Kā noteikt apaļas pleciem ceļvedis stājas korekcija
Sports Un Fitness Veselība / / December 19, 2019
Round pleci - pārkāpums poza, kurā pleci nākt klajā. Šī problēma ir izplatīta starp cilvēkiem, kas strādā sēžot ar savu galvu noliecās pie datora, klēpjdatoru, viedtālruni vai planšetdatoru, vadīt automašīnu, pārvadāt vai celt smagumus.
Šie apstākļi rada cilvēks, lai saglabātu ķermeņa poza ar pleciem uz priekšu iegūti. Tā rezultātā muskuļi pierod pie šī stāvokļa, ķermeņa veikali, pat miera stāvoklī.
Kas notiek ar muskuļiem
Kad jūsu pleci noslīdējusi uz priekšu un atsauc, daži muskuļi tiek saīsināts ar konstantu spriegumu, bet citi izstiepties un kļūst vājš.
Jo foto zemāk atzīmēti ar cieto muskuļiem.
Šeit ir saraksts ar muskuļu vājumu.
sāpīga joma
Ja jums liekas, sāpes apgabalos izceltas turpmākajā foto, iespējams, ka iemesls ir apaļas pleciem.
Kā noteikt, vai jums ir šī problēma
Divi vienkārši testi, var palīdzēt saprast, vai jums ir šāda pārkāpumu poza.
Novietojums plaukstu
Stāvēt ar rokas atviegloti. Piezīme vietu plaukstām. Ja tie tiek nosūtīti atpakaļ, tad jums ir apaļas pleciem.
Testa guļus
Guļus uz grīdas uz muguras un atpūsties. Ja jūsu pleci ir pie grīdas, jums ir apaļas pleciem.
Kā noteikt problēmu apaļas pleciem
Esiet nodarbojas vismaz divas reizes nedēļā uz 20-30 minūtēm. Tas prasīs laiku, lai labotu parasto stāvokli, bet pakāpeniski savu poza atpakaļ normālā.
Vai vingrinājumus lēnām un uzmanīgi. Ja jūtat sāpes, konsultējieties ar fizioterapeitu.
Mūsu vingrinājumi ietver veltņi no bumbu uz masāžu, stiepjas, mobilizāciju un barošanas sadaļā.
Atrullēšanai uz masāžas bumbas
Muskuļu stīvums un slāņi uzkrātās fasciju saglabāt plecus pareizā stāvoklī. Ir svarīgi, lai atpūsties stingru struktūru pareizu stāju.
Šajā daļā izmantošanas jums būs nepieciešams masāžas bumbu. Jūs varat iegādāties sporta veikalos vai AliExpress.
Lai pareizi roll to ārā, ielieciet bumbu vēlamajā jomā un nospiediet savu ķermeņa svaru. Tad roll par bumbu visām jomām, kas jūtas grūti (ja jūtat sāpes, tad jūs esat uz pareizā ceļa). Roll katrā apgabalā 1-2 minūtes vai līdz brīdim, kad viņi iet sāpes un sajūta stīvums.
laikā ritošā uz masāžas bumbas netur savu elpu, pat studiju jomām laikā īpaši grūti. Ja Jums ir ļoti sāpīgi, pārvietot bumbiņu uz sāpīgo zonā un roll teritoriju ap šo vietu.
Jūs varat roll out:
1. Krūšu muskuļi.
2. No pleciem priekšā.
3. No pleca atpakaļ.
4. Vieta starp lāpstiņām.
5. Serratus anterior muskuļu.
Vingrinājumi stiepjas muskuļus
Turiet katru pozīciju no 30 līdz 60 sekundes. Katrā stāvoklī, jums vajadzētu justies muskuļus stiept.
Stiepšanās krūšu muskuļus
Lay abus apakšdelmus uz durvju stabiem un pēc ķermeni uz priekšu. Jums vajadzētu justies stiept priekšā pleciem un krūtīm.
Stiepšanās aizmugurējo virsmu plecu
Izraut roku uz pretējo plecu un piespiediet to, lai viņa no otras puses, kas stiepjas mugurējās virsmas pleca. Tad atkārtojiet pretējā virzienā.
Stiepjas sānu virsmu no ķermeņa
Par šo uzdevumu, jūs varat izmantot zemu bar, expander vai cilpa.
