Šajā jomā veselīgu uzturu un dzīvesveidu, kas cirkulē daudzi mīti, kas saistīti ar pārtiku. BusinessInsider raksts parādījās Chris Gunners, dietologa un personīgo treneri. Tajā viņš debunks visvairāk postošo mīti par pārtiku.
Atklāti sakot, daži no viņiem vienkārši blew manu prātu. Un uz gaidāmo pašus skeptiķi, piemēram, man, Chris Noliktavā katru faktu par uzturu vairāki pētījumi, kas apliecina, ka viņam bija taisnība. Vēlas jāpārdomā viss jūs zināt par uzturu?
Olas paaugstināt holesterīna līmeni
Ir viena lieta, kurā labi pazīstami dietologi ļoti veiksmīgs - nepelnītu neslavu veselīgu pārtiku. Labākais piemērs - tas ir olas, kas, šķiet, satur neticami holesterīna daudzumu un palielina risku saslimt ar sirds slimībām.
Nesenie pētījumi liecina, ka holesterīna līmeni pārtikā neizraisa palielinājumu holesterīna līmeni asinīs. Gluži pretēji, olas satur "noderīgu" holesterīna un izraisa sirds slimību risku. (1, 2)
Faktiski, ola - tas ir viens no visvairāk noderīgus produktus. Tie satur daudz unikālu antioksidantu, kas aizsargā mūsu acis (
3). Un, neraugoties uz to, ka tie satur pienācīgu tauku daudzumu (ar dzeltenumu), pēdējie pētījumi Mēs izrādījās, ka olas brokastīm veicinās ievērojamu svara zudumu, salīdzinot ar citām iespējām (4, 5)Piesātinātie tauki ir slikti
Pirms dažām desmitgadēm, tika nolemts, ka epidēmija sirds slimību izraisa fakts, ka cilvēki ēd pārāk daudz treknu ēdienu. Jo īpaši kaitīgs piesātināto tauku.
Milzīgs darbības joma raksts tika publicēts 2010. gadā. Tajā bija iekļauti 21 studiju priekšmetus, un kopējais skaits pārsniedza 345,000. Un rezultāts šī pētījuma: nav absolūti nekāda saikne starp sirdslēkmes un piesātināto tauku (6).
Teorija, kurā teikts, ka piesātinātie tauki ir slikti ķermeņa, ir nepareiza (7). Turklāt, piesātinātie tauki paaugstināt ABL ( "labā" holesterīna) un apakšējā līmenī ar DHL ( "sliktā") holesterīna līmeni asinīs (8, 9).
Gaļa, siers, sviests - nav jēgas baidīties no šiem produktiem.
Mums ir nepieciešams ēst graudaugus
Ideja, ka mūsu uzturs jābalstās uz graudaugu produktiem, vienmēr apgrūtināts mani. Agrokulturnogo revolūcija dārdēja nesen. Tāpēc mūsu gēni nav mainījies daudz kopš tā laika. Un tāpēc, mūsu ķermenis nav pieraduši ēst graudaugus.
Graudi satur pietiekami nelielu noderīgas lietas, salīdzinot ar dārzeņiem. Tie arī satur lielu daudzumu fitīnskābi, kas saistās ar minerālvielām zarnās, un novērst to asimilāciju (10).
Populārākais graudaugi mūsu uzturā - tas ir kvieši, kas var izraisīt dažādas gan maza un liela mēroga slimības. Tas satur arī lielu daudzumu glutēna (līdzleykovina), un jaunākie pētījumi liecina, ka daudzi cilvēki var būt paaugstināta jutība to (11, 12, 13).
Glutēns ietekmē zarnu gļotādā, izraisot sāpes, vēdera uzpūšanās, taburete pārkāpumu (14, 15). To var izraisīt arī dažas smadzeņu slimības (16, 17).
Liels daudzums olbaltumvielu ir slikti par kauliem un nierēs
Daži cilvēki uzskata, ka pārmērīgu olbaltumvielu standarti izraisa osteoporozi un nieru slimības. Tas ir daļēji taisnība. Olbaltumvielu tiešām leaches kalciju no kauliem īstermiņā. Un garās - rāda pretējs efekts.
Ilgtermiņā, olbaltumvielas ir cieši saistīta ar uzlabošanu kaulu veselību (18, 19). Turklāt pētījumi rāda saikni starp augstu olbaltumvielu diētu un nieru slimību veselīgs cilvēki (20, 21).
Ir divi galvenie faktori, kas veicina nieru slimību: diabētu un augstu asinsspiedienu. Proteīna uzņemšana neļauj abus (22, 23). To var secināt, ka olbaltumvielas ir ne tikai izraisa kaulu slimību un nieru mazspēju, un otrādi - izturas pret tiem!
Zema tauku produkti - ir labi
Mārketinga brauciens. Šie divi burvju vārdi izskaidro visu. Vai jūs zināt, kāda garša ir pilnīgi beztauku pārtika? Kā kartona gabalu. Jums nebūtu tā.
Pārtikas ražotāji zina šo un mēģināt kompensēt. Kā? Saldinātājus izmanto: cukurs, fruktoze, kukurūzas sīrups vai saldinātājus, piemēram, aspartāma.
Daudzi pētījumi liecina saikni starp lielāku devu saldinātājiem un risku aptaukošanās slimības, diabēts, sirds slimības un depresija (24, 25, 26).
Patiesībā, zema tauku produkti - šie ir produkti, kas ir dabas un veselīgu tauki tiek aizstāti ar mākslīgas vielas, kas ir slikti ķermeņa.
