Kā apmācīt, nevis kļūt par vraks 40 gadu
Sports Un Fitness Veselība / / December 19, 2019
Tā kā ķermenis mainās līdz ar vecumu
Ir vairāki iemesli, kāpēc jūsu organismam AGE vairāk un vairāk nomākta jums.
Muskuļi kļūst mazāk
Pēc 30 gadiem fiziski neaktīvi cilvēki zaudēSarcopenia Ar Novecošana 3-5% no muskuļu masas desmitgadē pēc 50 gadu vecuma, un vēl vairāk - līdz pat 15%Spēks un muskuļu masas zudums ar novecošanās procesu. Vecums un spēks zaudējums 10 gadus.
Tauku - vairāk
Muskuļi patērē daudz kaloriju, un tad, kad tie kļūst mazāki, enerģijas pārpalikumu tiek pārvērsta tauki. Turklāt testosterona samazinās līdz ar vecumuVecums tendences līmenis seruma testosterona un citu hormonu pusmūža vīriešiem: Gareniskās Rezultāti no Masačūsetsas Male Novecošana pētījumu, Testosterons sievietēm-klīniskā nozīme, Kas arī veicinaIetekme testosterona uz vēdera taukaudiem vīriešiem. svara pieaugums.
Organisms kopumā noveco
Ar vecumu, samazināsOksidatīvā jauda un novecošanās cilvēka muskuļu. skaits un blīvums mitohondriju - elektrostaciju mūsu šūnās - un to spēju ražot enerģiju. Sakarā ar šīs ciešanasNovecojoša Mitohondrijos muskuļu, sirds, smadzenes, aknas un citus orgānus.
Sākt locītavu problēmām
Tas palielina risku osteoartrītaAr vecumu saistītās izmaiņas skrimšļus un osteoartrīts. - slimības locītavu skrimšļu. Skrimšļi retināšana, ir sāpes un stīvumu.
Ir izziņas samazināšanās
pasliktināšanāsBRAIN DEGVIELAS vielmaiņu, AGING un Alcheimera slimību glikozes metabolismu smadzenēs. Viņš pārtrauc saņemt pareizo degvielas daudzumu un sāk funkcionēt sliktāk.
Visi iepriekš minētie simptomi vecuma var pārvarēt, izmantojot apmācību.
Kā veikt tik ilgi nesaņem vecs
Izvēlieties augstas intensitātes intervāls apmācību (HIIT)
Šis mācību veids, kurā mijas periodi augstu un zemu intensitāti. Piemēram, vienu minūti jums ir veikt uzdevumu tik ātri, kā jūs varat, un nākamo minūšu atpūtu vai turpina kustēties, bet mierīgā tempā.
Līmenī HIIT sajūtu - tas ir tad, kad sirds pounding manā rīklē, aizrīšanās, un jūs patiešām grūti. Taču šāda ciešanas nav velti, jo HIIT strādā vairākos virzienos:
- irKā izmantot - intervāls apmācību, jo īpaši - palīdz jūsu mitohondrijiem atvairīt vecuma anti-novecošanās iedarbība šūnu līmenī. Divpadsmit nedēļas kārtējām sesijām HIIT palielina spēju mitohondrijos, lai ražotu enerģiju par 49-69%. Un jo vecāks cilvēks, jo vairāk pozitīvu efektu. Zinātnieki ir teikuši, ka, ja HIIT ietekmēt mitohondrijos no muskuļu šūnās, viņi var palielināt savu efektivitāti šūnās citiem orgāniem.
- Tas aizsargā pret osteoartrīts. Tā kā viens no iemesliem,Ar vecumu saistītās izmaiņas skrimšļus un osteoartrīts. Osteoartrīts ir disfunkcija mitohondriju, HIIT ir lieliska profilakse slimības.
- Tas aizsargā pret diabētu un aptaukošanos, jo lielāka jutība pret insulīnu.
