Kā zaudēt svaru 5-10 kg: apmācības un uztura programmas ilgtspējīgas rezultātiem
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kā zaudēt svaru 5-10 kg: apmācības un uztura programmas ilgtspējīgas rezultātiem
Kādas ir priekšrocības programmas
Programma ir paredzēta 5 mēnešus un ietver ne tikai apmācību, bet arī samazināšana uzturā kaloriju. Ja jūs atbilst visiem noteikumiem pēdējā mēneša laikā esat reizes no 1,5 līdz 2,5 kg. šis ideāls ātrums: Jums nav kaitēt jūsu veselībai un tikai zaudēt taukus, ne ūdens un muskuļu. Tātad, no kilogramu jums atbrīvoties no pilnībā.
Layfhaker neiesaka throwing programmu pēc vēlamā svara. Jūs varat pakāpeniski atgriezties savā iepriekšējā kaloriju patēriņu, bet turpina ēst labi un izmantot. Tas palīdzēs jums saglabāt svaru.
Kurš būs pieeja šo programmu, svara zudums treniņiem
- Cilvēki, kuriem nav problēmas ar locītavām un mugurkaula, sirds un asinsvadu.
- Cilvēki ar nelielu papildu svaru. Tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa masas indekss normas robežās, bet jums nepatīk jūsu izskatu un vēlas zaudēt līdz pat 10 kg.
Ķermeņa masas indeksu aprēķina, izmantojot šādu formulu: ķermeņa svara / rost². Masu būtu kilogramos un augstums - metros. Iegūtais skaitlis meklēja tabulā
Ķermeņa masas indekss - ĶMI:ĶMI | stāvoklis |
<18,5 | svaru |
18,5–24,9 | Normāls svars |
25–29,9 | pre-aptaukošanās |
30–34,9 | Aptaukošanās pakāpe I |
35–39,9 | Aptaukošanās pakāpe II |
>40 | Aptaukošanās pakāpe III |
Kas ir iekļauts programmā
Ir daudzi veidi, kā atbrīvoties no ķermeņa tauku. Layfhaker izvēlēts laiks, kas sajaukts, kas ietver:
- skrējiens. Tas ir brīnišķīgs veids, kā pavadīt vairāk kaloriju.
- Stiprums apmācību ar savu svaru. Tie palīdzēs jums nostiprināt un palielināt muskuļu. Jo vairāk muskuļu, jo vairāk kaloriju nepieciešams, lai saglabātu tos. Turklāt, stiprums apmācību palielinās testosteronsUn šis hormons palīdz sadedzināt tauku rezerves.
- intervāls apmācību - vingrinājumus veica viens pēc otra ar maz vai bez atpūtas. Kad organisms pielāgoties stresa un vairs zaudēt taukus, intervāls apmācību veicinās progresu. Arī jūs varat izmantot tos, dienās, kad nav laika kardio un spēka.
Kā izmantot zaudēt svaru par 5-10 kg
Jūs iesaistīties četras dienas nedēļā. Trešdien, centieties staigāt vairāk un pavadīt laiku aktīvi. Vairāk nekā nedēļas nogalē, jums ir nepieciešams tērēt 30 līdz 90 minūtes ar kājām.
nedēļas diena | 1. mēnesis | 2. mēnesī | 3. mēnesī | 4. mēnesī | 5. mēnesī |
Pirmd | skrējiens | skrējiens | skrējiens | skrējiens | skrējiens |
Otrd | jauda | jauda | jauda | Power + intervāls | Power + intervāls |
T. | — | — | — | — | — |
Ceturtdienu | skrējiens | skrējiens | skrējiens | skrējiens | skrējiens |
Piektd | jauda | jauda | jauda | Power + intervāls | Power + intervāls |
Sestd - Sv | 30 minūšu gājiena attālumā | 60 minūšu gājiena attālumā | 90 minūšu gājiena attālumā | 90 minūšu gājiena attālumā | 90 minūšu gājiena attālumā |
Mācību programma svara zudums: 1 mēnesis
Darbojas saskaņā ar shēmu 30/30
Šī shēma palīdzēs jums, lai pierastu pie braukšanas bez daudz diskomfortu. Apmācības ilgs 30 minūtes, un palaist nepārtraukti jābūt vismaz 30 sekundes.
Šeit ir shēma, kurā jums būs apmācīt:
- Warm-up - 10 minūšu gājiena attālumā.
