7 veidi, kā palielināt savu izturību darba laiks
Veselība / / December 19, 2019
1. variants. Lēna un stabila uzvar - uz notiek
Jā, nekas jauns. Bet jūs vienkārši klausīties, kā jūs varat uzlabot savus rezultātus! Es pats nepatīk stiept prieks, un vēlme sasniegt visu, ātri, un bieži vien ņem virsroku pār piesardzību. Es joprojām laimīgs, un tikai priekšlaicīga - elle aizkavēta muskuļu sāpīgums.
Daži no maniem draugiem nav tik laimīgs. Opcijas sods par šādu nepacietību var būt masu: no microtrauma, beidzas lūzumus. Tātad, šeit ir piemērs cilvēka dzīvi, kurš varēja sasniegt apbrīnojamus rezultātus ar pacietību un neatlaidību. Un būs vēl vairāk tuvākajā nākotnē!
Tātad, iepazīties: Craig Beasley Kanādā. Craig sāka darboties pirms diviem gadiem, un tajā laikā varēja darboties tikai 30 sekundes, un tad doties atpakaļ un gāja 4,5 minūtes. Tad atkal viņš skrēja uz 30 sekundēm. Viņš atkārtoja šo ciklu astoņas reizes, kopā 40 minūtes. Viņš mēģināja nedrīkst palaist garām un apmācīti trīs reizes nedēļā.
30 nedēļas vēlāk, Beasley varētu darboties bez apstāšanās uz 30 minūtēm, un pabeidza savu pirmo pusmaratona 2 stundas 12 minūtes. Viņš nolēma turpināt mācības un pat ziemā pie temperatūras zem nulles. Maijā viņš varēja darboties bez pārtraukuma 2 stundas 45 minūtes un darīt seši komplekti 400 metru 1 stundas 45 minūtes. Viņa priekšā gaida pirmo maratonu.
Mēģiniet pakāpeniski palielināt attālumu. Piemēram, palielinājās par 1 km beigās katras nedēļas trīs nedēļas pēc kārtas (piemēram, 5, 6, 7 km), un ceturtajā nedēļā, organizēt brīvdienas, atpūsties un atjaunot. Tad sāk pievienot atpakaļ uz 1 km.
2. variants. Bart Yasso metode
Šī apmācība opciju izmanto Bart Yasso, vadītājs Runner Pasaules Race. Viņš ir palaist 800 metrus ar ātrumu, ar kuru jūs plānojat palaist savu pirmo maratonu. Tas ir, ja jūs vēlaties, lai tā varētu darboties 4 stundas un 30 minūtes, mēģiniet palaist 800 metrus 4 minūtes un 30 sekundes. Šajā treniņa rakstīja apmēram pirms 10 gadiem, un kopš tā laika, šī metode bija ļoti daudz precinieku.
Doug Underwood ir viens no daudzajiem faniem šo metodi. Viņš ir darbojies tikai trīs gadus un ir palaist divus maratonus 3 stundas 55 minūtes un 3 stundas 53 minūtes. Pēc tam viņš ļoti vēlējās piedalīties Bostonas maratonā un nolēma nopietni vērsties ar viņu apmācību. Pamatojoties uz viņa apmācību gulēja metodi Yassa.
Lai nokļūtu Bostonas maratona, tas ir nepieciešams, lai saglabātu 3 stundas 30 minūtes laikā. Tāpēc, Underwood nolēma apmācīt līdz nedarbosies 800 metru 3 minūtes 30 sekundes, un 10 komplekti apvienot vienā piegājienā, ievieto starp segmentiem ātrajā skriešanas skriešanas 3 minūtes 30 sekundes.
Kā rezultātā, es skrēja Underwood Baton Rouge Beach Marathon 3 stundas 30 minūtes 54 sekundes. Tas bija pietiekami, lai nokļūtu Bostonas maratonā.
Kāda ir vislabāk izmantot? Mēģiniet palaist Yasso plānu reizi nedēļā. Sākt ar 4-5 intervāliem 800 metru ātrumā, ka esat savu komplektu kā mērķi, un pēc tam pievienot vienam laika intervālu nedēļā tik ilgi, cik tas nesīs līdz 10.
3. variants. Garš un lēni darbojas
Meghan Arbogast skrēja maratonu pēdējo piecu gadu laikā, un tās labākais rezultāts - 2 stundas 58 minūtes. Viss ir labi, bet ir viena problēma: gatavošanos maratonam laikā, viņa brauca sevi izsmelšanu.