- Tas palīdz veidot muskuļu un samazināt svaru, palielinotHIIT rada pieaugumu muskuļu spēku un bez testosterona vīriešiem maģistra sportisti brīvā testosterona.
- Tā atbalsta kognitīvās spējas. Intervāls apmācība uzlabo glikozes vielmaiņu smadzenēs - jomās, kas ietekmē Alcheimera slimību. Tādējādi, tie samazinaPalielināts Brain glikozes uzņemšana pēc 12 nedēļu Aerobic Augstas intensitātes intervāls apmācību jauniem un gados vecākiem pieaugušajiem. risks kognitīvajiem gados vecākiem pacientiem.
Iesaistīties intensīvu intervāls apmācību vismaz divas reizes nedēļā. Tomēr, paturiet prātā, ka šāda veida šausmīgs apmācības, kas tiek parādīta veseliem cilvēkiem bez jebkādām slimībām, sirds un asinsvadu sistēmas, aptaukošanos un citām problēmām.
Ja neesat pārliecināts par savu veselību, pirms sākt mācības, konsultējieties ar savu ārstu.
Slodzes aizstājēju uz 80/20
Jo intervāls apmācība - tas ir nopietns pārbaudījums organisma, tas ir nepieciešams, lai sadalītu slodzi 80/20. Tas nozīmē, ka 20% intervāls apmācību, 80% mazāk intensīva kravas, piemēram, gaismas sirds vai svara apmācību.
Pieņemsim, ka jūs darāt sešas stundas nedēļā. No tiem nedaudz vairāk par stundu, lai tērēt intervāls apmācību un pulksten piecos - pārējo darbību. Piemēram, jūs varat organizēt trīs intervāls apmācību 20 minūtes un trīs spēku apmācību par 1,5 stundām.
Sākt stiprums apmācību
Svars apmācība ir būtiska, lai vecumu. Kopā ar HIIT tie palīdzēs jums ietaupītIetekme augstas intensitātes pretošanās apmācību nekvalificētus vecākiem vīriešiem. I. Stiprums, sirds un asinsvadu, kā arī uz vielmaiņu atbildes un palielināt muskuļu masu, uzturēt veselīgu svaru.
Turklāt, svara apmācību uzlaboIntensitāte un ietekme Strength Training gados vecākiem pacientiem neiromuskulārā koordinācija. Tā rezultātā palielinās manevrētspēju un samazina traumu risku ikdienā. Tā, piemēram, slīdēšanu uz mitras grīdas.
Sākt lēnām, izmantot regulāri
Ja jums nav iesaistīti, tas nav nepieciešams organizēt intervāls nospiedumiem vai veikt kompleksus CrossFit. Lai neapmācīts persona var būt intervalkoy ierasts ņiprs staigāšana. Mēģiniet pastaigas, peldēšana, pedāļu par stacionāro velosipēds stilā intervāls apmācību. Piemēram, metodi Tabata.
Attiecībā uz stiprums apmācību, par starteri, jūs varat veikt vingrinājumus mājās ar savu svaru. Pēc tam, kad muskuļi iegūtu spēcīgāku pietiekami, iet uz sporta zāli un iesaistīties treneriem un svariem.
Patiesībā, tas nav svarīgi, jūs to mājās vai sporta zālē, organizēt intervāli skrejceliņu vai baseinā māja. Galvenais - darīt to regulāri. Lielākā daļa pētījumu veltīti ieguvumiem HIIT un jaudas kravu pamatā ir regulāra klasē uz dažiem mēnešiem. Vienreizēja apmācības vai gadījuma reti sesija nedos pozitīvu efektu. Iesaistīties regulāri, un jūs paplašināt ķermeņa jauniešu daudzus gadus.
skatīt arī💪😃🚴♀️
- Kā ēst un izmantot pret sievietēm "bumbieris", lai būtu formā
- Īss apmācību tiem, kuri ir daudz atpūtas
- Kā padarīt perfektu treniņu harmoniskai attīstībai visa ķermeņa