Strength Training ar aizvietotāji: vingrinājumi visām muskuļu grupām
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Joslas-espandry - brīnišķīgs izgudrojums, kas var nodrošināt pilnu slodzi visām muskuļu grupām. Protams, ar šādu lenti jums nav sūknis up kalnu muskuļu, bet tas ir diezgan piemērots sarežģītības funkcionālo ķermeņa masas vingrinājumi. Šajā rakstā mēs jums parādīs 22 vingrinājumus ar paplašinātāju, kas ilgs vairākus dažādiem treniņiem.
Vingrojumi, sniegts zemāk, ir piemērotas kā gumiju, un parastās aizvietotāji ar rokturiem - izvēlēties, ko jūs vēlaties.
Daži vingrinājumi zemāk uzskaitītajām jāveic ar īsiem lentes-aizvietotāji. Ja jums ir neviens, vienkārši izlaidiet šo uzdevumu. Es mēģināju darīt tos ar gariem lentes, bet tas ir ļoti neērti, gandrīz neiespējami.
Attiecībā uz pretestības joslām, izvēlēties slodzi atbilstoši savām spējām. Mērķis trijos 10-15 atkārtojumu katru uzdevumu. Lai izmantot, lai būtu efektīva, pēdējais atkārtojums jādod ar grūtībām.
Vingrinājumi uz ķermeņa augšdaļas
Rokas ups biceps
- Solis uz paplašinātāju ar abām kājām.
- Pick up cilpu.
- Stretch Gripper, locīšana jūsu līkumiem.
Exercise triceps
- Solis uz paplašinātāju ar abām kājām tuvu pie papēžiem.
- Velciet EXPANDER aiz muguras un izstiept rokas virs galvas.
- Saliekt jūsu līkumiem, stiepšanās EXPANDER.
pretestības Dips
- Pavadīt paplašinātājs aiz muguras, veikt galiem ar abām rokām un stāvēt uzsvars guļ.
- Nospiežot galus Expander uz grīdas, izpildiet parastos push-ups.
Izplata rokas slīpums
- Solis uz vidu paplašinātāju, turiet eņģes vai rokturi ar abām rokām.
- Nostājieties ar kājām plecu platumā, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru.
- Arms uz sāniem, stiepjas EXPANDER.
- Nolaidiet rokas un atkārtojiet.
Lead vienu roku
- Hook Gripper latiņu horizontālu svītru vai durvju rokturi.
- Paplašiniet savu labo roku priekšā no jums un satvert paplašinātāju. Leņķis starp plecu un krūšu būtu 90 grādi.
- Veikt labo roku, lai tā būtu vienā līmenī ar krūti, nesāc to uz muguras.
- Atgrieziet roku atpakaļ un atkārtot.
- Veiciet izmantot uz kreisās rokas.
Saite paplašinātājs slīpums
- Stāvēt uz paplašinātāju ar abām kājām, satveriet eņģes vai rokturus.
- Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem un nolieciet ķermeni, saglabāt taisnu muguru.
- Saliekt jūsu līkumiem un ņemt tos atpakaļ.
- Mēģiniet pull EXPANDER sakarā ar muguras muskuļu un nevis rokām.
Bussing rokas guļ uz vēdera
- Guļus uz vēdera.
- Expander likt zem vēdera, un eņģes un rokturi sagrābt ar abām rokām.
- Stretch gripper rokas, paaugstinot šasijas.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus Turiet augstāko pozīciju uz dažām sekundēm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Svina rokas aiz muguras
- Stāvēt uz vidu paplašinātāju, turiet eņģes vai rokturus, kājas turēt kopā.
- Velciet taisni rokas aiz muguras.
- Atgriezties rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Pastāvīgā Chest Press
- Hook satvērēju jostasvietā vai augstāks.
- Pagrieziet muguru viņam un satvert rokturi vai cilpas.
- Veikt nelielu izklupiens uz priekšu, velkot paplašinātāju.
- Paceliet roku ar elkoņa smilga pie krūšu līmenī (ne augstāk!).
- Izvelciet rokas sev priekšā, velkot paplašinātāju.
- Atgriešanās roku tādā saliekta stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
Sols preses uz soliņa
- Pass EXPANDER zem soliņa, apgulties uz tā un veikt abās rokās vai paplašinātājs cilpas rokturi.
