Kā squats pareizi

Kas un kāpēc veikt squats

Pietupieni - šī pamata funkcionālā kustību nepieciešams sportistiem un tiem, kas vienkārši vēlas būt veseli.

Šis vingrinājumsMuguras tupēt: Ierosinātais novērtēt funkcionālo deficītu un tehnisku faktoru, kas ierobežo sniegumu ir vērts mēģināt, jo tas:

• Nu sūkņi četrgalvu - muskuļus, kas atrodas uz priekšējās virsmas augšstilbiem. Un arī ietver citas muskuļi kājām, sēžamvietas, ABS un muguras montētāji. Šajā gadījumā, squats netiek ielādēts pārmērīgiOptimizēšana Tupēt Technique saišu un tāpēc pat izmanto rehabilitācijai pēc traumām.
• Māca koordinētu darbu visiem šiem muskuļiem. Motion būtu efektīva, viens ir laiks celmu, un citi - atpūsties. Pietupieni tiek mācīti rīkoties saskaņoti organismā, kas uzlabo rezultātus un samazina risku sporta traumu.
• Uzlabo mobilitāti locītavām. Ja jūs veikt kustību pilnu amplitūdu, ne tikai nostiprināja, bet arī stiept muskuļus. Tā rezultātā palielinās mobilitāti locītavām un traumatisma risku, ir samazināts.

Šis vingrinājums ir praktiski nav kontrindikāciju.

Ja jūs strādājat ar labu tehniku ​​un pareizi izvēlēta svaru, squats nesīs tikai labumu.

Problēmas ar locītavām vai mugurkaula dažreiz ierobežo kustību un samazināt strādnieku svaru, bet neizslēdzu absolūti tupēt. Jūs joprojām varat nodarboties ar zīmogu, bodibarom vai PVC nūju un labumu no tā.

Tomēr, ja no balsta un kustību sistēmas nopietni pārkāpumi, Jums ir jākonsultējas ar savu ārstu un darīt uzraudzībā fizioterapeita vai vingrojumu fiziologs autobusu.

Kā izvēlēties veidu vēderpresēm

Ir vairāki veidi, squats, un katrai no tām ir savas īpatnības.

Pietupieni ar stienis uz jūsu pleciem

Klasiskais skats vēderpresēm, kas ļauj jums veikt maksimālo svaru, šajā procesā. Šajā variantā stienis tiek likts uz pleciem, un pēc tam veic normālu personu tupus.

Ir divi varianti pozīciju bāra: augsts - ja tā atrodas virs pleciem, uz augšu no trapecveida, un zemas - guļot uz vidu trapecveida un tiek piespiests aizmugurē pleca.

Otrajā iemiesojumā plecu pie jostas stiprinājumam samazinās, kas samazina griezes momentu. Sakarā ar to, slodze uz muguras apakšējā augšu vieglāk.

Pietupieni uz krūtīm

Tos sauc arī par priekšā. Rod guļ uz krūtīm, elkoņiem un nes uz priekšu. Šis variants tiek bieži izmantots pacēlāji, kā daļu no savas konkurētspējas kustības - push (tās pirmā daļa - ņemot sedlos). Tomēr, tas ir noderīgs arī citiem sportistiem.

Neskatoties uz to, ka muguras muskuļi šajā versijā ir piekrauts ar vairāk nekā tupēt ar stienis uz jūsu pleciem, tad riski viduklis samazinātsBiomehāniskiem salīdzinājums muguras un priekšā pietupieniem veseliem apmācītām personām. Jo vairāk jūs noliekt savu ķermeni uz priekšu, bet tupus, jo lielāka plecu spēku un stresu uz muguras. Ar priekšējo tupēt stipri atgāzta atpakaļ nestrādās - jūs vienkārši nav turēt amatu. Jo mazāks slīpuma leņķis, kas ir mazāk kompresijas apakšējā muguras, samazināt risku mugurkaula.

