Vai es varu izlaist brokastis, pusdienas un cieši aizveriet anabolisko logu

Droši vien visi ir dzirdējuši, ka jums ir nepieciešams ēst brokastis, pēc mācību aizvērt anabolisko logu ātrāk un vakariņām ir tik maz ogļhidrātu, kā iespējams. Laiks šaubas šīs patiesības, un izlemt, kas ir piemērots tieši Jums.

Pēc treniņa, jums nekavējoties ēst kaut ko

No teorijas anaboliskajam loga būtība, ka pirmajās 30-45 minūtēs augstas intensitātes izmantot, piemēram, svara apmācību vai intervāla nospiedumiem, mūsu ķermenis ātri absorbē uzturvielas vielas.

Šajā laikā, muskuļi ir nepieciešama ogļhidrātu un olbaltumvielu. Organisms izmanto glikozi kā degvielu vai uzkrājas to kā glikogēnu. Pārtikas uzņemšana, proteīnu bagātu, paātrina sintēzi olbaltumvielu struktūra un izaugsmi muskuļu audos.

Daudzi pētījumi apstiprina ieguvumus proteīna patēriņu un ogļhidrātus tūlīt pēc izmantošanas. Piemēram, zinātnieki ir noskaidrojuši 2008Starptautiskā biedrība Sporta Uzturs stāvoklī statīvam uzturvielu laika.Šis ēdiens augstu ogļhidrātu pirmajās 30 minūtēs pēc vingrošanas stimulē resynthesis glikogēna muskuļos, un pievienojot proteīna proporcijā 1: 3 (proteīns: ogļhidrātu) tālāk šis Tā veicina.

Bet neviens veiks pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu ēst ģērbtuvē, un ceļu uz māju, bieži notiek vairāk nekā 30-40 minūtes. Vienkārši uzreiz pēc treniņa dzert īpašu dzērienu. Un tas ir ļoti izdevīga ražotājiem gainers.

Tomēr zinātnieki ir pierādījuši 2009Ietekme proteīna bagātinātāju laika par izturību, spēku un ķermeņa sastāva izmaiņas pretestības apmācīti vīriešiemTas vienlaikus ņemot olbaltumvielu piedevas - uzreiz pēc treniņa vai no rīta un vakarā - neietekmē pieaugumu spēku un varu, procentu ķermeņa tauku un muskuļu masu.

pētījumsUzturvielu laiks pārskatīt: vai ir post-izmantot anaboliska logu? 2013 parādīja, ka anaboliskais logs faktiski ir daudz plašāks, nekā parasti tiek uzskatīts, ka nodrošina diezgan elastīgu pieeju ēšanas pēc treniņa.

Patiesībā, jums ir aptuveni 1,5-2 stundas pirms un pēc treniņa, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu un saņemt tās pašas priekšrocības, tiešā uzņemšanu proteīna kokteili.

Izrādās, ne vienmēr vairojas šeikerī garlaicīgi proteīna pulveris. Jums ir laiks, lai dušā, pārģērbties un sagatavot garšīgs un veselīgs vakariņas.

Ja ir vairāk ogļhidrāti - brokastīm vai vakariņām

Jau vairākus gadus, eksperti uzturu ieteicams patērēt lielāko daļu ogļhidrātu brokastīm. Un tad pēkšņi, daži speciālisti sāka ieteikt pretējo: atstāt kaloriju un augstu ogļhidrātu pārtiku vakariņām.

Nesen zinātnieki ir sadalītaLabvēlīga iedarbība ar lielu enerģijas patēriņu pusdienas nevis vakariņām svara zudums veselām sievietēm ar lieko svaru, kas svara samazināšanas programma: randomizēts klīniskais pētījums divās grupās pa 80 sievietēm ar lieko svaru. No pirmās grupas priekšmeti patērēts vairāk kaloriju brokastīm, otro - pēc vakariņām. Tā rezultātā, netālu brokastis sievietēm ievērojami samazināts svars, cukura līmeni asinīs un risku saslimt ar diabētu, salīdzinot ar bagātīgi pusdienoja kolēģiem.

Citi zinātnieki veicot aerobikas un pretestības treniņiem salīdzinot patēriņu 70% no ikdienas kaloriju no rīta un vakarā. Kā rezultātā, dalībnieki, kas patērē vairāk kaloriju vakariņās, ātri zaudēt taukus un veidot muskuļu nekā grupā ar lielāku brokastīm.

