50 vingrinājumus, lai stiept muskuļus visa ķermeņa
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Jums ir nepieciešams, lai stiept pēc treniņa. Tātad jums būs iespēja, lai padziļinātu stiept, nekaitējot muskuļus un saites.
Iesildīties pirms stiepšanās
Kad jūs stiept pēc izmantošanas, muskuļi jau iesilda un nav nepieciešams vairāk iesildīšanās. Ja jūs nolemjat, lai vienotos par atsevišķu klasi stiepjas, vispirms veikt dažus vingrinājumus:
- Locītavu iesildīšanās: pagrieztu locītavas, vai noliekt un pagriezt ķermeni.
- 5-7 minūtes kardio: darbojas vai izmantot Jumping Jacks, «cliffhanger", darbojas vietā celšanas ceļgaliem augsts, jumping rope.
Kad esat iesilda mazliet, jūs varat sākt stiept.
Kā un cik daudz stiept
Ar šiem vingrinājumiem, jums būs iespēja organizēt pašnodarbinātajiem un labi stiepjas stiept visām ķermeņa muskuļus. Tomēr tas prasīs apmēram 60-90 minūtes. Lai ātri stiept, izvēlēties vienu vai divus vingrinājumus katrai muskuļu grupai iesaistīti apmācībā.
Stiept muskuļus labi, kavēties katrā pozā 30 sekundēm līdz divām minūtēm. Vai jūs tur vēl, vai mīksta pavasarī. Sharp kustības miesas bojājumu, lai atstāt tos uz citu sportu.
Mēs dodam vingrinājumus, lai stiept no augšas uz leju: kakla, pleciem, rokas, krūšu un muguras, preses, sēžamvieta, ciskas, teļiem.
Vingrinājumi, lai izstieptu kaklu
1. Atlieciet galvu atpakaļ un uz sāniem
Noliekt galvu atpakaļ, velkot priekšpusē kakla. No šīs pozīcijas, noliekt galvu uz kreiso pusi. Lai panāktu lielāku efektu, lai jūsu kreiso roku uz labo pusi no galvas, bet nav push grūti.
Atkārtojiet uz otru pusi.
2. Noliecot galvu uz priekšu un uz sāniem
Ievietojiet savu labo roku kreisajā pusē galvas. Noliekt galvu uz priekšu un uz sāniem, palielinot spiedienu, izmantojot rokas.
Atkārtojiet uz otru pusi.
3. Stiepjas aizmugurē kakla
Put vienu roku uz pakauša, un otrs - uz zoda. Samaziniet savu galvu, padarot dubultzoda. Tādā gadījumā kakla paliek taisni, kakla tendence uz augšu. Jums vajadzētu justies voltāža uz muguras kakla, it īpaši galvaskausa pamatnes.
Vingrinājumi stiept pleciem
4. Stiepšanās priekšējo plecu
Iegūstiet rokas aiz muguras, turēt vienu roku plaukstas sekundi. Saliekt jūsu līkumiem un paceliet rokas virs. Bezmaksas krūtis uz priekšu un sajust stiept priekšā pleciem.
5. Stiepšanās vidū pleca
Satveriet pretējo elkoni, plecu nospiediet viņai un velciet to uz leju. Atkārtojiet ar otru roku.
6. Stiepšanās aizmugurējo plecu
Satveriet labo roku virs kreisā elkoņa, spiediet to uz ķermeņa un iztaisnot, samazināt jūsu labo plecu uz leju. Kreisā roka pull tiesības uz augšu, paceļot savu elkoni. Feel spriedze aizmugurē plecs.
Atkārtojiet ar otru roku.
7. stiepšanās triceps
Pieeja sienu, paceliet savu kreiso elkoni, apakšdelma jāpārtin aiz. Pazemināt kreiso plecu leju. Lai pārliecinātos, ka tas tiešām nogrima, un nepaaugstinās stiept laikā, novietojiet labo roku zem kreisā padusē.
Atkārtojiet no otras puses.
8. stiepjas hamstrings
Satveriet durvju roktura, plaukts vai citu atbalstu, atgriezties pie viņas. Izvērsiet roku ar elkoni uz augšu un pēc ķermeņa nedaudz uz priekšu.
Atkārtojiet ar otru roku.
9. Stiepšanās triceps un pleciem
Šī pozīcija ļauj vienlaicīgi stiept triceps vienas puses, un priekšējo daļu, pleciem citu. Sāciet ar vienu roku aiz muguras no augšas uz elkoņa paskatījās uz augšu, un otrais no apakšas - elkoņa izskatās pie grīdas. Mēģiniet pieslēgt plaukstas locītavas atpakaļ uz asmens līmenī.