Turklāt, squats uz krūtīm, jūs varat uzņemt vidēji 20-23% mazāks nekā tupēt uz muguras. Vairāk svars arī palielina risku mugurkaula.

Tāpēc Pietupieni uz krūtīm justiesKinemātisko un EMG aktivitātes priekšu laikā un atpakaļ tupēt variācijām maksimālo slodžu maigāka par locītavu un mugurkaula mērķi.

sumo squats

Šajā izgudrojuma realizācijas variantā, kājas tiek ievietoti puse līdz divas reizes plašāks nekā plecu platumā. Atšķirībā no klasiskā sniegumu, ar šī pieeja palielinās kājas darba pievilcējmuskulī - muskuļus iekšpusē augšstilba.

Dažreiz izmanto sumo sacensībās pauerliftingā, bet tas viss ir atkarīgs no struktūru indivīda un iekārtu izmantošanu. Daži cilvēki ir vieglāk tupēt sumo, citas vairāk piemērota klasiskā tehnikā.

virszemes

Šajā veida tupēt bar notiek rokas stiepiena attālumā virs savas galvas. Tas ir diezgan sarežģīts kustība, kas prasa labu mobilitāti pleciem un potītes, kā arī spēcīgu muskuļus stabilizatoriem ķermeni.

Gaisvadu nav ļauj veikt lielāku svaru, salīdzinot ar variantiem ar stienis uz muguras un krūtīm, bet laba slodze pleciTā sūkņi mobilitāti un stiprina muskuļus kodols.

Kā sasildīt priekšējos squats

Uzkarsē muskuļus

Tas ir nepieciešams, lai netiktu ievainots. Ja jūs sākat mācības ar pietupieniem, vispirms veikt vispārēju uzsilšanas: palaist 5 minūtes vieglā gaita, lecamaukla vai roll pedāļa velotrenažieri.

Ja organisms ir jau iesilda, pāriet uz mācībām par mobilitāti.

Veikt vingrinājumi mobilitātes

1. Nolaižamais dziļā tupēt, turot locīšana pie jostasvietas - tas ir svarīgi! Slaidu līkumi ceļi iekšā un veikt dažas atsperīgs kustības virzienā uz leju, padziļinot drukns. Pārliecinieties, ka papēdis nav fiksēts uz grīdas. Atkārtojiet trīs reizes.

2. Drop lejup tupēt un tīrām rokām aiz galvas. Pirmā kārta muguras, un tad ala, nosūtot uz priekšu krūtīm. Atkārtojiet trīs reizes.

3. Drop leju tupēt, lai jūsu labo roku uz kreiso kāju, pagrieziena ķermeni pa kreisi un stiept savu kreiso roku pret griestiem. Atkārtojiet no otras puses. Padarīt reizes uz katru pusi.

Pakāpeniska pieeja darba svars

Pēc tam, jūs varat iesildīties pole. Pirms darba savu svaru, kas jums jādara daži iesildīšanās pieejas ar gaismas bāru:

• astoņas reizes ar tukšu zīmogu;
• piecas reizes ar 50% no darbības svaru, bet ne vairāk kā 60 kg;
• trīs reizes ar 75%;
• vienreiz ar 85-90%.

Piemēram, ja jūs vēlaties, lai darbs ar 80 kg svaru, vispirms apsēsties ar zīmogu astoņas reizes, pēc tam piecas - līdz 40 kg, trīs - līdz 60 kg, un pēc tam, kad ar 70 kg.

Ja jūs tupēt ar smago svaru, vai astoņas reizes ar zīmogu, tad pieci - līdz 60 kg, un turpināt palielināt svaru ar soli 20 kg. Tas ir, darba svars 150 kg squat astoņas reizes 20 kg, pieciem - 60 kg, trīs - 80 ° C un pēc tam, kad ar 100, 120 un 140 kg.

In Iesildīšanas pieejas var izklaidēt līdz 30 sekundes pirms darbojas svars - apmēram 1-2 minūtes.

