Treniņa laiks: 30 minūtes ar apļveida formātā
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Šī apmācība ir piemērota cilvēkiem visu prasmju līmeni. Ja kāds vingrinājums šķiet pārāk sarežģīta, jūs vienmēr varat aizstāt ar vienkāršāku iespēju, kā arī samazinātu skaitu apļu vai pagarina atpūtas laiku.
Kas ir nepieciešams,
Priekšsēdētājs vai citas mēbeles cietā stabila apmēram 50 cm garas, taimeri, lai mērītu laiku strādāt kādā fiziskās aktivitātes un brīvā laika pavadīšanai. Ja vēlaties lejupielādēt īpašu pieteikumu: piemērotu un parasto versiju tālruni.
Kā to darīt īstenošanu
Vai katru vingrojumu noteiktu skaitu reižu bez pārtraukuma:
- Lēkšana "kājas kopā - kājas intervālu» (Jumping Jacks) - 20 reizes.
- Pāreja no zemākā uz augstāko siksnas - 10 reizes.
- Uzbrukumi malā - 10 reizes katrā.
- Pieskaroties guļus izvirzīts kājas - 10 reizes.
- Turiet plaukts "slaida" - 30 sekundes.
- Lekt uz pacēluma (viegls versija - zashagivaniya) - 10 reizes.
- Seko pēdas sānu joslā - 10 reizes uz katru pusi.
Beigās pirmajā aplī atpūsties 1-2 minūtes, atkarībā no valsts un sākt no jauna. Veikt 3-5 kārtās.
Starp vingrinājumiem, mēģiniet nevis stāvēt uz ilgu laiku: tās ir būvētas tādā veidā, ka darba muskuļu grupas, laiks atpūsties.
Kā veikt vingrinājumus
Lēkšana "kājas kopā - kājas intervālu"
Lekt domkrati - labs vingrinājums treniņu. Tas palīdzēs iesildīties ķermeni un iemaisīt pulsu. Dariet to intensīvi.
Pāreja no zemas līdz augstam siksnas
Veiciet mīksto neslīdošu mat, tā, lai izdzēstu elkoņiem. Celms un nospiediet sēžamvieta, lai izvairītos no pārmērīga locīšana pie jostasvietas. Alternate rokas pirmo reizi iet uz leju pa labi, un līdz ar to pieaug, otro reizi - darīt to pašu, bet gan pa kreisi.
Uzbrukumi malā
Lunges uz paralēli balstpēdas gūžas uz grīdas, tilpnes atpakaļ dzīvoklis, nevis apaļas jūsu zemāks atpakaļ. Rokas var salocīt viņa priekšā, vai laist jostu - kā vēlaties.
Pieskaroties izvirzīts guļus kāju
Saglabājiet jūsu zemāks atpakaļ uz grīdas, ne samazināt kājas uz beigām īstenošanu.
Turiet plaukts "slide"
Šis vingrinājums ir lielisks slodzes pleciem. Tas ir labāk, lai iepriekš izstiept savas plaukstas: pagriezt tos 10 reizes katrā virzienā. Stāvēt uz rokām, novietojiet kājas uz platformas. Noliecās uz priekšu, uz ķermeni no iegurņa uz rokām iztaisnot rindā. Ja jums ir grūti noturēt šo pozīciju, pēc iegurņa nedaudz atpakaļ: tas noņems slodzi no pleciem (un dara prese izlūgties žēlastību).
Lekt pieaug
nosēšanās pozīcijā no monitora ceļgaliem laikā: tos nedrīkst iesaiņota iekšā. Izlabo ar pilnu un tikai tad saņemt uz leju, atpakaļ - soļiem, nevis lekt.
Ja ir grūti veikt zashagivaniya pieaug. Alternate kājas katru laiks: pastiprināts pa kreisi, tad - pa labi.
Seko pēdas sānu joslā
aprakstīt kāja mazie apļi, turiet ķermeni taisnā līnijā. Vai 10 reizes uz vienu pusi, tad uzsist uz otru pusi un atkārtojiet.
Izmēģiniet un rakstīt komentārus, ja jūs izmantot, tas bija grūti patīk, un ko - ir viegli. Un jūs saņemsiet jaunu treniņu uz visa ķermeņa nākamnedēļ.
skatīt arī👊🤸♀️
- Kā sūkņa visam ķermenim pusstundu: intensīvu izmantošanu bez aprīkojuma
- Circular 20 minūšu treniņu: kardio ar smagu iekšzemes sūknēšanas muskuļiem
- 30 minūtes aerobikas miskasti veselības, svara zudums un izturību
- 15 minūtes elles: intensīva apmācība vienkārši vingrinājumi