7 visbiežāk pieļautajām kļūdām, veicot sols preses no krūtīm
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
1. nepareizi rokturis
Daži apskāviens kakla bāra, lai visi pirksti ir, no vienas puses, tai skaitā liels. Šo situāciju sauc arī suka rokturis pašnāvību, jo josla ir ļoti ātri un viegli var izslīdēt no rokām un nokrist uz krūšu, kakla vai sejas.
Tā turēt stienis Bodybuilding Stars Arnold Schwarzenegger un Ronnie Coleman, un daudzi par piemēru saviem elkiem. Bet to, kas ir labs par profesionāļiem, tas ne vienmēr ir piemērots cienītājs. Jā, tas rokturis rada mazāku slodzi uz plaukstas locītavu, bet, ja pēkšņi rod sāk izslīdēt no rokām, jo viņas kā nav īkšķis, kas spēj apturēt šo kritumu. Sekas var būt ļoti skumji. Labākajā gadījumā jūs pauze pāris ribas, sliktākajā - mirs no sasmalcināts galvaskausa un rīklē.
Ideāli - lai izmantotu visu saķeri kad pirksti cieši jāpieguļ pie kakla un īkšķi apdrošināt ar otru roku.
Ja plaukstas sāk sāp, vienkārši nolaist latiņu zemāk un tuvāk locītavām.
2. Neesamība korekcijas (barošanas) uz rāmja
Ja jūs nevarat pacelt svaru, jums ir divas iespējas: vai nu jūs pavirši sola smago stienis, jūs nevarat virzīt uz augšu, vai arī jūs nometiet to uz viņa sejas, kakla vai krūtīm, un tas ir iespējams, ka tas būs pēdējais atmiņas jūsu dzīve. Daži domā, ka būs laiks, lai novirzīt svaru uz sāniem un nometiet to uz vēdera, bet šajā gadījumā, ja tie saskaras iekšējā asiņošana, kas var nogalināt pirms ierašanās medicīnas komandām.
Mainot smagāku svaru lūgt kādam apdrošināt jums un būt pārliecināti, lai izmantotu simulators ar strāvas rāmi!
3. Lifting iegurni uz sola
Tava galva, augšējā muguras un sēžamvietas būtu stingri turētos uz sola laikā vingrinājumu laikā. Ja jūs paceliet gurnus virs atbalstu, lai svaru līdz būt mazliet vieglāk, bet tas ir arī pārliecināts, ka veids, kā sāp muguru. Pie pārāk liels pacelšanas jūsu zemāks atpakaļ būs pozīcijā hyperextension. Tas novedīs pie spēcīgas saspiešanas starpskriemeļu disku un izskatu sāpes.
Bez tam, šī metode tiek uzskatīta par krāpšanos, un ir aizliegta konkurenci. Bet daži tomēr jāizmanto to kā mēģināt apskatīt spēcīgāka, nekā tie patiesībā ir.
Ja baseina vēl paceļas virs sola, visticamāk, tas ir pārāk mazs, lai jums. Mēģināt likt zem viņas kājām disku.
4. Leņķis 90 grādiem zemākajā pozīcijā
Atpakaļ 80-Vince Gironda, amerikāņu kultūrists, treneris no zvaigznēm šovbiznesā un radītājs metodi "8 × 8" pārliecināts ikvienam, ka šāda pozīcija rokās spiešanā guļus no krūtīm laikā ir labākais veids, kā palielināt muskuļu īsā laikā. Diemžēl šis nav tas gadījums.
Kad jūsu elkoņi ir saliekti leņķī 90 grādiem zemākā pozīcijā, augšdelmi perpendikulāri rumpja. Tā rezultātā, stienis benching pat laikā pārvietojas vertikāli attiecībā pret kaklu. Tomēr uzdevums "Chest Press", ir, lai pārvietotu svaru diagonāli no vidus uz krūtīm, nevis vertikālo ceļa.
Elbow amats šāda "vertikālu pacelšanās" laikā - cēlonis traumu plecu locītavām. Katru reizi, kad jūs samazināt joslu paplašināšanā elkoņiem, augšējā daļa no pleca saspiež muskuļus, rotatora manšetes uz pleca un pārvieto tos pret savu acromioclavicular locītavu. Laika gaitā, tas var novest pie iekaisumu rotators aproci un sindroms kompresijas pleca rotatora (impindzhementu).
Lai sasniegtu šos rezultātus un samazinātu iespēju savainoti elkoņi būtu saliekti leņķī 75 grādiem apakšējā fāzē īstenošanu. Nemēģiniet stiept krūtīs ar paplašināšanas elkoņiem! Ir arī ieteicams izvairīties, izmantojot simulators Smith, jo stienis pārvietojas vertikāli. Neaizmirstiet, ka pleca trauma ir pietiekami ilgi, un jūs varat nomest no mācību procesa vismaz vairākus mēnešus.