Un kopš 1998. gada, viņa sāka mācību programmas ietvaros, kas tika izstrādāta ar Warren Finke, slavenais treneris Portland. Finke uzskata, ka maratons ir koncentrēties uz vieglu rasi, kas palīdzēs sasniegt vēlamo līmeni, izturību, neievainojot ik pēc pāris mēnešiem. Viņš uzskata, ka daudzi skrējēji apmācīt pārāk daudz, ievainoti un pēc tam nekad sasniegt savu maksimālo robežu.
Finke programma ir balstīta uz mācībām, kas balstās uz centieniem. Viņš uzskata, ka, ja skrējējs darbosies ar ātrumu, kas ir 80% no standarta likmes par to sasniegt labākus rezultātus, nekā tad, ja tas darbojas ar ātrumu, kas ir 90%. Tikai 10% no starpības, lai palīdzētu novērst traumas un sasniegt vēlamos rezultātus.
Un šī programma patiešām palīdzēja Meganu. Divus gadus pēc sākuma apmācības par šo sistēmu, tā ir uzlabojuši savus personīgos rezultātus 2 stundas un 45 minūtes.
Kā apmācīt par šo sistēmu? Ja jūs darbināt 10 km ar vidējo ātrumu (uz kilometru 7 minūtes un 30 sekundes), tad mēģiniet palaist ar tādu pašu likmi attāluma kilometru 9 minūtes 23 sekundes. Tas ir, jums ir nepieciešams veikt savu tempu un reizina ar 1,25.
4. variants. Saglabājiet katras treniņa
Kad esat skrienot maratonu 25 gadus un ir akadēmisko grādu jomā fizioloģiju, jūs zināt dažas interesantas lietas par apmācību. Bill Pierce, priekšsēdētājs departamenta Sabiedrības veselības Universitātes Fermenas, ir izstrādājusi programmu, kas darbojas naudas sodu. Savā '53 Pierce vada maratonu 3 stundas 10 minūtes - tas ir nedaudz lēnāks nekā pirms 20 gadiem, kad viņš vadīja savu pirmo maratonu.
Noslēpums ir tas, ka Pierce darbojas trīs dienas nedēļā, bet šajās dienās viņš vilcieni nodilumu. Atlikušajās četrās dienās viņš bija vienkārši atpūšas: viņš nedarbojas, un var organizēt stiprums apmācību vai spēlēt tenisu.
Pierce ir darba plāns attiecībā uz katru treniņu, kurā norāda, ātrumu un attālumu. Kādu dienu viņš vada lielāku attālumu pie lēnā tempā. Otrajā dienā darbojas intervāli un trešo organizē pats tempo apmācību. Tas darbojas ar lielāku intensitāti, nekā ieteikts citiem, bet, pateicoties pārmaiņus apmācību, tiek samazināts risks traumas. Plāns izrādījās ideāls apmācība Pierce, un viņš praktizē jau daudzus gadus.
Pierce treniņu grafiku: intervāls apmācību otrdienās, tempo treniņu ceturtdien, tālsatiksmes lēnā tempā svētdien. Intervāls apmācība - 12 atkārtojumi 400 metru vai sešiem atkārtojumiem 800 metru tempā nedaudz virs viena, kurā viņš iet savu 5K. Tempu apmācības dienas Pierce darbojas 4 jūdzes 10-20 sekundēm ātrāks temps, kādā viņš vada savu 10K. Visbeidzot, ilgi, lēni darbojas - 15 jūdzes tādā tempā, kas ir par 30 sekundēm lēnāks nekā viņa maratona tempā. Jūs vienkārši varat aprēķināt savu grafiku.
5. iespēja. iesaistīties Plyometrics
Plyometrics (Eng. plyometrics) - Sporta metode, izmantojot sitamos metodi. Mūsdienu izpratnē - lēkt apmācību. Plyometrics izmanto sportisti, lai uzlabotu sportisko sniegumu, kas prasa ātrumu, veiklību un spēku. Plyometrics dažreiz izmanto fitnesa un ir viens no galvenajiem elementiem, mācības Parkour. Plyometric vingrinājumi izmantot sprāgstvielas, ātri kustības attīstīt muskuļu spēku un attapība. Šie vingrinājumi palīdzēs muskuļi attīstīt maksimālo spēku, lai pēc iespējas mazāk laika.
Dean Drossin iekļautas sarakstā top sieviešu skrējējam Amerikā par visu laiku. Pēc tam, kad viņa jautāja Weatherford, treneris ASV Olimpiskās komitejas mācību centrs Chula Vista (valsts California), lai izstrādātu īpašu programmu, kas tai ļautu attīstīt un uzlabot izturību ātrums.
