10 labākie vingrinājumi sēžamvietas
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kāpēc šie vingrinājumi strādā sēžamvieta
Jo tie ir izvēlēti, ņemot vērā anatomiju.
Gluteus atliekt augšstilbā vai, citiem vārdiem sakot, pieņemt viņu atpakaļ. Ir vairākas vietas, kur tika muskuļi tiek aktivizēti labāk:
- Ja gūžas nav saliekta. Kad jūs saliekt to, kā, piemēram, ar pietupieniem laikā gluteus maximus aktivitāte samazināsIetekme vienotu nostāju elektromiogrāfiska un griezes momenta paaudzes maksimālām brīvprātīgo izometriski kontrakcijām hamstrings un gluteus maximus muskuļiem laikā. Tāpēc labākais vingrinājumi sēžamvietas ietver pagarinājums gūžas nesaliecot.
- Ja gūžas tiek dota sānu leņķī 30 grādiem. Šķiedras gūžas iet uz leju pa diagonāli. Tāpēc, kad hip atrodas tieši zem ķermeņa, sēžas muskuļu celmiem sliktāk, nekā tad, ja tas ir piešķirtsAktivizēšana gūžas maximus un hamstring muskuļi pakļautā gūžas pagarināšanu ar ceļgala saliekšanu trīs gūžas nolaupīšanas pozīcijām laikā malā.
- Ja celis ir saliektsMuskuļu aktivizēšanas modeļu aktīvo nosliece hip pieaudzēšanas vingrinājumu laikā leņķī 90 grādiem. Kad jūs saglabāt savu ceļgaliem smilga, gurnus pagarināšanu sēžas muskuļiem savelk labi. Bet, ja tajā pašā laikā, lai atliekt jūsu ceļgaliem un gurniem, kā tupēt, deadlift, un uz simulatoriem sūknēšanai sēžamvieta - muskuļi izstrādāts daudz sliktāksEMG aktivitātes mono- un bi-locītavu augšstilba muskuļi kombinētajā gūžas un ceļa paplašinājumu.
- Kad bremžu nodilums izvietoti ārējiMuskuļu aktivizēšanas modeļu aktīvo nosliece hip pieaudzēšanas vingrinājumu laikā, Ietekme Hip kopējā nostāja par muskuļu aktivitāte tendētas Hip Extension ar ceļgalu fleksija laikā.
Kā un cik daudz iesaistīt
Ja jūs strādājat visu ķermeni vienā treniņu, aizņem vismaz trīs reizes nedēļā. Izvēlieties vienu uzdevumu no saraksta, un iekļaut to savā programmā. Lai izvairītos no stagnācijas, mainīt vingrinājumus 1-2 treniņiem.
Ja vēlaties šķelšanos, izvēlieties 1-2 kustības un veikt ikdienas kāju treniņu. Paturiet prātā, ka lielākā daļa no vingrinājumiem par sēžamvietas ir piekrauts ar muskuļu hamstring. Tātad, ja jūs vēlaties darīt smagu deadlifts vai kāju nospiediet simulatorā, tas ir labākais, lai sāktu tos. Pretējā gadījumā muskuļi nogurst, un jūs nevarat iet visu ārā.
Ja jūs interesē sēžamvietaDoing vingrinājumus sākumā treniņa. Tātad jūs varat palielināt muskuļu slodzi un nodrošina to augšanu.
Vai 3-5 komplekti 8-12 reps. Svars ir izvēlēts tā, ka pēdējais atkārtojums pieeju, ņemot vērā ar grūtībām. Galīgais pieeja ir sekot neveiksmes muskuļiem. Starp komplekti atpūsties no 90-120 sekundēm.
Kādi vingrinājumi par sēžamvietas visefektīvākā
1. Pieaugums iegurņa ar atbalstu uz soliņa
Apsēdieties uz grīdas, liesās atpakaļ pret soliņa. Put stienis uz gurniem, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas plecu platumā, pirksti nedaudz paplašināt uz āru. Nu, ja ir mīksts spilventiņu uz kakla, pretējā gadījumā tas būs bakstīt organismā, kad jūs instalēt daudz svara.
Paceliet iegurni, lai ķermenis izstieptas taisnā līnijā, pauzi 2-3 sekundes, krist atpakaļ un atkārtot.
