Visnoderīgāko olbaltumvielu avoti

Saskaņā ar jaunu pārskats publicēts internetā Applied fizioloģija, Uzturs un metabolismsIr svarīgi ne tikai summu patērētā olbaltumvielu, bet arī tās avotu. Ir trīs iemesli, lai rūpētos par to.

Pirmkārt, jebkurš olbaltumvielu avots, neatkarīgi no tā, vistas vai zemesriekstu, satur citu numuru aminoskābju - celtniecības bloki proteīnu. No 20 iespējamiem aminoskābēm, deviņas ir būtiska, lai organismā. Šīs aminoskābes ir, jūs varat saņemt tikai no pārtikas. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai izveidot savu ēdienkartiLai iekļautu dažādus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti (gaļa, olas, piena produkti), ietver visas neaizstājamās aminoskābes kādā konkrētā summa, bet lielākā daļa augu pārtikas produkti satur tikai daļu no nepieciešamās deviņiem amino acids.

"Tas nozīmē, ka, ja jūs izvēlaties saņemt tikai olbaltumvielas no riekstiem, tad organisms būs liegta svarīgi Aminoskābes "- skaidro pētījuma līdzautors Rayavel Ilango (Rajavel Elango), uztura speciālists un metabolismu.

Kad jūs saņemsiet proteīnu no augu izcelsmes pārtikai, ir svarīgi izvēlēties pareizo šķirnes un daudzumu, lai iegūtu pilnu dienas likmi neaizvietojamās aminoskābes.

Protams, tas nav iemesls pamest savu pārtikas izvēli un saņemt tikai no olbaltumvielām SteakhouseĒšanas tos brokastīs, pusdienās un vakariņās. Šāda diēta, papildus olbaltumvielas satur daudz kaloriju, tauku un holesterīna, kam ir negatīva ietekme uz jūsu skaitli un veselību kopumā. Un otrs iemesls ir, lai redzētu to, ko pārtikas jūs izvēlaties, lai piesātinātu proteīna ķermeni.

Un, visbeidzot, trešais iemesls - pats svarīgākais. "Katrs produkts, kas tiek izmantots, lai jūsu proteīna avotu, satur zināmu daudzumu vitamīnu un minerālvielu - saka Ilango. - Daži pārtikas produkti ir bagāti ar B vitamīnu, citiem - dzelzs, trešajā vispār ir maz barības vielas ".

Jūsu organisms nespēj absorbēt radušos proteīnu ar maksimālu labumu ar trūkumu nepieciešamajām barības vielām.

Vai jūs vēlaties, lai pārliecinātos, ka jūs saņemsiet proteīnu no pareizajiem pārtiku? Šeit ir daži no visvairāk noderīgas olbaltumvielu avotiem.

olas

"Ne tikai to, ka, katra ola ir 6 grami olbaltumvielu, tas ir arī visvairāk noderīga olbaltumvielu" - saka Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), amerikāņu dietologa, blogeris un grāmatas autors "Lasīt pirms jūs ēdat."

Olbaltumvielu iegūti no olām, ir augstākais sagremojamība un palīdz veidot organisma audiem. Turklāt, olas, kas bagāts ar holīnu un vitamīnu B 12 un D - svarīgi, lai uzturētu kopējo enerģijas līmeni un tās rezervi šūnās organisma vielas.

Neskatoties uz plaši izplatīto uzskatu, ka holesterīns no olām negatīvi ietekmēt darbību, sirds, lai jūs varētu izmantot šo produktu, ir ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā, zinātnieki ir pierādījuši pretējo. Saskaņā ar pētījumu publicēts British Medical Journal, tika konstatēts, ka viena ola dienā neietekmē darbību no sirds un palielina insulta risku.

biezpiens

"In viena porcija biezpiena (150 g), kas ir apmēram 25 g olbaltumvielu un 18% no ikdienas kalcija norma", - teica dietologa Jim White (Jim White). Turklāt, siers ir bagāta ar kazeīnu, lēnām sagremojams proteīns, kas bloķē bada uz pāris stundām.

cālis

Putns ir jābūt par pamatu olbaltumvielu diētu. Tā satur mazāk piesātināto tauku, nekā lielākajā daļā citu veidu gaļas un aptuveni 40 gramus olbaltumvielu vienā krūti (20 g olbaltumvielu uz 100 g gaļas). Ilango ieteicams izvēlēties baltās gaļas, cik bieži vien iespējams patērēt mazāk kaloriju.

veseli graudi

Veseli graudi ir labi jums, un ietver daudz vairāk olbaltumvielu nekā parasto miltu produkti. Piemēram, maize, kviešu milti es klase ietver 7 g olbaltumvielu un pilngraudu maize - 9 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Vēl svarīgāk, veseli graudi nodrošina organismu ar šķiedrvielām, laba sirds un palīdz kontrolēt svaru.

zivs

"Zivis ir ar zemu kaloriju un dažādas barības vielu - tas ir lielisks avots trekna Omega-3, kas nodrošina sirds veselību un garastāvokli stabilizējošs "- saka Taub-Dix.

Starp visvairāk noderīga zivju - laši un tunzivju. Vienu porciju laša satur aptuveni olbaltumvielu 20g un 6.5g nepiesātināto taukskābju. Tunzivju - ir reāla noliktava olbaltumvielas: 25 g uz 100 g produkta.

Ja jūs vēlaties, lai atbrīvotos no liekā tauku daudzums organismā, tas ir vērts iekļaut ēdienus no laša diētu: tas satur tikai 10-12 gramus tauku, piesātinātie un nepiesātinātie. Dietologi iesaka ēst zivis divreiz nedēļā cep vai ceptas.

pulsa

Pākšaugi satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, izdevīga sirdi. Turklāt tas ir lielisks avots vitamīna B Dod pupas, lēcas, zirņi un sojas pupas. 100 g ietverti 23 g zirņu olbaltumvielu, pupas - 22 g, un sojas - 34 g proteīnu.

Grieķu (filtrēti) jogurts

Grieķu jogurts var kalpot brokastis, vieglas uzkodas vai sastāvdaļa dažādiem ēdieniem. Salīdzinot ar parasto jogurtu, grieķu gandrīz divreiz tik daudz proteīna, nevis 5-10 gramus uz porciju jogurts - 13-20 g Turklāt, grieķu jogurts ir diezgan daudz kalcija: 20% no dienas vērtību.

rieksti

Rieksti ir pazīstams kā produkts bagāta ar derīgajiem nepiesātināto taukskābju, bet tie arī satur daudz olbaltumvielu. Turklāt, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2013. gadā New England Journal of Medicine, cilvēki, kas ēd sauju riekstu dienā, par 20% mazāks risks iet bojā no dažādām slimībām.

apstādījumi

Dažāda veida zaļo un zaļo lapu dārzeņi ir bagāti ar olbaltumvielām. Tā, piemēram, 100 g spinātu satur tikai 22 kcal un aptuveni 3 gramus proteīna, un pētersīļu - 47 kcal un 3,7 g olbaltumvielu. Neskatoties uz to, ka zaļā ir nepietiek neaizstājamās aminoskābes, jūs varat apvienot to ar pupiņām un iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un barības vielas.

Kāda veida pārtikas bagāta ar olbaltumvielām, jūs dodat priekšroku?