15 labākie vingrinājumi skaistas rokas

Lai rokas izskatījās tonēti un reljefs, tas ir nepieciešams, šūpoles muskuļi. Protams, tas nav palīdz atbrīvoties no liekā tauku, bet, protams, izskatās labāk.

Mēs izvēlējāmies dažus vingrinājumus, lai izsūknēt visus muskuļus, kas ietekmē izskatu rokām un pleciem. Lielākajai daļai būs nepieciešams tikai hanteles, bet ir vingrinājumi ar horizontāla josla, līdztekas vai bez aprīkojuma - ar sava ķermeņa svaru.

Kā vingrojumus rokām

Aizņem 2-3 reizes nedēļā. Starp treniņiem organizēt vismaz 48 stundas atpūtas, tā, ka muskuļi ir laiks, lai atgūtu.

Izvēlieties 1-2 vingrinājumus no katras kategorijas un iekļaut tos savā programmā. Katrā sesijā, mani notiek sūknēt visu muskuļu šķiedras un paātrinātu progresu.

Tas nozīmē, ka katrs treniņu veikt 3-6 vingrinājumus roku.

No polu un hantele svara kustībām Pick up, lai veiktu 8-12 atkārtojumiem un nepārkāps kad šis kustības tehniku. Vai 3-5 komplekti.

Ja izvēlaties izmantot savu ķermeņa svaru, vai 3-5 komplekti tuvā attālumā - tik daudz reps kā darbu. Ja jūs nevarat veikt kustību 6-8 reizes nesalaužot tehniku ​​- ir palielinājums, jerks, krīt

ciska- aizstāt ar vienkāršāku iespēju.

Uzdevumi par priekšējo virsmu rokās

Šie vingrinājumi palielināt muskuļu biezums uz priekšējā pusē rokas - rokas biceps. Tas tiek aktivizēts, kad jūs saliekt savu roku pie elkoņa un savelk kaut sevi uz kaut ko.

1. Koncentrētas ups biceps

Apsēdieties uz soliņa, paķert hanteles rokā. Izspiest plecu pie iekšpusē augšstilba. Elbow saliekt, celšanas hanteles, un muguras lejasdaļā. Veiciet kustības lēni un kontrolēt, mēģiniet pārvietot savu roku uz pilnu amplitūdu: liekties uz beigām un pilnīgi iztaisnot.

Tas ir izolēts izmantot, kas izmanto tikai viens locītavu - elkoņa. Tāpēc, nepārvietojas pārējā ķermeņa. Paceļot svaru jums ir strādāt ķermeni, veic apvalks vieglāk vai samazināt atkārtojumu skaitu.

Kā nopirkt

• Hantele sešstūra gumijota, 6 kg 1 999 rubļu →
• Hantele izjaucamas, 15 kg, 2 → 500 rubļu
• Set no divām izjaucamas hanteles, 10 kg, 3870 rubļu →
• Hantele gumijota, 3 kg, 683 rubļu →

2. Ups ar hantelēm uz slīpa sola

Sit uz slīpa sola ar hantelēm Jūsu rokās, spiediet organismam muguras, kāju - uz grīdas. Iemērc rokas, lai viņi brīvi karājas uz leju un viņa līkumi bija no līnijas ķermeņa. Bend apbruņoties ar svaru, un pēc tam vienmērīgi kontrolē atgriešanos sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Celšanas barbells vai hanteles par bicepss

Veikt stienis reverso saķeri, saliekt jūsu līkumiem un paceliet to plecu līmenī. Lower atpakaļ un atkārtot. Pārliecinieties, lai pārvietot tikai rokas un pārējā ķermeņa palika statiska: nē palielinājums nedrīkst būt.

To pašu uzdevumu var veikt ar hanteles. Galējā punktu, paplašināt pirkstus sev.

4. Vilces stienis reverse grip jostai

Veikt reverso grip stienis, ķermenis noliekt nedaudz uz priekšu, bet saglabāt savu muguru taisni. Pull rod, līdz tā pieskaras augšējo vēdera, muguras gludi un atkārtot.

5. Reverse grip pull-ups

Jebkura pull-sūknē bicepss, bet spēkiem rokas, plaukstu uz sevi, jūs pievienojat to vēl vairāk. Satveriet horizontālo bārs reverso saķeri, samazinātu pleciem un šķipsnu asmeni. Pievelciet izeju no zoda bar. Saglabājiet savu kaklu taisni, nevelciet zoda uz horizontāla josla.

Ja jūs nevarat panākt, mēģiniet divas vienkāršotas versijas: ekscentrisku un tiecas, vai Austrālijas. Jūs varat veikt savu tiešo vai atpakaļgaitas saķeri. Tiešā mazliet sarežģīta, bet ar tiem, jūs uzzināsiet ātri panākt joslā bez atbalsta.

Par ekscentriskā pull-up lēkt, un nolaisties uz leju, cik lēni vien iespējams.

Austrālijas pull-ups veic zemā horizontāla josla. Pull ķermenis vienā rindā, šķipsnu asmeni un uzvilkt, līdz tas pieskaras krūšu horizontālo joslu.

Ja jūs darāt tikai pie bāra, pagriezt dažādu veidu pull-ups, lai iegūtu labu slodzes biceps.

