Kā iesildīties operācijai 3 minūšu laikā

Mēs veicām trīs kompleksus, kas palīdzēs disperso asinīm un stiept muskuļus, guva no ilgi sēžot. Pirmais ir piemērots stiepjas tiesības darbavietā, nevis pieaug no sava krēsla. Otrais vingrinājums ietver stāv, jūs varat veikt gandrīz jebkuru apģērbu. Trešais ir piemērots tiem, kas strādā mājās vai birojā ar bezmaksas noteikumiem, kur jūs varat izlīdzina paklāju un darīt iesildīšanās dziļi pozīcijās.

Warm up taisni uz krēsla

Pirms sākuma iesildīšanās attālinoties no galda, pārvietot krēsls pie malas baseina, iztaisnot muguru, iztaisnot un nolaist plecus. Pielāgojiet savu krēslu, lai jūsu ceļi ir saliekti taisnā leņķī un pēdas stāvētu uz grīdas.

Daži vingrinājumi mēra laiku, bet citi - elpošanas ciklā. Viens cikls - tas ir ieelpas un izelpas. Elpojiet dziļi un vienmērīgi, koncentrēties uz sajūta organismā.

pusaplis galva

Pagrieziet galvu pa labi, samazināt zoda uz leju. Lēnām pārvietojiet to uz kreiso plecu, un paaugstināt savu galvu. Iedomājieties, ka izdarīt pusapli uz krūšu zoda. Veiciet vingrinājumu pretējā virzienā, un atkārto vēl divas reizes.

Slīdēšanu galvu uz priekšu un atpakaļ

Pull zodu uz priekšu un pēc tam ievilkt to sevi un vilkt vainagu pie griestiem. Jūtieties izstiepto aizmugures pusē kakla. Atkārtojiet vēl trīs reizes.

pleci kustība

Pull plecus uz priekšu un noteikt 2-3 sekundes, lai justos pagarināšana. Tad velciet plecus atpakaļ un saliekt jūsu līkumiem. Aizturēt pleci noslīdējums, pull jūsu līkumiem atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet plecus jūsu ausīm. Turiet 2-3 sekundes un pēc tam nolaist.

Stiepjas kaklu un plecus

Paceliet labo roku līkumu pie elkoņa un novietojiet savu roku uz asmens. Ievietojiet savu kreiso roku uz labo pusi no galvas pie auss. Nospiediet viegli uz suka galvas, paceļot to pa kreisi. Turiet trīs ieelpas, tad pāriet rokas un atkārtojiet.

"Cat-Govs" uz krēsla

Put rokas uz ceļiem, uzvilkt mugurkaula. Ieelpas arku muguru, stiept savu kaklu, bet nav spiest to atpakaļ, skatīties tieši uz griestiem. Par izelpot, apaļas muguras, pleciem virzīties uz priekšu, nospiediet zodu pie krūtīm. Atkārtojiet vēl divas reizes.

Slīpums ķermeni uz priekšu

Lean priekšu un apgūlos uz vēdera par viņa ceļgaliem, rokas, brīvi zemākas. Tad nolieciet iegurni uz priekšu un velciet atpakaļ taisnā līnijā, vilkt vainaga pretējās sienas. Turiet pozīciju pieciem breaths.

kērlings

Novietojiet plaukstas uz ceļgaliem, uzvilkt mugurkaula. Pagrieziet ķermeni pa labi, lai jūsu labo roku uz krēsla atzveltnes, atstāj kreiso celi. Nemainiet stāvokli iegurņa, pagriezt tikai ķermeni. Neceliet plecus, mēģināt stiept mugurkaula uz augšu, meklējot kronis griestus. Turiet pozīciju trīs ieelpas un tad atkārtojiet pretējā virzienā.

Warm-stāv

Vingrinājumi šī kompleksa var veikt jebkurā drēbes, izņemot īsus svārkus un pārāk šauras lietas.

Stiepjas aizmugurē kakla

Stand up taisni, samazināt un iztaisnot plecus. Novietojiet labo roku uz vainagu galvā. Kreisais satveriet zodu un pārvietot to atpakaļ. Vienlaikus velciet vainags augšu, stiepšanās otrā pusē kakls. Turiet pozīciju trīs breaths, atpūsties un mēģiniet vēlreiz.

Noliecot galvu uz priekšu un uz sāniem

Stand up taisni, samazināt un iztaisnot plecus. Novietojiet labo roku kreisajā pusē galvas, pirksti novietoti pie auss. Noliekt galvu uz priekšu un uz sāniem, sajust stiept pusē kakla. Izmantojot rokas spiediens nedaudz nostiprināt kreiso plecu velkot uz leju.

Uzglabāt pozīciju trīs ieelpas, tad pāriet sāniem un atkārtojiet.

Stiepšanās krūšu kurvja sienas

Stāvēt labās puses uz sienas attālumā soli no tā. Ievietojiet savu labo roku uz sienas pie plecu līmenī, līkumi nedaudz saliekti. Atskrūvējiet ķermenis, iegurni un galvu prom no sienas. Sajūtiet spriedzi muskuļos krūtīm pie padusē. Turiet trīs ieelpas un atkārtojiet uz otru pusi.

locīšanās uz aizmuguri rāda

Stāvēt ar kājām kopā, pull jūsu ceļgaliem. Uz ieelpot, paceliet rokas uz augšu, pievienoties rokās un arku muguru. Mēģiniet garāku līkumu krūšu rajonā, un nevis viduklis. Lai aizsargātu apakšējo muguru, noliecoties spēcīgi saspiest jūsu sēžamvieta. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēl divas reizes.

