7 veselīgi ieradumi par veselīgu sirds
Veselība / / December 19, 2019
1. vadītājs
Kustība ir nepieciešama sirds: tā stiprina kardioresperatorā sistēmu, pazemina holesterīna un asinsspiedienu un uzlabo jutību pret insulīnu. Un pats galvenais, tas nāk par labu, cik maz tu veikt. Pārvietot pat nedaudz labāk nekā nepārvietojas vispār.
Ideāls slodžu skaits nedēļā - 150 minūtes aerobikas vingrinājumiem vidējas intensitātes un 60 minūtes no stiprums apmācību.
aerobo apmācību laiku, var salauzt tā, kā jūs vēlaties, piemēram, piecas dienas nedēļā 30 minūtes vai trīs reizes, 50 minūtes. Šādas slodzes ietver skriešanu, peldēšanu, ņiprs pastaigas, riteņbraukšana, basketbols, teniss, un pat strādājot dārzā.
stiprums apmācību laikā jums ir nepieciešams izstrādāt galvenās muskuļu grupas (kājas, mugura, pleci un rokas). Lai to izdarītu, jūs varat darīt ar hanteles, stienis vai gumiju, darot vingrinājumi ar savu svaru (vēderpresēm un atspiešanās, jogas). Piemērota un intensīvs darbs pie mājas.
Neuztraucieties, ja jums nav piemērots tieši laikā ieteicamo robežās. Jebkura fiziskā aktivitāte samazina risku sirds un asinsvadu slimībām. Ja jums ir maz brīvā laika, pievērsiet uzmanību uz intensīvu intervāls apmācību.
2. Skatīties asinsspiediena
Palielinātais spiediens (hipertensija) izraisa mehānisko spriegumu uz artēriju sienām, jo tad tie konusveidīgs un sacietē. Tas palielina risku, asins plāksnes un plaisām kuģiem, kas var novest pie trieka. Ideāls spiediens tiek uzskatīts 120/80. Augšējā vērtība ir sistoliskais spiediens - spiedienu brīdī sirds kontrakcijas. Pazemināt diastolisko asinsspiedienu - spiedienu pie miera.
Palielināts hipertensijas risks gados vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar aptaukošanos, diabētu un citām nopietnām slimībām, kā arī tiem, kuri patērē daudz alkohola.
Ja spiediens pārsniedz 120/80 zīme, jums varētu būt prehypertension. Un, ja tas ir lielāks nekā 140/90, jums ir augstas pakāpes hipertensiju. Spiediens mainās visu dienu, kāpumu un kritumu atkarībā uzturu un alkoholu, atbildot uz kofeīna un stresu. Lai saprastu, ko jūs parasti spiediens, izmērīt vairākas reizes dienā.
Lai samazinātu spiedienu, mēģiniet:
- Zaudēt svaru. Kad liekais svars sirds jāstrādā smagāk braukt asinis caur ķermeni.
- Samaziniet alkohola patēriņu. Vīrieši jādzer ne vairāk kā divi, un sievietes ne vairāk kā vienu porciju dienā.
- Ēd mazāk sāls. Par sāls dienā summa nedrīkst pārsniegt piecus gramus. Lielākā daļa cilvēku patērē divreiz vairāk.
3. Sekojiet acu par holesterīna līmeni
holesterīna ieteicams jāpārbauda ik pēc 4-6 gadiem. Tajā pašā laikā, pievērsiet uzmanību:
- ABL holesterīns. Tiek uzskatīts, labvēlīgi sirds un asinsvadu sistēmu, līmenis tā saturam jābūt augsta.
- ZBL holesterīna. Viņš ir kaitīga veselībai, līmenis satura būtu zems.
- Triglicerīdi. Tas ir tauku veids, kas ir atrodami asinīs. Paaugstināts triglicerīdu, kas saistītas ar sirds slimības un diabēts.
Pareiza diēta var izraisīt holesterīna līmeni normas robežās. Taukainas zivis, āboli, zemenes, citrusu augļi, pupas, dārzeņi un linsēklas samazina ZBL līmeni. Rieksti paaugstināt ABL. Un paaugstinātā līmenī triglicerīdu ir labākais, lai samazinātu patēriņu tukšo ogļhidrātu. Centieties, lai novērstu no jūsu diētas cukurs, maize, makaroni, augļu sulas un citu pārstrādātu ogļhidrātus.
