nepieciešams divas sijas atrodas tuvu viens otram - par dažiem modeļiem mājas horizontālas joslas ir īpašas rokturiem, ka. Ja jūs uz ielas, Jūs varat veikt izmantošanu uz kāpnēm "horizontāliem stieņiem."
10. desantnieks
Tā ir neitrāla grip pull-ups, bet tajā pašā sliekšņa. Exercise ir sarežģīta, jo ir nepieciešams, lai stabilizētu ķermeni. Ja jūs atpūsties, ķermenis būs šūpoties un pārvērst dažādos virzienos.
Vai velk atbrīvot galvu uz horizontāla josla, pretējās pusēs cauri laikam.
11. šaurs rokturis
Put rokas šaurāka nekā starp plaukstas uz bāra telpa ir atstāta ne vairāk kā platumu palmu. Jūs varat veikt gan tiešu un apgriezto saķeri: jebkādā veidā ar šauru formulēšana vairāk slodzes iet plecu bicepss.
12. plašs grip
Šis variants ir grūtāk pull-ups, ar roku plecu platumā, lai turpinātu attīstību, bet, ja jūs mācīties labi iekavēto klasiku. Grip pareizā saķere šķērskoks plašākas pleciem velk touch krūts horizontālo joslu un nolaisties atpakaļ.
13. viņa galva
Šajā vingrinājumā zīmējot galvu uz priekšu, aiz līnijas horizontāla josla, kas nodrošina daudz tiešu ķermeņa stāvokli un palielina slodzi uz liela apaļa muguras muskuļiem. saprašana horizontāla josla Direct plašāku plecus saķeri, velciet, izvirzot ķermeni horizontālu svītru līnijas un nolaisties atpakaļ.
14. Uz divām virvēm
Šādas velkot slodzes perfekti delta un infraspinatus latissimus dorsi. Hang par horizontālo joslā virves vai dvieli plecu platumā, satveriet tos tuvāk pie bāra un uzvilkt tā mēģina nevis grīļoties.
15. uz gredzeniem
Šāda pievilkšana ir grūtāk veikt, jo nestabilitātes: jums ir savienot organismam gredzena nav aizraut.
16. svēršana
Ja jūs varat viegli veikt 10 pull-ups šajā pieejā, mēģiniet variants ar svērumu. Par šo īpašo vesti var izmantot ar smiltīm vai metāla plāksnēm, vai, ja nodarbojas ar sporta, josta ar pankūkām.
17. Ar saliektiem ceļiem (saldumu)
Šis uzdevums būs sūknis ne tikai plecu, bet arī muskuļus garozā: ar presi un gūžas saliecēja. Hang uz horizontāla josla, paceliet kājas, ceļi saliekti taisnā leņķī. Savelk tādā stāvoklī, bez pazeminot kājas līdz beigām exercise.
18. L-vilkšana
Šis vingrinājums ir grūtāk ar iepriekšējo, jo plecu spēka pieaug, un līdz ar to aug slodzi uz gūžas saliecēja un abs. Hang uz stieņa, paceliet taisni kājas leņķī 90 ° iegurņa un liftiem šajā pozīcijā. Ja jūs esat labi klasiskās pull-ups, mēģiniet sarežģītākas versijas ar paaugstinātu slodzi uz vienas rokas.
19. Ar vienu roku uz virves
Loop virve vai ar horizontālo svītru parasto dvieli. Novietojiet vienu roku uz staba, un otrs - par dvieli un uzvilkt šajā pozīcijā. Citā pieejā, mainīt rokās.
20. Ar vienu roku uz paplašinātāju
Hook elastīgu horizontālajā joslā lente-EXPANDER. Ar vienu roku satveriet to, un otrs - par horizontāla josla. Veikt vienādu skaitu pieejas un labo un kreiso roku, ar gumiju.
21. strēlnieks
Satveriet horizontālā bārs tiešo plašu saķeri. Pavelciet uz labās rokas, un pa kreisi, lai iztaisnot. Tad nolaidiet un atkārtojiet to pašu ar kreiso roku.
22. rakstāmmašīna
Veiciet vienu stiepjas. Tad, bez grimst, pārejiet uz labo ķermeņa, iztaisnošanas vienu roku, un darīt to pašu citā virzienā. Turpināt, lai pārietu no vienas puses uz otru.
23. No vienas puses, ar uztveršanas otra
Hang no vienas puses, un otrais satveriet rokas. Savelk šajā pozīcijā, un blakus pieejas maiņu rokās.
24. Ekscentriskās, no vienas puses,
Padarīt velkot uz divām rokām, tad atstāj vienu uz bāru un lēnām zemāks sevi uz leju.
25. Austrālijas, no vienas puses,
Hang par zemu horizontāla josla, velciet ķermeni taisnu līniju, vienu roku uz pretējā pleca. Pull-up horizontālo joslu pieskarties viņa pleca.
26. Kipping
Šādu stingrāku populārs CrossFit. Sakarā ar inerces, tie noņemiet dažus slodzes no muskuļiem un ļauj jums veikt vairākas reizes mazāk laika. Tomēr, ņemot vērā pēkšņas kustības sprāgstvielas var būt bīstami nekvalificēti personai. Tāpēc ir labāk, nevis sākt tos ātrāk, nekā jūs varat veikt klasisko pull-up 8-10.
Hang uz stieņa, paraut drukāt plecus uz priekšu, uzņem apgriezienus, un pēc tam vienlaicīgi ievietot tos atpakaļ uz bāru un nostipriniet.
27. tauriņš
Šī metode ļauj veikt pull-ups ļoti ātri, bez apstājas un nevajadzīgu kustību. Tomēr, lai izpētītu tauriņš nav tik vienkārša: kustība prasa attīstību.
Hang uz stieņa, nolaidiet plecus un savelciet asmeni. Izdrukāt plecus un ķermeni uz priekšu, aiz līnijas horizontālajā joslā. Bend lokā ķermeņa suka elkoņiem un apakšstilbiem tika atstāti novārtā, un ķermenis, pleci un gurni nāk uz priekšu.
No šī stāvokļa uz inerces barības atpakaļ un uz augšu, un iztaisnot kājas un nodrošinātu uz priekšu. Kad galva pārsniedz līmenī horizontāla josla, sāk nolaisties loka: atpakaļ izejas ķermeni, pleciem un gurniem priekšu. Izrādās uz augšu un uz leju kustības nav taisna līnija, un trajektorija elipse ar ražas lidmašīna horizontāla josla apakšā.
28. Par rezervi horizontālā joslā
Maz krata plecus, un izvilkt strauji uz augšu, paceļot rokas uz horizontālas joslas.
29. Ar kokvilnas
Dial maz inerci, galvas plecus par lidmašīnu horizontāla josla kā Kipping pavelkot uz augšu, un tad velk strauji augšpusē un asaru roku sasit rokās.
30. Ar Enough
Satveriet horizontālo bārs reverso saķeri, zvaniet inerce un augšpusē ātri mainīt no reverse grip uz līnijas.
Uzrakstiet cik veida pull-ups jūs varējāt paveikt. daži var būt viens jūs vēlaties redzēt vairāk? Pastāsti mums par to komentārus.
skatīt arī🧐
- Skaists ķermenis bez sporta - tā ir īsta
- Sākums treniņiem iesācējiem: kā 4 mēnešus, lai mainītu nepazīšanai
- Kā iemācīties būt stingrāki