7 brokastis, kas tiek noregulētas uz veselīgu uzturu pēc brīvdienām
Pārtika / / December 19, 2019
1. Āboli ceptas ar datumiem un auzu
sastāvdaļas:
- 4 lieli āboli;
- 40 gramiem valriekstiem;
- 5 datumi;
- ½ tase auzu pabeigts;
- ½ glāze ābolu sulas;
- 1 ēdamkarote medus vai kļavu sīrupu;
- šķipsnu zemes muskatrieksts;
- sāls garšas.
sagatavošana
Mix atdzesēts gatavi auzu, žāvēti valrieksti, sasmalcinātas vīģes un medu. Cut off augšpusē āboliem un izgriezt serdi, tāpēc, ka viens no viņiem saņēma kausu. Aizpildiet tos ar pildījumam.
Ielieciet āboli cepamajā traukā ar augstām sienām, pārlej ābolu sulu un pārklāj ar foliju. Sūtīt uzkarsētā 195 ° C cepeškrāsnī un cep apmēram 40 minūtes.
Pavārmāksla laiks var atšķirties atkarībā no lieluma un blīvuma izvēlēto āboliem. Pildījumam var pievienot kādu no riekstiem un žāvētiem augļiem.
In viena porcija: 270 kcal, 6 g tauku un 58 g ogļhidrātu un 8 g tauku, 3 g proteīns.
2. Sviestmaizes ar kazas sieru un persimmons
sastāvdaļas:
- 120 g of kazassieru vai mīkstu krējuma siera;
- 1 ēdamkarote zemu tauku vai augu pienam;
- 1 tējkarote citrona miziņu;
- šķipsnu svaigi samaltu melno piparu;
- 2 persimonplūme;
- 4 šķēles visa žāvētu maizes;
- 1 tējkarote medus dekorēšanai.
sagatavošana
Sajauciet nelielā bļodiņā ar sieru, pipariem, citrona miziņas un pienu. Cut hurma plānās šķēlēs.
Izplatiet biezpiena maizi. Put virsū hurma un pārlej medu.
In viena porcija: 200 kcal, 10 g tauku, 20 g ogļhidrātu, 1 g šķiedra, 9 g proteīns.
3. Cupcakes no olu baltumus un dārzeņiem
sastāvdaļas:
- 2 tases sasmalcinātu spinātu;
- 1 liels tomāts;
- 2 tases olu baltumus;
- Sāls pēc garšas;
- ½ tējkarote piparu.
sagatavošana
In bļoda Putojamo proteīniem ar sāli un melnos piparus. Ja izmanto svaigus spinātus - mazgāt, sausa un karbonāde to. Ja jūs uzņemties saldēti - drenāžas lieko ūdeni. Sagriež tomātus nelielos kubiņos.
Ieeļļojiet sešas mafins veidnes ar augu eļļu. Vienmērīgi starp diviem gabaliem spinātiem un tomātu. Pour olbaltumvielas un nosūtīt to uz krāsns sakarsēta līdz 180 ° C, 15 minūtes.
In viena porcija: 70 kcal, 0 g tauku, 14 g proteīns, 3 g ogļhidrātu, 1 g šķiedra.
4. Bumbieri, ceptas ar valriekstiem un jogurtu
sastāvdaļas:
- 2 ēdamkarotes sviesta;
- ¼ tase kļavu sīrups vai medus;
- 2 lieli bumbieri;
- 40 g riekstu;
- 240 ml grieķu jogurta vai citu mazkaloriju jogurta bez piedevām;
- šķipsnu vaniļas;
- šķipsnu sāls.
sagatavošana
Veikt cepšanas trauks ar augstām malām, ielieciet atpakaļ eļļu un nosūtīt to krāsnī, kas iepriekš sakarsēta līdz 205 ° C, līdz tas izkūst.
Jo kausētu sviestu, pievienojiet vaniļu un sīrupu vai medu, labi sajauc. Cut bumbieri pusi, vieta viņiem samazināt pusi uz leju un atpakaļ krāsnī uz 20-30 minūtēm.
