Kā sākt darboties: pilnīgu rokasgrāmata iesācējiem
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Iemesli, ka cilvēki bieži vien mest palaist, parasti trīs: fiziskais - grūti psiholoģiski - grūti, fiziskā un psiholoģiskā - ir ļoti grūti. Trešais variants - tas ir tad, kad jūs strādājat, jūs sāk sāp viņa pusē, kājas - vispār viss, un pēc tam, kad ar galvu arī šķiet ļoti vilinoši doma mest visu šo un iet kaut ko darīt sociāli noderīga. Arī tu, ir neatņemama daļa no sabiedrības, vai ne? Un šeit vissvarīgākā lieta - ne iet attālumu. Tas ir iemesls, kāpēc jums ir nepieciešams, lai pareizi uzsākt un novērot ne tikai noteikumus, kas attiecas uz savu fizisko valsts un palīdzēs jums izvairīties no traumām, bet arī tiem, kas atbalsta pareizo garīgo attieksmi.
Daudzi iet. daudz
Tā kā tas parasti notiek. Uzlikt čības un sporta, iet ārā vai skrejceļš un nocelt no... liels ātrums, saskaņā ar kuru izelpoti burtiski caur 500 m, gasping un Twist off sāpes sānos.
Kā tas būtu. Katrs cilvēks var kļūt par skrējējs. Running - mūsu iedzimtas spējas, tikai vajag atcerēties, kā to izdarīt labi. New York treneris Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) iesaka sākt lēnām un pakāpeniski palielināt tempu, bet tas ir labāk sākt ar pastaigu! Tikai daudz iet. Tas nedarbojas dienās, jo darba, tad darīt to vismaz brīvdienās.
Pēc tam varat sākt darboties ļoti lēnā tempā, pārmaiņus darbojas ar kājām. Temps ir tāda, ka jūs varat runāt visu palaist. Tiklīdz sāk aizrīties - palēnināt vai doties kājām. Apmācību apjoms - trīs reizes nedēļā. Laika gaitā, jums būs iespēja to palielināt līdz 4-5 reizēm.
palaist plānu un staigāt par 10 nedēļām:
- 2 minūšu palaist, 4 minūšu gājiena attālumā.
- 3 minūšu palaist, 3 minūšu gājiena attālumā.
- 4 minūtes skriešana, pastaigas un 2 minūtes.
- 5 minūtes darbojas, 3 minūtes.
- 7 minūtes darbojas, 3 minūtes.
- 8 minūtes skriešana, pastaigas un 2 minūtes.
- 9 minūtes darbojas, 1 minūtes gājiena attālumā.
- 13 minūtes skriešana, pastaigas un 2 minūtes.
- 14 minūtes pēc kārtas, 1 minūtes gājiena attālumā.
- Palaist visu laiku.
Katrs palaist sākuma un beigu 5 minūšu gājiena attālumā. Ja jūtaties noguris, līdz esat pabeidzis savu treniņu pēc plāna, tad jums ir vai nu pārāk augsta tempu vai izvēlēto pārāk apstrīdot treniņu vai palaist pārāk ilgi. Pārskatiet savu plānu un izvēlēties kaut ko vieglāku. Un neuztraucieties, pat ja jūs pārceļaties mazliet ātrāk nekā vienkārši aiziet - tu esi skrējējs.
Vienmēr labi iesildīties pirms izmantošanas
Laba iesildīšanās Tas padara mācību vieglāk, un jums būs iespēja darboties ilgāk, samazinot traumu risku līdz minimumam.
Turklāt iesildīšanās - tas ir daudz vairāk nekā tikai aktivizēt muskuļus un palielina asins plūsmu. Tas ir arī uzsākt mūsu neiromuskulāro sistēmu, kuru smadzenes dod komandu muskuļiem līgumu un ir gatavi darboties. Mūsu organisms sāk aktīvi ražot tauku dedzināšanu enzīmus, kas, savukārt, palīdz mūsu aerobikas sistēma darbotos efektīvāk. Sinoviālā šķidruma silda, un tas palīdz eļļot locītavas.
Laikā cool-down mūsu ķermenis atdziest, visas mūsu sistēmas ir atpakaļ normālā darbības režīmā. Ātrā apstājas negatīvu ietekmi uz veselību sirds un asinsvadu sistēmu. Par šādu lēnā pietiekami, lai staigāt pāris minūtes pēc skriešanas. attiecībā uz strečingsJa laiks ir ļoti mazs, tas būs iespējams veikt mājās pirms gulētiešanas.
Diemžēl, ne tikai iesācēji, bet arī tiem, kas pats deva otro iespēju kļūt par skrējējs pēc pirmās neveiksmes, ignorējot iesildīšanās un atdzist, apgalvojot, ka laika trūkuma, un nesaprata, cik svarīgi ir apmācīt vesela un labklājība, gan laikā, gan Pēc darbības.
Alternate dažādi skriešanas virsma
Daudzi skrējēji nav pat domāt par to, ka daudzveidība ir palaist var izdarīt ne tikai mainīt tempu, bet arī mainīt virsmas. Katrs virsma rada kaut ko citu, un jūsu ķermenis pielāgojas to. Piemēram, vienu nedēļu, jūs varat palaist mehāniskais skrejceļš. Otrais - par melno segumu viņa rajonā. Nākamajā mēģinājumā, varat palaist netīrumiem ceļiem parkā, kas pēc tam tiek mainīts uz pludmales smiltīm. Par to, kas jums nevajadzētu palaist, jo tas ir betona, asfalta, kā kaut mazliet elastīgs. Betons ir absolūti stingrs un pilnībā absorbē kāju streiki. Jūsu kājas būs pilnībā justies par ietekmi uz darba virsmas spēks, kas var novest pie traumas.
Pārbaudiet ķermeņa stāvokli
darbības kvalitāte ir atkarīga ne tikai no ātruma, ar kādu jūs atkārtot, izmantojot jūsu kājas, bet arī par darbu visām citām ķermeņa daļām.
Vadītājs. Atzinums jāsūta uz priekšu. Zods jāpiespiež pret krūtīm, vai, gluži pretēji, ir izstiepts uz priekšu.
Pleciem. Te viss ir ļoti vienkārši: tās ir jābūt elastīgākam. Daudzi skrējēji sasprindzinājums tos, kas izraisa fizisku nogurumu un palēnina tempu darbojas. Ja jums liekas, ka jums ir saspīlētas pleciem, tikai sarokoties un mēģināt atpūsties tiem. Atcerēties šo nostāju un mēģināt turēt plecus saspringti līdz beigām treniņa.
Rokas. Jūsu kājas darīt to, ko viņi diktēt rokas. Atcerēties šo un mēģināt strādāt ar rokām, lai jūsu kājas darbojas jauki un taisni. Tas nozīmē, ka rokas ir, lai pārvietotos, piemēram, šūpoles - uz priekšu un atpakaļ - ar labu amplitūdu. Nespiediet tās ķermeni ar elkoņiem un šūpoles tos no vienas puses uz otru. Elkoņi jāveido leņķi 90 grādi, ar suku viegli savilktas pirksti maz attiecas uz plaukstām.
Mājokļu. Jāpatur taisni, izvairoties noliekt uz priekšu vai atpakaļ.
Gurni. Jāpārceļ un muskuļi tieši. Ne throws tos atpakaļ, un tie nav luncināt no vienas puses uz otru.
Kājas un pēdas. Jūsu kājas būtu elastīgs, sākot no zemes. Landing jāsamazinās vidū kājām, nevis pirksta vai papēža. Nepieciešamība veikt sākt, ka daļu no kājām, kur spilventiņu īkšķi. Jums šķiet, ka velmēšanas nav klauvēt papēdi uz zemes. Un nepadara plašās soļus! Ideāls variants: kick kāju uz virsmas būtu tieši zem jūsu organismā.
Pārvietot uz priekšu lēni, bet noteikti
Frāze "Jums ir nepieciešams, lai steigā lēnām" ir ideāli piemērots skriešanai. Ja jūs vēlaties iemācīties darboties ātri un ilgi, steigā jebkurā gadījumā nav iespējams. Klasiskā kļūda ir ne tikai iesācēji, bet arī tiem, kuri ir sākuši darboties pēc pārtraukuma - pārāk strauji palielināt tempu vai attālumu.
Atcerieties zelta likums desmit procentiem katru nedēļu, pieaugums par 10% no attāluma vai ātrumu, salīdzinot ar iepriekšējo mēnesi.
Piemēram, ja pirmajā nedēļā no kopējā mācību laika bija 90 minūtes, tad otrajā nedēļā, varat droši palaist uz 9 minūtēm ilgāk. Tikai 9 minūtes, nevis 20 vai 30!
Tas pats attiecas uz attālumu: pirmajā nedēļā - 12 km, otrajā nedēļā - 13,2 km.
veikt dažādus
Katrs skrējējs periodiski iedvesma pazūd, un darbojas kļūst garlaicīgi. Ko darīt? Meklējot dažādus veidus dažādot savas skriešanas. Es esmu priecīgs, ka šīs metodes ir diezgan maz, un katrs var izvēlēties piemērotu tieši viņam.
Music. Garlaicīgi palaist tikai jūsu domas? Salieciet playlist savas mīļākās dziesmas un baudīt mūziku. Galvenais - atcerieties, ka mēs neapzināti pielāgo savu gaitu darbojas uz ritmu mūzika, tāpēc nu rūpēties par sevi, vai izvēlēties īpašus sarakstus skrējēji, ņemot vērā ritms (biežums). Ja jūs neesat apmierināts ar mūziku, jūs varat klausīties iecienītākās Podcast apraides vai audiogrāmatas.
domājošiem grupu. Ja Jums ir garlaicīgi, lai palaistu vienatnē, atrast draugus, kuri ir gatavi atbalstīt savus sporta pūles, vai pievienoties distanču klubs. Run būs jautri, un tā būs atbildīga. Tagad jūs varat grūti atrast 101 aizbildinājumus, kāpēc jāpaliek pulksten sešos no rīta siltā gultā un nav gatavojas palaist, ja uz ielas jums būs jāgaida draugiem.
Ritošās dienasgrāmata. Tā ir iespēja cienītājiem novērošanas dienasgrāmatas un mācību statistiku. Izsekot jūsu progresu un mācīties par procesu un apstākļiem, kas ietekmē arī krosa rezultāti var būt jūsu stimuls. Jo tagad jūs strādājat par iemeslu, un jūs varat izsekot jūsu progresu, pētīt faktorus, kas at To ietekmē, izdarīt secinājumus un veikt nepieciešamos pielāgojumus, lai uzlabotu rezultāti. To var izdarīt ar palīdzību krosa pieteikumi vai visas sociālās veselības tīkli.
Meditācija. Vēl viens veids, kā dažādot skriešanas - iekļaušana tajā apzinātas meditācijas. Jūs iemācīties klausīties savu ķermeni un saprast savas jūtas, un izmantot to visu savām vajadzībām, kā arī pievēršot uzmanību pasauli ap mums: dabas skaņas, smaržas un ainavas. Tas tiešām palīdz, braucot lielos attālumos.
Atcerieties, ka sāk darboties nekad nav par vēlu
Nekad domāju, ka sāk darboties tavā vecumā tas ir pārāk vēlu. skrējiens nekad nav par vēlu! Neviens, jums sprinta ātrumu un izturību ultramarafontsa. Tas var būt skriešana, pārvēršas kājām. Nav svarīgi, ko citi domā par jums. Nebaidieties izskatīties smieklīgi fona vairāk pieredzējušiem skrējējiem. Galvenais, ka tas ir traumatizing, uzturēt savu veselību un sniegs jums baudu. Viss pārējais - atkal!