Jums nepieciešams ēst bieži mazas maltītes
Teorija, ka jums ir nepieciešams ēst bieži un mazās porcijās, lai paātrinātu vielmaiņu, nav jēgas. Tā ir taisnība, ka pārtikas uzlabo vielmaiņu uz īsu laiku (kamēr ēdiens tiek pārstrādāta), bet kopējā iztērētā enerģija nosaka ar kopējo tilpumu pārtikas, nevis skaitu pieņemšanām.
Tas tika pierādīts ar pētījumiem. Un nav pat vienu reizi. Tests tika sadalīti divās grupās. Pirmie ēd mazas porcijas, un bieži vien, otrs - tikpat daudz pārtikas, bet ar mazāku porciju. Nekonstatēja nekādu atšķirību starp abām grupām priekšmetu (27, 28).
Citi pētījumi liecina, ka sāta sajūtu daudz mazāk, ja tu ēd 6 reizes dienā, nevis 3 (29).
Mūsu organisms nevar pastāvīgi tādā stāvoklī gremošanu. Viņš vienkārši nav pieraduši pie tā. Kad mēs neēd, organisms sāk autofāgija process, kurā šūnas tiek attīrītas no sadalīšanās produktiem (30). Tāpēc, badošanās laiku pa laikam var būt noderīga organisma.
Daži pētījumi ir uzrādījuši būtisku pieaugumu risks kolorektālā vēža cilvēkiem, kas ēd, nevis 4 reizes dienā 2 (31, 32, 33).
Lielākā daļa kalorijas jānāk no ogļhidrātiem
Gandrīz visi no mums zina, ka mūsu uzturs jāsatur apmēram 60% ogļhidrātu. Un tas diēta var strādāt, lai tiem cilvēkiem, kuri ir formā.
Tiem, kam ir liekais svars, vairāku bīstamu ogļhidrātu. Šis jautājums tika rūpīgi pētīta. High-ogļhidrātu diētu, salīdzinot ar zemu tauku un zemu ogļhidrātu diētu ar augstu tauku patēriņu. Un rezultāti liecina, ka tā ir labāk (34, 35, 36).
Omega-6 tauki un augu eļļas - ir labi
Polinepiesātinātās taukskābes tiek uzskatīti par daļu no pareizu un veselīgu uzturu, jo tie samazina sirds slimību risku. Tomēr ir daudz veidu nepiesātinātajām taukskābēm, un tie nav tik labi. Divi galvenie veidi ir: Omega-3 un Omega-6 taukskābes.
Omega-3 samazina iekaisumu un samazinātu risku, ka slimības slimībām, kas saistītas ar iekaisumu (37). Personai ir nepieciešams, lai saņemtu omega-3 un omega-6 konkrētā rādītāja, un, ja tā ir bojāta virzienā Omega-6, var rasties problēmas (38).
Vislabāk zināmais avots, omega-6 - tiek apstrādāts sēklas un dārzeņus. Piemēram, kukurūzas eļļa, saulespuķu eļļa, un citi. Cilvēce nekad nav spējusi veikt omega-6 tādā pārpilnību. Tas ir vienkārši pretrunā ar evolūciju.
Pētījumi, kas ir detalizēti izvērtēja omega-6 taukskābes, ir pierādījuši, ka viņi faktiski palielina risku sirds slimību slimības (39, 40).
Zema ogļhidrātu diēta ir kaitīgi veselībai
Personīgi, es uzskatu, ka zema carb diētu var izārstēt daudzas slimības. Kāpēc? Un, lūk, kāpēc:
- Tas samazina ķermeņa tauku% labāk nekā citās diētās (41, 42)
- Pazemina asinsspiedienu (43, 44)
- Pazemina cukura līmeni asinīs un novērš simptomus diabēta (45, 46, 47, 48)
- Tas paaugstina ABL ( "labā" holesterīna) (49, 50)
- Samazinās triglicerīdi (51, 52, 53)
- Struktūra uzlabo ZBL ( "sliktā" holesterīna) (54, 55)
- Tā ir vieglāk ievērot (56, 57)
Bet daudzi dietologi iesaka turpināt diētu ar zemu tauku saturu, kas ir tikai kaitīgs veselībai.
Cukurs ir slikti, jo tas satur "tukšas" kalorijas
Cukurs nav satur daudz kaloriju (99 grami ogļhidrātu uz 100 gramiem = 400 kalorijas). Tomēr ne viss ir tik vienkārši.
Glikoze ietverti cukura, apstrādā aknās un pārvērsti taukos. Tas izraisa paaugstināts triglicerīdu un holesterīna (58, 59). Cukurs arī nodrošina izturību pret insulīnu un leptin, kas izraisa aptaukošanos un diabētu (60, 61).
No treknu produktu atgūt
Šķiet, ka viss ir loģiski. Pārtikas tauki, tauku zem ādas, arī, piemēram, viss saplūst. Bet ne viss ir tik vienkārši. Neskatoties uz to, ka tauku satur vairāk kaloriju nekā ogļhidrātu un olbaltumvielu (9 līdz 4), lieta nav tauku un kaloriju daudzums patērēts.
Tas ir, ja jūs patērēt vairāk kaloriju nekā jūs tērēt, jūs saņemsiet labāk, mazāk - zaudēt svaru. Taču šie pētījumi liecina, ka uzturs ar augstu tauku saturu veicina svara zudums, kas lielāks nekā zema (62, 63, 64).
secinājums
Daži no šiem faktiem patiešām prātā-putu. Vismaz es uzspridzināja. Bet tas ir grūti neticēt rakstu, kas ir balstīta uz 64 zinātniskiem pētījumiem. Kā jūs jūtaties par šiem mītiem un to, vai pārskatīt savu diētu?