- 15 minūtes sapīt skriešanas (aptuveni 8 km / h) un laukumā: 30 sekundes ar skriešanu, pastaigas pirms atgūšanu. Iet līdz jūtat spēku, lai izvairītos no nākamās 30 sekundes. Ja jūs varat palaist ilgāk nekā 30 sekundes, to darīt.
- Āķis - 5 minūšu gājiena attālumā.
Kā sākt darboties: pilnīgu rokasgrāmata iesācējiem →
Spēka treniņš: nGödel 1-2
- Pagriežot presi - 3 komplekti 15 reps.
- Ups roku un kāju - 3 komplekti 16 reps.
- Atspiešanās no atbalstam - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Reverse push-ups - 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
- squats - 3 komplekti 15 reps.
- Sēžas tilts - 3 komplekti 15 reps.
Pagriežot presi
Off grīdas tikai uz pleciem un lāpstiņām, muguras paliek nekustīgs visā īstenošanu. Palm tīri aiz galvas, līkumi izšķīst rokā.
Ups no rokām un kājām
Pārmaiņus paceliet pretējo roku un kāju.
Atspiešanās no atbalsta
Šis vingrinājums palīdzēs sagatavot muskuļus klasisko atspiešanās. Laikā push elkoņi ir leņķī 45 grādiem vai mazāk, pleci ir izlaists, un nospiediet sēžamvieta izstiepts, un ķermenis ir taisna līnija.
Tāpat kā pagājušajā mēnesī, lai uzzinātu, kā to izdarīt atspiešanās 50 reizes →
reverse push-ups
Uzgriez muguru pret statisko atbalstam, uzlieciet roku uz viņas pirkstiem viņas un sekot ups. Mēģiniet samazināties, kamēr pleci ir paralēli grīdai.
squats
Mēģiniet tupēt dziļi, bet saglabāt taisnu muguru, neņemiet papēžus pie grīdas, paaugstināt jūsu ceļgaliem. Zeķes pieturas paplašināt līdz 45 grādiem.
sēžas tilts
Paceliet gūžas dēļ stresa sēžas muskuļiem.
Spēka treniņš: nGēdels 3-4
- Pagriežot presi - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Supermens - 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
- Push-ups ar ceļgaliem - 3 komplekti 15 reps.
- Reverse push-ups - 3 komplekti 15 reps.
- Squats - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Sēžas tilts - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
pārcilvēks
Guļus uz grīdas uz vēdera vienlaicīgi paceliet rokas un kājas taisnas. Turiet stāvoklī 1-2 sekundes un tad nolaisties un atkārtot.
Push-ups, ar ceļgaliem
Jūs var izgrieztu ar divus apļus vai izmēģināt sarežģītāku versiju - ar vienu. Iztaisnojiet otru kāju vai nokrist uz grīdas līdz beigām īstenošanu. Zemākajā punktā touch-barošanas grīdas.
Mācību programma svara zudums: 2 mēnesī
skrējiens
- 10 minūšu gājiena attālumā.
- 15 minūtes darbojas, cik vien iespējams, bez pārtraukuma.
- 5 minūšu gājiena attālumā.
Vienkāršs vingrinājums, kas palīdzēs jums palaist pareizi →
Spēka treniņš: 1-2 nedēļas
- Krokās pie preses - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Supermens - 3 komplekti 15 reps.
- Push-ups - 3 komplekti 20 reps: 3 classic + 17 apļus.
- Reverse push-ups, ar taisnām kājām - 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
- Squats - 3 komplekti 25 atkārtojumu.
- Ups iegurņa uz vienas kājas - 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
Krokās pie presē
Ceļi saliekt taisnā leņķī, rokas turot galvu, jābūt uzmanīgiem, lai samazinātu elkonis.
Nelietojiet noteikt kāju, thrusting tos zem skapī vai dīvāna, ja vēdera muskuļi nav pietiekami stiprs, fiksāciju mugurkaula var radīt kaitējumu.
Klasiskie push-ups
Novietojiet plaukstas zem pleciem, savelk jūsu abs un sēžamvieta, nav saliekt jūsu ceļgaliem. Pēc zemākā punkta pieskarties grīdas krūtīm un gurniem.
