Vai tas ir kaitīgi dziļi pietupieniem ceļa

Bieži sporta zālē uz treneri vai "oldies" var dzirdēt, ka nepieciešams tikai tupēt uz augšstilbiem paralēli grīdai. Tiek uzskatīts, ka dziļā tupēt slodzi uz ceļgaliem pārāk augstas, un tādas darbības, - pārliecināts veids, kā sabojāt saites un skrimšļa nodilumu.

Tādā gadījumā zinātniski pierādījumi un piemērs svarcelšana, pieaug no dziļā tupēt ar nereāliem svaru virs jūsu galvas, pastāstīt cits stāsts. Let 's izmeklēt.

Kaitējuma ja dziļi squats saišu

pārbaudīts zinātniekiIetekme izvēlēto vingrošanas mainīgajiem saišu stabilitāti un elastību ceļgala izturība no ceļa locītavas saišu ar sportisti, Squatting dziļi, un tie, kuri ir darījuši šo vingrinājumu pirms augšstilbi paralēli grīdai, un nekonstatēja atšķirības.

Turklāt, pēc nopietnām Powerlifters treniņu ceļgaliem stabilāks Izmantošanas ietekme uz priekšējā, aizmugures ceļa vaļīgumu.Nekā skrējēju pēc 10 kilometriem un basketbolistiem pēc stundu apmācību.

Jo konkurējošiem saišķi spēka sporta sportistu spēcīgākuNo tupēt īstenošanu uz ceļa stabilitāti efekts. un labāk turiet savienojumu, nekā tie, kuri nekad squatted.

Mēs saprotam, kāpēc tas notiek. Šajā rakstā par dziļumā tupēt Dr. Ārons Gorshig (Dr. Ārons Horschig), fizioterapeits un trenere svarcelšana, skaidroIr dziļa Pietupieni slikti ceļi?Kas notiek iekšpusē ceļa locītavas, kad mēs tupēt.

Ceļa - savienojums starp diviem kauliem: tibiālais (apakšstilbu) un ciskas kaula (augšstilbā). Lai novērstu pārmērīgu kompensēt pret otru locītavā ir ļoti izturīgs un mazs saišu - anterior cruciate (Anterior krusteniskās saites, ACL) un mugurējās cruciate (mugurējās krusteniskās saites, PCL ).

Ceļa anatomija Animācijas Apmācība / YouTube kanālu Randale Sechrest

Ja kauli ir augšstilbi un stilba spēcīgi un strauji nobīdītas attiecībā pret otru, tas var bojāt krusteniskās saites.

Bet, kamēr tup uz viena ceļa, ir citi spēki - kompresijas. Pirmkārt, spiediens uz ciskām stilba kauls, un starp tiem ir skrimšļa pad (menisks), kas samazina berzi no kauliem.

Ceļa anatomija Animācijas Apmācība / YouTube kanālu Randale Sechrest

Otrkārt, ceļa skriemelis vai ceļgalu atrodas blakus augšstilba un preses par to. Jo vairāk jūs saliekt kāju, jo lielāka spiediena.

Ceļa anatomija Animācijas Apmācība / YouTube kanālu Randale Sechrest

Šie divi spēki - bīdes un kompresijas - ir apgriezti proporcionāli ar otru. vairāk Squatting kinemātika un kinētika un to piemērošanu vingrojumu veikšanai. jūs saliekt klēpis tupēt, jo lielāks spiediens un zemākas maiņa: Cieši pieguļošas Patella nedod daudz kauliem pāriet attiecībā viens pret otru.

Dziļa ceļa līkums aizsargā celi pret pārmērīgu kaitējumu bīdes un krusteniskās saites.

To apstiprina pētījumā. Maksimālais stress priekšējās krusteniskās saites pieredze pirmajās 10 cm pietupieniemKinemātiskā no ceļa augstā saliekšanu leņķi: par in vitro izmeklēšanu.. Bet dziļāk jūs iet, jo zemāka slodze gulstas uz PCB - zemākais punkts ir minimāla.

Attiecībā uz maiņu sakārtoti, bet spiediens ir kaut kas pa kreisi. Vai tas var slikti ietekmēt ceļa?

Bojājumu ja Deep pietupieniem skrimšļa

Tas ir loģiski pieņemt, ka pārmērīgs spiediens uz ceļa locītavas nēsā menisku un skrimšļus no ceļgalu. Tomēr elite svarcēlāji un Powerlifters cieš no osteoartrīta, kas nav ilgāksDeģeneratīvu locītavu slimību svara pacēlāji. Faktu vai fikcija?Nekā negodīgs cilvēkiem. Bet viņi trenējas katru dienu, un pacelt latiņu, daudzas reizes viņu ķermeņa svara.

