Kā veidot muskuļu: Ideāls mācību programmu sporta
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Daudzi cilvēki ir dzirdējuši par "apakšā krūtīm" vai "apakšā kājām", un ir mācību trenažieru zālē tikai tāpēc: krata vienu šodien, rīt - cita. Šī metode - Split - bieži izmanto kultūrisms.
Taču iesācēji nav ieteicams plaisām un šūpoles muskuļi visā ķermenī vienā treniņa. Tas ļaus simetriski strādāt visas muskuļu grupas, un atgūt ātri.
Cik bieži vilcienu
Sakārtot apmācīt trīs reizes nedēļā. Piemēram, jūs varat nodarboties pirmdienās, trešdienās un piektdienās, un atstāt brīvdienās bezmaksas. Vai apmācīt citās dienās, saskaņā ar savu grafiku. Galvenais, ka divi apmācības bija vismaz viena atpūtas diena - šajā laikā jūsu muskuļi ir laiks, lai atgūtu.
Kā uzņemt svaru
Lai uzzinātu savu masaMēģināt darīt izmantot ar zīmogu vai ar vieglo svaru. Ja bez straining, varēja veikt iepriekš noteiktu atkārtojumu skaitu, veikt šādus svara hanteles vai stienis pakārt uz pankūkām vai 2,5 līdz 5 kg. Joprojām vienkārši - pakārt vairāk. neietekmē tāda, kurā beigas pieejas jums ir grūtības veikt šo uzdevumu, bet tehnika - Tavs svars.
Cik kopas un reps darīt
jaunpienācēji ieteiktu darīt augstu reps ar mazu svaru. Šī pieeja paredz:
- Agrīnā veidošanās neiromuskulāro savienojumu nepieciešams, lai palielinātu muskuļu masu.
- Aktīva pieaugums muskuļu masas.
- Nav traumu no plašā mērogā.
Lai vienkāršotu programmu, veic vienu un to pašu numuru kopu un atkārtojumu visās vingrinājumi. Izpildiet visas zemāk vingrinājumi minētais trīs komplektiem 10 reizes, ja nav norādīts citādi.
Kas būtu silts
Pirms mācībām darīt treniņu.
- Locītavu iesildīšanās: pagrieztu locītavas, vai noliekt un pagriezt ķermeni.
- Piecas minūtes gaismas sirds: kluss darbojas uz ceļa, apmācību par elipsveida treneris, lecamaukla.
Ja izturības vingrinājumi tiek veikti ar svaru vairāk nekā 20 kg, pirms tie nepieciešami iesildīšanās pieejas. Jūs veikt vingrinājumu 3-5 reizes ar tukšu apzīmogota, un pēc tam pievieno 10-20 kilogramus.
Piemēram, ja jūs darāt squats ar stienis uz muguras ar svaru 50 kg, iesildīšanās pieejas izskatās šādi: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, vienu minūti no atpūtas un darba pirmo pieeju svars.
Kādi vingrinājumi darīt
Tā mācības ar vēdera muskuļiem, jūs paaugstināt savu toni, lai viņi labāk atbalstīt savu ķermeni un nedod apaļš atpakaļ tādās kustības kā deadlifts vai pietupieniem uz muguras.
1. ups pie preses dienestiem
Vieta saliektas ceļos uz grīdas, vai nodot to uz kalna leņķim ceļa bija 90 grādi, rokas aiz galvas tīrs. Veikt trīs komplekti 20 reizes.
2. pēdas ups on presē
Šis vingrinājums sniedz slodzi uz muskuļiem, gūžas saliecēja. Veikt trīs komplekti 20 reizes.
Guļus uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni. Paaugstināt ceļi saliekti kājas līdz augšstilba, ir perpendikulāri grīdai. Noplēsiet iegurni pie grīdas, un piemērot to uz augšu, tad zemākas un atkārtot.
3. hyperextension
Šis vingrinājums dod divkāršu labumu: sūkņi extensor muskuļus muguras, kas palīdz jums turēt atpakaļ uz deadlift un tupēt laikā, un aktivizē sēžamvieta. Pēdējais ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar mazkustīgu darbu.
