Ideāls laiks 6 minūtes
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Daži cilvēki nav iesildīties - pēc 8 stundu darba dienu pavada sēžot, viņi uzreiz sāk tupēt un nospiediet no krūtīm. Citi, gluži pretēji, ir pārāk garš, lai padarītu zemas intensitātes iesildīšanās kustības, ņemot laiku pašā izmantošanu.
Mēs parādīsim krusta - laiks, kas ilgst tikai 6 minūtes (11, ja jūs rēķināties sirds), un palīdzēt labs iesildīties muskuļus. Pirmkārt, mēs dodam piemēru treniņa, un tad parādīs, kā izveidot savu ideālo komplektu vingrinājumi.
piemērs treniņu
Cardio vidējas intensitātes
Veikt 5 minūtes.
Eyrbayk - ideāls iesildīt. Šī CrossFit-simulators izmanto visu ķermeni, tas strauji palielinās sirdsdarbības ātrumu un sasilda muskuļus. Lai neradītu riepu no paša sākuma, 3-5 minūtes mērenas intensitātes, ir pietiekama.
Ja jūsu numurs nav eyrbayka, izvēlieties elipsveida treneris. Viņš arī izmanto un augšējo un apakšējo daļu ķermeņa.
Masāža uz veltņa
Izpildiet 30-60 sekundes par katru kāju.
Lai palielinātu mobilitāti gūžas locītavas, ir nepieciešams pievērst īpašu uzmanību vienam no vadītāju četrgalvu - rectus femoris. Tas iet cauri gūžas un ceļa locītavas, un tas var būt diezgan stingras, ierobežojot kustību no gūžas, jo īpaši tiem, kas strādā sēžot.
Saspiest rullīšu masāža ķermeņa svars un atritināt vidum augšstilba - vieta, kas atrodas starp iegurni un ceļa.
Dynamic stiepjas gurnu fleksors
Izstiepties katru kāju 30 sekundes.
Dynamic stiepšanās ietver atkārtotas kustības uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot pareizu ķermeņa stāvokli, iegurņa un gurniem. Tas stiepjas Palielina mobilitāti locītavu un tādējādi neradītu nevajadzīgu slogu mugurkaula jostas daļā.
- Stāvēt uz viena ceļa, blakus sola, nodot savu kāju uz muguras ar kājām.
- Ceļa priekšā kāju ir saliekta taisnā leņķī.
- Celma presi un iznīcinātu iegurni. Tajā pašā laikā jūs sajutīsiet lielāku spiedienu priekšā aizmugurē kājām un cirkšņos.
- Turiet šo nostāju ķermeni un iegurņa, šūpoties uz priekšu un atpakaļ ar nelielu amplitūdu.
Vingrinājums "putnu suns"
Vai 10 reps katrā pusē.
Tas ir koordinēja kustības rokām un kājām, saglabājot ķermeni statiskā stāvoklī.
- Saņemt četrrāpus.
- Paceliet labo roku un kreiso kāju paralēli grīdai vai nedaudz augstāka.
- Roku un kāju taisni, celis taisni.
- Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, muguras nav saliekt.
- Samaziniet roku un kāju, un atkārtot vingrinājumu 10 reizes.
- Sekot ar otru roku.
aktivizēšana sēžamvietas
Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju.
Šis vingrinājums palīdz nodot ekspluatācijā aizmugurējās muskuļu ķēdi un nodrošinātu sēžamvieta un hamstrings.
- Guļus uz muguras, uzlika rokas gar ķermeni.
- Bend viena ceļa un novietojiet papēdi uz grīdas, otru kāju taisni, un uzvilkt - tā sākotnējā stāvoklī.
- Paceliet gurnus no grīdas, cik augstu vien iespējams, uzturēties vienu sekundi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Izklupiens uz priekšu ar pacelšanas rokas virs galvas
Vai 10 atkārtojumi ar katru kāju.
Lunges aktivizētu gūžas extensor muskuļus un paceliet rokas virs galvas ar novirzi ar mugurkaula krūšu stiepjas muskuļus pleciem un muguras.
- Lunged priekšu.
- Paaugstināt rokas virs galvas, pastiprināt iegurni un arku muguru krūšu rajonā.
- Atgriešanās pozīciju muguras taisni, galvu uz augšu no izklupiens un atkārtojiet.
vertikālās lec
Padarīt divas trīs reps.
Dynamic siltu labākais apdare daži sprāgstviela kustībaDarbs nesen lokam kustību un izmantojot aktivizēts muskuli.
Parastie vertikālā lekt ir iespējams visvairāk vienkāršs vingrinājums. Mēģiniet lēkt patiešām augstu, galvenais - kvalitāte, nevis kvantitāte.
Izveidojiet savu treniņu
Tagad ļauj turpināt ar katru soli, lai jūs varētu izveidot savu iesildīšanās iespējas.
Step 1. myofascial relaksācija
Self-myofascial relaksācija vai kokoni masāžas rullīšiem Tas palīdz iesildīties muskuļus un sagatavot viņus apmācībai.
