Mācības, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm muguras augšējā daļā

Autortiesības Shutterstock

Mums ir jau vairāk nekā vienu reizi publicēti vingrinājumi, kas palīdz stiept jūsu krampjos sēdošs darbs laikā muskuļi, un, ja nav pilnībā likvidēt vai vismaz padarīt to vieglāk muguras sāpes, kakla un galvassāpes.

Ko viņi tiešām strādā, es biju pārliecināts par savu pieredzi. Tas jo īpaši attiecas uz galvassāpes un sāpes augšējā muguras. Un šodien es vēlos piedāvāt jums citu vienkāršus vingrinājumus, no kuriem daži var veikt neizejot no biroja kolekciju.

Varbūt daži no šiem vingrinājumi atkārtojas, bet tas būs vēl viens labs atgādinājums. Un, ja jums kaut kādu iemeslu dēļ neņem vērā šādas pozīcijas pirms, tagad īstajā brīdī darīt muguru.

Vispirms īsi par to, kāpēc ir sāpes muguras, un, nekā tas ir pilns. Es domāju, ka lielākā daļa no mūsu lasītājiem laika gaitā, bet sēžot pie datora. Ja jūs sēžat pareizi, jums ir slikta krēsls kopu vai izvēlēto darbvirsmu, muguras, kakla un rokas sāk just pēc stundas darba (ja ne agrāk). Iemesli var pievienot arī papildus svaru neievēroti drošības noteikumu svara celšanas un sporta traumu laikā (galvenokārt iegūti no steigas un neatbilda noteikumiem). Iedzimtas problēmas neietekmēs, jo tie ir jāsaprot ārstu.

Zemāk ir 8 vingrinājumus, kas palīdzēs jums atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām muguras augšējā daļā. Lai ieviestu tos nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un tie netiks tevi daudz laika. Tikai gribu atgādināt, ka jūsu veselība ir daudz dārgāks nekā naudai.

© photo

Exercise №1 (pectoralis stretch). Viss, kas jums jādara, ir piecelties no sava krēsla, tuvojās durvīm, izstiept rokas uz sienas tieši virs galvu un sākt liekties uz priekšu, līdz, līdz jūtat spriedzi no muskuļiem, kas priekšā saviem pleciem. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un pēc tam atgriežas savā sākotnējā pozīcijā. Ieteicams 3 komplekti.

Exercise №2 (krūšu paplašinājums). To var izdarīt, pat piecelšanās no krēsla. Tikai jāpārtin rokas aiz galvas un āķi palmu pils. Sākt lietot jūsu līkumiem atpakaļ, iebruka bet augšējā muguras un apskatīt griestiem. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Ieteicams vairākas reizes dienā.

Es domāju, ka daudzi, un tāpēc tas tiek darīts, pat bez domāšanas, salocītā viņa galda krēsls, dzemdēt viņas rokas aiz viņas galvas un saldi posmu beigās atāķēt rokas un rokas uz sāniem.

Exercise №3 (roku slaidu pie sienas). Stāvēt vai sēdēt ar muguru pret sienu, rokas uz sāniem, lai jūsu elkoņi un plaukstas pieskaras sienas. Sākt lēnām paceliet rokas uz augšu un uz sāniem tikpat augsta kā jūs varat, un lēnām tos izlaist. Vissvarīgākais, lai jūsu elkoņi un plaukstas tika fiksēts uz sienas. Vienā pieejā, 10 atkārtojumiem. Ieteicams veikt 3 komplekti.

Exercise №4 (lāpstiņā saspiest). Tas ir vienkāršs kontrakcijas asmeņiem, kas var veikt gan stāvokli un sēdi. Galvenais, ka rokas mierīgi stāv uz pusēs ķermeņa. Turiet asmeni, turiet tos šajā pozīcijā 5 sekundes un pēc tam atpūsties. Vienā pieejā, 10 atkārtojumiem. Ir ieteicams veikt šo uzdevumu, 3 komplekti.

