Jūs jau zināt, kāda reālo veselības pārtiku. Tas ir kaut kas auga uz koka vai uz zemes, kas peld jūrā vai upē, skrēja uz zāli. Gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, rieksti, graudaugi, olas - visi piemēri īstām pārtiku.
Un jūs arī zināt, ka šāda sliktu pārtiku. Tas ir tas, ko jūs sniedzat no loga transportlīdzeklī, kas krīt ārā no tirdzniecības automāta tiek piegādāts jums kā gala produktu kastē vai maisiņā. Ja sastāvs pārtikas garumā ir salīdzināms ar "Troņu spēle" un pirms jums uz galda, produkts iet cauri 14 posmiem sagatavošanas, tas noteikti pretīgi, ko nedrīkst ēst.
Nepadodies visu uzreiz
Daži cilvēki var uzreiz atmest savu iecienītāko pārtikas produktiem un pāriet pilnīgi veselīgu uzturu. To darot, cilvēki kļūs uzbudināms un kaprīzs, cietīs ievērojami un ātri pamest ideju ēst labi.
Varbūt jūs esat viens no cilvēkiem, kam nekas nav pamest jebkuru kārumus, bet, ja tā nav, jo īpaši, sākat diētu, noteikt sev tādu ātrumu rezultātu pareizo līdzsvaru un līmeni ciešanas process.
Tāpat datorspēle, vispirms jums ir nepieciešams, izvēlēties sarežģītības līmeni. Sarežģīti Ja izvēlaties, jums būs nav viegli, bet jūs daudz ātrāk atgaisot prasmes un sasniegt rezultātus. Varbūt vēlaties gaismu, jo tie nav pagājušo laikā vēlas tik nervu, un gatavojas saņemt baudu no spēles.
Galvenais - nenovērtējiet sevi. Pat ļoti lēni soļi uz panākumiem ir 100% labāk nekā ātri sakāvi.
Uzstādīt mērķi
Ja jūs vēlaties ēst veselīgi, bez skaidra ideja, ko tas dara, katru dienu bez jūsu mīļākais ēdiens ir īsta spīdzināšana.
Noteikt mērķi par sevi, un saglabāt to savā galvā. Tu tur sevi no kaitīgām ēdienu nevis tāpēc, ka jums patīk ciest, un dzīvot labāku dzīvi, labāk un varbūt noteikt labu piemēru saviem bērniem.
Atcerieties, ka jums vienmēr ir izvēle. Uzņēmumi, kas piegādā junk pārtikas, mēģiniet, lai padarītu to par pievilcīgu. Pietiekami, lai dotu viņiem savu naudu pērk kaut ko, kas lēnām nogalina jums.
Jūs neesat vergs savām garšas kārpiņām.
Neizskatās instant iepriecinājums no šķēles picas, soma, šķeldu vai šokolādes virtulis. Tā vietā, mērķis ilgu dzīvi, pilna prieka un veselību.
skaitīt kalorijas
Lai sāktu ar, atcerieties vienkāršu vienādojumu. Viens kilograms tauku cilvēka organismā atbilst 7716 kilokalorijām. Tas nozīmē, ka, ja jūs esat gatavojas piliens kilogramu tauku nedēļā, jums ir nepieciešams, lai izveidotu deficītu 1102 kalorijas dienā (7716 kalorijas, dalīts ar 7 dienām, saņem 1 102 kcal).
Lai izveidotu šo deficītu, vispirms mācīties kaloriju saturu savā uzturā. Sekot kaloriju kāda pārtikas produkta, kas tiek patērēts, ieskaitot gadījuma uzkodām. Kad jūs zināt, cik daudz kaloriju tu patērē vienā dienā, definēt savus mērķus saskaņā ar formulu.
mācīties🧐
- Kā aprēķināt kaloriju sarežģītus ēdienus
Piemēram, ja jūs vēlaties zaudēt svaru 5 kg uz atvaļinājumu, piemēram, uz diviem mēnešiem, tad 7716 kcal jāreizina ar 5 kg, un kas dalīts ar 60 dienām. Saņemt 643 kalorijas - tas ir, cik daudz jums ir nepieciešams paēdušu katru dienu.
Bet pat tad, ja jūs vēlaties zaudēt svaru ļoti ātri, tas nav nepieciešams, lai samazinātu kaloriju uzņemšanu dramatiski: jūs pastāvīgi jūtaties izsalkumu. Tas ir labāk, lai pakāpeniski samazinātu dienas likme dažu simtu kaloriju katru nedēļu.
Taču veselība ir ne tikai svarīgi, lai izsekotu kaloriju, bet arī jāņem vērā, ka pārtikas kvalitāti.
Apsveriet par pārtikas kvalitāti
2000 kcal iegūti no apēd kastīti cepumiem, nedos jums tādas pašas priekšrocības kā 2000 kcal gaļas, dārzeņu vai augļu.
