8 labākie vingrinājumi svara zudums
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kāda no izmantošanas veids ir vislabāk izvēlēties svara zudums
Joprojām saspringta diskusija, kas efektīvi: kardio vai svara apmācību. pētījumsIetekme aerobā un / vai rezistenci apmācību par ķermeņa masas un tauku masa, kas ir liekais svars vai aptaukošanās pieaugušajiem Leslie Willis (Leslie H. Willis) un viņa kolēģi Duke University konstatēts, ka uzdevums ir labāk apvienot.
Dalībnieki veic tikai sirds, zaudēt vairāk tauku. Bet cilvēki, kas apvieno kardio ar stiprums apmācību, ne tikai zaudēja svaru, bet arī palielināja savu muskuļu masu.
Priekšrocība kombinēto mācību un pētījumi apstiprinaEfekts no 12 nedēļām aerobikas, pretestības vai kombinācija vingrojumu apmācību par kardiovaskulāriem riska faktoriem ar lieko svaru un aptaukošanos randomizētā pētījumā Sulin Ho (Suleen Ho) no Curtin universitātē Austrālijā. 12 nedēļu kopīgām mācībām palīdzēja priekšmeti zaudēt svaru un ķermeņa tauku labāk nekā tikai kardio vai svara apmācību.
Izrādās, ka maksimālu efektu, jums ir nepieciešams veikt kardio un spēka vingrinājumus.
Pirmais energoietilpīgas, bet otrais būs apmācīt muskuļus un sakarā ar skābekļa parāda, palīdzēs sadedzināt kalorijas, ne tikai mācības, bet arī pēc tā.
Layfhaker atrast visvairāk enerģiju patērē izmantot par kombinēto apmācību. Pirmkārt, apsvērt iespējas, ko jūs vēlaties iekārtas: bārs, svars, virves, zāles bumbu, un pēc tam pāriet uz tauku dedzināšana vingrinājumi ar savu svaru.
trenažieri
1. reaktīvie
Šis vingrinājums skaidri nākt klajā pazemē. Vispirms jums tupēt ar stienis uz krūtīm, un tad, bez pauzēm, padarot sola shvung. Pārvietot lēnām jūs nevarat: jūs zaudējat ātrumu un tempu, un jums ir nepieciešams papildu podsed virzīt latiņu uz augšu. Tāpēc dzinekļi tiek veikta ļoti ātri un pavadīt jūras enerģijas.
Vibrokratītāji ir labi piekrauts ar gurniem un sēžamvietas, pleciem un muguras. iesaistīts arī darbā vēdera muskuļiem.
Izvēlieties svaru, lai veiktu 10 reaktīvie dzinēji bez apstāšanās, un pat labāk - iekļaut tos intervāls apmācību, un jums būs žēl, ka jūs esat dzimis pasaulē.
2. Double vilnis virve
pētījumsVielmaiņas izmaksas Rope apmācības Charles Fountain (Charles J. FOUNTAINE) no Minesotas universitātē Duluth konstatēja, ka 10 minūšu treniņu ar divām virvēm ļauj sadedzināt 111.5 kalorijas - aptuveni divas reizes vairāk, nekā palaist laikā. Temati veica vertikālu vilni abās rokās 15 sekundes, pēc tam atpūsties 45 sekundes. Un tā 10 reizes.
Laikā šis vingrinājums ir labi piekrauts ar latissimus Dorsi un priekšējo delts, darbojas kā sinerģisti aizmugures delts un trapece. Tādējādi uzdevums ir ne tikai palīdz tērēt kalorijas, bet arī laba slodze uz visu ķermeņa augšdaļas. iesaistīts arī darbā četrgalvu un sēžamvietas, un abs un atpakaļ izstiepēja stabilizētu ķermeni.
Šis video parāda, virvju uzdevumus, tostarp dubulto vilni.
Mēģiniet atkārtot eksperimentu strūklakai un darīt 10 komplektiem 15 sekundes. Ja grūti, samazinās ekspluatācijas laiku līdz 10 sekundēm. Varat arī izveidot intervālu treniņu dažādu vingrinājumu ar virvi, kā redzams video.