Turiet cilpu vai šķērskoks ar savu kreiso roku un lunged atpakaļ ar savu kreiso kāju, kas stiepjas kreiso ķermeņa pusi. Jo tālāk atstājot kreiso kāju, jo labāk stiepjas viņa kreisajā pusē. Tad atkārtojiet pretējā virzienā.
Stiepšanās priekšējo plecu
Stāvēt ar muguru uz soliņa, likts uz viņas abas rokas. Saliekuma jūsu līkumiem, zemāks sevi uz leju. Turiet elkoņus tika nosūtīti atpakaļ. Sajūtiet spriedzi priekšā pleca.
Fasciālajā stiepjas no augšējās ekstremitātes
Izteikt savu roku uz sienas tieši zem plecu līmenī, pilnīgi iztaisnot savu roku. Pagrieziet galvu uz pretējo pusi. Jūs sajutīsiet stiept pirkstos, apakšdelma, BICEPS. Tad atkārtojiet pretējā virzienā.
Stiepšanās augšpusē trapecveida
Atlieciet galvu uz vienu pusi. Lai palielinātu stiept, novietojiet roku uz galvas un uzmanīgi spiediet uz tā. Tad atkārtojiet pretējā virzienā.
Vingrinājumi, lai palielinātu plecu mobilitāti
Hands on viduklis
Saņemt abas rokas aiz muguras un nodot tos uz muguras vidukļa, ar vienu roku, vajadzētu būt saskaņā ar otru. Pievienojiet asmeņi, nolaidiet plecus un turēt 30 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes.
Stiepjas un plecu rotāciju
Paņem nūju un sēdēt uz grīdas un nodot savus elkoņus uz pieaug, plaukstām vērstām pats. Veikt ķermeņa muguru stiepjas viņa pleciem. Apakšdelmiem ir perpendikulāri grīdai. Hold 30 sekundes, tad atkārtojiet trīs reizes.
stiepšanās krūšu
Apgulieties uz masāžas rullīti, ievietojot to zem krūšu mugurkaula. Viņa rokas aiz galvas un arku muguru. Šajā baseins atrodas uz grīdas, tad apakšējās malas mēdz leju. Palieciet šajā stāvoklī 30 sekundes, tad atkārtojiet vēl trīs reizes.
stiprums apmācību
Ja jums ir darījuši visu iepriekš minēto pasākumu, jūsu pleci kļūst elastīgāka, bet tas ir tikai pusceļā. Stiprums apmācība palīdzēs jums stiprināt muskuļus un saglabāt plecus pareizā stāvoklī.
maisīšanas lāpstiņas
Pull jūsu plecus atpakaļ un uz leju, jums vajadzētu justies spriedzi pleciem un lāpstiņām. Mēģiniet atslābināties citus muskuļus. Esi uzmanīgs un nav overexert pleciem.
vaislas līkumi
Paaugstināt rokas uz galvas, norādīt elkoņus uz priekšu. Tad paplašināt elkoņus uz sāniem un mēģināt ņemt tos, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
Esiet pie sienas
Put rokas augstu pie sienas un virzīt tos. Pull jūsu plecus atpakaļ un šķipsnu asmeni. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad atkārtojiet vēl piecas reizes.
sekojat rokas
Lie krūtīs uz krēsla, ķermenis būtu paralēli grīdai. Izplatiet rokas abās pusēs, lai viņi arī ir paralēli grīdai. Nolaidiet pleciem un savelciet asmeni. Šajā stāvoklī, riņķošanas rokas 30-60 sekundes.
Paceļot rokas pie sienas
Stāvēt ar muguru pret sienu, ar savām rokām un pleciem pieskarties to. Saliekt jūsu līkumiem, paceliet pirmo roku kādā W-veida stāvoklī, un tad rokas uz augšu. īstenošanu laikā saglabāt pleciem acs, un sajauc ar lāpstiņu. Atkārtojiet 10 reizes.
Veikt šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Ja jums ir pietiekami daudz laika, jūs varat pārtraukt izmantot vairākās daļās, un darīt tos dažādās dienās.
Jau pēc pirmās nodarbības jūs sajutīsiet, ka turēt plecu pareizā stāvoklī, ir kļuvis daudz vieglāk. Un, kad muskuļi un fascijas būs pierast, jums būs uzlabot savu stāju.
skatīt arī🧘♀️😄🤸🏻♂️
- Kāpēc muguras sāpes un ko darīt
- 50 vingrinājumus, lai stiept muskuļus visa ķermeņa
- 17 mācības, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm kaklā un pleciem