Cik ilgi man vajadzētu strādāt, pēc nedēļas, lai būtu vesels
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
aerobikas
Pasaules Veselības organizācija dod tādas ieteikumi:
- 150 minūtes nedēļā no mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas. Ideālā 30 minūtes piecas dienas nedēļā.
- Vai 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes izmantot. Piemēram, skriešanas trīs dienas 25 minūtes.
Ir svarīgi, lai izplatītu apmācību dažas dienas nedēļā. Ja kādu dienu jūs esat iesaistīti pusstundas uz velotrenažieris, tas nenozīmē, ka pēc tam var darīt neko.
Apvienot mērenas un smagas slodzes. Šeit ir dažas iespējas:
- staigāt kājām uz un no darba (5 x 30 = 150 minūtes mērenas kravu).
- Run 3-5 km pirmdienās, trešdienās un piektdienās (3 × 25 = 75 minūtes intensīvas kravu).
- 90 minūtes intensīvu darbu pie velotrenažieris, 2-3 dienas nedēļā pastaigu (1 x 90 = 90 minūtes intensīvas kravu, 3 × 15 = 45 minūtes mērenas kravu).
- Pirmdiena - 30 minūšu brauciens ar velosipēdu, trešdiena - 45 minūšu ūdens aerobikas nodarbības sestdien - īsas pastaigas svētdien - stunda zāliens samazinājums (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minūtes vidēji slodzes).
Ja esat pieradis daudz sporta, šie skaitļi jums šķiet sīkums. Tās var dubultot. Piemēram, 150 minūtes nedēļā veltīt intensīvu apmācību katru dienu vai stundu pastaigas pirms brokastīm. Ņemiet vērā, ka visi šie ieteikumi ir paredzēti cilvēkiem, kas jaunāki par 65 gadiem.
Maksimālā robeža apmācības neeksistē. Jo vairāk jūs darīt, jo labāk. Vienkārši nav pārspīlēt to. Ja esat reti gāja, nesāc pēkšņi, lai sagatavotos maratonam.
Vingrinājumi spēku un elastību
Līdz šim mēs esam pieskārās tikai aerobikas. Laikā, kurā jūs pastāvīgi pārvietojas, Jūsu sirdsdarbība atdzīvina. Taču neaizmirstiet, lai dotu laiku un cita veida apmācību. PVO iesaka divas dienas nedēļā iesaistīties intensīvas muskulatūras nostiprināšanu. Tas ir kāds vingrinājums, ar atkārtojumu: Rod, vingrinājumi gumiju vai paša svars.
Sākt ar trim komplektiem 8-10 atkārtojumu. Desmitā atkārtota jābūt daudz grūtāk sekundē. Ja jūs trīs dienas nedēļā palaist, bet jums ir vēl laiks, nav pievienot vairāk trases. Tas ir labāk, lai darītu divas dienas stiprums apmācību.
Tāpat neaizmirstiet par elastību. Divas vai trīs reizes, savukārt realizē nedēļā izmantošanu strečings. Ideālā gadījumā katrs galvenais muskuļu grupai veido 60 sekundes. Stiepšanās ir labi darīt atdzesēšanas pēc galvenā pasākuma laikā. Arī pievienot izmantot par līdzsvaru un koordināciju.