3. Throwing zāles bumbu pret sienu
Met bumbu sienā atgādinātu reaktīvie dzinēji. Vispirms jums iet uz tupēt, tad iztaisno uz augšu, bet tā vietā preses shvunga mest bumbu pret sienu. Šis vingrinājums darbojas, četrgalvu un sēžamvieta, plecus, muguru, trapeces muskuļu mizu.
Met bumbu jāveic ar augstu intensitāti, un krava var tikt samazināts, palielinot bumbu svaru un augstuma regulēšanai, uz kuru jūs mētāt to.
Vai 2-3 komplekti 20-25 reižu vai pagrieziens throws intervāls apmācību. Piemēram, piliens bumbu 30 sekundes, un atlikumu darīt Burpee minūtes, un tā tālāk, līdz 100 kadri netiek ieskaitīts.
4. Svarbumbu paraut
2010. gada janvārī, amerikāņu padome Exercise AKE publicēja pētījumuEkskluzīva AKE pētījums analizē fitnesa priekšrocības kettlebellsRāda, cik daudz kaloriju jūs varat ierakstīt ar paraut no svara.
Priekšmeti veica sešas trases 15 sekundes, pēc tam atpūsties 15 sekundes. Un tikai 20 minūtes. Ar aerobikas dalībniekiem dega 13,6 kalorijas minūtē un anaerobā - 6.6 kcal. Saņemt 20,2 kalorijas minūtē un 404 kalorijas 20 minūtēs!
Papildus pastiprinātai kaloriju dedzināšanu, svars strūkla ir noderīga sūknēšanai muguru un kājas, stiprināt delnas un tvēriena stipruma. Uzdevums attīsta izturību un ātruma vilcienus koordināciju.
Lai sadedzināt vairāk kaloriju, izvēlieties pieci vingrinājums ar hanteles un veikt trīs kārtās 15 reps katra 30 sekunžu pārtraukumu starp vingrinājumiem.
Vingrinājumi ar savu svaru
1. lecamaukla
Kaut lecamaukla darbs kāju muskuļi, triceps un krūšu muskuļus. Uzdevums var sadedzināt 700 līdz 1000 kalorijas stundā, atkarībā no intensitātes. 20 minūtes lecamaukla vienādā jaudai 45 minūtes kluss darbības.
Atšķirībā darbojas, lekt mazāk ielādēt ceļi, kā jūs nolaisties uz abām kājām. Tas ir papildu pluss cilvēkiem, kas ir liekais svars.
Jūs varat sākt savu treniņu ar virvi: Jumping palīdzēt laba iesildīšanās ķermeni uz nākamo uzdevumu. pēc kopīgi treniņiem iestatīt taimeri un lēkt 45 sekundes vidēji tempā, un pēc tam 15 sekundes - ātri. Atpūtas minūti un atkārtot vēl deviņas reizes.
Ja vēlaties ierakstīt vēl vairāk kaloriju, iemācīties dubultu lēkt. Te ir labs shēma pētījumu:
- divi viena lēkt, dubultā viens - atkārtot 10 reizes;
- divas vienvietīgas, divas stikla - 10 reizes;
- divi singli, trīs divvietīgi - 10 reizes, un tā tālāk.
Ja jūs jau zināt, kā veikt dubultā, mēģiniet slaveno etalonu Annie. Vispirms pārliecinieties 50 lēcienus un dubultā korpusa ups (no kā vēdera), tad 40, 30, 20 un 10. Un tas viss laikā, bez pārtraukuma, lai atpūstos.
Jūs varat arī mainīt savu treniņu, pievienojot citus vingrinājumus ar virvi. 50 iespējas dažādu līmeņu apmācību var atrast šis raksts.
