Kāpēc Aprēķināt sirdsdarbība, ja jūs nolemjat, lai nodarboties ar sportu
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kas ir sirds ritmu, un kāpēc tā būtu uzskatāma
Sirdsdarbības (HR) - ir skaits, sirds sitieniem minūtē. Ar normālu sirdsdarbību un pulsu - svārstībām artēriju sienām - tajā atpūsties pats, tāpēc mēs turpināsim izmantot šos terminus aizstāt.
Aprēķinot nepieciešamo atlases sportistiem iesācējiem apmācību intensitāti sirdsdarbību. Iesācējiem ir grūti noteikt, cik ātri palaist, peldēt vai arī Burpee iegūt visas priekšrocības nodarbinātības un, lai sasniegtu konkrētus mērķus.
There pulsa zona, kurā atsevišķas izmaiņas notiek ar ķermeni: tauku rezerves galvenokārt sadedzināti vai ogļhidrāti muskuļi pietiekami vai nav pietiekami daudz skābekļa notiek acidozeVai "paskābināšanās" muskuļus.
Definējot savus mērķus, piemēram, lai sadedzinātu tik daudz tauku vai veidot izturību, jūs varat saglabāt impulsu šajā jomā, ideāls, lai sasniegtu šo mērķi.
Kā aprēķināt sirdsdarbības ātrumu
ka novērtētu jūsu sirdsdarbība pie miera, jums ir nepieciešams, lai jūsu pirkstiem uz jūsu rokas, kakla vai templis, sāciet hronometru un saskaitīt sitienu 10 sekundes, un tad reizina šo vērtību līdz sešiem.
HR norma pārējā - 60-100 sitieni minūtēViss par sirdsdarbība (pulss). Pulse var nokristies zem 60 sitieniem minūtē, kad lietojat noteiktus medikamentus, piemēram, beta blokatoriem. Šajā gadījumā, tas nenorāda uz slimību. Arī pulsa var būt zemāka apmācīti sportisti.
Tā mērījumus, ir svarīgi paturēt prātā, ka sirdsdarbība var atšķirties atkarībā no dažādiem faktoriem:
- Ja Jums ir karsti, sirdsdarbības ātrums var pieaugt par 5-10 sitieniem minūtē.
- Ja jūs esat izmērīt pulsu uzreiz pēc maza darbības (piemēram, no rīta pēc piecelšanās), tas var būt nedaudz augstāka 15-20 sekundes.
- Pulse atkarīgs emocionālo stāvokli, ka, ja jums ir ļoti sajukums, vai, gluži pretēji, laimīgs, lai jūsu sirdis sāk pukstēt straujāk.
- Pulss var pieaugt slimības laikā, piemēram, saaukstēšanās.
- Hormonu Uzņemšana var paaugstināt vai pazemināt pulsu.
Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbība
Vispirms jums ir nepieciešams, lai noteiktu maksimālo sirdsdarbību un sirds ritma rezervi. Tā skaits maksimālo sirdsdarbība laikā ielādes laiku ir grūti, vienkārša formula tiek izmantota šāda:
220 - 28 = 192 sitieni minūtē.
Tāpat, lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbība jums ir nepieciešams, lai noteiktu rezervju sirdsdarbību:
192 bpm - 82 sitieni minūtē = 110 sitieni minūtē.
Pirms aprēķināt mērķa zonu, mēs dodam tabulu priekšzīmīgu intensitātes zonām.
intensitātes zona | Intensitāte (% no maksimālā sirdsdarbība) |
samazinot zonu | 50–60% |
Gaismas aktivitāte Zone | 60–70% |
aerobikas zona | 70–80% |
anaerobā zona | 80–90% |
pūles | 90–100% |
Atkarībā no tā, kāda veida izmantot jums izlemt organizēt, veikt procentuāli no galda un aizvietot to ar formulu, lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbību.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 sitieniem minūtē.
Tas nozīmē, ka pulss ir ne mazāk kā 159 sitieni minūtē ļautu 28 gadus vecs vīrietis palikt aerobās zonā.
Kas notiek ar ķermeni dažādās pulsa zonās
Šeit ir apraksts raksts HR zonāsApmācība ar 5 Exercise Heart Rate Training zonas Sally Edwards (Sally Edwards), slavens triathlete un autora grāmatu par apmācību un AP.
- 50-60% - iesildīšanās zona veselības darbībai. Atrodoties šajā sirdsdarbības zonā, jūs stiprināt savu sirdi un samazināt holesterīna līmeni. Tu uzlabo veselību, bet fiziskās sagatavotības. Šī zona parasti veic warm-up un āķis, un apmācību cilvēkiem ar problēmām, sirds un asinsvadu sistēmu.
- 60-70% - vidēji aktivitāte. Aktivitāte jutās diezgan ērti, bet ķermenis jau sāk pavadīt savas tauku rezerves šajā jomā. Daži cilvēki sauc šo jomu tauku dedzināšanaTā tiek ņemta no taukiem 85% no sadedzinātās kalorijas.