Mainīt rokas.
10. Stiepjas rokas izstiepēja
Apsēdieties uz ceļiem, lai jūsu rokas sev priekšā, lai atpakaļ uz rokas pieskaras grīdai, un viņa pirksti bija vērsti viens pret otru. Uzmanīgi novirzīt savu svaru uz rokām, stiepjas apakšdelms. Lai uzlabotu efektu, mēģiniet sakostiem dūri.
Vingrinājumus, lai stiept krūšu
11. Stiepšanās lādi durvīs
Iet uz durvīm, liesās par elkoņiem skolām un pēc krūšu priekšu, strečings krūšu muskuļi.
12. Stiepšanās krūšu kurvja sienas
Izteikt savu roku uz sienas, samazināt plecu un apgriezties pretējā virzienā. Atkārtojiet ar otru roku.
Vingrinājumi stiepjas atpakaļ
13. Stiepjas atpakaļ pie bāra
Stāvēt blakus reģistratūrai, pasniedzējiem vai cita veida atbalstu, savukārt viņas kreisā pleca. Tiesības roku uz statnes virs savas galvas, piemērot iegurni pa labi un uz leju, kas stiepjas visu labo pusi ķermeņa.
Atkārtojiet uz otru pusi.
14. Stiepšanās jostas muskuli
Apsēdieties uz grīdas, pārvietot savu labo kāju uz priekšu, pa kreisi - atpakaļ. Saliekt jūsu ceļgaliem leņķī 90 grādiem vai nedaudz vairāk. Ievietojiet savu labo roku uz grīdas, paceliet kreiso virs galvas. Kreisās pēdas uz leju un velciet atpakaļ ķermeņa paliecas uz priekšu un vērpjot uz pusi labo kāju.
Switch kājas.
15. Stiepjas atpakaļ extensor muskuļus
Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas pie ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas. Satveriet Shin rokas no iekšpuses plaukstas, vietu kājām. Lean priekšu kifoze tik zemas, cik iespējams.
16. Pose bērns
Apsēdieties uz grīdas, sēžamvieta jāpieskaras papēdi. Noliekties uz priekšu, apgūlos uz vēdera par viņa ceļgaliem un stiept rokas.
17. Pose Muzzle suns uz leju
Stāvēt četrrāpus, tad pasta iegurni atpakaļ un uz augšu, tāpēc, ka ķermenis atgādināja leņķi. Ieroči un atpakaļ ir pull vienā rindā, ceļi var būt saliekti un papēža - pie grīdas. Galvenais ir tas, ka atkal paliek taisni, nevis noapaļoti apakšējā muguras.
18. Vilces in vise
Satveriet īsu horizontālo joslu un brīvi pakārt, atslābina ķermeni. Kājas jāpaliek uz zemes. Relax viņiem vienkārši saliekt jūsu ceļgaliem.
19. Apgrieztais stiepjas atpakaļ
Guļus uz grīdas uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas taisni. Paaugstināt jūsu kājas un pēc tam nolaist savu galvu. Rokas atpūsties pret elkoņiem uz grīdas, tad suka atbalsts muguras. Neatbalstieties uz kakla, Fulcrum - pleciem.
Vingrinājumi stiepšanās nospiediet
20. kamielis Pose
Mesties ceļos, post krūtis uz augšu, stiepjas mugurkaula, un tad liesa atpakaļ, liekot rokas uz papēžiem. Mēģiniet saliekt krūšu rajonā. Galvas nav mest atpakaļ meklēt.
21. Pose suns purns augšu
Guļus uz grīdas uz vēdera ar rokām zem pleciem. Izspiest sev līdz, gurni atcelts, pēdas paliek uz grīdas. Nolaidiet pleciem, ala krūšu rajonā.
22. izlocīšanos uz aizmuguri stāvoklis
Stāvēt ar kājām kopā. Paceliet savas rokas un pievienoties rokas virs galvas. Rotten krūšu un kārtīgi ķermeņa atpakaļ. dzimta sēžamvietaLai izvairītos no spēcīgas deformācijas pie jostasvietas.
23. Sānu tilt
Stand up taisni, lai jūsu rokas virs galvas, savienojas pirkstus slēdzenē un pagrieziet plaukstām uz augšu. Uzvilkt un saliekt vispirms vienu un tad otru veidā.