Apskatīsim, ko uzturvielu nepieciešama, lai jūsu ķermeņa, un izveidotu pamata veselīgu uzturu.
olbaltumvielas
Proteīns ir nepieciešams, lai organisms veidot šūnas (tai skaitā muskuļu), saglabā elastību audos, ražošana hormoniem un fermentiem.
Olbaltumvielu - būtiska sastāvdaļa veselīgu uzturu, un tai ir jābūt klāt katrā ēdienreizē. Mērķis patērēt 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Maksimālā summa olbaltumvielu dienā - 200 g noderīgs olbaltumvielu avoti ietver vistas krūtiņa, olas, liellopu gaļu, zivis, rieksti, pupas, un lielākā daļa piena produktus.
Ja jums patīk zivis, pievērsiet uzmanību uz tunzivju. Tas ir taisnība čempions olbaltumvielu saturs: 25-30 g olbaltumvielu uz 100 g produkta (priekšā vistas krūtiņas).
tauki
Šīs uzturvielas ir būtiska mūsu ķermeņa, bet ir svarīgi atšķirt veselīgu tauki no slikti.
Tauki var būt piesātināts - neveselīgs -, kā arī polinepiesātinātās un mononepiesātinātās - noderīgs un vajadzīgs.
Piesātinātās taukskābes atrodamas sviesta un margarīna, tauku gaļu, palmu un kokosriekstu pienu, noslēdzot ķermeņa veidot savienojumus no sfēriskā struktūra, kas sašaurinātu lūmeniem artērijas. Tas palielina risku, sirds un asinsvadu slimībām.
Nepiesātinātās taukskābes ietverta avokado, mandeļu, augu eļļas, valrieksti, zivis (Lasis, siļķes, skumbrijas), un zivju eļļa, nevis apvienoties un brīvi iet, kad nonāk asinīs caur artēriju.
Nepiesātinātās taukskābes atbalsta imunitāti, uzlabo smadzeņu un ādas, novērš trombu.
Pievienojot nepiesātināto tauku diētu, atcerieties, ka tie nav iesaistīti veidošanās zemādas taukiem. Par šo Vaino rafinētas un apstrādātas (tukšs) ogļhidrāti.
ogļhidrāti
Organismā ogļhidrāti ir pārveidots glikozes (cukura), kas pēc tam tiek izmantots ražošanā enerģiju visas ķermeņa funkcijas. Avoti ogļhidrātu, veselīgi ir augļi un dārzeņi.
Tomēr ir slikti ogļhidrāti - apstrādāti un rafinēti, kas ir labāk izslēgti no uztura. Tie ir atrodami saldumiem un kūkas, ievārījumi, cukurotiem bezalkoholisko dzērienu un alkoholu.
Lai ātri noteikt, kuri ogļhidrāti ir izdevīga, un kas ir kaitīgas, izmantojot rādītājus, piemēram, glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi.
Vairāk noderīgi🍨
- Kas jums jāzina par ogļhidrātiem, lai būtu vesels
Ne visi ogļhidrāti ir sagremota, ko iestāde tikpat. Glikēmiskais indekss (GI) norāda atšķirību, izplatot ogļhidrātus pēc to ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Patērē ogļhidrātus ar zemu GI, kas ir tie, kas rada nelielas svārstības cukura līmenis asinīs un mazs palielina insulīna līmeni, jūs samazināt risku, sirds un asinsvadu slimībām un diabētu, un samazina svars.
GOP ir vērtības no 1 līdz 100, kur 100 - ātru un spēcīgu ietekmi uz līmeni produkta cukura līmenis asinīs, un 1 - lēno pieaugumu cukura līmeni.
Ja jūs ēst pārtiku ar zemu GI, uzturvielas iekļūt asinsritē lēni, tāpēc būs ilgāks laiks, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju. Atbildot uz to, Jūsu organisms ražo mazāk insulīna, un jūs jūtaties tik izsalcis. šeit šeit Jūs varat ātri atrast glikēmiskais indekss pārtikas produktiem.
Tomēr tas nepalīdzēs, lai aprēķinātu pareizu porciju lielumu. Piemēram, arbūzs PV par 73, bet piena šokolāde - 70. Tas nozīmē, ka jūs varat ēst vairāk šokolādes nekā arbūzs? Nē. Tā kā GOP tiek aprēķināta, 50 g ogļhidrātu katram līdzeklim un daudzuma ogļhidrātu arbūza un šokolādes ievērojami atšķiras.
Ar piena šokolāde satur 60 g ogļhidrātu uz 100 g, un arbūzs - tikai 8 g uz 100 g produkta. Izrādās, ka 83 g šokolādes radīs aptuveni tādu pašu pieaugumu cukura līmeni asinīs, kā 625 g arbūzu.
Jo labāk, lai aprēķinātu pasniedz izmēru, izmantojiet citu iespēju - glikēmiskais slodzes (GN) produktus.