4. Sekot līdzi cukura līmeni asinīs
Ja esat atradis paaugstināts cukura līmenis asinīs, jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jums ir diabēts. Lūdzu, ņemiet vērā, ka daži faktori var palielināt cukura līmeni un ietekmē rezultātu analīzi. Šis trūkums miega, aptaukošanās, alkohola un kofeīna, uzņemšanas kontracepcijas, antidepresanti, aģentiem saaukstēšanās, hormonālās izmaiņas menstruālā cikla laikā, hronisks stress.
Neaizmirstiet, ka cukura līmenis var izmērīt tikai pēc tam, jums nav ēdis astoņas stundas.
5. ēd labi
Visi produkti var iedalīt trīs kategorijās: noderīgi sirds, slikta un neitrāls.
Kas ir bieži
- Augu pārtika: rieksti, sēklas, pākšaugi, graudaugi.
- Svaigi augļi un dārzeņi.
- Seafood, jo īpaši trekno zivju: lasis, sardīnes, skumbrijas.
- Fermentētas pārtikas produktiem (jogurta, kefīra).
- Veselīgas tauki (olīveļļa).
ko, lai izvairītos
- Pārtikas produktus ar cukuru (bezalkoholiskie dzērieni, sulas, konfektes).
- Apstrādāti ogļhidrāti (brokastu pārslas, baltmaize, cepumi, makaroni).
- Gaļas produkti (desas, desas, šķiņķis, hamburgeri).
- Gatavos ražojumus, kuros ir daudz sāls, cukura, taukiem, konservantiem (saldētiem ēdieniem, mikroshēmas, tīrradņi, konservi zupa, instant nūdeles).
Ko ēst mēreni
- Sviests.
- Siers.
- Sarkanā gaļa.
- Piens.
- Olas.
Arī sirds veselīgu Vidusjūras diētu. Tās pamatā ir olīveļļa, rieksti, jūras veltes, augļi, mājputnu gaļa, pākšaugi un dārzeņi. Saskaņā ar pētniekiem, tiem, kas seko šo diētu, novēroja daudz mazāk sirdslēkmes, insults un nāve no sirds un asinsvadu slimībām, nekā cilvēki, kas seko parasto diētu ar zemu taukiPrimārā profilakse Sirds un asinsvadu slimību ar Vidusjūras diētu..
6. Skatīties savu svaru
Tauku šūnas ražot vielas, kas uzlabo iekaisumu, break jutību pret insulīnu, un noved pie aterosklerozes (artēriju nosprostošanās). Tas nav pārsteigums, ka aptaukošanās - viens no vadošajiem iemesliem sirds slimības. Īpaši apdraudēti ir cilvēki, kuriem ir daudz iekšējo orgānu tauku. Tas uzkrājas vēdera dobumā ap iekšējiem orgāniem. Tas tauki ir daudz bīstamāka nekā zemādas un grūtāk atbrīvoties no tā.
Noteiktu daudzumu iekšējo orgānu tauku, jūs varat izmantot ķermeņa masas indeksu. tā aprēķina attiecība augstumu un svaru. Labākais ir ĶMI ir mazāks par 25, augstāka likme ir jau runā par aptaukošanos.
Bet tomēr nevar pilnībā paļauties uz ĶMI. Cilvēki ar lielu muskuļu masas indekss var būt vairāk nekā 25, neskatoties uz zemo procentuālo ķermeņa tauku. Un otrādi, tas var būt ļoti plānas, bet ir liela daļa iekšējo orgānu tauku.
Ja cilvēks izskatās veselīgi, tas nenozīmē, ka viņš ir ļoti veselīgi. Jebkurā gadījumā, jums ir nepieciešams rūpēties par sevi un veikt aptauju.
7. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana izraisa emfizēma (pārmērīga uzkrāšanās gaisa orgānos), vēzis, periodontīts un skar gandrīz katru ērģeles. tas ir īpaši bīstams sirds, jo tabakas dūmi bojā asinsvadus. Smēķētāji sirdslēkmes ir dubultojies, un risks insulta - trīs reizes. elektroniskās cigaretes arī palielina risku sirds slimībāmVai Elektronisko cigarešu lietotājiem palielināts kardiovaskulāru slimību?.
Skatieties arī:
- ilgmūžība noslēpumi: kā ēst, dzīvot simts gadiem →
- Cik daudz laika tērēt par fizisko aktivitāti, lai būtu vesels →
- 2,5 stundas nedēļā, kas pagarina savu dzīvi →