24. Pagriežot mugurkaula guļus
Guļus uz grīdas uz muguras, rokas pie sāniem, plaukstas raskinte leju. Pārvietot gurnus pa kreisi, paceliet kreiso kāju, locīšana to pie ceļa, saņemt to labo kāju un mēģināt likt ceļa uz grīdas. Pagrieziet galvu pa kreisi un atpūsties.
Atkārtojiet uz otru pusi.
stiepšanās vingrinājumi sēžamvieta
25. stiepšanās guļus
Guļus uz grīdas uz muguras, paceliet kājas smilga pie ceļgaliem. No kreisās pēdas potītes likts uz pareizā ceļa. Push celi labo kāju pa kreisi, lai padziļinātu strečings. Atkārtojiet ar otru kāju.
26. Stiepšanās četrrāpus
Saņemt četrrāpus, potītes un labo kāju likts uz kreiso ceļgalu. Bezmaksas iegurņa atpakaļ, lai padziļinātu stiept. Atkārtojiet ar otru kāju.
27. stiepšanās sēde
Apsēdieties uz grīdas, paplašināt jūsu kājas uz priekšu, iztaisnot muguru. Bend vienu kāju pie ceļa, greifers stilbiņa rokas un piespiediet to, lai viņas krūtis. Apakšciskas būtu paralēli grīdai, kas atrodas virs apakšdelma un piespiež to krūtīm, kas attiecas uz vienu citu suku.
Atkārtojiet ar otru kāju.
28. Dove poza
Apsēdieties uz grīdas, saliekt vienu kāju pie ceļa pie pareizā leņķī, un virzīties uz priekšu, otru pull atpakaļ un iztaisnot. Jūs varat saliekt uz priekšu un novietot apakšdelmus uz grīdas.
Ja jums ir grūti veikt šo pozā uz grīdas, mēģināt likt savu kāju uz pieaug.
Vingrinājumi lai izstieptu priekšā augšstilba
29. Stiepšanās četrgalvu guļ
Guļus uz grīdas vēdersPaceliet vienu kāju un satvert viņa roku uz viņas potītes. Velciet kāju uz sēžamvietas, uzmanoties, lai noplēst gūžas no grīdas. Atkārtojiet ar otru kāju.
30. Stiepšanās četrgalvu uz viena ceļa
Stāvēt uz viena ceļa un satveriet rokas zeķes saskaras ar pakaļkājām un velciet papēdi uz sēžamvietas. Celms jūsu sēžas muskuļiem: tas padziļinās stiept. Atkārtojiet ar otru kāju.
31. Stiepšanās gūžas saliecēja
Stāvēt uz viena ceļa, saliekt abas kājas leņķī 90 grādiem. Mugura ir taisna. Pievelciet jūsu sēžas muskuļus un pārvietot iegurni nedaudz uz priekšu. Jums vajadzētu justies spriedzi priekšā augšstilba stāv aiz kājām un cirkšņos.
Switch kājas.
32. dziļa uzbrukums
Veikt dziļu izklupiens uz priekšu. Put jūsu pirkstiem uz grīdas abās pusēs no kājām. Celis taisni kāju nolaist uz grīdas. Mēģiniet iet tālāk, un nepaplašina virzienā iegurni.
Switch kājas.
Vingrinājumi stiepjas atpakaļ uz augšstilba
33. Stiepšanās ciskas kaula ar aizvietotāji
Guļus uz grīdas, vienu kāju taisni, atstāj uz grīdas, otru lifts. mest expander, Auklu vai virvju uz kājām un kāju vilkt sevi. Switch kājas.
34. stiepšanās stāvoklis
Stand up taisni, spert soli uz priekšu. Nolieciet savu ķermeni gandrīz paralēli grīdai. Ja jūs atstāt taisni kājas ir izstieptas pār augšpusē aizmugurē augšstilbu, ja nedaudz saliekt kāju pie ceļa - apakšā.
Atkārtojiet ar otru kāju.
35. Slīpums kājām
Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas taisni uz priekšu. Nojume ar kājām un novietojiet rokas abās pusēs pēdu vai tālāk. Padziļināt stiept, varat iztaisnot muguru uz dažām sekundēm, un tad saliekt vairāk.
36. Nosliece uz vienas kājas
Apsēdieties uz grīdas, vienu kāju pull uz priekšu, otru saliekt pie ceļa, un novietojiet kāju pie iegurņa. Lean ar taisnu kāju, paķert turēt pēdas un velciet zeķes pāri. Izmēģiniet nedrīkst noapaļot muguru.
Atkārtojiet ar otru kāju.
