CrossFit treniņu stīgas
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Šodien mēs vēlamies Jums piedāvāt vienu no viegla iespējas CrossFit treniņa. Nav sarežģīti izmantot. Tikai parastie varianti nāvējoša kombinācija, kas būtiski uzlabos savas sacīkšu rezultātus. ;)
jo CrossFit treniņu sastāv no intensīvu spēka vingrinājumi, ka mijas ar vingrinājumi izturību un darbojas nelielā attālumā, tie var būt ļoti noderīga, lai stīgas, un izmanto tos kā pārrobežu mācības.
Lai kļūtu daudz izturīgākas, ātrs un spēcīgs, pietiekami, lai pievienotu krosa un augstas intensitātes intervāls apmācību vingrinājumi 3-4, zemāk sarakstā, vismaz reizi nedēļā.
Tātad, izskatās, mēģiniet un izvēlēties dažādas iespējas to CrossFit treniņiem.
deadlift
Kas darbi: sēžamvietas muskuļi, Double-vada četrgalvu un gurniem, muguras.
mērķisStiprināt muguras muskuļu grupu, kas strādā ar pastaigas laikā.
veiktspējas tehnika
Pakāpeniski palielināt svaru. Algoritms maina atkārtojumu skaitu trīs pieejām: piecas atkārtošanās, 3 atkārtošanās, viena atkārtojuma maksimālo svaru jums.
tauriņš
Kas darbi: Abs.
mērķis: nostiprināt prese.
veiktspējas tehnika
Veikt 10-20 atkārtojumus, pakāpeniski palielināt skaitu līdz 50.
lecamaukla
Kas darbi: Sirds un asinsvadu sistēma, apakšstilba un divgalvainais četrgalvu augšstilbiem, sēžamvietas muskuļi.
mērķis: Attīstīt ātrumu, veiklību, koordināciju un izturību.
veiktspējas tehnika
Pakāpeniski palielināt ātrumu un treniĦa laiku, tad jūs varat pievienot sarežģīts variants lēkšana.
standarta squats
Kas darbi: Divgalvainais četrgalvu un gurniem, glutes, muskuļi miza.
mērķisLai stiprinātu visu ķermeni.
veiktspējas tehnika
Lai sāktu lietot šo tupēt 50 reizes, un tad jūs varat pievienot papildu svaru.
stūris
Kas darbi: Preses un gūžas saliecēja.
mērķis: nostiprināt muskuļu miza.
veiktspējas tehnika
In vienkāršu iemiesojumā ar saliektu kājas tiek aizkavēta par 30 sekundēm. Tad pauzes uz tajā pašā laika sprīdī ar vienu kāju iztaisnotajiem, pēc tam - ar divām kājām taisni. Lai panāktu lielāku sarežģītību var palielināt laiku.
Šūpoles ar kettlebells
Kas darbi: Bicepss augšstilbiem, muskuļi miza, muguru, plecus, glutes.
mērķis: Izstrādāt visi muskuļi attīstīt elastīgums, Izturība un spēks.
veiktspējas tehnika
Lai sāktu veikt 10-15 atkārtojumus, tad pakāpeniski palielināt to skaitu līdz 50.
Lekt uz pjedestāla
Kas darbi: Divgalvainais četrgalvu un gurniem, glutes.
mērķis: Lai attīstīt eksplozīvu spēku un izturība.
veiktspējas tehnika
Lai sāktu, veikt vismaz 10 atkārtojumus. Tad pakāpeniski palielināt to skaitu līdz 50. Jūs varat arī palielināt augstumu platformu.
Plašs grip pull-ups
Kas darbi: Miza muskuļu, muguras, krūtīm, pleciem, bicepss.
mērķis: pagrieziens pull funkcionālās vingrinājumi visam ķermenim.
veiktspējas tehnika
Veikt tik daudz atkārtojumu, kā jūs varat. Katru nedēļu, pārliecinieties, lai pievienotu 1-2 vairāk reps.
intervāls darbojas
palīdz stīgas pierast pie lielām slodzēm.
iespējas:
- Iesildīšana. Tad 8 intervāli 200 metriem ar atpūtu 1,5 minūtes. Mēģiniet uzturēt ātrāko tempu pirmajās 3-5 sekundes. Tad iet 5 × 800 m.
- Iesildīšana. Darbojas ar maksimālo likmi 1,5 minūtes, tad 1 minūti skriešanas temps gaiši - vienu atkārtošanās. Veikt 6-8 reps tiem.
- Iesildīšana. Running strauju tempu 1,5 km. Atpūtas 5 minūtes (jāiet) un 2-4 m starplaiku 600 līdz tempā ar augstu 1,5 minūšu atpūtu starp.
- Warming up viegli tempā. Tad palaist pārmaiņus straujā tempā ar atpūtas 1 minūtes palaist + 1 minūte atpūtu; 2 minūtes skriešanas + 2 minūšu pārtraukums. Atkārtojiet, līdz, līdz jūs sasniegt 5 minūtes.
Tālsatiksmes skriešana
šāda skrējiensAtšķirībā intervālu, attīsta aerobo izturību.
iespējas:
- Iesildīšanās un skriešanas 800 metrus, tad palaist vidēji tempā 5 km. Ir apguvis mācību kursu skriešanas 800 metrus.
- Run 15 km. Iesildīties un atdzesē - lēni skriet 800 metrus. Centieties, lai pārliecinātos, ka skriešanas neņem tevi vairāk nekā 90 minūtes.
- Run 3 reizes par 1.5 km vidēji tempā, atšķaidot darbojas 10-15 minūšu gājienā reģenerācijai.
- Run 8 km vidēji tempā. Tad atpūsties 5 minūtes (staigāšana) un palaist 2 reizes par 1.5 km ar vidējo ātrumu, atšķaidot sacīkstēm 2 minūšu atpūtu.