Kā spēlēt sporta pēc 50 gadiem

Fiziskā aktivitāte samazina risku letālasFiziskā aktivitāte vecumdienās: perspektīvas veselīgas novecošanas un vājumu slimība ar 50-80% un palielinātMeta-analīze ietekmi pastaigas izmantošanas uz apakšējo ekstremitāšu muskuļu izturību, visa ķermeņa izturību un ķermeņa augšdaļas elastību vecajiem dzīve vidēji četrus gadus. Un, lai gan tas notiekKopējā mirstība pēc izmaiņām brīvā laika fizisko aktivitāti 50 gadus veciem vīriešiem: 35 gadu pēcpārbaudes iedzīvotāju balstīta grupā Tikai dažus gadus regulāri apmācību, izskatu un dzīves kvalitāti uzlabos daudz ātrāk. Redzēt, tieši kādi vingrinājumi jums nepieciešams iekļaut savā programmā ilgāka uzturēšanās veselīgu un mobilo.

Svars Training

Pēc 50 gadu samazināsFiziskā Performance Visā Pieaugušo Life Span: korelē ar vecuma un fiziskās aktivitātes spēks un izturība muskuļu: persona zaudēVecumu saistītu samazinājums fizisko aktivitāti un funkcionāli fitnesa starp vecākiem vīriešiem un sievietēm aptuveni 12-14% no muskuļu masas desmitgadē. Kauli kļūst mazāk blīvs, paaugstināts lūzumu risku un osteoporozi, jo īpaši sievietēm

Muskuļu un kaulu masas zudumu gados veciem pacientiem: Advances in diagnostikā un ārstēšanā - saistīts ar hormonālās izmaiņas, kas saistītas ar menopauzi. Un regulāras jaudas slodzes - labākais veids, kāPar sarcopenia un vingrojumu apmācību ietekmi uz skeleta muskuļu satelīta šūnas. Aizsargāt muskuļi un kauli.

Stiprums apmācību var iedalīt divos veidos: izolēta un pamata. Izolētas sūknē tikai vienu muskuļu grupu, pamata iesaistīt vairākus.

Piemēram, locīšana rokas ar hantelēm ietver vienu savienojumu - ar elkoni, un vērsta tikai sūkņu biceps. Tas ir atsevišķs pasākums. Stingrāku un iesaista elkoni un plecu locītavas, darbs saistīts latissimus dorsi, bicepsus, trapece, Delta un citus muskuļus. Šis vingrinājums ir pamata.

Bogachev skaidro, ka visi pamata kustības ir atrodamas ne tikai sporta zālē, bet arī ikdienas dzīvē. muskuļus stiprināšana mācības ar svariem, kad asiņošana ir visu ķermeni vienmērīgi un samazinātu ievainojumu risku, kas ikdienas dzīvē. Šeit ir daži vingrinājumi, kas var tikt iekļauti programmā.

squats

Šis vingrinājums attīsta spēku kājas un muguru. Jebkurā veidā vēderpresēm ir svarīgi ievērot pareizu tehniku: saglabāt taisnu muguru, nevis apaļa mugurasNelietojiet papēžus pie grīdas un ietin viņa ceļgaliem iekšā.

deadlift

Tā stiprina muskuļus, kas stabilizētu mugurkaula un aizmugurē augšstilbu. Tāpat kā gadījumā tupēt, ir svarīgi, lai noapaļot vidukli - saglabāt taisnu muguru jebkurā brīdī izmantošanu. Tāpat ir svarīgi, lai saglabātu kakla vai hantele tuvu apakšstilbiem, lai samazinātu slodzi uz muguras.

Bench preses un pushups

Šie vingrinājumi stiprina muskuļus krūtīm un aizmugurē roku. Šajā sporta jūs varat darīt sola preses ar stienis un hanteles mājās - izmēģināt dažādus atspiešanās.

Vilces un vilkšana

Stiprināt savu muguru, plecus, biceps un plecu. Jebkurā vilces vingrinājumu sākuma stāvoklī, nolaidiet plecus un padarīt asmeņi: iedomājieties, ka starp tām ir piestiprināts oranža. Ja jūs veikt vilces pie jostas, pārliecinoties, ka jūsu ķermenis ir paralēli grīdai visā īstenošanu.

Lunges un zashagivaniya

Šādas kustības sūknē muskuļi kājām un mizas, uzlabo līdzsvara izjūtu. Pirms barbells un hanteles, centieties lunges bez svara. Pārliecinieties, ka ceļa uz izklupiens laikā nav daudz iznāca no zeķu vai wrap iekšpuses pacelšanas laikā. Ja jums ir grūti, lai saglabātu savu bilanci, lunging priekšu vai slīdēt pa istabu, mēģiniet veikt soli atpakaļ un doties atpakaļ.

Krokas un deformē presē

Šādi vingrinājumi sūknē vēdera muskuļus, kas ir iesaistīti gandrīz katru kustību un nodrošina stabilitāti un labu līdzsvara izjūtu.

Jebkuras šādas vingrošanas cirkulē presē, bet kustība, kurā jūs paaugstināt savu ķermeni ar fiksētām kājām, fokuss uz augšējā daļā rectus abdominis muskuļu, kas domāti ar kājām - apakšējā daļā, un muskuļiem, gūžas Flexor.