Atspiešanās mēnesī 100 reizes dienā. Tas, kas notiek ar jūsu ķermeni pēc →
Reverse push-ups, ar taisnām kājām
Mēģiniet samazināties, kamēr pleci ir paralēli grīdai. Bet ne zemāk, pretējā gadījumā jūs riskējat savainojumu, lai nopelnītu.
Ups iegurņa uz vienas kājas
Guļus uz grīdas uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa un novietojiet papēdi, otru taisni. Pacelt un nolaist gurniem, sajūta spriedzi sēžamvietas muskuļi. Tad mainīt kājas.
Spēka treniņš: 3-4 nedēļas
- Krokās pie preses - 3 komplekti 25 atkārtojumu.
- Supermens - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Push-ups - 3 komplekti 20 reps: 5 classic + 15 apļus.
- Reverse push-ups, ar taisnām kājām - 3 komplekti 15 reps.
- Uzbrukumi uz vietas - 3 komplekti 10 atkārtojumu katru kāju.
- Ups iegurņa uz vienas kājas - 3 komplekti 15 reps.
Uzbrukumi uz vietas
No ceļa stāvošas priekšējās kājas leņķis būtu 90 grādi. Turiet taisnu muguru. Pārliecinieties, ka ceļa nav iet pār zeķes.
Kā lunges droša klēpī →
Mācību programma svara zudums: 3 mēneši
skrējiens
Šajā mēnesī, katru nedēļu jūs palaist 400 metrus garāks nekā iepriekšējā. Palaist ar komfortu savā tempā, bet neapstājas, līdz beigās skrējiens.
- 1 nedēļa - 2,4 km skriešana.
- 2. nedēļa - 2.8 km skrējiens.
- 3. nedēļa - 3.2 km skrējiens.
- 4. nedēļa - 3.6 km skrējiens.
Pirms braukšanas pārliecinieties, lai sasildītos:
- 5 minūtes ņiprs pastaigas.
- Locītavu iesildīšanās un dinamisku stiepjas, tāpat video zemāk.
Pēc treniņa darīt atdzist:
- 5 minūšu gājiena attālumā.
- Statiskā stiepjas kājas. Izvēlieties no šis raksts viens stiepjas izmantot par sēžamvieta, ciskas (priekšā, aizmugurē un ārējās un iekšējās virsmas) apakšstilbu muskuļus. Turiet katru pozīciju no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.
Stiprums mācības: 1-2 nedēļas
- Krokās pie preses - 3 komplekti 30 atkārtojumu.
- Supermens - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Klasiskie push-ups - 3 komplekti 7 reps.
- Reverse push-ups, ar savām kājām par DAIS - 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
- Squats ar pastiprinājums - 3 komplekti 15 reps.
- Ups iegurņa ar kājām uz DAIS - 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
Reverse push-ups, ar kājām uz platformas
Mēģiniet iet uz leju uz pleciem paralēli grīdai, bet ne tālāk.
Squats ar lekt ārā
Tupēt līdz gurniem kļūt paralēli grīdai, vai nedaudz zem tās, un tad lēkt ārā. Ne vienmēr lēkt augsta. Galvenais ir tas, ka pēdas ir pilnīgi pie grīdas.
Bieži kļūdas veicot sit-ups, un to, kā noteikt tos →
Ups iegurņa ar kājām uz DAIS
Paceliet gurnus cik augstu vien iespējams. Jo lielāks atbalsts, jo grūtāk to izmantot.
Spēka treniņš: 3-4 nedēļas
- Krokās pie preses - 3 komplekti 30 atkārtojumu.
- Supermens - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Klasiskie push-ups - 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
- Reverse push-ups, ar savām kājām par DAIS - 3 komplekti 15 reps.
- Zashagivaniya pieaug - 3 komplekti 10 atkārtojumu katru kāju.
- Ups iegurņa ar kājām uz DAIS - 3 komplekti 15 reps.
Zashagivaniya pieaug
Laikā zashagivaniya izvietoti celi nedaudz uz sāniem, to nedrīkst iesaiņota iekšā. Neatstājiet rokas uz kājas kāpjot augšā pilnīgi taisni.
Mācību programma svara zudums: 4 mēnesī
skrējiens
Šajā mēnesī, jūs uzzināsiet jaunu attālumu. Tāpat kā pēdējo reizi, katru nedēļu tiek pievienots uz 400 metriem. Iesildīties un atdzesē ir vienādi.
- 1 nedēļa - 4 km.
- 2. nedēļa - 4.4 km.