5. Nepareizs atgriešanās no bāra uz bāru
Dažreiz pirmais solis veikts nepareizi, var izraisīt traumas. Jums pat nav laika, lai to izdarītu vienu atkārtošanās!
Ievērojiet nelielu attālumu starp jūsu pleciem un stāvēt un apgulties uz sola, lai viņa acis bija apzīmogoti. Ja jūs iet tālāk, ir nepieciešams pielikt lielākas pūles, lai panāktu, ka stienis augšējā bilances punktu. Tāpat ir vērts atcerēties, ka šīs kustības laikā pleci nedrīkst pacelties virs stenda. Izņemšana no bāra no statnes virs krūtīm novedīs pie tā, ka viņa rokas ar svaru būs virs jūsu galvas. Tas prasīs ne mazāku spēku nekā pirmajā nepareizu variantu, un var novest pie traumas. Šādā gadījumā smags stienis būs aiz muguras, tā var izslīdēt no rokām un nokrist uz sejas.
Tas pats attiecas uz atgriešanos stieņa vietā pēc beigām treniņa. Lai to izdarītu, pacelt svaru, nostipriniet to uz pleciem, un tikai pēc tam uzmanīgi, ko ieviesusi saliekuma jūsu līkumiem.
6. Absence of bloķēšanas elkoņa augšējā stāvoklī
Vēl viens no visbiežāk kļūdām - samazinot svaru uz leju, tiklīdz viņš sasniedz augstāko punktu. Par fiksācijas trūkums ļaus Jums ātri uzpūst muskuļus, bet tas var būt ļoti bīstami.
Ja jūs strādājat ar lielāku svaru un darīt īsu pauzi augšpusē, vienmēr pastāv iespēja stieņi krist uz viņa krūtīm. Tas nozīmē, ka jūs varat nomest to brīdī, kad jūsu muskuļi nogurst.
Stiprinājuma elkoņiem, kad josla atrodas paceltā stāvoklī, ļaujot savu svaru, lai saglabātu skeletu un palielina drošību izmantošanu. Tādējādi jūs dotu savu muskuļus kaut īsu, bet nepieciešama atpūta, pēc kuras jūs varat droši turpināt mācības. Arī šis ir vienīgais veids, kā veikt uzdevumu ar pilnu amplitūdu, tā kā tūlītēja pazemināšana svaru uz leju ir mazliet scam.
Iespējams, esat dzirdējuši, ka šo fiksācijas elkoņa var izraisīt traumas, bet tā nav. Parasti cēlonis traumu kļūst pārmērīgs stiepšanās, kas tikai rada nolaidība fiksācijas un hyperextension.
7. Wrong pozīcijas pēdas uz grīdas
Runtime sols preses no krūtīm uz pēdām ir vairāki piemēroti pozīcijas, ka jūs varat izvēlēties, pamatojoties uz īpašībām to anatomiju. Vispārējais noteikums par šīm pozīcijām: kājas būtu uz grīdas. Kājas jebkurā gadījumā nedrīkst būt gaisā!
Kad jūsu kājas ir gaisā, jūsu stabilitāte ir samazināts, jo jauda tiek samazināta, jūs varat pieteikties laikā vingrojumu laikā. Daži pacelto kāju atbalstītāji apgalvo, ka tas palīdz līdzsvarot lieces mugurkaula jostas un veicina labākus izolācijas darba muskuļus. Patiesībā tā nav. Zaudējumu stabilitātes var novest pie banāls kritiena no soliņa, un labi, ja jums ir laiks, lai nosūtītu svaru uz sāniem, prom no viņa.
Vēl viens mīnuss: ja strādājot ar ļoti lielu svaru, jo kājas ir dažas no spiediena spiešanā guļus laikā šī iespēja nav derīgs. Šā atbalsta zaudējums būs novirzīt visu slogu pleciem kā krūtīm un atpakaļ būs grūti palikt dzīvoklis un glāstīt līdz sola.
Lai nodrošinātu optimālu stabilitāti, ir vēlams, lai novietot kājas tieši zem jūsu ceļgaliem vai mazliet tālāk, blīvi piespiežot tos uz grīdas. Slikta ideja - celt kāju uz ceļa, vai nodot tos šaurā vietā.
Katru reizi, kad jūs apmeklēt trenažieru zāli, atcerieties, ka jums atgriezties veselīga un skaista ķermeņa, nevis pateicoties vienreizējam lepojas vai stulbu argumentu būt slimnīcas palātā.