Turklāt, self-masāža ir ļoti noderīga tiem, kas uz ilgu laiku saglabā vienu pozīciju, piemēram, sēžot pie datora, vai pie stūres. Atrullēšanai uz rullīšu mazina stresu ar cieto skavām muskuļiem un sagatavo tos ielādēt.
Bet nav tērēt daudz laika. Atritināt tikai muskuļi, kas tiks iesaistīti īstenošanu, un tērēt ne vairāk kā 30-60 sekundes uz katru muskuļu grupu.
Step 2. Statiskā un dinamiskā stiepšanās
Tagad mums ir nepieciešams, lai izstieptu jau pārsegtus muskuļu grupas. Jūs varat izmantot gan statisko un dinamisko stiepjas. Jo statiski saglabāti stāvoklī ne ilgāk par 10-30 sekundēm. Tas ir pietiekami, lai atpūsties stingrus muskuļus un tajā pašā laikā nav blāvi nervu impulsi.
Stiepšanās ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādas problēmas ar mobilitāti un kustību. Visbiežāk, sportisti ir grūti gūžas saliecēja, rectus abdominis, latissimus dorsi un hamstrings. Ja jums arī ir šādas problēmas, pievienot vienu vai diviem stiepšanās vingrinājumi šie muskuļi.
Dynamic lozungs ietver šūpošanas turp un atpakaļ vai uz augšu un uz leju vēlamajā stāvoklī. Atšķirībā no statiskā stiepjas, kur jūs vienkārši iesaldēt galējā punkta, dinamisku vajadzībām, ne tikai muskuļu un saistaudu, bet locītavām.
Mēģiniet apvienot šos veidus: pirmkārt, īstermiņa statiskā stiepjas, dinamiska un tad tādā pašā stāvoklī.
Step 3. koriģējošie vingrinājumi
Šis vingrinājums palīdzēs jums labot nepareizu kustību modeļus, kas neļauj veikt vingrinājumus efektīvāk.
Best of all, ja vingrinājums iecels treneris, koncentrējoties uz savām rakstura īpašībām un problēmām. Jūs varat patstāvīgi pārbaudīt iespēju savu ķermeni ar palīdzību funkcionālās novērtēšanas kustības. Ja jums nav kāds uzdevums no šīs pārbaudes, izmantot tos kā korektīvo.
Šo vingrinājumu laikā, nav tramdīt atkārtojumu skaitu. Galvenais - rūpīgi uzraudzīt ķermeņa stāvokli un mēģināt darīt izmantot pareizi.
Step 4. Aktivizēšana mērķa muskuļu
Vārds "aktivizēt" mēs saprotam padarīt ķermeņa labāk koordinēt kustības dažu muskuļu sinerģijā ar citiem. Jo labāk sagatavotu muskuļus, jo labāk jūsu sniegumu treniņa laikā.
Bet nav akli kopēt kāds cits uzsilšanas katru dienu. Empīriski uzzināt, kādi vingrinājumi ir tieši Jums.
Step 5. Zāļu līdzekļa pareizu tehnika pamata kustības
Ir seši galvenie modeļi cilvēka ķermeņa kustību:
- Drukns.
- noliecās uz priekšu ar taisnu muguru un nedaudz ieliektām kājām.
- Izklupiens.
- Bench rokas.
- Vilces rokas.
- Uzskaites lielas slodzes.
Jūsu mērķis - veikt visus kustības pareizi un bez tehniskiem ierobežojumiem. Tomēr tas ne vienmēr strādā uz tiem vienā treniņa.
Ja plānojat diennaktī kājas, izvēlas īstenošanu korekcijas squats, Uzbrukumi un noliecās uz priekšu. Ja esat nolēmis darīt vingrinājumus ķermeņa augšdaļas, vai sols nospiediet un velciet rokas, piemēram, atspiešanās un pull-ups.
Ja jums nav problēmas ar kustību modeļus, vienkārši izpildīt vingrinājumus, lai.
Step 6. Aktivēšana centrālās nervu sistēmas
Pēdējais posms dinamisko warm-up - ir preparāts no centrālās nervu sistēmas, izmantojot sprādzienbīstamas vingrinājumi. Tās ietekmē koordināciju un uzlabot saziņu par nervu sistēmas uz muskuļiem.
CNS treniņu ietver dažus galvenos vingrinājumus: nospiedumiem, lec un met. Tas nav nepieciešams veikt sprādzienbīstamus vingrinājumus, lai muskuļu nogurumu. Galvenais mērķis - CNS veikt vilcienu ar maksimālo ātrumu un intensitāti.
Par atkārtojumu skaitam jābūt neliels, un ātrums, izturība un sprādzienbīstamību - augsts. Tas pasargās jūs no noguruma, nervu sistēmas, un tajā pašā laikā tas būs sagatavoties treniņu.
Pēc spridzināšanas trenažieru atpūtu 1-2 minūtes, un pēc tam doties uz galveno treniņa.
Galvenais rādītājs pareizas iesildīšanās - labu veselību, sparu un vēlmi izdarīt sporta varoņdarbiem.