Stiepjas plecus pret sienu

Stāvēt atpakaļ soli prom no sienas, ar kājām dzīvoklis uz gurniem platums. Nolieciet savu ķermeni taisni uz priekšu, lai paralēli grīdai un nodot rokas uz sienas. Velciet mugurkaulu taisnu līniju no iegurņa uz galvas, saliekt jūsu ceļgaliem. Turiet trīs breaths.

izklupiens uz priekšu

Stāvēt taisni, kājas kopā, rokas uz viņa jostu. Padarīt sekla izklupiens labo kāju. Viņas kāju punkts uz priekšu, pa kreisi pagrieziens leņķī 45 °. Izstieptu vainagu pie griestiem, norādīt iegurni taisni uz priekšu.

No šīs pozīcijas pastiprināt iegurni un swing taisni atpakaļ atpakaļ. Justies spriedzi augšstilbam pie iegurni. Turiet trīs breaths, un tad atkārtot otru kāju.

Stiepjas priekšā augšstilba

Tas ir labāk, lai veiktu šo uzdevumu blakus galda vai sienas, lai saglabātu krišanu nozaudēšanas gadījumā atlikums. Stāvēt ar kājām kopā. Saliekt labo kāju pie ceļa un virziet apakšstilbu atpakaļ. Grab savu labo roku pirkstu uz labo kāju, un velciet to uz sēžamvietas. Justies spriedzi priekšā augšstilbā. Ja tas nav pietiekami, pastiprināt iegurni.

Turiet trīs breaths, un tad atkārtot otru kāju.

Iesildīšanās uz paklāja

Palaišanas laikā, sekojiet elpu, visas kustības tiek veiktas vienmērīgi un maigi. Uzkavēties katrā stāvoklī 3-5 sekundes sajust spriedzi.

locīšanās uz aizmuguri rāda

Stāvēt ar kājām kopā. Pull jūsu ceļgaliem, savelk jūsu sēžamvieta. Uz ieelpot pull jūsu rokas virs galvas, ala krūšu rajonā.

noliecās uz priekšu

Lean priekšu tik zemas kā izrādās saglabāt taisnu muguru. Ja iespējams, novietojiet rokas uz kājām, ja ne - kājā. Jūtieties stiepes ciskas. Padarīt trīs mīkstu atsperīgs kustību, padziļināšana pozā.

Deep izklupiens uz priekšu

Veikt dziļu rāviens labo kāju uz priekšu, uzlika rokas uz abām pusēm no kājām. Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet krūtis, nedaudz paceliet zoda, izskatu uz priekšu un uz augšu. Padarīt trīs mīkstu atsperīgs kustību, pēc tam pāriet kājas un atkārtojiet. Beigās atkal pāriet kājas pa labi bija jānāk.

Turn virzienā

paplašināt vienības pa labi no iepriekšējās pozīcijas. Atstājiet savu kreiso roku uz grīdas, tiesības tiešā griestus. Nemainiet stāvokli iegurņa un kājām, pagriezt tikai ķermeni. Atgriezties uz parasto dziļā uzbrukumu, pāriet kājas un atkārtojiet pretējā virzienā: kreiso kāju uz priekšu, pagrieziet ķermeņa kreisajā pusē. Beigās īstenošanu, stāvēt tuvu diapazonā guļot.

Pose Muzzle suns uz leju

Bezmaksas iegurņa augšu, stiept rokas, iztaisnot mugurkauls no iegurņa uz kakla, galvas, saglabāt saskaņā ar muguru. Ja jūs nevarat iztaisnot muguru dēļ sāpēm aizmugurē augšstilbu, paceliet papēžus pie grīdas un saliekt jūsu ceļgaliem. Justies kā relaksējoša muguru un roku muskuļus izstiepts.

"Kaķis-govs" ar kārtas

Saņemt četrrāpus. Arch muguru ieelpot, izelpot saliekt loka viņas un noliekt galvu. Atkārtojiet kustību trīs reizes. Tad paplašināt vienības pa labi. Kreiso roku un kāju, atvaļinājums tādā pašā stāvoklī, pa labi pa diagonāli pull, stiepjas pusē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet četrrāpus citā virzienā.

Pose bērns

Bezmaksas iegurnis atpakaļ un nodot to atpakaļ uz papēžiem, un kuņģa - uz ceļiem. Pavelciet atpakaļ un rokas, pieres touch grīdas. Feel atpakaļ stiept.

dziļa tupēt

Nedaudz atveriet jūsu ceļgaliem, vietu kājas uz paliktņiem. Bezmaksas iegurņa atpakaļ, un iziet dziļā tupēt. Turiet taisnu muguru, velciet rokas sev priekšā. Padarīt trīs atsperīgs kustību tupēt, tad lēnām iztaisnot.

Jūs esat labi iesilda, viņi lauza augšu asinis un muskuļus izstiepts aizsērējusi. Jūs varat atkal sākt darbu.

Šī sleja mēs darām kopā ar pakalpojumu taksometru "Sitimobil". Par Layfhakera lasītājiem atlaide par pirmajiem pieciem braucieniem - 10% no reklāmas koda SITIHAKER *.

downloadQR-Code

Sitimobil - taksometru

Izstrādātājs: Sitimobil

Cena: Bezmaksas

downloadQR-Code

Sitimobil - taksometru

Izstrādātājs: City-Mobil

Cena: Bezmaksas

* Akcija ir spēkā Maskavā, Maskavas apgabalā, Jaroslavļā tikai tad, ja pasūta caur mobilo pieteikumu. Organizators: "City-Mobil". Atrašanās vieta: 117997, Ul. Arhitekts Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Ilgums darbības ar 03.07.2019 uz 31.12.2019. Sīkāka informācija par organizatoriem darbības, par tās īstenošanas noteikumus var atrast tīmekļa vietnē organizatora vietnē: www.city-mobil.ru.