Vēl viens sešus mēnešus ilgs pētījumsLielāka svara zudums un hormonālās izmaiņas pēc 6 mēnešiem diēta ar ogļhidrātu ēd galvenokārt vakariņas Tas parādīja, ka svara un centimetru zaudējums vidukļa apkārtmērs bija lielāks, ja galvenais saņemšanu ogļhidrātu veidoja vakarā.

Tādējādi pētījums nesniedza nepārprotamu atbildi uz jautājumu, cikos ir labāk piemērots izmantošanai pārtikas augstu ogļhidrātu.

Koncentrējieties uz savām izjūtām. Ja jūsu brokastis - kafijas krūze ar pāris cepumiem un vakariņas bagātīgo un barojošu, bet jums liekas naudas un nav svarā, saglabāt ēšanas parasto ceļu.

Ja jūs meklējat veidu, kā zaudēt svaru un kļūt vairāk piemērots un enerģisks un nav berzēt saldumiem un uzkodām, cenšoties novērst badu pirms vakariņām, mēģiniet ievadīt diētu barojošu brokastis.

Tātad kalsns brokastis ir ne sliktāks, nekā pilns dažiem cilvēkiem. Un ko par viņa prombūtnes?

Kaitīgs vai izlaist brokastis

Tiek uzskatīts, ka izlaižot brokastis - ir nepiedodami muļķību. Galu galā, viņam mūsu ķermenis badā 8-10 stundas, tai ir barības vielas, un līdz ar to ātri absorbē tos.

Taču zinātnieki ir analizētiTicība pēc pierādījumiem: izmantojot piedāvāto ietekmi brokastīm aptaukošanos, lai parādītu, 2 praksi, kas kropļo zinātnisku pierādījumu vairāki pētījumi un secināts, ka izplatīts uzskats par sakaru brokastīm un zemu ķermeņa svaru nevar būt taisnība, jo trūkst pierādījumu.

Turklāt pētnieki ir ierosinātsBrokastis: Lai izlaistu vai nevēlas izlaist?Tas izlaižot brokastis var būt savas priekšrocības, jo tas ļauj izvairīties no vēlu maltītes uzņemšanas un samazinātu risku, aptaukošanos.

Ir vēl viens ļoti interesants pētījumsLoma brokastīm aptaukošanās ārstēšanai: randomizēts klīniskais pētījums ietekme brokastu uz cilvēka veselību. Zinātnieki izvēlējās 52 sievietes, no kuriem puse tika izmantoti brokastīm un otru pusi - izlaist brokastis. Jautājumiem tika sadalīti četrās grupās:

1. Cilvēki, kuri ir pieraduši izlaižot brokastis, ēst no rīta.
2. Cilvēki, kuri ir pieraduši izlaižot brokastis, ne ēst no rīta.
3. Cilvēki pieraduši pie brokastīm, turpināja to darīt.
4. Cilvēki pieraduši pie brokastīm, bija spiesti pamest rīta maltīti.

Pēc 12 nedēļām eksperimenta sievietei, kas bija mainīt savus ieradumus, tie samazinājās vairāk svara nekā citi. Bet brokastis vai nē, nav nozīmes.

Kas ir daudz svarīgāks nekā laiks ēšanas

Ir daudz svarīgāki aspekti piegādi, nevis laika patēriņu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Lūk paraugs hierarhija:

1. Cik daudz jūs ēdat. Ēd, kamēr jūtaties sāta sajūtu. Kad tas notiek, nekavējoties jāpārtrauc. Atbrīvoties no ieraduma ēst to, kas ir uz šķīvja. Jūs varat izmantot kaloriju skaitītājsLai saprastu, cik daudz pārtikas jums nepieciešams.
2. Kā jūs ēdat. Ēd lēni un apzināti, nav apjucis ar TV, sarunas un grāmatas. Pretējā gadījumā jums nav justies, kad tie paēda, un garša pārtikas nav pilnībā atklāts.
3. Kāpēc jūs ēdat. Katru reizi, kad zīmi, kāpēc jūs vēlaties, lai būtu: jo tie ir patiešām izsalcis, vai arī tāpēc, ka stress, garlaicība, sociālajām vajadzībām, īstenojot baudu no augstas kaloriju pārtiku?
4. Ko tu ēd. Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, labvēlīgo taukiem un komplekso ogļhidrātu.

Un tikai tad uztraukties par to, kad tu ēd: ja jums ir brokastis, cik ilgi pēc treniņa jūs saņemsiet daļu no proteīna, ja jūs ēst vēlu naktī.

Un nevajag akli ticēt pētījuma datus un tautas viedokli. Vienmēr vadās, kas darbojas, lai jums, tas nerada diskomforta sajūtu un nodrošina labākus rezultātus.