Exercise №5 (vidus lamatas vingrinājums). Šis vingrinājums - viens no maniem favorītiem, jo ​​tas ne tikai palīdz atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām uz muguras, bet arī stiprina muguru labi. Lai veiktu savu kritumu uz grīdas vēdera leju, uzvelciet ar nelielu krūšu spilvenu (salocītu dvieli) un rokas pie sāniem, elkoņiem iztaisnot un saspiests dūri ar otu uz atsegto liela pirksti. Lēnām sāk celt rokas uz augšu, sasprindzinot lāpstiņām kopā, un arī lēnām samazināt tos. Tādā gadījumā, jums ir, lai saglabātu savu galvu tā, ka tā bija viena līnija kopā ar visu ķermeni. Nāciet pie zoda un nebalstās pieri uz grīdas. Vienā pieejā, 15 reps. Ieteicams 3 komplekti. Veicot šo uzdevumu, vairs nebūs, lai jūs viegli varat uzņemt viegls sadalījumu.

Vēl no šī procesa, kas palīdz daudz, man personīgi modifikācijas. Diemžēl ilustrācijas tam, es neesmu atradis. Jums arī ir gulēt uz cietas virsmas, un izšķīdina vēdera lejā rokas pie sāniem. nekas metiens ir nepieciešams zem krūtīm. Rokas būtu nedaudz saliekta elkoņiem. Uz ieelpot jums paaugstināt jūsu ķermeņa augšdaļas, bet izs nedaudz saliektas elkoņos atpakaļ, savācot ar muskuļiem, kas atrodas starp lāpstiņām. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. īstenojot šo vingrinājumu nepieciešamību uzraudzīt stāvokli galvas laikā (nav uzlocīt un nedrīkst izlaist), un rokas. Jums ir jāstrādā muskuļus muguras, un nav rokas! Tas nozīmē, ka stress ir jūtama tikai starp jūsu plecu lāpstiņas. Plaukstās, elkoņiem un pleciem jābūt līmenī. Zadran līkumi vai rokas, izvirzīja pleciem (un rokas, kad guļ gandrīz uz grīdas), nedrīkst būt!

Exercise №6 (krūšu stretch). Šis vingrinājums ir mazliet kā garenvirziena burzīties, bet, kamēr tas darbojas, nav nepieciešams noliekties uz priekšu tik dziļi mūsu mērķis - iegūt muskuļus augšējās muguras. Apsēdieties uz grīdas, kājas taisni. Rest rokas vidusdaļā kāju, noliekt galvu un kaklu uz leju uz nabu. Count tādā stāvoklī 15 un atgriezties sākuma. Atkārtojiet 3 reizes.

Exercise №7 (četrkājains roku / kāju pacelšana). Šis vingrinājums ir iespējams pazīstami ikvienam. Saņemt četrrāpus, savelk jūsu abs un velciet jūsu vēdera A (deformācija nedrīkst būt zemāka muguras). Šajā stāvoklī, sāk lēnām paceliet roku un pretējo kāju (kreiso roku - labo kāju, labajā - kreiso kāju). Turiet šo pozīciju 5 sekundes, atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar otru roku un kāju. Atkārtojiet 10 reizes uz katru pusi.

Tazhe vēlas uzsvērt, ka papildus iekļaušanai darbā preses, jums ir skatīties (ne daudz iebiedēšanu un ne zemākas) par stāvokli jūsu galvas, un pārliecinieties, ka tā, ka organisms nav novirzīties uz sāniem, jo ​​šā pasākuma laikā, jums būs liels kārdinājums nedaudz novirzīties uz sāniem, jo ​​tas ir vieglāk, lai saglabātu savu bilanci.

Exercise №8 (airu vingrinājums). Lai to īstenotu, jums būs nepieciešams EXPANDER vai jebkuru citu elastīgo virvi. Tie (vai āķi) ap stacionāru satvērēju un labi fiksēta objekta (tas var būt slēgta durvju rokturis), sēdēt krēslā un saņemt rokās brīvajiem galiem paplašinātāju. Novietojiet apakšdelmus stāvus viņa priekšā. Elkoņi jāatrodas vienā līmenī ar pleciem, leņķi starp rokām un apakšdelmiem būtu 90 grādi. Izvelciet galus Expander rokām uz sāniem un sasprindzinot muskuļus starp lāpstiņām. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Vienā pieejā, 10 atkārtojumiem. Ir ieteicams veikt šo uzdevumu, 3 komplekti.

Puse no šiem vingrinājumiem var izdarīt labi birojā, un daži no tiem (tests №2) nav pat piecelšanās no krēsla. Padomājiet par to, nākamreiz, kad jūtaties noguris vai spriedze muguras un pleciem, un tad mēģiniet vismaz pirmos 4 vingrinājumiem. Es esmu pārliecināts, ka jūs to nenožēlosiet.