Exercise var izdarīt uz slīpas simulators par hyperextension, ja ķermenis ir leņķī, romiešu krēsls, kurā ķermenis paralēli grīdai, vai GHD.
Nolieciet mājokļu paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, un pēc tam atpakaļ uz augšu iztaisnoties. Dziļāk jūs saliekt uz leju, jo vairāk iekļauti sēžamvieta.
4. Pietupieni uz muguras
Exercise sniedz slodzi priekšpusē augšstilbu un sēžamvietas.
Lai sāktu ar, eksperimentu ar kāju stāvokļa un uzzināt, ko ražošana Jums ērtāko: plata, šauras, ar spēcīgi izvietojis savā klēpī, vai tikai nedaudz atvēlēts sāniem.
uz vēderpresēm laikā sekot tehniku.
- Mugura ir taisna visu izmantot laiku. Ja tas tiek noapaļots zemākajā punktā, muguras muskuļi nav pietiekami stiprs, ņemt no mazākās svaru.
- Ar kājām nav, lai izjauktu prom no grīdas.
- Tupēt pilnā diapazonā: vismaz līdz paralēli grīdai vai mazliet zemāk.
5. sols preses
Sūkņi Pēču, triceps izmanto, plecus un muskuļus kodols.
Apgulieties uz soliņa par spiešanā guļus, kāju ielieciet plata, kājām dzīvoklis uz grīdas. Lai noteiktu platumu grip, satveriet stieni un zemākas tas uz krūtīm. Pēc zemākā punkta uz apakšdelma jābūt perpendikulāri stieni. Veikt stienis, pārvietot to uz pozīciju virs krūtīm, apakšējā krūtīs pieskārienu un lifts vēlreiz.
Šeit ir daži no tehnoloģiju funkcijas:
- Ja jūs izmantojat vidēja saķeri, plaukstu locītavām, elkoņiem un kakla tajā pašā plaknē.
- Pēdu stingri piespiež pie grīdas, nelieciet savas kājas uz jūsu pirkstiem.
- Izveidojiet kustību pilnu kustību pieskarieties zīmogs krūtīm.
6. deadlift
deadlift Viņš strādā pie aizmugurē augšstilbu, sēžamvietas un ekstensors muguras muskuļu.
Iet uz bāru ar savām kājām, lai bums bija beigusies cilpu kurpes, netālu apakšstilba. Satveriet stieni nedaudz vairāk nekā plecu platumā, saliekt jūsu ceļgaliem. Paceļ latiņu ar muguru taisnu uz pilnu pagarinājumu gūžas locītavas.
Iezīmes tehnoloģijas:
- Turiet taisnu muguru, tas noņems slodzi no muguras.
- Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirkstiem uz āru, paplašināt līdz 15-25 grādiem.
- Pacelt latiņu tuvu apakšstilbiem, gandrīz slīdēt pār viņiem (bet noteikti ne veids, GIFCA zemāk).
7. Saite augšējo bloku krūtīm
Šis vingrinājums slodze latissimus dorsi.
Apsēdieties uz trenažieris, satveriet rokturi un velciet to uz jūsu krūtīm. Veikt katru uzdevumu dēļ muguras muskuļu, nevis rokām un pleciem.
8. Nospiediet stienis no krūtīm stāvot
Šis vingrinājums slodzes pleci, jo īpaši to priekšējā daļa, un krūšu muskuļi.
saprašana bārs tiešs grip plecu platumā vai nedaudz plašāks. Paceliet stieni līdz galējam punktam, par pilnīgi iztaisnot jūsu līkumiem un virziet rokas atpakaļ mazliet aiz galvas.
Vairākas iezīmes tehnoloģijas:
- Skats ir vērsts uz priekšu, ne pacelt galvu uz bāru.
- Kad josla iet uz galvas, paceliet zodu un galvas atpakaļ post.
- Nesasveriet ķermeņa atpakaļ lifta laikā.
9. Celšanas stienis bicepsus
Tas ir atsevišķs pasākums par bicepss pleca.
Veikt reverso grip stienis pie plecu platumā, paceliet viņai, saliecot roku pie elkoņa un nolaist nevainojami.