- Sākotnējā pozīcijā: rokas saliektas pie elkoņa, elkoņa leņķis - 90 grādiem.
- Iztaisnot rokas priekšā no jums, ne atliekt elkonis līdz galam.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus mizas
Pārmaiņus paceļot kājas
- Guļus uz grīdas, satveriet EXPANDER pa vidu, izteikt savu kājas cilpas.
- Paceliet korpuss, lai viduklis palika piespiež pie grīdas.
- Pārvarot pretestības gumija pārmaiņus pacelt ceļgaliem.
"Mežstrādnieks"
- Stāvēt ar savu kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, soli vienā galā paplašinātāju kreisās kājas, paķert otru galu ar abām rokām.
- Saliekt kāju, saskaņā ar kuru Expander, saglabāt taisnu muguru.
- Iztaisnošana izvelkamo EXPANDER diagonāli pa labi un līdz rokas ir vairāk nekā jūsu labā pleca, virs viņa galvas.
- Iet atpakaļ uz slīpumu uz kreiso kāju un atkārtojiet.
- Atkārtojiet uz otru pusi.
Side siksniņa pretestība
- Hook gripper uz kājām, vērpjot abus galus un veikt abās rokās vai cilpas rokturi.
- Stāvēt uzsvars guļus - bārs.
- Paceliet vienu roku un stiepjas Expander, nobrauktuvi sānu joslā.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.
Vingrinājumi kājām un sēžamvietu
Pietupieni ar gumiju
- Solis uz smaganām un novietojiet kājas plecu platumā.
- Uzņemt cilpa EXPANDER. Jo labāk, lai saglabātu EXPANDER tēriņus aiz un turiet to savās rokās saliktām, it kā balstās uz viņa pleca.
- Padarīt tupēt. Mugura ir taisna, iegurņa ir velk atpakaļ, ceļgaliem nedaudz pagriezās uz āru.
- Iztaisnoti, stiepjas EXPANDER.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
Prone ceļa līkums
- Hook Gripper par plaukts tuvu grīdai.
- Ievietojiet potītes cilpu un gulēt uz vēdera.
- Saliekt kāju pie ceļa, velkot paplašinātāju.
- Iztaisnojiet kāju un atkārtojiet.
Breeding kājas guļ uz sāniem
Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams īss EXPANDER.
- Savienot tālāk ceļgalos kājas, izmantojot padošanu.
- Guļus uz sāniem.
- Atšķaidīt ceļgaliem, pārvarot pretestību paplašinātāju.
- Saglabājiet jūsu kājām kopā un atkārtot.
Pakāpieni ar gumiju
- Likts uz kāju potītes īso padošanu vai tie tos ilgi.
- Veikt pasākumus, lai stiepšanās EXPANDER.
- Veiciet vingrinājumu pretējā virzienā.
pretestības virzieni
- Solis uz vienu kāju padošanu.
- Turiet cilpu vai rokturi ar abām rokām, iegūt viņu pleciem.
- Lunged priekšu.
- Tupēt uz zemes, nelieciet atbildīgs par kājām.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Squats uz vienas kājas
- Āķis gripper par bagāžnieku.
- Novietojiet vienu kāju cilpa, cilpa jānovieto tieši virs ceļgala.
- Paceliet otru kāju, locīšana to uz ceļa.
- Veikt squats uz vienas kājas. Ceļa būtu nedaudz izvērstas uz āru.
- Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
Iztaisnot kājas, kas atrodas
- Guļus uz muguras, mest ar paplašinātāju uz kājām un izprast cilpa ar abām rokām.
- Pull jūsu ceļa uz jūsu krūtīm.
- Stiepšanās EXPANDER, iztaisnot kāju.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Svina kājas atpakaļ četrrāpus
- Saņemt četrrāpus, un mest ar paplašinātāju uz vienas kājas.
- Satveriet otru galu paplašinātāja rokas un virzīt viņu uz grīdas.
- Paceliet kāju uz augšu, saglabājot pareizo leņķi pie ceļa.
sānu lunges
- Put uz īsu gripper uz kājām virs ceļgala.
- Stiepjas EXPANDER, do sānu lunges.
Un, protams, neaizmirstiet par stiepšanās pēc treniņa. Šeit ir dažas labas vingrinājumi ar to pašu lentu-aizvietotāji.