Weatherford teica, ka viņš nav bijis darbā ar tālsatiksmes runner, bet viņš mēģinās. Kā rezultātā, viņš atgriezās ar divām idejām, kas strādāja perfekti. Weatherford Drossin un sāka nostiprināt ķermeni un turpināja sprādzienbīstamus Plyometrics kājām, pievēršot īpašu uzmanību pamatiem un dodot kvalitāti, nevis kvantitāti.
Drossin veikt dažādus lēcienus un pēc šiem treniņiem vadīja Londonas maratonā ar savu jauno personisko (un amerikāņu) ierakstu - 2 stundas 21 minūtes 16 sekundes. Un tas ir 5 minūtes ātrāk, nekā tā rezultātā pirms šī maratonam.
Centieties iekļaut savās mācību lec. Tā, piemēram, darbojas īsu strauju tempu par 15-20 metriem. Tas ir, ja jūs izmantojat maziem soļiem, ātri viņas kājas un paceļot viņu ceļiem pietiekami augsts, bet ne pārāk daudz. Braucot enerģiski strādāt ar rokām. Atpūsties un tad atkārtojiet vēl 6-8 reizes. Vilciens tādēļ 1-2 reizes nedēļā, pievienojot 5 minūtēm atšķiras lēciena (vienu kāju, divas kājas, uc). Jumping veikta mīksto zāli vai augsnē.
6. variants. Long tempo treniņu
Militārās Patrick Noble vadīja savu pirmo maratonu 1986 3 stundas un 15 minūtes, sajūta ar varoni. Noble nolēma neapstāties tur un palaist 50 maratonu, nekad pārkāpj viņa barjeru pulksten 3. Bet 52 reizes viņš varēja lēkt pār savu galvu: viņš skrēja maratonu 2 stundas 58 minūtes 23 sekundes. Patrick teica, ka viņš palīdzējis viņa unikālo pieeju mācībām - darbojas ātrā tempā lielos attālumos.
Standarta pieeja tempo apmācībai tiek pieņemts, ka, sākot no 20 līdz 40 minūtes, ar ātrumu, kas ir 10-20 sekundēm lēnāks nekā jūsu 10K tempā uz. Noble šobrīd izvirzīts latiņu līdz 60 minūtēm. Galu galā, tas ir tas, kas palīdzēja viņam pārvarēt barjeru 52 maratonu. Vismaz viņš domā tā.
Mēģiniet organizēt ilgu tempo treniņu reizi nedēļā astoņas nedēļas. Sākt ar 20 minūtes ar ātrumu 10-20 sekundes lēnāks nekā jūsu vidējais temps attālumā ar 10K. Un pievienot 5 minūtes, lai ilgumu treniņa katru nedēļu. Pēc tempo treniņu neaizmirstiet organizēt pilnīgu atpūtu 1-2 dienu laikā.
7 variants. Run ātri un ilgi
Tas iemiesojums nedarbojas ikvienam, un ir pret № 3 iemiesojumu. Meet Scott Strand, fans ātri darboties lielos attālumos. Nesen, tas varētu uzlabot rezultātus savu maratona 4 minūtes: tā laiks bija 2 stundas un 16 minūtes 52 sekundes.
Viņa apmācību laikā viņš skrēja no 18 līdz 23 jūdzēm. Un pēdējie 9-14 jūdzes viņš skrēja uz maratona tempā vai pat straujāk.
Heavy treniņu ātrā tempā lielos attālumos ieviesti modes Khalid Hanouchi rekordists maratonā pasaulē. Un, ja agrāk tika uzskatīts, ka ir svarīgi palikt uz viņa kājām 2-3 stundas, bet tagad daudzi cilvēki izvēlas veikt augstu tempu un darbojas, cik ātri vien iespējams, beigās skrējiens.
Mēģiniet darboties ļoti ātri pēdējo 25% no attāluma, pakāpeniski paātrinot tempu. Beigās jūs, visticamāk jutīsies kā izspiež citronu, bet tas nenozīmē, ka jums ir vadīt kā sacīkšu zirgu. Tā rezultātā, jūs sajutīsiet savu gaitu, un jūs varat pakāpeniski palielināt to.
Jūs varat izmēģināt visas septiņas veidos, un, visbeidzot, izvēlieties vienu vai vairākas. Galvenais, ka viņi patiešām palīdzēt jums un nesāpēs.
Esiet uzmanīgi, uzmanies no savām iekšējām sajūtām, un jums būs iespēja vadīt savu pirmo maratonu vai uzlabot rezultātus nākamajā.