Gatavs auglis mazliet atdzist un izņemiet serdi ar sēklām. Medus un bumbieru sulu, kas tika izveidota apdedzināšanas alvas laikā, ielej atsevišķā bļodā un sajauc ar riekstiem. Put katrā puse bumbieru jogurta un ieliet virsū šo maisījumu.
In viena porcija: 510 kcal, 28 g tauku, 5 g proteīns, 62 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielu.
5. Grauzdiņš ar kūpinātu lasi, spinātiem un mīksta, vārīta ola
sastāvdaļas:
- gabals pilngraudu maize;
- 1 ēdamkarote krējuma siers;
- plānas šķēle kūpinātu lasi;
- 1 ola;
- ½ tase sasmalcinātu spinātu (svaigi vai saldēti);
- 1 tējkarote sviesta;
- sāls un pipari pēc garšas.
sagatavošana
Izplatiet maize ar krējuma sieru.
Siltuma panna, pievienot sviestu un spinātiem. Vāra uz lēnas uguns dažas minūtes, lai tik ilgi, cik tas ir piedāvājums. Noņemiet lieko šķidrumu.
Vieta olu aukstā ūdenī, uzvāra un vāra 4-5 minūtes. Nolobās čaula un ļaujiet atdzist nedaudz.
Put maizes kūpinātas zivis, spinātus un aptver augšpusē olu. Viegli piespiediet to noplūduši nelielu daudzumu dzeltenumu.
In viena porcija: 250 kcal, 15 g tauku, 13 g proteīns, 15 g ogļhidrātu, 1 g šķiedra.
6. Kvinoja ar avokado un olu
sastāvdaļas:
- 50 g vārīta quinoa;
- 2 olas;
- ½ avokado;
- ½ tējkarote citrona pipari;
- ½ tējkarote sāls.
sagatavošana
Pour Kvinoja ar aukstu ūdeni proporcijā viena līdz diviem, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra 15-20 minūtes.
Siltuma panna, pievieno nedaudz augu eļļas un pagatavot omleti divas olas, var būt uz ūdens. Olas Samaisa visu laiku, tāpēc tie tika sadalīti mazos gabaliņos.
Jo lielu bļodiņā, apvienot quinoa, olas un sagriež kubiņos avokado. Sāli un piparus pēc garšas. Jūs varat pievienot nedaudz pikanta tomātu mērci vai salsu.
In viena porcija: 170 kcal, 8 g tauki, 7 grami proteīna, 21 grami ogļhidrātu, 5 grami šķiedrvielu.
7. Parfē ar ķirbi un auzu, garšvielas un jogurts
sastāvdaļas:
- ½ glāze auzu pārslas (ne ātrs ēdiena gatavošanai);
- ½ tase zema tauku satura pienu;
- 4 ēdamkarotes ķirbju biezeni;
- 1½ ēdamkarote medus;
- ½ tējkarote zemes kanēli;
- ⅛ tējkarote zemes muskatrieksts;
- šķipsnu sāls;
- ½ glāze grieķu jogurts vai jogurts bez citām piedevām;
- 1 tase sasmalcinātu riekstu.
sagatavošana
In nelielu bļodiņā, apvienot auzu pārslas, piens, 3 ēdamkarotes ķirbju biezeni, 1 ēdamkarote medus, kanēli, muskatriekstu un sāli. Cover ar pieguļošu plēvi un atstāj ledusskapī uz nakti.
No rīta, savienojumu atsevišķā bļodā ar jogurtu ½ tējkaroti medus un 1 ēdamkaroti ķirbju biezeni. Spread puse maisījumu divās augstām glāzēm, pievienot auzu pa kreisi uz nakti. Apkaisa sasmalcinātus riekstus. Ja vēlaties, varat pievienot nedaudz medu un kanēli.
In viena porcija: 390 kcal, 12 g tauku, 14 g proteīns, 58 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielu.