Kā veidot preses mājās: 13 efektīvi vingrinājumi

Viss, kas jums ir nepieciešams izmantot - tas ir maz laika un paklājs.

Jūs varat veikt visus vingrinājumus pēc kārtas par labu pētījumu vēdera muskuļu vai izvēlēties vairāk piemērota, un iekļaut tos savā apmācībā.

1. Reizes kājas

• Guļus uz muguras, paceliet kājas un rokas taisnā leņķī.
• Noplēsiet grīdas plecu un iegurni, pieskāriena pirkstgalus uz kājām.
• Lēnām zemāks atpakaļ uz grīdas.
• Atkārtojiet 20 reizes.

2. šķēres

• Guļus uz muguras, velciet naba uz mugurkaula un nospiež apakšējo atpakaļ uz grīdas.
• Paaugstināt abas kājas līdz pat 45 grādu leņķī, velciet zeķes.
• Sākt lēnām šķērso kājām. Veikt 10-15 atkārtojumiem katrā.
• Jūs varat sarežģīt īstenošanu, atmest savas kājas uz cilpas Expander.

3. vīšanas varde

• Apsēdieties uz grīdas, novietojiet svaru uz sēdes kauliem. Bezmaksas atkal atpakaļ, lai saglabātu savu bilanci, saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet kājas pie grīdas.
• Izelpot, kā jūs pull nabā jūsu mugurkaula un liesas atpakaļ, atklājot roku un iztaisnošanas kājas.
• Ar elpu, atgriežas sākuma stāvoklī ar ceļgaliem līdz krūtīm.
• Atkārtojiet 20 reizes.

4. velosipēds

• Guļus uz grīdas, virzīt jūsu zemāks atpakaļ uz grīdas, rokas aiz galvas tīrs.
• Pull jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm un paceliet savu plecu lāpstiņas pie grīdas.
• Iztaisnojiet labo kāju pie grīdas ir zema, un ķermenis pagrieziens pa kreisi, pieskaroties labo līkumu pa kreisi ceļa. Šajā kustība kļūst visu krūtīs, ne tikai elkoni.
• Veiciet vingrinājumu pretējā virzienā. Tas ir viens atkārtojums.
• Veikt 25 atkārtojumus.

5. reverse Crunch

• Guļus uz grīdas, novietojiet rokas uz katru pusi no ķermeņa, plaukstām uz leju.
• Paaugstināt kājas saliektas pie ceļgaliem, lai tie laisti krūšu līmenī.
• Noplēst gurnus no grīdas, paaugstinot kājas iepriekš.
• Nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtot 2-3 reizes.
• Neizmantojiet inerces kustību nepieciešamību veikt rēķina muskuļu, tāpēc sekojiet to lēni.

6. V-veida korpuss ar kājas saliektu ups

• Guļus uz grīdas, paplašināt savas kājas, rokas gar sāniem.
• Paceliet zemās grīdas kājas un plecus - tā sākotnējā stāvoklī.
• Paaugstināt savu ķermeni ar muguru taisnu un kājām smilga pie ceļgaliem, bet iegurni paliek uz grīdas.
• Atgriezties pie sākuma stāvoklī un atkārtojiet 25 reizes.

7. krievu twist

• Apsēdieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem, kājām likts uz papēžiem, reizes ķermeņa atpakaļ, mugura taisna.
• Turiet rokas pie krūtīm, pagrieziet ķermeni pa labi, tad pa kreisi - tas ir viens atkārtojums.
• Vai šo vingrojumu 15 reizes.
• Ja jūs vēlaties sarežģīt izmantošanu, paceliet kājas pie grīdas.

8. Paceļot rokas kājām

• Guļus uz muguras, paceliet kājas taisni un rokas uz augšu, asaru pie grīdas augšējo atpakaļ, rokas velciet kājas.
• Nolaidiet kāju pie 45 grādu leņķī, un velciet rokas aiz galvas. Nelietojiet nolaist plecu uz grīdas, virzīt jūsu zemāks atpakaļ uz paklāja.
• Atkārtojiet kustību, sasniedzot rokas pie kājām.
• Veikt 10 atkārtojumus.

9. Polubanan

• Guļus uz grīdas, iztaisnot kājas, velciet rokas sev priekšā.
• Par izelpot, paceliet ķermeni un kreiso kāju, rokas mēdz kreiso kāju. Fix pozīciju ekstremālā situācijā un lēnām atgriezties.
• Atkārtojiet vīšanas ar otru kāju.
• Turpinot pretējās pusēs, atkārto 20 reizes.

10. cross fold

• Guļus uz grīdas, iztaisnot kājas, uzlika rokas gar ķermeni.
• Lēnām paceliet ķermeni un labo kāju. Pagrieziet ķermeni pa labi un pieskarieties savu kreiso roku uz labo kāju. Turiet par vienu sekundi.
• Tikai lēnām zemāks atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.
• Vai šo vingrojumu 15 reizes, pārmaiņus pusēs.

11. Slīpums sānu joslā

• Stāvēt malā līste uz apakšdelma, otru roku aiz galvas tīrs.
• Uz izelpot pull jūsu kuņģī, velkot naba pie mugurkaula, pagrieziet ķermeni pie grīdas un velciet roku brīvas rokas, lai atbalstītu rokas.
• Ar elpu, atgriešanās sākuma stāvoklī un atkārtojiet septiņu vairāk reizes šajā pusē un astoņiem no otras puses.

12. Lēns pieaugums no kājām

• Guļus uz grīdas, paceliet kājas taisni uz augšu, rokas gar sāniem.
• Push jūsu zemāks atpakaļ uz grīdas, lēnām zemāks abas kājas, tad vienkārši paņemt tos lēni. Lēnāk jūs pārvietot, jo grūtāk uzdevums.
• Atkārtojiet 10-15 reizes.
• Ja jūs vēlaties sarežģīt izmantot, ne samazināt kājas uz grīdas, turiet tos leņķī 20-30 grādiem, un pēc tam paceliet vēlreiz. Tādā gadījumā vēdera muskuļi atslābinās visā īstenošanu.

13. Lifting rokām un kājām

• Guļus uz vēdera, paceliet rokas virs galvas. Velciet vēders, lai aizsargātu un pagarinātu apakšējo atpakaļ. Paceliet taisni kājas, rokas un galvu.
• Paceliet labo kāju un kreiso roku mazliet augstāk, tad samazināt tās tālāk un paceliet kreiso kāju un labo roku.
• Turpināt lēnām alternatīvus rokas un kājas nav žaut, turiet ķermeņa vietā.
• Atkārtojiet 20 reizes.

Ja jūs vēlaties, lai palielinātu slodzi, mēģiniet vēdera vingrinājumi ar hanteles un medbolom vai stāvot klinšu presi. Un neaizmirstiet par diētu! Pat super intensīvā uzdevums nebūs jums skaista atvieglojumu bez presē pareizu uzturu.