Produkts 10, kurā kalcija ir lielāks nekā biezpiens

Kāpēc mums ir nepieciešams kalcijs

kalcijsLoma kalcija daudzums cilvēku novecošanās - minerālu, kas vairāk nekā jebkurš cits cilvēka organismā. Tas ir vajadzīgs, lai:

• uzturēt kaulu veselību (pietiek kalcija palīdz samazināt lūzumu risku, osteoporozes un diabēta);
• asinsvadu relaksācijas un kontrakcijas;
• muskuļu kontrakcijas;
• pārraide nervu impulsus;
• hormonu sekrēciju.

atbilstoši normāmNormas par fizioloģiskajām vajadzībām enerģijas un uzturvielu dažādām grupām Krievijas iedzīvotāju Rospotrebnadzor pieaugušajiem vajadzētu patērēt 1000 mg kalcija dienā, un veciem cilvēkiem virs 60 gadiem - 1200 mg dienā.

Tomēr patērē šo vielu, un saprast - nav tas pats. kalcija metabolisms noris ar piedalīšanos citu uzturvielu: olbaltumvielu un vitamīnu D. Bez viņiem, jūs varat ciest kalcija deficīts, pat formāli aptver tās norma.

Kā uzsūkt kalciju

Kalcijs ir uzsūcas zarnās: nonāk šūnu, tā iet caur tiem, un nonāk asinīs. Tādā veidā tas palīdz kalcitriolu - aktīvo formu vitamīna D Tas palielina iekļūšanu kalcija zarnu šūnu, paātrina pārnesi un izmešanu.

Tas D vitamīns tiek pārvērsta kalcitriola nepieciešama insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1, un, lai iegūtu tai olbaltumvielas. pētījumsUztura olbaltumvielu, kalcija vielmaiņa, un skeleta homeostāzes jāpārskata Tā parādīja, ka palielinot uztura olbaltumvielās trīs reizes (līdz 2,1 g uz 1 kg ķermeņa svara) palielina kalcija uzsūkšanos zarnās par 8%.

Tādējādi, kopā ar kalciju, jums ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu un arī, visticamāk, notiks uz sauli vai izvēlēties pārtikas bagāta ar vitamīnu D.

Foods bagāti augsti sagremojama kalciju

Daudzi cilvēki domā, ka visvairāk kalcija biezpienu, bet tā nav. Šeit ir daži produkti, kas ir pārākaSELFNutritionData tas uz šo rādītāju.

1. olas čaumala

In viens trausls saturVistas trausls kā piemērotu kalcija avots mājās. 2 g kalcija. Tas sver apmēram 5 gramus, un pamatstāvoklī atrodas vienā tējkarotē.

½ tējkarote rievota marķēšanai aptver ikdienas prasību uzturā (tas ir, ko patērē ar pārtikas) kalciju. Salīdzinājumam: siers uz to būtu nepieciešams 1,2 kg.

Šajā gadījumā, sakarā ar saturu šķīstošo matrices proteīnu, kalcija apvalks labi uzsūcasVistas trausls matrices proteīni palielinātu kalcija transportu cilvēka zarnu epitēlija šūnas, Caco-2. ķermeņa.

Lai sagatavotu pulveri, labu mazgāšanas apvalks. Tad vāra to 5 minūtes, lai nogalinātu visas iespējamās baktērijas, žāvētas un zemes kafijas dzirnaviņas uz stāvokli miltiem. Ēd ar ½ tējkarotes dienā, piemēram, pievienot vārītu ēdienu.

2. Siers un citi sieri

Līderis skaita kalcija starp visiem piena produktiem - parmezāna sieru. 100 g produkta satur 1184 mg kalcija - vairāk dienas normu. Šajā gadījumā, tas ir ļoti daudz proteīns (38 g uz 100 g produkta) un 0.95 mikrogrami vitamīnu D.

Citos siers satur arī daudz kalcija un svarīgs asimilēt vielām. Piemēram, 100 g holandiešu, Poshehonsky, Šveices siers ietverts 1000 mg kalcija, 24-26 g olbaltumvielu, un 0,8-1 UG D vitamīna

Tātad, ēdot 100 gramiem siera dienā, jums ir pilnīgi tuvu viņu vajadzība pēc uztura kalciju un saņemt desmito daļu no ikdienas prasību vitamīna

Tomēr mums ir jāatceras, ka siers - tas ir diezgan augstu kaloriju produkts bagāts piesātināti tauki. Ja jūs ēst 100 gramu siera dienā, tas ir labāk atteikties pārējo treknu produktu. Ir labas ziņas faniem tauku: vairāk kalcijaIetekme Calcium par ēšanas, lipīdu un ēstgriba tu patērē, jo mazāk tauku sagremota.

Tātad, ja jūs vēlaties, lai patērēt vairāk kalcija un olbaltumvielu, nelien ar sieru - lielisks avots veselīgu uzturvielu.