Kā veikt pareizo stāvokli

Redzēsim precīzi visus aspektus tehnoloģijasMuguras tupēt: Ierosinātais novērtēt funkcionālo deficītu un tehnisku faktoru, kas ierobežo sniegumuKurš neļaus jums sāp, pat ar smago svaru.

kakls

Kakla izgriezuma būtu perpendikulāri grīdai. Redzes ir vērsta uz priekšu vai uz augšu. Šī nostāja palīdzēs novērst pārmērīgu slīpumu uz priekšu.

apvalks

Krūtis vērsti uz priekšu, lāpstiņas tiek samazināts, ķermenis ir paralēli apakšstilbiem, kā mugurkaula jostas daļā neliels novirze turpina pastāvēt.

gurni

Gūžas ir saskaņoti paralēli grīdas. Nav jābūt objektīvas vienā virzienā vai otru.

klēpis

Ceļi nedaudz pagriezās uz āru, un neiet tālāk zeķes. Tas ir vispārējs ieteikums, bet ir svarīgi saprast, ka dažos gadījumos, piemēram, kad cilvēks ir garš kāju un īso ciskas, veikt kustību neatkāpjoties no ceļgalu zeķes neiespējamu.

Tātad, vispirms pārliecinieties, ka jūsu muguras nav saliekti un papēži uz grīdas. Ja tiek ievēroti šie parametri, bet viņa ceļi joprojām iet par zeķēm, tas nav biedējoši.

kājām

Kājas ir plecu platumā, pirksti nedaudz izvietoti rokā. Lai atrastu perfektu rotācijas leņķi ar kājām plecu platumā, un pēc tam cīnījās saspiest glutes. Zeķes automātiski izvērsties pusē un ieņemt pozīciju, kas ir piemērots jums.

Laikā vēderpresēm kājām stingri piespiež pie grīdas, papēži nenāk nost.

Kā pārvietot

1. No taisnā stāvoklī, pavelciet iegurni atpakaļ uz ceļiem nepārsniedz pirkstiem.

2. Drop leju tupēt tik dziļi, kā man, lai saglabātu pareizu stāju. Pretēji plaši izplatītam uzskatam, tupus pilnā diapazonā ceļa locītavas nav kaitīgs, bet gan pasargāAnalīze slodzi uz ceļa locītavas un mugurkaula ar izmaiņām squatting dziļumu un svara slodzi no ievainojuma.

Tomēr tas tā ir tikai tad, ja zemākais punkts jūsu vidukļa netiek noapaļotas, un papēdis nav pie grīdas.

3. Pārliecinieties, ka jūsu pleci un gurni ir izvirzīti vienlaicīgi. Ja pleci tiek atlikta, palielinot slīpumu uz priekšu un rada pārmērīgu slodzi uz mugurkaula jostas daļā.

Kā elpot

Ja jūs tupēt ar mazu svaru, jūs varat elpot vienmērīgi, bez kavēšanās. Inhalācijas kad pazemināts tupēt, izelpot pie izejas no tā.

Par smagāku svaru, izmantojiet Valsalva manevru. Pirms tupēt Ieelpot 80% no maksimālās iedvesmas un elpas aizturēšana. Veiciet tupēt uz kavēšanos un ļaujiet gaisu, līdz gada beigām, kad viņš piecēlās. Tas radaMuguras tupēt: Ierosinātais novērtēt funkcionālo deficītu un tehnisku faktoru, kas ierobežo sniegumu spiediens vēdera dobumā, un palīdz aizsargāt mugurkaulu no pārslodzes.

Cik reizes nedēļā darīt sit-ups

Attiecībā uz muskuļu augšanu un izturību, ir ieteicamsEfektu Nedēļas Set apjoms stipruma palielināšanās: Meta-analīze 5-15 pieejas veikt vienu muskuļu grupu nedēļā. pārpalikumsApmācība Stiprums un hipertrofiju: Uz pierādījumiem balstīta pieeja šis apjoms nenoved pie turpmākas palielinātu veiktspēju.