- 70-80% - aerobā zona. Šajā zonā, tā uzlabo to funkcionalitāti. Palielinot skaitu un lielumu asinsvadu, plaušu kapacitāti un skābekļa patēriņa lielums no sirds, tu kļūtu stiprāks un var apmācīt ilgāk. Organisms turpina dedzināt taukus, bet tagad tie tiek dedzināti kaut pusi ar ogļhidrātu.
- 80-90% - anaerobā sliekšņa. Šajā zonā jūsu organisms nav pietiekami daudz skābekļa, lai muskuļu enerģiju (aerobā metabolisma) tāpēc muskuļi sāk ķīmiskas reakcijas, kas palīdzēs radīt enerģiju, bez skābekļa (anaerobā metabolisms). Sasniedzot šo limitu, jūs drīz justies dedzināšanas sajūta muskuļos, pateicoties pārejai uz pH-atlikuma skābes pusē. Jūs nevarat palikt ilgi šajā jomā, jo muskuļu nogurumu izraisa jums, lai samazinātu intensitāti. Apmācības šajā zonā palielina izturību.
- 90-100% - maksimālo piepūli. Šajā pulsa zonā var strādāt ar pilnu jaudu. Visbiežāk tas tiek izmantots intervāls apmācību, kad sverhusily izgriezt ļoti īss un beidzas ar relaksācijas vai aktivitātes samazināšanas zonā laikā. Pat top sportisti var uzturēties šajā zonā tikai dažas minūtes, un jaunie sportisti, visticamāk, nevarēs saņemt to.
Kādā jomā prakses
Tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācību un mērķiem. Sally Edwards ierosina intensitātes pakāpenisku pieaugumu no iesācēja līdz augstākajam sportists, ko sauc koku apmācības. Ja pirmā filiāle šķiet pārāk viegli, dodieties uz otro. Katrā filiālē pavada četras līdz sešas nedēļas.
Nosaukums filiāles | Biežums un ilgums apmācības | darbības veids | Apraksts apmācības |
Pamata filiāle | Trīs reizes nedēļā 30 minūtes. 10 minūtes pirmajā sirdsdarbības zonā, otrajā 10 minūtes, 10 minūtes trešajā | Pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, slidošana | Treniņa lēni un ērti, bez muskuļu nogurumu un sāpes. Izstrādāt pamata līmeni, spēku un izturību |
filiāle izturība | Piecas reizes nedēļā 30 minūtes. 5 minūtes pirmajā zonā, otrais 10 minūtes un 15 minūtes, ka trešajā | Ņiprs pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, viegli skrējiens, Zemas intensitātes aerobikas | Ķermeņa mācās ilgāk izturēt slodzi, var sniegt vairāk skābekļa muskuļiem. Jūs varat pārvarēt attālumu bez jauna smaile sirdsdarbība |
filiāle varas | Četras vai piecas reizes nedēļā uz 30-40 minūtēm. 5 minūtes pirmajā zonā, otrais 10 minūtes, 20 minūtes, ka trešajā un ceturtajā 5 minūtes | Lai pievienotu sirds stiprums apmācību, darbojas kalni, kāpšana pa kāpnēm | Šeit jūs varat pievienot rezistenci apmācību, lai palielinātu izturību |
Ja jūsu mērķis - lai saglabātu veselību un labu fizisko stāvokli, jūs varat palikt šajā filiālē. Tiem, kuri vēlas piedalīties konkursā un sasniegt profesionālo līmeni, ir vēl viens zars - maksimālā, tomēr šāda apmācība jāveic uzraudzībā trenera.
Kā kontrolēt savu pulsu
Track jūsu sirdsdarbību slodzes laikā un uzturēšanās mērķa sirdsdarbības sirds palīdzēs, kas atrodas jebkurā fitness rokassprādze. Atkarībā no modeļa rokassprādze sirdsdarbības datus var parādīt uz ekrāna, vai pa tālruni, ja ekrāns nav aproce.
Izvēloties fitnesa tracker, atcerieties, ka daži no lētākiem modeļiem dod lielāku precizitāti brīdī aktivitātes: no 5 līdz 25%.
Ir arī daudz precīzākus bezvadu impulsu jostu, kas ir pievienoti ar elastīgu jostu ar elektrodu jostu. sensora dati tiek parādīti ierīces ekrānā vai pavadošajiem ierīce - sporta stundas.
Daži modeļi ļauj iestatīt mērķa sirdsdarbība un skaņas signālu, kad sirdsdarbība iet ārā no vēlamo platību. Tātad jums nav laika pa laikam ieskatoties jūsu viedtālruņa ekrāna vai stundu treniņa laikā.
Izmaksu fitnesa aproces un Cardiosensor atkarīgs no modeļa. šeit sirdsdarbības monitori var atrast starp 1 000 un šeit Ir vairākas labas iespējas, ir vērts līdz 5000 rubļu.
skatīt arī
- Kā veidot muskuļu: ideālu mācību programmu sporta zālē →
- 8 labākie vingrinājumi svara zudums →
- Kas notiek ar jums, ja jūs darīt bārs katru dienu →