- 3. nedēļa - 4,8 km.
- 4. nedēļa - 5 km.
Spēka treniņš: 1-2 nedēļas
- V-krokām uz presi - 3 komplekti 15 reps.
- Supermens - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Klasiskie push-ups - 3 komplekti 12 atkārtojumu.
- Reverse push-ups, ar savām kājām par DAIS - 3 komplekti 15 reps.
- Split squats uz vienas kājas - 3 komplekti 15 atkārtojumu katru kāju.
- Ups ar iegurņa atbalstu saskaņā pleciem - 3 komplekti 10 atkārtojumu katru kāju.
V-fold
Guļus uz grīdas uz muguras, stiept rokas virs galvas, iztaisnot kājas. Paaugstināt savu ķermeni un kājas, un pieskarties pirkstus līdz pieturai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Split squats uz vienas kājas
squats laikā nedaudz izvietot celi balstpēdas uz āru.
Ups, ar iegurņa atbalstu saskaņā pleciem
Lean pleci uz cietas virsmas, bezmaksas kāju turiet svaru visā īstenošanu. Sasprindzinājums viņa gūžas muskuļus, mēģināt paaugstināt gurnus cik augstu vien iespējams.
Spēka treniņš: 3-4 nedēļas
- V-krokām uz presi - 3 komplekti 15 reps.
- Supermens - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Klasiskie push-ups c celšanas kājām - 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
- Reverse push-ups, ar savām kājām par DAIS - 3 komplekti 17 atkārtojumu.
- Lekt uz kalna - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Ups ar iegurņa atbalstu saskaņā pleciem - 3 komplekti 15 atkārtojumu katru kāju.
Klasiskie push-ups c celšanas kājām
Izgriezt pilnu, pieskarties krūšu grīdu. Paceliet kāju cik augstu vien iespējams, - lai jums maksimizēt zadeystvuete glutes. Alternate kājas.
Lekt uz kalna
Atrast stabilu pacēlumu: stabils krēsls, sols parkā. Pārbaudiet, ka aptuveni kritumu nav paklupt uz asām vai cietiem priekšmetiem. Pilnībā izlabo top, ja krēsls vai skapis.
intervāls apmācību
Alternate divus treniņus. Piemēram, pirmais tērēt tikai otrdienās, otrais - tikai ceturtdienās.
Vai vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam 40 sekunžu atpūtu. Kopš nākamās minūtes sekot jaunu uzdevumu sarakstā.
Veikt divus apļus. Starp aprindās jūs varat atpūsties, bet ne vairāk kā 1 minūti.
Pirmais apmācību sesija
Jumping Jacks
varde jumping
Lec uz vietas
Pazeminot elkoņus pie bāra
lekt lunges
Otrs apmācību
Burpee
Sumo Pietupieni ar kāpumu ceļgala līdz elkonim
Lēkšana "Feet kopā - kājas intervālu", kas uzsvaru guļus
Squats ar lekt ārā
Dips raža sānu bar
Kas notiek ar jums, ja jūs darīt bārs katru dienu →
Mācību programma svara zudums: 5 mēnesī
skrējiens
Katrā mācību sesija ilgst 5 km komforts savā tempā. Iesildīties un atdzesē ir tāds pats kā iepriekšējā mēnesī.
Ja jums joprojām ir spēks un vēlme palielināt attālumu - lūdzu. Vienkārši ne pievienot lielu daudzumu uzreiz: 400 m būs pietiekami.
Stiprums mācības: 1-2 nedēļas
- V-krokām uz presi - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Supermens - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Push-ups - 3 komplekti 15 reps.
- Squats ar pastiprinājums - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Reverse push-ups, ar savām kājām par DAIS - 3 komplekti 17 atkārtojumu.
- Statiskā tupēt pret sienu - 3 komplekti 30 sekundes.
- Ups iegurņa ar vienu kāju uz DAIS - 3 komplekti 10 atkārtojumu katru kāju.
Statiskā tupēt pret sienu
Tupēt līdz gurniem paralēli grīdai un turiet pozīciju noteiktā laikā.
Ups iegurņa ar vienu kāju uz platformas
Paceliet gurnus cik augstu vien iespējams.
Stiprums mācības: 3-4 nedēļas
- V-krokām uz presi - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Supermens - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Push-ups - 3 komplekti 15 reps.