Vingrinājumi muguras virsmas rokās

Uz aizmugures virsmas pleca ir muskuļu, kas paplašina elkonim, - Triceps. Viņš sāk darboties brīdī jebkura kustība, kurā jūs push kaut ko no sevis, vai sevi no grīdas vai sienas.

1. Reverse push-ups on bench

Šis vingrinājums ir piemērota visiem prasmju līmeņiem. Novietojiet rokas uz sola aiz ķermeni, nolaidiet plecus. Saliekt jūsu līkumiem, iet uz leju, lai pleciem paralēli grīdai, un pēc tam izspiest sev līdz. Kājas var saliekt vai iztaisnot ceļus. Pēdējais ir daudz grūtāk.

2. dips

Pārlēkt uz sijām, nolaidiet plecus un celt asmeņus, vilkt ķermeni taisnu līniju. Saliekt elkoņus un plecus lai ritinātu uz leju paralēli ar grīdu, bet ne tālāk, nevis traumēt plecu locītavu. Nospiediet sevi atpakaļ un atkārtot.

Veiciet kustību lēnām, bez šūpošanos un saraustītas. Ja nav slodzes, pievienot izsverot formā pankūka. Ja, gluži pretēji, tad izmantot pārāk grūti, mēģiniet izpildīt to ar paļaušanos uz smaganu-padošanu. Lai to izdarītu, pakārt to uz dēļiem, likts uz viņas kājām un saspiest. Dzēšgumija būs push jums uz augšu, ņemot dažas no slodzes.

3. Triceps paplašinājumi ar hantele

Stand up taisni, satveriet hanteli ar abām rokām un paceliet to virs jūsu galvas. Saliekt elkoņus un zemākas hanteli aiz galvas. Paceliet un atpakaļ.

4. Pagarināšana ieročiem nogāzes

Pick up hanteles, saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Saliekt jūsu līkumiem pie pareizā leņķī, saglabāt tos tuvu ķermenim. Atliekt rokas ar hanteles un atgriezties sākuma stāvoklī.

5. dimanta push-ups

Šī atspiešanās veids visspēcīgāk ielādē triceps par šauru līdzekļu produkcijas rokās. Vieta rokas, lai savienotu īkšķi un rādītājpirkstu. Nolaidiet pleciem, stiept savu ķermeni taisnu līniju no pleciem līdz kājām.

Pazemināt leju un izspiest sev līdz, turot ķermeni taisni. Izmēģiniet nedrīkst saliekt pie jostasvietas, šo spriedzi prese.

Ja jūs joprojām nevarat veikt dimanta pushups, sākt ar klasisko: tās ir arī labs slodzes triceps un sagatavot jums par sarežģītākiem variantiem kustību.

Noteikumi par izpildes pašas: ķermeņa taisnā līnijā, pazemināja pleci, elkoņi atskats.

Ja Jums ir mājā, bez bāriem un hanteles, pagriezt dažādus atspiešanās uz pilnu slodzi visām galvām triceps.

Vingrinājumi pleciem

Definēt formu pleciem deltoids. Tie aptver pleca locītavu un piedalās saliekšanu, pagarināšanu, nolaupīšanu un celt plecu.

1. Sols preses stienis vai hanteles stāv

Šis vingrinājums ir labs slodzes un pleci un triceps. Veikt joslu krūtīm, drukāt līkumiem uz priekšu. Izspiest stienis augšu un prom, galvu. Pazemināt sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

spiešanā guļus laikā nav mest atpakaļ galvu atpakaļ, labāk vilkt zodu pati par sevi: tā josla iet uz optimālo trajektoriju - taisni uz augšu.

Ja hantele saglabāt tos virs pleciem sākotnējā stāvoklī, un pēc tam nospiediet taustiņu uz augšu, atritinot plaukstas savējo.

2. Elektroinstalācijas hanteles rokā

Stand up taisni, ņem hanteli, savukārt jūsu rokas plaukstu viņai - tā sākotnējā stāvoklī. Nedaudz saliekt jūsu līkumiem, rokas uz sāniem paralēli grīdai. Pazemināt sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Apvērse bārā uz apakšdelma

Stāvēt uzsvaru guļ uz apakšdelmiem, nostipriniet abs un sēžamvieta, viena roka gulēja uz pretējā pleca - tā sākotnējo stāvokli. Izvērst ķermeni uz sāniem iekļūt sānu joslas apakšdelma. Iet atpakaļ un atkārtot.

Pārliecinieties, ka sākotnējā pozīcija rokas ir elkonis, nevis atpūsties vēdera muskuļi - Saglabājiet kodols ļāva līdz beigām īstenošanu.

4. Elektroinstalācijas nogāzē

Šis vingrinājums ir aizmugurējiem stara deltveida muskuļus. Pick up hanteles, noliekt ķermeni, kamēr paralēli grīdai vai nedaudz augstāka. Arms uz sāniem, un ir tieši pretēji.

5. Pacelšana no grīdas ar atbalstu par kulaku

Guļus uz grīdas, rokas uz sāniem, saspiest dūres. Based perforēts uz grīdas, paceliet ķermeņa augšdaļu, paceļot asmens no grīdas. Centieties atpūsties jūsu abs un piecelties tikai ar rokām. Lock amats 1-2 sekundes, kritums atpakaļ un atkārtoti.