Stiepjas riteņbraucējiem: 4 vienkārši vingrinājumi elastībai

Laikā riteņbraukšana visvairāk iesaistītās gurniem, glutes, teļiem un hamstrings. Četri vienkārši vingrinājumi būs vērsta uz šīm ķermeņa daļām.

Exercise № 1

Šis vingrinājums palīdzēs stiept vidēja un liela sēžamvietas muskuļi, Muguras un gūžas saliecēja.

Guļus uz muguras, nolaist savu kreiso kāju uz labo, lai potīte gulēja viņa augšstilba tieši zem ceļgala ar taisnu kāju un ceļgalu saliektu izskatījās prom. Tad saliekt iztaisnot kāju, aizdare viņas rokas ap augšstilba zem ceļgala un mēģināt uzvilkt, jo netālu no krūtīm.

Sarežģītāka versija: iztaisnojiet labo kāju, turēt viņas rokas aiz potīšu vai pēdu un turpina vilkt vienlaikus spiežot kreiso celi savējo. Turiet šo pozīciju 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet otru kāju.

Exercise № 2

Šis vingrinājums palīdz izstrādāt lielu skaitu muskuļu zemāku ķermeņa, ieskaitot hamstrings, gūžas saliecēja, glutes, četrgalvu, teļš un soleus muskuļiem. Jo vecāki mēs, jo grūtāk ir veikt tupus pareizi. Varbūt jūs nesaņemat to darīt treniĦa pirmo reizi.

Atrast kaut ko, ko var izmantot, lai atbalstītu: krēslu, dīvānu vai margām. Stāvēt ar kājām, kas plecu platumā un lēnām tupēt līdz gurniem, bet atkal nebūs pieskarties teļus. Zemākajā izskatu punktā taisni uz priekšu, lai saglabātu neitrālu atpakaļ pozīciju. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad pieaugs. Veikt vēl divas pieejas. Pakāpeniski celt uzturēšanās laiku dziļā tupēt līdz 4-5 minūtēm.

Šis vingrinājums ir ļoti labi stiepjas sēžamvietas muskuļiem un augšstilbu, padarot kājas elastīgāku. Atklātās gūžas locītavas, uzlabota stabilizācija iegurņa, ķermeņa pazušanas šūpošanas no vienas puses uz otru pedāļu laikā.

Exercise № 3

Šis uzdevums ir paredzēts nogurušām hamstrings.

Izvēlieties atbalsta augstumu par savu vidukļa vai vienkārši zem un nodot to uz viņas kājām. No šīs pozīcijas, sāk lēnām saliekt priekšu pretī pagarinātā kājas. Mugura ir līdzena un gluda, iegurņa nav paplašināties.

Hold slīpums apmēram 20 sekundes un sajust spriedzi hamstrings un ciskas. Veikt trīs atkārtojumus uz katru kāju. Pakāpeniski celt laiku statiskām 30 sekundes.

Exercise № 4

Šis vingrinājums - alternatīva iepriekšējā stiept. Atveriet durvis vai atrast piemērotu galdu, apgulties uz grīdas blakus viņam. Paceliet labo kāju tā, ka tas ir paralēli ar durvju vai galda kājas, un novietojiet papēdi tajā. Sāk lēnām virzīties uz priekšu, līdz, līdz jūtat spriedzi gar aizmugurē augšstilbu. Augšējā daļa no ķermeņa, ir jābūt elastīgākam guļot uz grīdas.

Lai palielinātu spriedzi var izvilkt pa kājām. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, un pakāpeniski, lai to līdz vienai minūtei. Veikt stiepjas uz abām kājām.

Uzdevums attīsta elastību un hamstring stiepjas hamstrings, ļaujot riteņbraucējiem, lai izvairītos no ceļa sāpes vai atpakaļ.

Visi četri vingrinājumi ir diezgan viegli veikt, un nav nepieciešams daudz laika. Veltiet dažas minūtes, lai izstieptu nogurušos muskuļus, un jūsu ķermeņa būs paldies nekādas sāpes un labākus rezultātus.