- Reverse push-ups, ar savām kājām par DAIS - 3 komplekti 20 atkārtojumu.
- Pistoles, balstoties uz sienas - 3 komplekti 10 atkārtojumu katru kāju.
- Ups iegurņa ar vienu kāju uz DAIS - 3 komplekti 12 atkārtojumu katru kāju.
Guns, zīmējums uz sienas
Apsēdieties uz vienas kājas, nav wrap ceļa uz iekšu. Izmantot sienas vai plaukts stiprinājumi.
intervāls apmācību
Alternate intervāls apmācību, kā pēdējā mēneša laikā. Šajā mēnesī apmācības veikta EMOM (ik minūti uz minūti) formātā: Do katru vingrojumu par minūti, un pārējais minūti atpūtas.
Pirmais mācību EMOM - 10 minūtes
- Burpee - 20 reizes.
- Lecamaukla - 50 reizes.
Kopš pirmās minūtes jums 20 Burpee atlikušās minūtes atpūtas laikā. Tā kā otrais 50 minūtēm dara lecamaukla, atlikumu relaxing laiku. Ja jums nav piemērotas mirkli, bez atpūtas, dodieties uz nākamo uzdevumu.
Tātad, 10 minūšu laikā jums būs jādara, 5 komplekti 5 lec Burpee un pieejas.
Kāpēc jums vajadzētu iekļaut lecamaukla savā apmācībā →
Otrais Apmācība EMOM - 10 minūtes
Burpee lēkt uz kalna - 10 reizes.
Dēļu - 30 sekundes.
Kā ēst, lai zaudēt svaru 5-10 kg
5 galvenie pārtikas noteikumi
- patērēt 2 g proteīns uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā. Olbaltumvielu palīdzēs mazināt badu un uzturēt muskuļu masu svara zudumu laikā. šeit produktu sarakstsBagāta ar olbaltumvielām.
- Ierobežot vai likvidēt cukuru un saldumus, baltmaizi un smalkmaizītes.
- Ēst vairāk šķiedrvielu no dārzeņiem un augļiem, veseli graudi.
- Izdzeriet glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas.
- Samazināt kaloriju uzņemšanu.
skaitīšanas kalorijas
Kaloriju deficīts jūs nevarēsiet zaudēt svaru ātri, pat pilnībā pabeidzot mācību programmu. Lai sāktu ar, aprēķināt kalorijas, pamatojoties uz svaru, augumu un vecumu.
Kā aprēķināt dienas likme kaloriju zaudēt svaru, un nesavaino sevi →
Pirmajā mēnesī, atņemt no iegūtās normas 400 kaloriju, ja jums nav kontrindikācijas veselības apsvērumu dēļ.
Bet atcerieties, jums vajadzētu patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā. Par mikroelementu trūkums var kaitēt veselībai.
Katru mēnesi atgriešanās uzturā 50 kcal. Piemēram, ja jūsu dienas likme - 1800 kcal, pirmajā mēnesī jūs patērēt 1400 kalorijas, otrā - 1450 kcal, trešajā - 1500 kcal, ceturtajā - 1550, un piektais - 1600.
Programma ir pabeigta, ir vēlams ievērot to pašu shēmu: pievienot 50-100 kalorijas mēnesi, līdz jūs sasniegsiet savas kalorijas ar jaunu svaru.
6 pakalpojumus un lietojumprogrammas, skaitot kalorijas →
Kā aprēķināt kaloriju sarežģītus ēdienus →
Ja jūs jau iepriekš zināt, ka nebūs ilgi, 6 sekojošie noteikumi svara zudums bez skaitīšanas kalorijas. Tas palēnina gaitu, bet joprojām sniedz rezultātus, atšķirībā no kopējā bez diētas.
Kā zaudēt svaru un saglabāt svaru, neskaitot kalorijas →
Ko vēl lasīt par svara zudums
Kā zaudēt svaru pēdējā mēneša laikā: ekspluatācijas rokasgrāmata →
Kā zaudēt svaru pēc nedēļas, un dzīvot →
Kā zaudēt svaru 18 kg, uz sešiem mēnešiem, ar palīdzību skaitīšanas kaloriju: personiskā pieredze →
8 labākie vingrinājumi svara zudums →
Top 5 kļūdas, kas uzturā, kas neļauj jums zaudēt svaru →
Kā zaudēt svaru: labāko padomu Layfhakera →