2. Burpee
Augstas intensitātes treniņš Burpee sadedzināt no 8 līdz 14 kilokalorijām minūtē. Tas ir, padarot Burpee, jūs varat sadedzināt 280 kalorijas 20 minūtēs. Jūs varat arī sarežģīt īstenošanu, pievienojot lec uz boksu, izlaižot kaklu, un pull-ups citi varianti.
Tehnika izpilde Burpee varat apskatīt šis raksts. Šeit ir dažas iespējas mācībām:
- Lejupejošas kāpnes Burpee iesācējiem. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee atpūtas minūtē starp sērijām.
- 100 Burpee. Pilnīga 100 Burpee, atpūtas, kā nepieciešams.
- Divas minūtes Burpee (papildu). Uzstādiet taimeri un darīt, cik vien iespējams, Burpee divas minūtes. Uzmanieties, lai ciest ierīces: pieskarties krūtis un augšstilbiem grīdas, augšpusē nāk pie zemes.
3. Vingrinājums "cliffhanger"
Veikt uzsvaru guļus un pārmaiņus saliekt jūsu ceļgaliem, it kā mēģina iegūt tos krūtīm. "Cliffhanger" ir ātra, bet iegurni un muguras ir stingri noteikta.
Mēģinājums ir labas ziņas cirkulē un muskuļi, gūžas saliecēja, un sakarā ar intensitātes palielina kaloriju patēriņu. Atkarībā no svaru, jūs varat pavadīt jebkurā no 8 līdz 12 kalorijas minūtē.
Protams, jūs nevarat veikt "cliffhanger" 10-20 minūtes vienā reizē. Tā vietā, apvienot to ar citiem vingrinājumiem, kas intervāls apmācību. Piemēram, 20 lec "karjerists" push-10 (pieejams no ceļgaliem), 20 apiņi "Jumping Jack", 15 gaisa squats. Veikt 3-5 kārtās, atpūsties starp kārtās - 30 sekundes.
To var izdarīt arī "cliffhanger" Tabata protokols: 20 sekundes aktīvi veic 10 sekundes atpūtu. Apļu skaits - par veselības stāvokli.
4. Squats ar lekt ārā
Pietupieni bez barbells un hanteles ir grūti efektīvi vingrinājumi. Vēl viena lieta - squats ar lekt ārā. Šajā vingrinājumā jūs iedziļināties tupēt un uzlēkt iet ārā. Sakarā ar to, vingrinājums kļūst daudz intensīvāka, un jūs pavadīt vairāk kaloriju.
Veikt trīs komplekti 20-30 reizes. Un jā, jums nav ļoti ilgi lēkt, pirms jūs pareizi ielādēt muskuļus kājām.
Kā veikt vingrinājumus bez aprīkojuma
Lai īstenotu ķermeņa svara palīdz zaudēt svaru, tas ir intensīva un ilgstoša. Vienkārši sakot, ja jūs 20 sit-ups, un pēc tam atpūsties piecas minūtes, jums ir, protams, stiprina muskuļus, bet ne sadedzināt daudz kaloriju.
Tāpēc, veikt vingrinājumus ar augstu intensitāti, un vēl labāk - iekļaut tos intervāls apmācību ar noteiktu summu atpūtu starp sērijām - no 10 sekundēm līdz vienai minūtei. Tātad jums ietaupīt lielu sirdsdarbību visā treniņu un sadedzināt vairāk kaloriju.
Tāpat jāatceras, ka neviena mācību nepalīdzēs zaudēt svaru, ja jums nav pārskatīt savu diētu. Apvienot izmantot ar diētu, un jūs drīz redzēt pirmos rezultātus.
skatīt arī☝️🏋️♀️👍
- Kā zaudēt svaru 10 minūtes dienā. Infernal intervāls apmācību
- Kā zaudēt svaru 5-10 kg: apmācības un uztura programmas ilgtspējīgas rezultātiem
- 3 ideāli programma jaunām sievietēm mācības zāle
- Unikālā mācību programmu, ko zinātnieki izstrādāja par "jūras lauvām" no ASV
- 12 vingrinājumi svara zudums, kas var apstrādāt katru