37. Slīpums stāvokli
Izplatiet kājas plašs, pirksti norādot uz priekšu. Lower ķermeņa uz leju, turot muguru taisni, līdz jūs likts plaukstas uz grīdas.
38. Gareniskās šķēlumi
braukšanas pa garenvirziena šķēlumi tā, ka iegurņa limfmezglu vainago tika nosūtīti uz priekšu. Novietojiet plaukstas uz grīdas un turiet ķermeņa svaru uz rokām. Izmēģiniet nav izskrējienu gurniem un pleciem uz sāniem.
Vingrinājumus, lai stiept iekšējo augšstilbu
39. dziļa tupēt
Stāvēt blakus reģistratūrai vai simulators, ko var satvert. Feet plecu platumā, kāju un ceļi izvietoti ārēji. Nolaižamais dziļā tupēt, turot taisnu muguru.
40. Butterfly pie sienas
Apsēdieties uz grīdas ar muguru taisni, kājas salocīta priekšā kājām kopā. Mēģiniet samazināt jūsu ceļgaliem uz grīdas, bet nespiediet uz tiem ar savām rokām. Turiet taisnu muguru.
41. varde
Guļus uz grīdas uz vēdera, ceļi uz āru un saliekt kājas pie pareizā leņķī. Mēģināt likt bļodu uz grīdas.
42. Varde ar iztaisnotā kāju
Guļus uz grīdas uz vēdera, ceļi uz āru gurni paralēli grīdai. Vienu kāju saliekt pie ceļa, iztaisnot otrā. Mēģināt likt bļodu uz grīdas. Atkārtojiet ar otru kāju.
43. salocīt uz priekšu
Apsēdieties uz grīdas, slaidu taisnas kājas plašs un tad noliecās uz priekšu. Mēģiniet gulēt uz vēdera uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem.
44. šķērsvirziena auklas
braukšanas pa pārrobežu auklas. Nevelciet iegurni atpakaļ spēcīgi, ideāli būtu jābūt saskaņā ar ceļgaliem un kājām. Novietojiet plaukstas uz grīdas, un ļauj stiepjas - apakšdelmu. Velciet iegurni uz leju, lai grīdas.
45. Stiepšanās pie sienas
Guļus uz grīdas tuvu sienai. Ķermenis ir perpendikulāri tai. Atveriet savas kājas un ļaut viņiem izlietne lēnām ar savu svaru. Turiet šo pozīciju 5-10 minūtes.
Vingrinājumus, lai stiept ārējo pusi augšstilba
46. hip nolaupīšana
Stāvēt pie sienas, pagriežot viņas labo pusi. Sākt labo kāju aiz kreisās muguras un apsēsties. Kreisās kājas ir saliektas, pareizie paliek taisni un velk tālāk pa kreisi. Straight ķermeņa karājas pār kreisās kājas.
Atkārtojiet uz otru pusi.
47. stiepšanās stāvoklis
Iegūstiet savu kreiso kāju aiz labās priekšā un liesās pa kreisi. Jums var likt vienu roku uz jostas, gulēja rokas virs galvas vai viņa priekšā. Jo vairāk līkumi ķermenis, jo labāk izstiepto muskuļi.
Vingrinājumi stiept apakšstilbiem
48. Stiepjas no sienas
No labās kājas atbalstu pret sienu pirksts un atstāja viņu uz augšu uz soļa, un pirms pusotra. Pēdu stingri piespiež pie grīdas, kreiso kāju taisni. Centieties iegūt labo celi pie sienas, stiept muskuļus, tajā pašā laikā būs kreiso kāju.
Switch kājas.
49. Stiepjas no sienas papēža
Stāvēt tuvu sienai. Tiesības zeķu likts uz sienas, velciet kreiso kāju uz pakāpiena un pirms pusotra. Saliekt kreiso kāju pie ceļa, palielinot stiept. Mainīt kājas un atkārtojiet.
50. Stiepjas priekšā stilba
Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas taisni sev priekšā. rīse Put vienu kāju uz ciskas otru. Satveriet kāju ar pretējo roku un velciet zeķes.
Switch kājas.
skatīt arī💪😉
- 8 labākie vingrinājumi svara zudums
- 30 vingrinājumi cietā sirds, kas atstās Jums izsmelti
- 3 ideāli programma jaunām sievietēm mācības zāle
- Unikālā mācību programmu, ko zinātnieki izstrādāja par "jūras lauvām" no ASV
- 10 minūšu rīta vingrošana, kas aizstās kafiju