Kā ēst intelektuāla: 5 dabas pastiprinātāji par smadzenēm

Kāpēc es gribu būt kā daudzi domā

Smadzenes, tāpat kā jebkurš cits orgāns mūsu ķermeņa vajadzībām pārtiku. smadzeņu šūnas - neironi - ļoti selektīvs un rijīgs. Tiek lēstsBrain Enerģijas Metabolisms: Koncentrēšanās uz Astrocyte neirona metabolo sadarbībasTā kopējā masa smadzeņu šūnu 1/50 no ķermeņa svara, bet to "uzturs", mūsu organisms izmanto 1/5 līdz 1/4 no skābekļa un glikozes no pārtikas asimilē.

Intensīva smadzeņu aktivitāte palielina enerģijas patēriņu. Šķiet, ka ēdot vairāk salds - un viss būs kārtībā. Bet lietas nav tik vienkārši. Pārāk daudz glikozes līmenis asinīs ir gandrīz tikpat slikti11 iemesli, kāpēc pārāk daudz cukura ir slikti JumsTik zemas. Pēkšņas izmaiņas nepalīdz smadzenes strādāt efektīvi, jo īpaši apstākļos augsta garīga stresa. Tādēļ, dietologi iesakaBrain pārtika sākt rītu ar pārtiku, kas bagāts ar lēnu ogļhidrātu.

Kuri pārtikas produkti palīdz smadzeņu darbību labāk

1. auzu pārslas

brokastis, kas satur auzu putra pārslas - perfekta

Brain pārtika. Izgatavots no veselu graudu, tie saglabā derīgās īpašības šo graudaugu, bet, atšķirībā no graudaugiem, sagatavoti ātri vai jēli, bez termiskās apstrādes.

Ogļhidrāti veido vairāk nekā pusi no svara auzu - 66%, bet daļa no "ātri" cukurs veido tikai 1%. Vairāk par 11% ir pārtikas šķiedras, un atlikušie procenti - ciete. To galvenokārt pārstāv garas ķēdes glikozes molekulas, kas saistītas - galveno smadzeņu degvielu.

Ciete bija lēnām izirst un baro ķermeni ar enerģiju pakāpeniski, bez pēkšņām pārspriegumiem.

Auzas satur ļoti noderīgu beta-glikānu - sagremojama uztura šķiedras. Saskaņā ar rīcības zarnu baktērijām, tas sadala, uzsūcas un ieguvumiBeta glikānu Mūsu ķermenis. Beta-glikānu, ir ieteicams: Sportisti vilcienu grūti - izturēt uzbrukums augstāks slodzes, cilvēki pēc operācijas - atgūt ātri, kā arī pacientiem ar hronisku sindromu nogurums.

Tas ir nepieciešams, lai ņemtu vērā šos komponentus auzu, piemēram, cinka, dzelzs un vitamīnu B grupas Līdzīgi īpašumi dažādās pakāpēs ir visi veseli graudi: mieži, kvieši, un citi. Tomēr Auzas šajā grupā - pilnveidot līderis.

cik

dienā ieteicamāCik daudz graudu pārtika ir nepieciešami katru dienu? ēst pusi kausu (apmēram 30 g) no sausā auzu labības, piemēram, graudaugi. Pilngraudu produkti - par 170 gramiem dienā.

2. valrieksti

Pamanīju, ka valriekstu kodoli pat līdzināties smadzenes? Iespējams, pati daba iesaka mums, kāpēc viņi bija tur.

Pozitīva ietekme diētu, kas satur 15% riekstus, norādīts pelēm. Salīdzinot ar parasto pārtiku, bagātināšana diētu izdevies uzlabotUztura papildināšana valriekstu uzlabo atmiņu deficītu un mācīšanās prasmes transgēnu peļu modelī Alcheimera slimību. atmiņu un mācīšanās spējas.

In 2015, tika konstatēts, ka pētījuma laikāŠķērsgriezuma pētījums par saistību starp valriekstu patēriņu un kognitīvo funkciju starp pieaugušo mums populācijas pārstāvēts NHANESTā lietošana aptuveni 10,3 grami valriekstu dienā uzlabo pagājušo kognitīvo testu.

Šie pētījumi parasti apstiprinaJauns UCLA pētījumi liecina, valrieksti, var uzlabot atmiņuTas ēd valrieksti labu smadzenēs un nervu sistēma.

cik

ieteicams2015-2020 uztura pamatnostādnēm amerikāņiem 140 g Attīrītas ēst rieksti nedēļā (apmēram 20 g dienā).

3. mandeles

Tāpat valrieksti, mandeles ir dabīgs avots barības vielu, kas ir izdevīga smadzenēm. Šāda rīcība tiek saukta neiroprotektējošās zāles - uzlabo atmiņu un uzmanību, kas palielina spēju mācīties.

Šajā pētījumāNootropisks un hypophagic sekas šādas ilgtermiņa uzņemšanas mandeļu (Prunus amygdalus) žurkām ar žurkām, tika konstatēts, ka no mandeles patēriņš ir uzlabojusi smadzeņu funkciju grupas dzīvniekiem, salīdzinot ar personām, par normālu diētu.

Turklāt, pēc divu nedēļu lietošanas mandelēm (vidējais 56 g dienā) tika novērotaEfekts Mandeļu uz iekaisumu un oksidatīvo stresu ķīniešu pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu: randomizēts crossover kontrolēts barošanas pētījumā. samazināsies satura toksisko vielu koncentrāciju asinīs pacientiem ar II tipa cukura.

cik

dienā ieteicamāKā es varu saskaitīt eļļas es ēst? ēst 3 tējkarotes (apmēram 15 g) vere nomizoti mandeles.

4. zivs

Tā kā smadzenes ir 60%Essential taukskābes un cilvēka smadzenēm. sastāv no tauku, tas ir nepieciešams, lai iekļautu tos savā uzturā. Īpaši vērtīgi uztura ziņā, ir omega-3 polinepiesātinātās taukskābes: eicosapentaenoic, docosapentaenoic un docosahexaenoic. Cilvēka organisms nespēj sintezēt savu, tāpēc šīs vielas sauc būtiska.

Lielākais saturs gatavajā omega-3 atrodama zivīs: makrelēm, anšoviem, sardīnes, siļķe, tuncis, foreles un pikšu.

2009.gadā tas tika publicēja lielu Zviedrijas pētījumu, kurā vīrieši vecumā no 15 gadiem, rezultātus. Šie pārtikas anketas, kas attiecas tostarp apkopoti 3 gadiem ar lietošanas biežuma zivis Par testu intelektuālās attīstības jauniesaucamos novērtēšanas sistēmas rezultāti (in 3972 dalībnieki). konstatēja pētniekiZivju uzņemšana Zviedrijas vīriešu pusaudžu ir pareģotājs kognitīvajām spējām.Ka jauniešiem, kuri ir norādījuši, ka ēšanas zivs reizi nedēļā vai vairāk, - ir izturējis testus ar labākiem rezultātiem, nekā tiem, kuri ēda to retāk.

Papildus iepriekš minētajiem argumentiem: zivis ir vērtīgs olbaltumvielu avots, D vitamīna, fosfora un citu vielu, kas nepieciešamas netraucētu darbību smadzenēs.

cik

Ir ieteicams ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā (gatavo apkalpo apmēram 100-150 g). Ar ikdienas lietošanai likmiCik daudz pārtikas no proteīna Foods Group ir nepieciešams katru dienu? ir apmēram 30 g gatavā zivju vai jūras veltēm.

5. tumšā šokolāde

Precizējums par "tumsas", ir ļoti svarīgi. Saraksts derīgās īpašības7 Pierādīta Veselības Kādēļ Dark Šokolāde produkts ir kakao masas saturs ir ne mazāks par 70%. Kā panaceja savu spēku, ko izmanto uz ilgu laiku ātru atveseļošanos, piemēram, viņš bija loceklis polārās ekspedīcijas izvēlniNansena Fram ekspedīcija Fritjofs Nansens no 1893-1896 divu gadu laikposmā.

Mikroelementu saturs tajā ir patiešām iespaidīgs.

flīze šokolāde satur: stimulatori teobromīns (810 mg) un kofeīna (81 mg), aptuveni 46 gramiem ogļhidrātu, no kuriem cukurs veidoja 24.2 g

pētījuma rezultātiIetekmi Flavanol bagātu Kakao par fMRI reakcija uz kognitīvās uzdevums Healthy jauniešiem veseliem jauniem vīriešiem, kuri saņēmuši vairāk nekā 5 dienu laikā ar pārtikas aktīvo vielu kakao (Flavonols, 150 mg), uzrādīja uzlabošanos asins piegādi galvas smadzeņu apvidos, kas atbild par lēmuma garīgās uzdevumus.

saskaņā arrandomizēts pētījums par akūtu ietekmi kakao bagātu šokolādes uz asinsvadu funkciju un kognitīvo sniegumu yiung un veseliem pieaugušajiem 2018, pat vienu reizi izmantošana 20 g tumšās šokolādes var uzlabot veiktspēju atmiņa veseliem jauniem vīriešiem vecumā no 18-27 gadiem.

cik

Ir ieteicams ēst šokolādi, ņemot vērā noteikumus Cukurs Ieteikums veselīgu bērniem un pusaudžiem cukura patēriņš: ne vairāk par 100 gramiem, vai vienā elementā dienu.

Nobeigumā

Visi šie produkti ir daļa no sabalansēta uztura. Neēd tos atsevišķi, un, ja rieksti - proporcionāli samazināt daļu citu pārtikas produktu, kas bagāts ar taukiem. Ja Jums ir kāda slimība, nevar pieļaut atsevišķiem pārtikas produktiem, vai ir nosliece uz alerģijām - apsvērt savas uztura ierobežojumus un funkcijas. Šaubu - konsultējieties ar savu ārstu.