3. sezams

Sesame - absolūts līderis uz summu kalcija starp augu avotiem. 100 g no šiem sīksēklām ietverts 975 mg kalcija un 17,7 g olbaltumvielu.

Tomēr ir nekļūdīga šeit. Pirmkārt, neviens ēd sezama karotes. Visbiežāk tas tiek pievienots smalkmaizītes un citus ēdienus, un tas nozīmē, ka tas prasīs 100 dienā vai pat 50 grami varētu būt problemātiska.

Protams, jūs varat veikt sezama halva vai kozinaki, tad jūs varat ēst vairāk sēklas laikā, bet šie produkti parasti satur daudz cukura un kaloriju, bet tas nav ļoti noderīgs.

Otrais lamatas sezama un lielākā daļa citas augu kalcija avoti - fitīnskābe. Šī antinutrients, kas samazina uzsūkšanos kalciju un citas minerālvielas. Fitīnskābe irSamazināšana fitīnskābi un uzlabošanu bioloģiski mikroelementu pārtikas graudiem 1-5% no graudaugu, pākšaugu, eļļas augu sēklas un rieksti svara.

Par laimi, jūs varat tikt galā ar negatīvo ietekmi fitātu, ka apstrādātajā produktā pirms lietošanas. Sesame Mērcēt ūdenī 4 stundas, un pēc tam viegli cep.

4. Sardīnes eļļa

Sardīņu konserviem tiek izmantotas kopā ar kauliem, taču tie ir daudz kalcija: 382 mg uz 100 g produkta. Tie arī ietverts 24,6 g olbaltumvielu un 6,8 MCG D vitamīna (68% no dienas vērtību). Kaut arī kalcija Sardīnijā ir daudz mazāk nekā tajā pašā sezama, sakarā ar D vitamīna tas tiks uzsūcas labāk.

Turklāt, 100 g konservētu sardīņu eļļā 208 kcal un 11,5 g tauku, puse no kuriem - polinepiesātināto. Tāpēc, jūs varat droši ēst 100-150 gramus dienā, nevis pamest citus produktus, nevis riskēt viņas skaitlis.

5. mandeles

100 g mandeļu satur 216 mg kalcija un 21,9 g olbaltumvielu. Šajā uzgriezni daudz fitīnskābi, bet jūs varat samazināt savu numuru mērcēšanas mandeļu 12 stundas pirms lietošanas.

Un neēd pārāk daudz: neliels skaits mandeles, jūs vienkārši ēst piecas minūtes, tas ir par 250 kcal 100 g - 581 kcal.

6. ķiploki

100 g ķiploku satur 181 mg kalcija un 6.4 g olbaltumvielu. Ja jums patīk ķiplokus, bieži pievienojiet to maltītes un uzkodas: tā samazinaĶiploki: pārskats par potenciālo terapeitisko iedarbību risks sirds un asinsvadu slimībām, ir anti-audzējs un pretmikrobu iedarbība, palīdz normalizēt glikozes līmeni asinīs.

7. pētersīļi

Pētersīļi 100g - 138 mg kalcija un 3 g proteīns. Protams, daži spēs apēst lielu ķekars zaļumi, bet jūs bieži vien var pievienot to uz šķīvja.

Arī 100 g pētersīļu satur 133 mg C vitamīna, kas neitralizē fitīnskābe. Jūs varat pievienot svaigus garšaugus katrā trauciņā salātiem vai pupiņām, lai palīdzētu organismam neitralizēt fitātu.

8. piens

100 g piena satur 120 mg kalcija un 3,3 g olbaltumvielu. Kalcijs no piena, ir labi uzsūcas, jo laktozesEffects laktozi par zarnu kalcija absorbcijas normālos un laktozes deficītu subjektiem.Un olbaltumvielas ir augstākā iespējamā attiecību asimilācijas - 1.0.

Piens ir bagāts piesātināto tauku saturu, tādēļ, ja jums ir paaugstināts holesterīna, izvēlieties ievārījumam putas. Tāpat pārliecinieties, ka Jums nav laktozes nepanesība, cilvēkiem ar trūkumu fermenta laktāzes nekādu labumu no kalcija uzsūkšanos un nodrošināt sevi gremošanas traucējumi.

9. lazdu rieksti

100g lazdu ietverti 114 mg kalcija, 15 gramus proteīna, un 628 kcal, tādēļ, ja jums Jums nav skaita kalorijas, Neēd dienā, vairāk nekā riekšava šiem riekstiem.

10. sojas

100g vārītas sojas pupas ietverts 102 mg kalcija un 16,6 g olbaltumvielu. Fitīnskābe sojas neietekmēEffect of sojas fitātu satura par kalcija biopieejamību stabilajos un negatavi žurkām kalcija absorbcija. Lai novērstu pat mazāSojas fitātu saturs: ietekme uz kalcija uzsūkšanos. ietekme Soak sojas nakti.