Iezīmes tehnoloģijas:
- Lai mazinātu slodzi uz muguras, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
- Lai aizsargātu elkoņa locītavas, samazināt svaru lēni un kontrolei, un nav kritums uz leju.
- Jūs varat novirzīt slodzi uz dažādām galvām bicepss dēļ stāvokli elkoņiem (līkumi tika ņemti atpakaļ - ilgāku ielādes ārējo vadītājs bicepss, elkoņi, ko uz priekšu - ielādes iekšējo vāciņu biceps).
10. Vaislas hanteles slīpums
Šī kustība strādā aizmugurē pleca.
ņemt hanteles, Bend paralēli grīdas un augu roku rokā.
Features:
- Neceliet plecus uz augšu, tie jāatstāj atslēgties no darba trapezius muskuļiem.
- Lai stiprinātu slodzi uz aizmugurējo deltoids, vienkārši atritināt maz pirkstus no rokas uz augšu.
11. rokas uz paplašinājumu bloka triceps
Stāvēt pie augšējās vienībai, satveriet rokturi roktura tiesības, noliecās uz priekšu korpusā, nav apaļas jūsu atpakaļ. Ir svarīgi noteikt visu plecu, lai pārvietotos veikšanas laikā tikai roku.
Features:
- Jūs varat novirzīt slodzi uz dažādām galvām triceps, mainot rokturi (grip sūkņi tieši sānu vadītājs triceps, un atpakaļ - garš).
- Saite augšējais bloks ļauj kabeļa rokturis apakšā un atšķaidītu rokas suku maz pirkstiem izvērst uz āru (tas arī ļauj darba labāk ilgi galvu triceps).
Cik ilgi būs šī programma
Jūs varat izpildīt šo programmu no viena līdz diviem mēnešiem, un pēc tam vai nu mainīt to sadalīt stipri ielādēt katru grupu muskuļi, vai turpināt sūkņa visu ķermeni vienā treniņa, bet mainīt skaitu kopu un atkārtojumu saskaņā ar to mērķus.
Ja jums patīk dažādas, un ar tādiem pašiem uzdevumiem, kas veikti katru dienu, liegt jums par interesi un motivāciju, jūs varat mainīt savu treniņu kustību tālāk.
Kā dažādot mācību
Kustība no programmas | Iespējas nomaiņu |
ups pie preses dienestiem | Ups korpuss romiešu krēslā, V-veida korpusa ups |
pēdas ups on presē | Paceļot celi pie krūtīm ar skrūvspīlēs uz stieņa, paceliet kājas uz horizontāla josla |
Pietupieni | Lunges ar stienis uz muguras, Sumo squats ar atsvariem vai hanteles |
sols preses | Vaislas hanteles guļ, push-ups, sols preses simulators "Hummer" |
deadlift | kājas liekšanas simulators melo, miris vilces (Deadlift uz taisnām kājām) |
Saite augšējo bloku krūtīm | Saite rod pie jostas noliekt jostas vilces hanteles nogāzi, tad vilces T ir sasvērts uz kakla |
Sols ar krūšu stāvokli | Hantele sols preses stāvoklis |
Celšanas stienis bicepsus | Celšanas hanteles un biceps |
Vaislas hanteles slīpums | Vaislas rokas uz simulators ( "reverse tauriņš") |
rokas uz pagarinājumu struktūrvienībā triceps | Franču sols preses / stends, reverse push-ups, ar savām kājām uz kalna, dips |
Kā atdzist
Pēc apmācības veltīt laiku strečings visas muskuļu grupas. Nav zinātnisku pierādījumu, ka stiepšanās samazina pēc treniņa muskuļu sāpes, bet tas ir:
- Tas palielina elastību muskuļiem un saistaudiem, kas samazina traumu risku apmācības laikā un ikdienā.
- Daļēji noņem ierobežojumus, kas var novērst jūs no darot vingrinājumus ar pareizu tehniku.
skatīt arī
- 5 x 5 - optimālu apmācības programma 3 reizes nedēļā →
- Kā praktizēt mājās: mācību programmu nedēļas →
- 12 mācības, lai palīdzētu jums palikt elastīga, jebkurā vecumā →