Kā veikt vingrinājumus

• Sūkāt vienmērīgi pa visu ķermeni. Izvēlieties vienu no pamata stiprums apmācību kustības, iepriekš, un veikt vienā treniņa. Katra klase maiņa vingrinājumi.
• Sekojiet kustību pilnā diapazonā. Citiem vārdiem sakot, tupēt un saliekt priekšu vajadzība tik dziļi, kā izrādās, lai kontrolētu stabilitāti vidukļa un gurniem.

• Iesaistīties ar treneri. pētījumsMotivācijas īpašības un izturība apmācība vecākiem pieaugušajiem: randomizētā un 1 gadu pēcpārbaudes Tā konstatēja, ka pusmūža cilvēki nemotivē lielāku rezultātu, un zinot, kā un ko viņi dara. Nodarbības ar pieredzējis treneris padarīs jūsu workouts jēgpilnu, lai palīdzētu apgūt paņēmienus un kustības, lai ievadītu sporta bez traumām un trūkst motivācijas. Ja jūs nolemjat Tutor, uzmanīgi pieeja izvēli vingrinājumi un svariem, vadoties pēc sajūtām jūsu ķermeņa: neveic caur sāpēm, sev pietiekami atpūtu atgūšanu.
• Iesaistīties regulāri. Ir svarīgi, lai pozitīvas, ilgtspējīgas pārmaiņas. Sākt stiprums apmācību divas, ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Pārējā laika jūs varat veltīt attīstībā vispārējo izturību.

kardionagruzki

Ar vecumu kritienusSamazināties VO2max novecošanai meistarklasēs sportistu un mazkustīgu vīriešiem., Salīdzinot ar garenvirziena izmaiņu aerobo fitnesa vecākiem izturības sportisti un mazkustīgu vīriešiem. kopumā izturība, tāpēc, ka jums ir elpas trūkums no pat visvairāk vienkāršu kustību, kā arī sirds un plaušas darbs nav tik laba. Regulāras sirds palēnināt šo kritumu vairāk nekā divas reizes, palielinātu izturību, aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, un vēl mazāksAtlikts attīstība invaliditātes vecākiem skrējējiem: 13 gadus garenvirziena pētījums. nāves risks.

Vārds "sirds" ir bieži saprot kā darbojas, bet tā nav vienīgā iespēja, lai attīstītu vispārējo izturību. Bogachev iesaka izvēloties izmantot bez ietekmes stresu uz locītavām: nūjošana, distanču slēpošana, airēšana, Ergometrs mīt pedāļus, peldēšana.

Ar ko intensitāte iesaistīties

Ir divas iespējas: sekot impulsu vilcienu vai jūtas. Ja jūs izvēlējāties bijušais, pārliecinieties, ka sirdsdarbība treniņa laikā nebija pacelties virs 160 sitieniem minūtē. Precīzs vērtības aerobās zonas var redzēt šeit.

Paturiet prātā, ka daudzi sporta aproces nepareizi norādīt pulss pārspīlējot to 10-20 sitieniem minūtē. Kā precīzi rāda sirdsdarbības ierīce ar krūts sensoriem. Bet tas ir daudz vieglāk koncentrēties uz sajūtām.

Augot fitnesa jums būs iespēja iesaistīties intensīvāk bez kaitējumaIetekme vecuma, veiktspēju un sporta notikumu cietušo skaits meistarklasēs vieglatlētikā - pirmie rezultāti notiekošā prospektīvā pētījumā. veselībai, bet jāsāk pakāpeniski. Sekot jūsu jūtas un nav jāsteidzas.

Vingrinājumi, lai attīstītu un saglabātu elastību

Pamata jauda kustība pilnu kustības palīdz uzturēt un attīstīt elastību, bet, ja jūs vēlaties turpināt sūknis ir kvalitāte, mēģiniet īpašo izmantošanu uz attīstību mobilitātes: uz veltņiem stiepjas un masāžas mašīnas.

pasīvs stretching

Veiciet šos vingrinājumus beigās varas vai sirds aizķeršanās. Turēt katram pozīciju vismaz 1-2 minūtes. Vai nav melodija darbiem - spriedze būtu mērena, nevis stipras sāpes.

Kokoni masāžas rullīšiem

Atritinot rullīšu palielina elastību un, ja atbilst to uzreiz pēc apmācības palīdzPutas ritošā kā atjaunošanas līdzekli pēc intensīvas cīkstēšanās fiziskās aktivitātes samazināt aizkavēta muskuļu sāpīgums nākamajā dienā pēc stiprums apmācību. Šie video ir gandrīz jebkuru fitnesa klubu un sporta zāli. Tās var arī iegādāties sporta preču veikali vai AliExpress.

Put zem rullīša muskuļu grupas, kas ir lielākā daļa ķermeņa svaru uz to un velmēto lēnām zem a.

Darbs uz vienas virsmas divas minūtes. Izvairieties no saskares ar mugurkaula un locītavu: atritināt tikai muskuļiem.

Tagad ir laiks, lai sportot. Pienācīgi neatlaidība jūs pieaugs augstā līmenī, nevis tikai, lai saglabātu veselību un aktivitāti līdz vēlākiem gadiem, bet arī piedalīties amatieru sacensībās.

Un neaizmirstiet pārtiku! Lai būtu labs atgūšanu, samazina traumu risku, zaudēt svaru un veidot muskuļu, jums ir patērēt pietiekami daudz olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas.