12 vienkāršus vingrinājumus katru dienu

Vingrinājumu komplekss no tēva amerikāņu futbola Walter Camp aizņem tikai 8 minūtes, lai palīdzētu stiprināt ķermeņa, palielināt elastīgumu un saglabātu veselību.

Pirmā pasaules kara laikā, ASV spēki piešķirtās Walter Camp izstrādāt kopumu vingrinājumi, lai saglabātu apkarošanai forma, un viņš ierosināja "Dienas Ducis" - īss, regulāras fiziskās aktivitātes, kas uztur ķermeni veselīgu un veikls, bet ne nogurdinošs.

Nometne nāca klajā ar šo kompleksu, daļēji tāpēc, ka esošajiem vingrinājumi kalisteniki šķita pārāk sarežģīta un garlaicīgi. Vēl viens iemesls bija pazīstami ideja, ka modernās tehnoloģijas tiek ņemta no mūsu senču veselības un manevrētspēja īpašība.

Pēc kara, šis komplekts vingrinājumi izplatīties visā pasaulē. Brošūras apraksta "Dienas Ducis" novirzījies miljoniem eksemplāru, kā arī ierakstīt instrukcijas. Camp komplekss kļuva pazīstama visā pasaulē.

Kas ir "Dienas Ducis"

Šī vienkāršā vingrinājums, kas jāveic viegli un ar prieku. Tā attīsta elastību, uzlabo stāju, muskuļu koordināciju un līdzsvara izjūtu.

Camp apgalvoja, ka izmantot pozitīvu ietekmi uz iekšējiem orgāniem, jo ​​īpaši zarnas, kā arī sūknē kognitīvo funkciju, uzlabot smadzeņu darbību.

"Dienas Ducis" ir piemērots jebkuram pieaugušajam, bet tas ir īpaši noderīga cilvēkiem pusmūžā, kuriem konstatējām zināmu stīvums ķermenī un sēdēt lielāko dienas.

Vingrinājums "Dienas Ducis"

Uzdevums 1. sekojat rokas

Attīsta muskuļus plecu, muguras un krūšu, un uzlabo stāju.

• Stand up taisni, paceliet rokas taisni uz sāniem līdz plecu augstumā, plaukstām uz augšu.
• Lēnām viņa rokas aprakstīt mazie apļi ar diametru apmēram 15 cm. Galvenokārt nāk no kustības ar rokām, tad spriedze jūtama to aizmugurējā daļā.
• Veikt piecus apļus uz priekšu un atpakaļ pieciem gadiem.

Uzdevums 2. Nogāzes ar rokām aiz galvas

Tā stiepjas vēdera muskuļus, nostiprina muguru un uzlabo stāju.

• Stand up taisni, saņemt rokas aiz galvas.
• Uz izelpa galu mājokļu priekšu līdz 45 grādiem, tad kakls ir saskaņota ar muguras skatu tiešu grīdas priekšu.
• Ar elpa atlocīt, paaugstināt savu galvu.
• Nedaudz arku muguru sajust spriedzi vēdera muskuļiem. Paskaties griestiem.
• Iztaisnojiet. Galvas paliek paaugstināts.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Uzdevums 3. cēlējpleciem

Tā attīsta spēku pleciem un stiprina pēdas velve.

• Stand up taisni, paceliet rokas taisni uz sāniem līdz plecu augstumā, plaukstām vērstām uz leju.
• Ar inhalācijas iet uz augšu uz pirkstgaliem, rokas pacelt līdz 45 grādiem.
• Ar izelpo, stāvēt uz kājām kopumā, nolaist rokas paralēli grīdai.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Uzdevums 4. Dziļa noslieci

Tas attīsta muskuļus pleciem un vidukli, stimulē aknas un zarnas.

• Stand up taisni, lai jūsu rokās līdz malām plecu augstumā, plaukstu uz leju - tas ir oriģināls pozīciju.
• Kreisā roka lifts uz augšu, uz leju, pa apakšējo ķermeņa.
• Start, paceļot uz labo augšstilbu, labā roka pārmeklējumu gar kāju uz ceļa, kreisā ir savīti ap galvu. Pēc gala, kreisās rokas ir uz labās auss, vai tuvu tam.
• Lēnām iztaisno augšu, pagriežot rokas sākuma stāvoklī.
• Veikt līdzīgu slīpumu pretējā virzienā.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Uzdevums 5. kērlings

Paaugstina un paplašina krūšu. Tā stiepjas vēdera muskuļus.

• Stand up taisni, ar ieelpojot, saliekt jūsu līkumiem, dūres likt zem rokām.
• Turpinot elpu, velciet plecus atpakaļ, nedaudz sapuvis krūšu rajonā, paplašinot krūtīs, paceliet savu galvu uz augšu un vietu pie griestiem.

• Uz izelpa rokas virzīties uz priekšu, pēc tam izplatījās uz sāniem.
• Elpa-hold noliekties uz priekšu, lai paralēli grīdai, rokas vilkt atpakaļ.

• Iztaisnojiet un pārvietot rokas uz priekšu un pēc tam atvirziet tos.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Exercise 6. Tup uz pirkstiem

Stiprina pēdas velve, kāju un muguras muskuļus.

• Stāvēt ar savu kājas plecu platumā, pneimatiskie rokas uz sāniem pie plecu līmenī, pagrieziet plaukstām uz leju.
• Ar ieelpojot iet uz augšu uz pirkstgaliem.
• Turpinot elpu, kritums tupēt.
• Par izelpot, pieaugs no drukns.
• Turpinot izelpošana, nolaisties uz pilnu kājām.
• Atkārtojiet piecas reizes.

Uzdevums 7. Rotācija pleciem

Stiprina plecu muskuļi.

• Stand up taisni, ar ieelpojot, paceliet plecus.
• Turpinot ieelpot, piemērot savus plecus uz priekšu.
• Ar izelpo, nolaidiet plecus.
• Turpinot izelpot, pull jūsu pleciem atpakaļ.
• Atkārtojiet desmit reizes.

Uzdevums 8. reversēšana rokās

Attīsta muskuļus pleciem un krūtīm.

• Stand up taisni, šķērsot savas rokas priekšā viņa roku uz sevi.
• Paaugstināt rokas aplī pa diagonāli (labajā iezīmē kreiso pusi, pa kreisi - pa labi), pagriezt plaukstas uz āru augšpusē.

• Dip rokas aplī, nevis šķērsojot pār tiem (labajā vērš apli pa labi un pa kreisi - pa kreisi).

• Atkārtojiet piecas reizes.
• Iemērc rokas, ne pāri tiem. The Palms atrodas blakus gurniem.
• Aplis paceliet rokas uz augšu, pagriežot plaukstas uz āru.
• Dip savu roku šķērsām, pagriežot rokas sev.
• Atkārtojiet piecas reizes.

Uzdevums 9. galva noliekta

Stiprina kakla muskuļus, uzlabo kontroli pār tiem.

• Stand up taisni, noliekt galvu uz priekšu.
• Atlieciet galvu uz kreiso pusi.
• Noliekt galvu atpakaļ.
• Atlieciet galvu uz labo pusi.
• Atkārtojiet piecas reizes.

Uzdevums 10. "Mill"

Attīsta elastību muguras muskuļiem.

• Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas taisni, pacelt malas plecu līmenī.
• Bend, pagriežot ķermeni pa kreisi un lieces labo celi. Labā roka pieskaras grīdai starp kājām, pa kreisi izstiepj uz augšu. Galva ir pagriezts uz griestiem, izskats ir vērsts uz kreiso roku.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.
• Veikt piecas reizes katrā virzienā.

Uzdevums 11. ķermeņa tilts

Tā stiprina muguras muskuļus, atver krūtis un stiepjas vēdera muskuļus.

• Stand up taisni, paceliet rokas virs galvas un aust pirkstus slēdzenē, pagrieziet plaukstu pie galvas. Jo tuvāk rokas uz galvas, jo efektīvāka vingrinājums.
• Uzmanīgi noliekties uz priekšu. Kontrolēta kustību, bez raustīšanās un ekstrēmos nogāzēm.
• Lean uz labo pusi.
• Lean atpakaļ.
• Lean pa kreisi.
• Veikt piecas nogāzes katrā virzienā.

Uzdevums 12. "Spārni"

Stiprina muskuļus muguras un pleciem, attīsta varavīksnene.

• Stāvēt ar kājām kopā, pirksti nedaudz pagriezās uz āru, rokas karājas brīvi gar ķermeni.
• Uz ieelpot, paceliet rokas taisni priekšā viņam.
• Turpinot elpu, atverot savas rokas uz sāniem.
• Beigu elpu, paceliet rokas virs galvas, plaukstām vērstām uz priekšu.
• Par izelpot, veikt slīpums jāpārtin rokas aiz muguras un lifts. Galvu uz augšu, acis vērsta uz priekšu.
• Atgriezties pie sākuma stāvoklī un atkārtojiet deviņas reizes.

Tā uzdevums nav radīt nogurumu, un neprasa daudz laika, Camp ieteicams veikt tos katru dienu vismaz vienu reizi, un ideālā gadījumā - trīs reizes: no rīta, pēcpusdienā un vakarā.

Camp arī ieteica papildināt apmācībai ar desmit stundas pastaigas svaigā gaisā nedēļā (nedaudz mazāk nekā pusotru stundu dienā), lai saglabātu veselību un ilgmūžību.