Sekot izmēra porcijas
Lai aprēķinātu GN, tiesības ogļhidrātu uz 100 g produkta, dalīts ar 100 un reizinot ar glikēmisko indeksu produkta. Piemēram, GBV arbūzs būs 8: 100 × 75 = 6.
Apstrādāta pārtika, rafinēti ogļhidrāti un cukurs ir augsts glikēmiskais slodzi, bet augļi un dārzeņi parasti ir zems slodzi.
Mēģiniet patērēt pārtikas produktus ar zemu GBV dienas laikā, un ar augstu - tieši pirms izmantošanas: ogļhidrāti uzreiz sadeg. Ir iespējams izmantot arī produktus ar augstu GN uzreiz pēc slodzes, apvienojumā ar proteīnu. Šajā gadījumā, ogļhidrāti tiek izmantoti, lai veidotu muskuļu, nevis apmesties veidā tauku.
Tādējādi, izmantojot skaitīšanas kalorijas un nosakot glikēmijas slodzi pārtikas jūs varat veikt veselīgu uzturu. Bet, ja tas ir pārāk grūti un ilgi, lai jūs, jūs varat mēģināt vieglāk veids, kā ēst pareizi - paleodietu.
Mēģiniet paleodietu
Paleodieta liecina, ka tu ēd tikai to, ko bija pieejama mūsu tēviem: gaļas, mājputnu, zivis, olas, dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas un augu eļļas. Pārējais ir aizliegta.
Nav skaitot kalorijas vai saņem pārtiku grafiku. Tikai ēst, ko jūs varat, kā un kad vēlaties.
Šāds uzturs ir grūti ievērot, ja jūs bieži ēst restorānos un uzkodas pie ātrās ēdināšanas tīklu vai daudz ceļo. Tomēr tā atbilstību, jo īpaši apvienojumā ar svaru apmācību, sniegs jums ar strauju progresu, un ievērojami uzlabot veselību.
Ja jums ir nepieciešams, lai zaudēt daudz svara kilogramu īsā laikā vai daudz zemāks ķermeņa tauku procents, Paleodieta - jūsu iespēja. Galvenais, ka jums ir ieguvuši atmest visas dažādas maizes, piena un konditorejas izstrādājumi.
Izlemiet par sevi, vai jums ir tik piemērota barība. Ja jums patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu no gaļas un zivīm, diēta būs efektīva un lietderīga. Tomēr, ja jums nav laika gatavot gaļu un iegādāties dažādus pārtikas produktus, organisms nevar pateikt jums ļoti daudz.
Atrast diētu, kas ir piemērots tieši Jums
Ja jūs vēlaties būt veseli un atgriezties normālā svara, izvēlieties skaitīšanas GI: izvairītos no pārtikas, kas izraisa strauju lēcienu cukura līmeni asinīs.
Ja jūs tiecas dievišķo skaitli, mēģiniet paleodietu. Bet ņemiet vērā, ka, lai sasniegtu rezultātus, jums vajadzētu būt piemēroti ģenētika, nopietna drošības programma apmācību, pacietību un dzelzs gribu pateikt stingru "nē" uz visiem produktiem, kas nav iederas šajā diēta.
Turklāt, jūs varat padarīt savu diētu un kā vēlaties mainīt esošos. Piemēram, sešas dienas var novērot stingru paleodietu, un izejas, lai vienotos par krāpšanos - ir kādi labumi. Kāds ir nepieciešams stingru diētu bez krāpšanos, jo viņš var jebkurā brīdī pārtraukt, citi ir diezgan ērti justies, reizēm laužot stingrus noteikumus. Izvēlieties to, kas ir piemērots tieši Jums.
Izvēlieties atbilstošu🥦
- 5 diētām, kas apstiprināja programmas efektivitāti zinātniekiem
Un neaizmirstiet, ka laikā diēta dzīve turpinās. Maināt diētu dzīvot labāk. Nav kādreiz nākotnē, kad būs zaudēt svaru, bet tagad. Izbaudiet viegluma sajūtu, zinot, ka jums ir uzlabot savu veselību un figūru, un nav vainot sevi, ja jūs pakārt uz.
Kāpēc ne sākt tieši tagad? Izmest junk pārtikas, noņemiet konfektes no galda, izvēlieties diētu un mēģināt pieturēties pie tā.
Sāciet ar nelielām izmaiņām tagad. Tas var aizņemt kādu laiku, pirms jums atrast metodi veselīgu uzturu. Galvenais - nepadodieties un meklēt kaut ko, kas darbojas.
skatīt arī🥣🥩🍆
- Kas ir apzinās uzturs un kāpēc tas ir jums
- Kā ēst sievietēm pēc 40 gadiem, lai saglabātu svaru un veselību
- Viss, kas jums gribēja zināt par pareizu uzturu