2. Sēžas tilts ar svaru
Guļus uz grīdas, ielieciet stienis uz gurniem, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas plecu platumā, pirksti nedaudz paplašināt uz āru. Sadevušies rokās apvalks, paceliet gurnus cik augstu vien iespējams. Hold tajā brīdī 2 sekundēm un nolaistu atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu.
3. Vilces crossover starp kājām
Āķis virves rokturi pazemināt crossover vienību. Stāvēt atpakaļ uz viņu, satveriet rokturi ar abām rokām un veikt divus soļus uz priekšu. Stāvēt ar savu kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, pirksti paplašināt uz sāniem.
Noliekties uz priekšu ar taisnu muguru pret paralēla struktūra uz grīdas - tā sākotnējā stāvoklī. Saspiest jūsu sēžamvieta, iztaisnot savu ķermeni, pauzi uz sekundi tajā vietā un atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Krievu Svarbumbu šūpoles
Tāds pats kā vilces crossover tikai svari. Stāvēt ar savu kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, pirksti paplašināt uz sāniem. Pick up apvalks, push gurniem atpakaļ, liekties uz priekšu ar muguru taisnu un virziet hanteli starp jūsu kājām.
Saspiest jūsu sēžamvieta, atlocīt iegurni un izdarīt gājienu līdz līmenim atslēgas kaula čaulas. atkal
Turiet hanteli starp jūsu kājām un atkārtojiet sparā. Jums nav nepieciešams daudz, lai saliekt ceļus: pamata kustība notiek gūžas locītavas.
5. Kontaktinformācija hyperextension
Guļus uz soliņa vai ķermeņa GHD-simulators, lai viņa kājas bija gaisā, turēt rokās. Saliekt jūsu ceļgaliem pie pareizā leņķī. Keep gurni paralēli grīdai. No šī stāvokļa, pacelt un nolaist tos atpakaļ.
Ir divi veidi, kā sarežģīt īstenošanu:
- Īpatsvars kājām. Īpaša jostu, pakārt to uz pankūka ar nepieciešamo svaru, un palūdziet, lai mest to jums ar kājām, kad ieņemt sākuma pozīciju.
- Put jūsu ceļgaliem expander un izplatīt viņa kājas intervālu. Tātad, jums ir ne tikai pacelt kājas, bet arī piemērot spēku, lai saglabātu tos šķīries.
6. Svins gurni atpakaļ crossover
Āķis ar kāju apakšējā bloka un stāvēt seju simulatoriem. Rokas var turēt uz bāru. Bez saliekuma jūsu līkumiem, velciet kāju atpakaļ, slēdzeni pie punktu un atgriešanos sākuma stāvoklī.
Kā squats, deadlifts un lunges ielādēt sēžamvieta
Šie vingrinājumi nav tik efektīvi, kā minēts iepriekš. Bet, ja jums nav laika, un atkal ir nepieciešams, lai ielādētu visu apakšējo daļu ķermeņa, vienkārši mainīt stāvokli kājām un novirzīt fokusu uz sēžamvietas.
1. squats
sekot tupēt Sumo: nodot jūsu kājām divas reizes platāks par pleciem, pirksti kājām pievērsties.
Ja jūs veikt tupēt ar pankūku vai hanteles, velciet apvalks priekšā viņam. Tātad jūs palielināt atsaukumu iegurņa muguras un sēžamvietas stiprinās izstrādi.
2. deadlift
Vai kļūt par sumo alkas: plašu nostāju un izvieto uz sāniem zeķes. Tas ir tikai nedaudz palielināt slodzi uz sēžamvietas, bet vēl labāk nekā nekas.
3. lunges
uzbrukumu laikā nolieciet ķermeni uz priekšu.
4. Kāju prese simulatorā
Novietojiet kāju uz augšu no platformas, vieta kājām platāks un paplašināt zeķes rokā.
skatīt arī🧐
- 10 dažādus vingrinājumus ar hantelēm par pievilkt priesteru
- 100 sit-ups skaistām kājām un taut priesteru
- 7 vingrinājumi Joga mīksta un taut priesteru
- 21 vingrinājums tiem, kuri vēlas, lai būtu ideāls augšstilbiem
- 10 vingrinājumi iekšējās augšstilba