Būs skrimslis ir bojāts jums ir atkarīgs no daudziem faktoriem: ģenētiku, kvalitātes pārtiku, The summa un fiziskās aktivitātes tips.

Vingrinājumi veikta pilnā diapazonā, kas ir, kad jūs saliekt kādu locekli, cik vien iespējams, gluži pretēji, palīdz aizsargāt locītavu un svara apmācību, tiek parādītsIetekme uz Augsta izturība Svars Training par sāpēm ziņoja vecākiem pieaugušajiem pat osteoartrīts. Tie palīdz nostiprināt muskuļus, mazināt sāpes un atgriešanās mobilitāti.

Tik dziļa tupēt nav negatīvas ietekmes uz ceļa locītavas. Bet tas tā jēgas tupēt, tādēļ, ja jūs, protams, nedariet svarcelšana?

Vai Deep Pietupieni labāku muskuļu sūkni

Ir grūti pateikt, kas ir dziļums tupēt virs kravu muskuļus gurniem un sēžamvietas, jo zinātne nedod precīzu atbildi.

divosMuskuļu Aktivizācijas atšķiras starp daļēja un pilnīga Atpakaļ tupēt Vingrojumi ar ārējā slodze pielīdzināt. , Muskuļu aktivizēšana atšķiras starp trīs dažādiem ceļa locītavas leņķis pozīcijas a Maksimālais Izometriskais Atpakaļ tupēt slodzes laikā. Pētījumā konstatēts, ka vairāk nekā puse tupēt kravu sēžamvietas muskuļiem atpakaļ virsmu Ciskas kaula un stilba kaula nekā dziļā tupēt. citāSalīdzinājums gluteus Maximus BICEPS Femoris un vastus lateralis elektromiogrāfija amplitūdas paralēlā, pilnīga un Front Tupēt Variācijas Izturības apmācīti sievietēm. Mēs neredzēju nekādu atšķirību starp aktivizēšanas muskuļus tupēt ar citu dziļumu.

Citā pētījumāNo muguras tupēt dziļumu uz EMG darbību 4 virspusēji gūžas un augšstilba muskuļi efekts Ir pierādīts, ka tad, kad jūs tupēt dziļi, bet paceļot sēžas muskuļiem ietver vairāk nekā tad, ja jūs to izmantot, lai augšstilba paralēli grīdai vai augstāks.

Šajā dziļi pietupieniem patiešām palīdzībaIetekme diapazons kustības smago slodzi tup uz muskuļu un cīpslu pielāgojumus. palielinās spēku un biezumu muskuļu priekšpusē augšstilbu, kā izmantot pusi amplitūdu.

Ir divi iespējamie izskaidrojumi:

1. Muskuļi vairs zem slodzes. Vēl stress, stimuls izaugsmei, spēku un hipertrofija.
2. Kad muskuļu ir ievietots ilgāku pozīciju pieaugNeiromuskulāras pielāgojumus, kas saistīti ar ceļa locītavas leņķis specifisku spēka izmaiņas. izkāš un pieaug. Dziļāk jūs apsēsties, jo vairāk izstiepts mediālas un sānu galviņas četrgalvu un gūžas muskuļus, kas nozīmē, ka mācības būs efektīvāka, un muskuļu augšanas - ātrāk.

Tomēr tas nenozīmē, ka katrs cilvēks ir nepieciešams tupēt tik dziļi kā saliekt viņa ceļgaliem. Ideāls dziļums tupēt pie visiem, un tas galvenokārt ir atkarīga no spējas atbilst pareizu tehniku.

Kā izvēlēties savu dziļumu tupēšana

Tas ir vienkārši - tupēt tik dziļi, kā man, lai saglabātu pareizu tehniku, proti:

• glabātIetekme tupēt amplitūda par iegurņa Tilt un lielā lielakaula Inclination_2017 atpakaļ taisni jebkurā brīdī īstenošanu, un nav apaļas jūsu muguras;
• Nospiediet papēži uz grīdas, nevis ņemt tos apakšā tupēt;
• laikā pacelšanās nav wrapMuskuļu Aktivizācijas Raksti dažādās tupēt paņēmieniem ceļi uz iekšu, nevis izņemt tos zeķes.

Varat droši sarauties jebkuram dziļumā, ja vien tiek ievēroti šie principi. Bet tiklīdz muguras sāk apaļas un papēža - izrauties no grīdas, ir pienācis laiks apstāties.