Tātad, jūs varat veikt Pietupieni 1-3 reizes nedēļā piecas pieejas. Alternate iemiesojumi: ar stienis uz muguras, krūtīm, OHP, sumo. Tātad jūs visi vienādi prokachannom kāju muskuļi, Uzlabot plecu mobilitāti un koordināciju un samazina slodzi uz muguras.

Ja jūs vēlaties apvienot squats ar citiem vingrinājumiem, piemēram četrgalvu, samazināt vairākas pieejas, kā arī atpūtas dobeyte piemēram zhimom kājas simulatorā vai uzbrukumiem.

Cik daudz sit-ups darīt vienā pieejā

Nav viena ideāls atkārtojumu skaits, kas jums jādara katru treniņu. Lai palielinātu izturību un muskuļu masas darbu labiStiprības un hipertrofija pielāgojumi Starp zemas vs Augstas Load Resistance Training: sistemātisks pārskats un Meta-analīze un 3-5Par mācību apjoma un intensitātes ietekme uz uzlabojumiem muskuļu spēku un izmēru pretestību apmācīti vīriešiem reps ar 90% no maksimālās odnopovtornogo (1RM) un 8-12Pretestība apmācība Volume uzlabo muskuļu hipertrofiju, bet ne Stiprums Trenē vīriešiem , No svara apmācību apjoma ietekmi uz hormonālo izlaidi un muskuļu lieluma un funkciju vienreiz ar 70% 1RM.

Iesācējiem muskuļu un palielināt spēksNe slodze ne sistēmiski hormoni noteiktu pretestības apmācības-starpniecību hipertrofija vai spēku pieaugumu pretestību apmācīti jauni vīrieši pat no 20-25 atkārtojumiem ar 30-50% no 1RM, ka ir diezgan viegls svars. Tomēr jauda joprojām tiks pievienota no mazāku atkārtojumu skaitu.

Sāciet ar 8-12 reizes, un nākotnē var mainīt numuru: kā samazināt, lai saņemtu tuvu saviem odnopovtornym svaru, un palielināt, lai attīstītu spēku izturību. Galvenais, lai progresu jebkādu skaitu reps - izvēlēties pareizo svaru.

Kā uzņemt svaru

Ja jums nav mēģinājis tupēt, ir nepieciešams pārbaudīt ar tukšu zīmogu tehniku. Ja neesat pamanījuši kļūdas, jūs varat pakāpeniski palielināt svars īstenot.

Pick svaru, lai varētu veikt izvēlēto atkārtojumu skaitu nesalaužot tehniku. Piemēram, jūsu mērķis ir darīt astoņus atkārtojumus un karājās uz bāru 80 kg. Piecas reizes ir bijis ideāls, bet sesto sajūtu, ka atkal ir izliekts, un ceļi ir ieslēgts uz iekšu. Finish iesniegšanas un sekojošos piecos pieejas do atkārtojumus vai samazina svaru līdz 70 kg, lai veiktu vēlamo summu.

Kad tupēt apmācībā

Kopš pietupieniem - poliartikulāra šis uzdevums, tas ir diezgan smags slodzeMehānismi Nogurums un atjaunošanas augšējā salīdzinājumā apakšējo ekstremitāšu Vīriešiem centrālās nervu sistēmas. Pēc piecu smago pieeju, jūs nevarēsiet strādāt tikpat efektīvi kā pirms tām. Tāpēc to vietu treniņa ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Ja galvenais uzdevums - pareizi atgaisot kājas un darba modelis sevi squats, darīt to uzreiz pēc treniņa. Ja jūs tupēt tikai, lai saglabātu formu, un citas pamata kustības, nesāc ar šo uzdevumu. Pretējā gadījumā jūs nevarēsiet, lai sniegtu visu, lai pilnībā.